Djeluje li ketogena dijeta za mršavljenje?

Sadržaj

• Može li promicati mršavljenje?
• Može smanjiti glad
• Može promicati gubitak težine vode
• Ravnoteža kalorija
• Keto dodaci
• Ostale stvari koje mogu utjecati na gubitak kilograma
• Vaš točan unos ugljikohidrata
• Hoćete li zaspati?
• Bez obzira jeste li fizički aktivni
• Održivost prehrane
• Donja linija

Ketogena, odnosno keto prehrana, vrlo je uzoran način prehrane s visokim udjelom ugljikohidrata, koji je posljednjih godina naglo porastao.

Pokazano je da nudi nekoliko impresivnih zdravstvenih prednosti - uključujući gubitak kilograma. Stoga se mnogi ljudi okreću ovom načinu prehrane kako bi postigli svoje ciljeve za mršavljenje.

Premda istraživanja pokazuju da prehrana može pomoći izgubiti tjelesnu masnoću, nedostaju dugoročne studije koje bi poduprle njezinu učinkovitost.

Ovaj članak govori o potencijalu keto dijete za mršavljenje.

Može li promicati mršavljenje?

Kada slijedite tradicionalnu keto dijetu, vaš unos ugljikohidrata ograničen je na manje od 5-10% vašeg ukupnog dnevnog unosa kalorija (1).

To omogućava vašem tijelu da uđe u ketozu, stanje tijekom kojeg tijelo prelazi na korištenje masti umjesto ugljikohidrata kao svog primarnog izvora goriva, a ketoni se stvaraju u jetri (1).

Smanjeni unos ugljikohidrata obično se nadoknađuje povećanjem unosa masti na oko 70–90% kalorija, odnosno 155–200 grama za dijetu od 2.000 kalorija (1, 2).

Unos proteina je umjeren, obično oko 20% kalorija ili 100 grama za dijetu od 2.000 kalorija (1, 2).

Postoji nekoliko predloženih mehanizama mršavljenja povezanih s ketogenom dijetom, iako nedostaju dugoročne studije.

Može smanjiti glad

Jedan od glavnih mehanizama mršavljenja povezan s keto dijetom vjerojatno je njegova sposobnost smanjenja gladi (4, 5).

Nakon što je ketogena prehrana povezana sa smanjenom razinom grelina, jednog od glavnih hormona gladi u vašem tijelu (6).

Smanjenje razine grelina i gladovanja mogu uzrokovati da tijekom dana pojedete manje kalorija, što može rezultirati gubitkom težine (6).

U stvari, jedna studija u 20 osoba s pretilošću koja je slijedila keto dijetu povezivala je ovaj način prehrane sa smanjenom hranom i alkoholom (7).

Stoga keto dijeta može biti učinkovita strategija za reguliranje razine vašeg gladi, iako se njegova dugoročna sigurnost mora uzeti u obzir.

Može promicati gubitak težine vode

Drugi potencijalni mehanizam za mršavljenje keto dijete je gubitak težine vode koji prati značajno smanjenje unosa ugljikohidrata.

To je zato što ugljikohidrati u svom spremljenom obliku u vašem tijelu zadržavaju vodu (8, 9).

Stoga, kada smanjite unos ugljikohidrata, primjerice tijekom faze započinjanja keto dijete, pohranjeni ugljikohidrati se oslobađaju zajedno s dodatnom tekućinom, što rezultira gubitkom težine različitih količina.

Ravnoteža kalorija

Da biste odredili može li keto dijeta pomoći mršavljenju, važno je pregledati kako se tradicionalno postiže gubitak kilograma.

Da biste izgubili na težini, morate pojesti manje kalorija nego što sagorijevate, što se još naziva i kalorijskim deficitom.

Jedno istraživanje na 17 muškaraca s pretilošću ili prekomjernom težinom otkrilo je da je keto dijeta povezana s malim porastom broja sagorjelih kalorija. Iako to nije dovelo do povećanih gubitaka tjelesne masti, u usporedbi s tradicionalnom osnovnom prehranom (3).

Ovi rezultati sugeriraju da ketogena prehrana ne mora nužno biti bolja od tradicionalne prehrane za gubitak kilograma kad se unosi kalorija.

Utjecaji gubitka kilograma na keto dijetu stoga su vjerojatnije da će biti rezultat smanjenog unosa kalorija zbog promjena u signalima sitosti povezanih s dijetom s visokim udjelom masnih i vrlo niskih ugljikohidrata.

Keto dijeta povezana je s gubitkom kilograma, iako točni mehanizmi i dalje nisu jasni. Studije sugeriraju da je gubitak težine povezan s keto dijetom vjerovatno zbog kalorijskog deficita, smanjenja razine gladi i gubitka tjelesne težine.

Keto dodaci

Budući da je keto dijeta narasla u popularnosti, na tržištu su se pojavili brojni dodaci prehrani s keto dijetama, a neki od njih mogu pomoći u mršavljenju.

Evo najboljih keto dodataka uz predložene funkcije:

• MCT ulje, Ovo ulje, koje sadrži trigliceride srednjeg lanca, može pomoći keto dijetama da dodaju više masti u prehrani i ostanu u ketozi. On se probavlja brže od tradicionalnih masti, ali može imati probavne nuspojave.
• Egzogeni ketoni. To su ketoni iz vanjskog izvora, za razliku od prirodno proizvedenih endogenih ketona. One mogu povećati razinu ketona u krvi i pomoći vam da brže postignete ketozu (10).
• Keto proteinski prah. Ovi proteinski praškovi su formulirani da imaju nizak sadržaj ugljikohidrata.
• Keto elektroliti. Osiromašenje elektrolita uobičajeno je kod prvog pokretanja keto dijete zbog gubitka težine vode. Dodaci elektrolita mogu pomoći u sprečavanju nedostatka uobičajenih elektrolita, poput natrija, kalija i magnezija (11).
• Digestivni enzimi. Zbog visokog sadržaja masti u keto dijeti, kod nekih ljudi može doći do problema s probavom. Dodaci probavljivom enzimu, posebno lipazi, mogu pomoći u razgradnji masti.

Kada je u pitanju učinak ketogenih dodataka za mršavljenje, istraživanja su ograničena.

Jedno istraživanje na miševima promatralo je održivost egzogenih ketona kao dodatak mršavljenju. Otkriveno je da nekoliko egzogenih ketona, kao i MCT ulje, mogu pomoći mršavljenju smanjujući glad i uzrokujući da prirodno jedete manje kalorija (12).

Ipak, nedostaju ljudska istraživanja koja bi poduprla ove tvrdnje.

Iako keto dodaci nisu potrebni, oni mogu pomoći keto dijeti prijeći na ovaj prilično restriktivan način prehrane i povećati podnošljivost prehrane.

U skladu s tim, ovi se dodaci ne smiju koristiti samo za mršavljenje, jer su podaci nedovoljni i dugoročne nuspojave nepoznate.

MCT ulje i egzogeni ketoni mogu vam pomoći da brže uđete u ketozu i izbjegnete mnoge nuspojave povezane s tranzicijom. Iako također mogu smanjiti apetit, ne preporučuje ih koristiti kao dodatke mršavljenju.

Ostale stvari koje mogu utjecati na gubitak kilograma

Kada slijedite keto dijetu za mršavljenje, potrebno je imati na umu i neke druge čimbenike kako bi se osigurao napredak.

Vaš točan unos ugljikohidrata

Prilikom započinjanja ketogene prehrane moglo bi vam pomoći pratiti koliko točno unosite ugljikohidrata.

To vam pomaže da unesete ketozu relativno brzo i izbjegnete neke od simptoma povezanih s "keto gripom", što je skupina simptoma, uključujući glavobolju i maglu u mozgu, a koja se odnose na započinjanje keto dijete.

Ako pojedete previše ugljikohidrata, nećete ostati u ketozi, a potencijalne prednosti prehrane, uključujući mršavljenje, umanjit će se.

Za većinu ljudi konzumiranje manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno trebalo bi biti dovoljno za poticanje ketoze (2).

Hoćete li zaspati?

Spavanje je često zanemaren aspekt bilo koje prehrane. Studije pokazuju da nedostatak sna i kronični stres mogu negativno utjecati na rezultate gubitka kilograma. To vrijedi kada slijedite keto dijetu (13).

Studije također pokazuju da nedostatak sna može negativno utjecati na hormone gladi, poput grelina i leptina. To može uzrokovati povećani apetit, suzbijajući učinke keto dijete (14) na smanjenje gladi.

Osiguranje da vam treba vremena da se odmori i dobijete najmanje 7 sati sna dnevno, može pomoći u podržavanju prednosti ketogene prehrane (15).

Bez obzira jeste li fizički aktivni

Iako sama keto dijeta može omogućiti mršavljenje, kombiniranje s pravilnim režimom vježbanja može poboljšati ovaj učinak (16, 17).

Kad je prilagođeno prehrani, vaše tijelo može koristiti masnoću kao svoj osnovni izvor goriva za vježbanje. Studije sugeriraju da je to najpovoljnije u sportovima utemeljenim na izdržljivosti (18, 19, 20).

Važno je napomenuti da se prije izvođenja bilo koje umjereno intenzivne vježbe morate dobro prilagoditi keto dijeti kako biste izbjegli negativne nuspojave.

Kada je riječ o gubitku kilograma na keto dijeti, treba uzeti u obzir nekoliko drugih čimbenika, poput vašeg specifičnog unosa ugljikohidrata i rutine spavanja i vježbanja.

Održivost prehrane

Jedan od glavnih nedostataka keto dijete - posebno za gubitak kilograma - je dugoročna održivost.

S obzirom na to da je dijeta prilično restriktivna, nekim ljudima će se možda teško pridržavati.

Posebno stvara izazove za vrijeme ručka ili druženja s obitelji i prijateljima za praznike, jer se mora usvojiti novi način prehrane, koji potencijalno utječe na društvene interakcije.

Nadalje, nedostaju studije o zdravstvenim učincima dugog razdoblja praćenja keto dijete (21).

Ti čimbenici moraju se uzeti u obzir prije nego što ih pokrenu.

Zbog restriktivne prirode, keto dijeta se dugoročno može teško pridržavati. Jelo i druge društvene situacije mogu zahtijevati posebnu opreznost i pripremu.

Donja linija

Keto dijeta je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, bogata masnoćom koja je pokazala da nudi razne zdravstvene koristi, uključujući mršavljenje.

Iako se još uvijek istražuju točni mehanizmi mršavljenja povezani s ovim načinom prehrane, čini se da je gubitak kilograma uzrokovan nedostatkom kalorija, smanjenjem razine gladi i gubitkom težine vode.

Dodaci keto mogu smanjiti glad i pomoći vam da brže uđete u ketozu, iako se oni ne smiju koristiti za promicanje gubitka kilograma.

Iako se koristi za keto dijetu od gubitka težine mogu činiti obećavajućim, važno je uzeti u obzir njegove potencijalne nuspojave, nedostatke i nedostatak dugoročnih istraživanja o tome.