Ovladavanje Zmajevom zastavom

Sadržaj

•  
• Koje su prednosti vježbe s zmajevom zastavom?
• Kako se radi zmajeva zastava
• Izmjene
• Sigurnosni savjeti
• Napredak
• Varijacije daske
• Ležeća noga podiže
• Stalak za ramena
• Viseća noga se podiže
• Šuplji položaj
• Donja linija
• Prije nego što započnete
  

Vježba zmajeve zastave kondicijski je potez koji je nazvan po borilačkom umjetniku Bruceu Leeju. Bio je to jedan od njegovih poteza s potpisom, a sada je dio fitness pop kulture. Sylvester Stallone također je pomogao popularizirati vježbu zmajeve zastave kada je nastupio u filmu Rocky IV.

Ova vježba stekla je popularnost među ljubiteljima fitnessa i bodybuilderima koji žele savladati intenzivan potez.

Koje su prednosti vježbe s zmajevom zastavom?

Zmajeva zastava napredna je vježba za koju se smatra da je jedna od najizazovnijih temeljnih vježbi. Morate imati svoje tijelo u vrhunskoj fizičkoj formi da biste to učinili. Iako ova vježba zahtijeva snagu trbuha i jezgre, ona također zahtijeva značajnu snagu cijelog tijela.

Obrađen vam je čitav torzo, pa je važno da imate puno snage u cijelom gornjem dijelu tijela. Također se rade vaši fleksori kuka, gluteusi i donji dio leđa. Mišiće stabilizatora koristite za održavanje napetosti na cijelom tijelu. Vježba s zmajevom zastavom pomaže vam u izgradnji snage ramena i mišićne mase.

Kako se radi zmajeva zastava

1. Lezite na leđa i dohvatite ruke iza sebe kako biste se držali za čvrst stup, stupac ili klupu.
2. Podignite bokove dok težinu prebacujete na ramena.
3. Podignite stopala, noge i trup da dođu u jednoj ravnoj liniji.
4. Dovedite tijelo u ravnu liniju tako da su vam ramena, bokovi i koljena poravnati. Ne stavljajte težinu svog tijela na vrat. Utez držite na ramenima i gornjem dijelu leđa.
5. Gornji dio leđa jedini je dio tijela koji bi trebao biti u dodiru s podom.
6. Držite ovdje do 10 sekundi.
7. Polako spustite tijelo natrag na pod dok ne bude paralelno s podom, držeći čvrsto jezgru i stražnjicu.
8. Obavezno držite noge skupa i uspravne.
9. Kao izazov, možete držati tijelo točno iznad tla i zadržati ovaj položaj prije ponovnog podizanja.

Napravite 5 serija po 5 ponavljanja.

Izmjene

Da biste vježbi dodali još izazova, pokušajte:

• pokazujući prstima
• nošenje utega za gležanj ili teške cipele

Za lakše varijacije pokušajte:

• miješajući visinu do koje dovodite noge i zastajte u različitim točkama
• odlučivši u početku spustiti noge samo do pola, tako da ih je lakše ponovno podići
• izvođenje vježbe savijenih oba koljena (nakon što to postignete, pokušajte je izvoditi s jednom nogom ispravljenom)
• izvođenje verzije s otvorenim nogama (što šire otvorite noge, vježba postaje lakša; možete progresivno približavati noge dok ne dođu u redoviti položaj)
• udaranje nogom do gornjeg položaja zastave zmaja i rad na spuštanju nogu (to možete učiniti s gore spomenutim varijacijama)

Sigurnosni savjeti

Ključno je da tijekom izrade zmajeve zastave upotrebljavate ispravan oblik. Morate biti sigurni da ste u dovoljnoj formi da pravilno izvodite vježbu kako biste izbjegli ozljede. Evo nekoliko važnih savjeta na koje treba paziti:

• Napravite istezanje i zagrijavanje prije nego što počnete vježbati.
• Laktove držite blizu ušiju i ne dopustite im da se rasplamsaju sa strane.
• Izbjegavajte stavljati težinu svog tijela na vrat. Utez držite na ramenima i gornjem dijelu leđa.
• Ne gurajte glavu prejako prema podu.
• Držite bradu uvučenu u prsa kako biste zaštitili vrat.
• Održavajte točku okretanja na ramenima, a ne na leđima.
• Držite leđa uspravno.

Napredak

Pored varijacija zmajeve zastave, možete raditi na vježbama napredovanja koje vam mogu pomoći da izgradite snagu za izvođenje pune zastave zmaja.

Također se preporučuje da fizički budete u izvrsnoj formi i ako ste se riješili viška kilograma.

Ne zaboravite biti strpljivi dok gradite svoju praksu. Može vam trebati nekoliko tjedana ili mjeseci da steknete snagu i stabilnost potrebnu za izradu zmajeve zastave.

Varijacije daske

1. Dođite rukama i nogama s tijelom u ravnoj liniji.
2. Stavite zglobove izravno ispod ramena.
3. Zadržite težinu na nožnim prstima s podignutim petama.
4. Bradu lagano uvucite u prsa tako da vam stražnja strana vrata bude ravna.
5. Uključite trbušne mišiće i držite ruke jakim.
6. Držite ovdje najmanje 1 minutu.

Provedite najmanje 10 minuta prolazeći kroz različite varijante dasaka.

Ležeća noga podiže

1. Lezite ravno na podu, ruke uz tijelo i dlanove okrenute prema dolje. Također možete ispreplesti prste na dnu lubanje kako biste podupirali vrat ako je to ugodnije.
2. Polako podignite noge prema stropu.
3. Spustite noge što je sporije moguće.
4. Neposredno prije no što noge dotaknu pod, podignite ih ponovno.
5. Držite donji dio leđa ravno na podu tijekom cijelog pokreta.

Nastavite s ovim pokretom 3 serije po 12 ponavljanja.

Stalak za ramena

Za ovu pozu upotrijebite joga prostirku. Pazite da vrat bude u jednom položaju. Ne vršite pritisak na vrat.

1. Lezite ravno, rukama uz tijelo.
2. Dok pritiskate ruke i ruke u pod, udahnite i podignite noge do 90 stupnjeva.
3. Vratite se na ramena i podignite noge preko glave, balansirajući stopala u zraku.
4. Približite ruke donjem dijelu leđa tako da vam se ružičasti prsti nalaze s obje strane kralježnice.
5. Vaši bi prsti trebali biti okrenuti prema stropu.
6. Odavde pritisnite ruke na leđa za potporu dok noge podižete ravno prema stropu.
7. Pokušajte ramena, kralježnicu i kukove dovesti u jednu ravnu liniju.
8. Privucite bradu na prsa kako biste podupirali stražnji dio vrata.
9. Držite ovdje najmanje 30 sekundi.
10. Oslobodite se spuštanjem nogu unatrag prema dolje nad glavom.
11. Vratite ruke na pod.
12. Polako vratite kralježnicu natrag na pod s nogama na 90 stupnjeva.
13. Spustite noge natrag na pod.
14. Zatim dođite u sjedeći položaj i pustite da vam vrat vise.
15. Zatim vratite glavu natrag i lagano zavucite bradu u prsa.

Viseća noga se podiže

1. Držite se za povlačnu šipku.
2. Ispravite noge i čvrsto držite gluteus.
3. Podignite noge što više možete.
4. Zadržite gornji položaj oko 10 sekundi.
5. Polako spustite noge unatrag.

Napravite 3 serije po 12 ponavljanja.

Šuplji položaj

1. Lezite na leđa s rukama ispruženim preko glave.
2. Usmjerite nožne prste i ispružite vrhove prstiju kako biste što više produžili tijelo.
3. Uključite trbušne mišiće i trbušne mišiće dok podižete ramena i bedra.
4. Pritisnite donji dio leđa u pod.
5. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi.

Ponovite 3 puta.

Donja linija

Važno je da odvojite vrijeme da steknete snagu potrebnu za izradu zmajeve zastave. Nikad se ne prisiljavajte u bilo koji položaj. Uživajte u procesu i nemojte ga požuriti.

Imajte na umu da svladavanje zmajeve zastave može potrajati od nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci. Dajte tijelu dovoljno vremena za odmor između treninga. Slušajte svoje tijelo i nemojte se forsirati prebrzo ili prejako.

Prije nego što započnete

1. Ovo je napredna vježba, pa upotrijebite vlastiti sud o tome odgovara li vam. Vježbanje dobre forme presudno je za smanjenje ozljeda i osiguravanje dobrobiti vašeg tijela od vježbe. Obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom prije započinjanja bilo kojeg novog programa vježbanja.