Sušeno voće: dobro ili loše?

Sadržaj

• Što je sušeno voće?
• Osušeno voće je napunjeno mikronutrijentima, vlaknima i antioksidansima
• Učinci na suho voće na zdravlje
• Uzgoj grožđa može smanjiti rizik od određenih bolesti
• Šljive su prirodni laksativi i mogu pomoći u borbi protiv bolesti
• Datumi mogu imati koristi od trudnoće i pomoći u sprječavanju nekoliko bolesti
• Sušeno voće je visoko u prirodnom šećeru i kalorijama
• Izbjegavajte sušeno voće s dodanim šećerom (kandirano voće)
• Sušeno voće može sadržavati i sulfite, a može biti kontaminirano gljivicama i toksinima
• Odnesite kućnu poruku

Podaci o sušenom voću vrlo su oprečni.

Neki kažu da je to hranjiva, zdrava grickalica, dok drugi tvrde da nije ništa bolja od slatkiša.

Ovo je detaljan članak o sušenom voću i kako može utjecati na vaše zdravlje.

Što je sušeno voće?

Osušeno voće je voće kojem je postupkom sušenja uklonjen gotovo sav sadržaj vode.

Voće se tijekom ovog procesa skuplja, ostavljajući malo, energetski gusto sušeno voće.

Grožđice su najčešći tip, a slijede ga datulje, suve šljive i smokve.

Dostupne su i druge sorte sušenog voća, ponekad u kandiranom obliku (premazane šećerom). To uključuje mango, ananas, brusnice, banane i jabuke.

Osušeno voće može se konzervirati mnogo duže od svježeg voća i može biti zgodan zalogaj, osobito na dugim putovanjima gdje hlađenje nema.

Poanta: Osušeno voće uklanjalo je većinu sadržaja vode. Najčešće sorte su grožđice, datulje, suhe šljive, smokve i marelice.

Osušeno voće je napunjeno mikronutrijentima, vlaknima i antioksidansima

Sušeno voće vrlo je hranjivo.

Jedan komad sušenog voća sadrži približno jednaku količinu hranjivih sastojaka kao i svježe voće, ali kondenzirano u znatno manjem pakiranju.

Po težini, sušeno voće sadrži i do 3,5 puta više vlakana, vitamina i minerala svježeg voća.

Stoga jedna porcija može osigurati veliki postotak dnevnog preporučenog unosa mnogih vitamina i minerala, poput folata (1).

Međutim, postoje i neki izuzeci. Na primjer, sadržaj vitamina C značajno se smanjuje kada se plod osuši (2).

Sušeno voće općenito sadrži puno vlakana i izvrstan je izvor antioksidansa, posebno polifenola (3).

Polifenolni antioksidanti povezani su s zdravstvenim koristima poput poboljšanog protoka krvi, boljeg probavnog zdravlja, smanjenog oksidativnog oštećenja i smanjenog rizika od mnogih bolesti (4).

Poanta: Sušeno voće bogato je vlaknima, vitaminima i mineralima. Također je bogata fenolnim antioksidansima koji imaju brojne zdravstvene koristi.

Učinci na suho voće na zdravlje

Nekoliko studija pokazalo je da ljudi koji jedu sušeno voće imaju tendenciju manje težine i gutaju više hranjivih sastojaka, u usporedbi s osobama koje ne jedu suho voće (5, 6, 7).

Međutim, ove su studije bile promatračke prirode pa se ne može dokazati da je sušeno voće izazvan poboljšanja.

Sušeno voće je i dobar izvor mnogih biljnih spojeva, uključujući snažne antioksidante (8, 9, 10, 11).

Poanta: Jesti sušeno voće povezano je s povećanim unosom hranjivih sastojaka i smanjenim rizikom od pretilosti.

Uzgoj grožđa može smanjiti rizik od određenih bolesti

Grožđice su suho grožđe.

Prepune su vlakana, kalija i raznih biljnih spojeva koji promoviraju zdravlje.

Imaju nisku do srednju vrijednost glikemijskog indeksa i niski indeks inzulina (12, 13).

To znači da grožđice ne bi trebale uzrokovati velike navale šećera u krvi ili razine inzulina nakon obroka.

Studije pokazuju da jedenje grožđica može (12, 14, 15, 16, 17):

• Niži krvni tlak.
• Poboljšajte kontrolu šećera u krvi.
• Smanjite upalne markere i kolesterol u krvi.
• Dovode do pojačanog osjećaja punoće.

Svi ovi čimbenici trebali bi pridonijeti smanjenom riziku za nastanak dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti.

Poanta: Grožđice su bogate vlaknima, kalijem i drugim biljnim spojevima. Jedenje grožđica može poboljšati kontrolu šećera u krvi, sniziti krvni tlak i kolesterol u krvi, kao i smanjiti upalu.

Šljive su prirodni laksativi i mogu pomoći u borbi protiv bolesti

Šljive su suhe šljive.

Visoko su hranjive tvari, bogate su vlaknima, kalijem, beta-karotenom (vitamin A) i vitaminom K.

Poznati su po svojim prirodnim laksativnim učincima.

To je uzrokovano njihovim visokim sadržajem vlakana i šećernim alkoholom zvanim sorbitol, koji se prirodno nalazi u nekom voću.

Pokazalo se da je jelo šljive pomoći poboljšati učestalost i konzistentnost stolice. Sljive se od šljive smatraju još učinkovitijom u ublažavanju opstipacije od psilija, što je još jedan uobičajeni lijek (18).

Kao sjajan izvor antioksidanata, šljive mogu spriječiti oksidaciju LDL kolesterola i pomoći u sprečavanju srčanih bolesti i raka (19, 20).

Šljive od šljive također su bogate mineralima zvanim bor, koji mogu pomoći u borbi protiv osteoporoze (21).

Nadalje, šljive su vrlo pune i ne bi trebale uzrokovati brze skokove razine šećera u krvi (19).

Poanta: Šljive od šljive imaju prirodni laksativni učinak zbog sadržaja vlakana i sorbitola. Oni su također vrlo puni i mogu pomoći u borbi protiv oksidativnih oštećenja u tijelu.

Datumi mogu imati koristi od trudnoće i pomoći u sprječavanju nekoliko bolesti

Datumi su nevjerojatno slatki. Odličan su izvor vlakana, kalija, željeza i nekoliko biljnih spojeva.

Od svega sušenog voća, oni su jedan od najbogatijih izvora antioksidanata, doprinose smanjenoj oksidativnoj šteti u tijelu (3, 22).

Datumi imaju nizak glikemijski indeks, što znači da njihovo jedenje ne bi trebalo uzrokovati velike navale razine šećera u krvi (23).

Konzumiranje datuma također je proučeno u odnosu na trudnice i porođaje.

Datumi jedenja redovito tijekom posljednjih nekoliko tjedana trudnoće mogu pomoći u olakšanju dilatacije maternice, kao i smanjenju potrebe za induciranim porođajem (24).

U jednom istraživanju su žene jele datume tijekom posljednjih nekoliko tjedana trudnoće. Samo je 4% žena koje su izlazile na robu zahtijevale inducirani rad, u odnosu na 21% onih koji nisu konzumirale datume (25).

Datumi su također pokazali obećavajuće rezultate u studijama na životinjama i epruvetama kao lijek za neplodnost kod muškaraca, ali nedostaju studije na ljudima u ovom trenutku (22).

Poanta: Datumi su bogati antioksidansima, kalijem, željezom i vlaknima. Datumi konzumiranja hrane mogu pomoći smanjiti oksidativna oštećenja, umjereni šećer u krvi i pomoći kod porođaja u trudnica.

Sušeno voće je visoko u prirodnom šećeru i kalorijama

Voće obično sadrži značajne količine prirodnih šećera.

Budući da je iz suhog voća uklonjena voda, to koncentrira sav šećer i kalorije u mnogo manjem pakiranju.

Iz tog razloga sušeno voće ima puno kalorija i šećera, uključujući glukozu i fruktozu.

Ispod je nekoliko primjera prirodnog sadržaja šećera u suhom voću (26).

• grožđice: 59%.
• datumi: 64–66%.
• šljive: 38%.
• marelice: 53%.
• smokve: 48%.

Oko 22–51% ovog sadržaja šećera je fruktoza. Jesti puno fruktoze može imati negativne zdravstvene učinke. To uključuje povećani rizik od debljanja, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca (27).

Mali dio grožđica od 1 unce sadrži 84 kalorije, gotovo isključivo od šećera.

Budući da je sušeno voće slatko i energetski gusto, lako je jesti velike količine odjednom, što može rezultirati viškom unosa šećera i kalorija.

Poanta: Sušeno voće je relativno visoko u kalorijama i šećeru. Obično sušeno voće sadrži 38-66% šećera, a ako ga pojedete previše, može pridonijeti debljanju i različitim zdravstvenim problemima.

Izbjegavajte sušeno voće s dodanim šećerom (kandirano voće)

Da bi neko sušeno voće bilo još slatko i privlačnije, prije sušenja premažite ga dodanim šećerom ili sirupom.

Sušeno voće s dodanim šećerom naziva se i "kandirano" voće.

Već se pokazalo da je dodan šećer štetan za zdravlje, povećavajući rizik od pretilosti, bolesti srca, pa čak i raka (28, 29).

Da biste izbjegli sušeno voće koje sadrži dodani šećer, vrlo je važno pročitati sastojke i podatke o hranjivosti koji se nalaze na pakiranju.

Poanta: Neko voće obloženo je šećerom ili sirupom prije sušenja. Uvijek čitajte pakovanje prilikom kupovine suhog voća i izbjegavajte marke koje sadrže dodani šećer.

Sušeno voće može sadržavati i sulfite, a može biti kontaminirano gljivicama i toksinima

Neki proizvođači dodaju konzervanse zvane sulfiti u svoje suho voće.

Zbog toga sušeno voće izgleda privlačnije, jer ono voće čuva i sprječava promjene boje.

To se uglavnom odnosi na jarko obojeno voće, poput marelica i grožđica.

Neki su pojedinci osjetljivi na sulfite, a nakon gutanja mogu doživjeti grčeve u želucu, kožne osipe i napade astme (30, 31). Da biste izbjegli sulfite, odaberite sušeno voće koje je smeđe ili sivkasto, a ne jarke boje (32).

Sušeno voće koje se nepravilno skladišti i rukuje također može biti kontaminirano gljivicama, aflatoksinima i drugim toksičnim spojevima (33, 34, 35).

Poanta: Sulfitima se dodaje neko sušeno voće radi očuvanja boje, što kod osjetljivih pojedinaca može izazvati štetne učinke. Sušeno voće koje se nepravilno skladišti i njime rukuje također može biti kontaminirano gljivicama i toksinima.

Odnesite kućnu poruku

Kao i kod mnogih drugih namirnica, sušeno voće ima i dobre i loše aspekte.

Sušeno voće može povećati unos vlakana i hranjivih tvari i opskrbiti vaše tijelo velikim količinama antioksidanata.

Međutim, bogate su i šećerom i kalorijama te mogu uzrokovati probleme ako ih jedete u višku.

Iz tog razloga sušeno voće treba jesti samo unutra mali količinama, poželjno zajedno s drugom hranjivom hranom.

Ne smije ih jesti šaka, jer je suho voće vrlo lako pojesti previše kalorija.

Također, oni su hrana s visokim udjelom ugljikohidrata, što ih čini neprikladnim za dijetu s malo ugljikohidrata.

Na kraju dana, sušeno voće je daleko od savršenog, ali je zasigurno mnogo zdraviji i hranjiviji zalogaj od čipsa ili druge prerađene bezvrijedne hrane.