Dijabetes i jogurt: što jesti, a što izbjegavati

Sadržaj

• Što kaže istraživanje?
• Što čini izvrstan jogurt?
• Koji je stil jogurta najbolji?
• grčki
• Islandski
• Australski
• Koje marke bih trebao odabrati?
• Na što treba pripaziti
• Za poneti
• Do’s
  
• Nemojte
  

Pregled

Jogurt može biti izvrsna opcija doručka s gustim hranjivim sastojcima ili jednostavan međuobrok. Ako je nezaslađen i u grčkom stilu, sadrži malo ugljikohidrata i puno bjelančevina. To znači da neće uzrokovati skokove šećera u krvi kod osoba s dijabetesom, poput ostalih izvora ugljikohidrata.

Možda postoje i dodatne pogodnosti za osobe s dijabetesom. Pročitajte kako biste saznali više.

Što kaže istraživanje?

Fermentirana hrana, poput jogurta, sadrži dobre bakterije zvane probiotici. Dokazano je da probiotici poboljšavaju zdravlje crijeva. Istraživanje zdravlja crijeva je u tijeku, ali crijevne bakterije i cjelokupno zdravlje mogu utjecati na niz zdravstvenih stanja, uključujući pretilost i dijabetes.

Nedavna istraživanja pokazuju da bi konzumacija jogurta mogla biti povezana s nižim razinama rezistencije na glukozu i inzulin, kao i nižim sistoličkim krvnim tlakom. Uz to, analiza Journal of Nutrition iz 13 nedavnih studija zaključila je da konzumacija jogurta, kao dio zdrave prehrane, može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 kod zdravih i starijih odraslih osoba.

Što čini izvrstan jogurt?

Većina mliječnih proizvoda ima nizak glikemijski indeks (GI). To ih čini idealnim za osobe s dijabetesom. Da biste jogurt iskoristili na najbolji mogući način, provjerite naljepnice prije kupnje. Ako želite da crijeva imaju koristi od probiotika, odaberite jogurt koji sadrži žive i aktivne kulture.

Također obratite pažnju na oznaku Nutrition Facts. Mnogi jogurti dodaju šećere. Odaberite opcije koje sadrže 10 grama (g) šećera ili manje. Jogurti koji sadrže ukupan sadržaj ugljikohidrata 15 g ili manje po obroku idealni su za osobe s dijabetesom.

Potražite jogurte koji sadrže puno proteina i malo ugljikohidrata, poput grčkog jogurta bez okusa. Jasno provjerite naljepnice, jer se sadržaj šećera među markama - pa čak i među okusima unutar iste marke - može drastično razlikovati.

Koji je stil jogurta najbolji?

Grčki? Islandski? Australski? Možda se pitate je li jedan stil prikladniji za dijabetes od drugih. Odgovor je sve u količini procijeđene za svaku vrstu jogurta.

grčki

Za razliku od običnog jogurta, grčki jogurt procijeđen je kako bi uklonio tekuću sirutku i laktozu. Zbog toga je gušća i kremastija. Dobra vijest za ljude s dijabetesom je da nezaslađeni grčki jogurt može sadržavati do dva puta više proteina i polovicu ugljikohidrata redovitog jogurta. Međutim, grčki jogurt s punomasnim mlijekom može sadržavati gotovo tri puta veću masnoću od uobičajenog jogurta. Odaberite grčki jogurt s malo ili bez masnoće ako vas masnoća brine.

Islandski

Tehnički nije jogurt, već „kultivirani mliječni proizvod“ od sira, islandski jogurt procijeđen je čak i više nego grčki jogurt. Zbog toga je gušća i daje joj još više proteina. Dodatna je prednost islandskog jogurta što se tradicionalno proizvodi od obranog mlijeka. To smanjuje sadržaj masti. Međutim, jogurti u islandskom stilu mogu biti i u sortama punomasnog mlijeka.

Australski

Australijski jogurt nije zategnut, što mu daje tanju teksturu od islandskog ili grčkog jogurta. Nedostatak soja također znači da nije prepuno toliko proteina, a sadržaj ugljikohidrata nije smanjen. Australijski jogurt tradicionalno je zaslađen medom i izrađen od punomasnog mlijeka. Postoje i sorte obranog mlijeka.

Koje marke bih trebao odabrati?

U trgovini ima puno mogućnosti za jogurte pogodne za dijabetes. Evo samo nekoliko koje treba uzeti u obzir:

Na što treba pripaziti

Kalorije i ugljikohidrati također se mogu sakriti u dodatnim dodacima kao što su bomboni, orašasti plodovi i granola. To može pridonijeti povećanju šećera u krvi.

Bolje je da odaberete svoj omiljeni proizvod od običnog jogurta i sami dodate željene preljeve. Na taj način možete kontrolirati veličinu porcije i dodane šećere. Isprobajte kombinaciju svježih borovnica i narezanih badema. Također možete dodati mljeveno sjeme lana, chia sjemenke i narezane jagode.

Što se tiče umjetnih zaslađivača, nova istraživanja vodećih stručnjaka savjetuju na oprez, posebno za osobe s dijabetesom i rezistencijom na inzulin. Iako su se izvorno prodavali kao način da se ljudima pomogne u suzbijanju slatkih zuba i kontroliranju njihove težine, nedavna istraživanja sugeriraju da umjetna zaslađivači zapravo mogu promicati debljanje i promjene u crijevnim bakterijama.

Ako se želite kloniti umjetnih zaslađivača, svježe voće i dalje je zdraviji i prirodniji način zaslađivanja jogurta. Možete čak i umiješati nezaslađenu jabučnu umaku kao brz način prirodnog zaslađivanja jogurta.

Za poneti

Do’s

• Ako želite da crijeva imaju koristi od probiotika, odaberite jogurt koji sadrži žive i aktivne kulture.
• Potražite jogurte koji sadrže puno bjelančevina i malo ugljikohidrata.
• Odaberite arome u kojima nema više od 10 g šećera i 15 g ugljikohidrata po porciji.

Nemojte

• Izbjegavajte jogurt s uključenim preljevima.
• Ne kupujte jogurt bez čitanja oznake Nutrition Facts.

Kao i kod većine stvari, umjerenost je ključna. Američko Ministarstvo poljoprivrede trenutno preporučuje odraslima da dobiju tri obroka mliječnih proizvoda svaki dan. Iako je ova preporuka kontroverzna među nekim zdravstvenim stručnjacima, provjera šećera u krvi nakon jedenja jogurta izvrstan je način da prepoznate kako jogurt utječe na vas. Nezaslađeni obični ili grčki jogurt mogao bi biti sjajan način da osobe s dijabetesom dobiju dobru dozu proteina, kalcija i probiotika.