Kako napraviti vježbu mrtve bube

Sadržaj

• Kako napraviti mrtvu bugu
• Da biste to učinili:
• progresija
• Varijacije
• Da bi bilo lakše
• Da ga otežim
• Nadzemni podiže
• Da biste to učinili:
• Lopta stabilnosti
• Da biste to učinili:
• Prednosti
• Donja linija

Vježba mrtve bube popularan je način za izgradnju snage i stabilizacije jezgre.

Pomaže u izgradnji čvrstog i stabilnog temelja koji štiti kralježnicu i omogućava veću lakoću u svakodnevnim i atletskim pokretima, poput kretanja teških predmeta, hodanja po brdima i bacanja.

Ovaj potez također pomaže u sprečavanju i ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa, štiteći donji dio leđa.

To je vježba trbuha na leđima. To znači da to radite ležeći na leđima. Pročitajte upute i savjete.

Kako napraviti mrtvu bugu

Ovu vježbu izvodite na podstavljenom prostirku. Da biste podupirali vrat, stavite presavijeni ručnik ili ravan jastuk ispod ramena.

Držite kukove i donji dio leđa još tijekom vježbe. Izvodite pokret polako i s kontrolom. Privucite svoje mišiće i pritisnite donji dio leđa u pod.

Evo videozapisa u kojem je prikazano kako:

Postavite se za pozu ležeći na leđima sa savijenim koljenima i stopalima ravnima na podu, oko stopala udaljenim od kukova. Ruke odmarajte uz tijelo.

Da biste to učinili:

1. Dopustite da vam ramena i donji dio leđa teško padnu na pod.
2. Izvucite ramena dolje od ušiju. Da biste se postavili u početni položaj, podignite ruke tako da su vam laktovi iznad ramena, a šakama okrenute jedna prema drugoj.
3. Podignite noge tako da su koljena ravno iznad bokova.
4. Na izdisaju polako spustite desnu ruku i lijevu nogu sve dok ne budu točno iznad poda.
5. Nakon udisanja vratite ih u početni položaj.
6. Ponovite na suprotnoj strani.
7. Ovo je 1 rep.

progresija

Započnite od 1 do 3 seta od 5 do 12 ponavljanja sa svake strane.

Nakon što savladate mrtvu pogrešku i lako izvršite nekoliko setova, možete krenuti na naprednije varijacije. Ili možete izgraditi dulju rutinu koja se sastoji od varijacija koje variraju u poteškoćama.

Varijacije

Postoji nekoliko izmjena i varijacija vježbe mrtve bube kako bi bilo manje ili više izazovno.

Varijacije uključuju:

• Čvorovi na peti. Držeći koljeno savijeno, polako spustite jedno stopalo u isto vrijeme i tapkajte podom petom.
• Produžeci nogu Pritisnite jedno stopalo od tijela da biste izravnali nogu, lebdeći iznad poda.
• Podiže nogu. Izravnajte noge tako da su stopala okrenuta prema stropu, a zatim polako spustite jednu nogu u jednu.
• Dlanovi uz zid. Prekrižite ruke i pritisnite dlanove u zid s koljenima iznad bokova. Ovo je super za početnike.

Da bi bilo lakše

• Lezite na leđa s obje noge na podu. Polako odmaknite jednu nogu od sebe, a zatim je vratite i prebacite noge.
• Započnite s rukama odmaranim na podu iznad glave, a nogama na podu. Zatim podignite ruku i suprotnu nogu kao što bi to inače radili.
• Napravite jednu ruku i jednu nogu odjednom. Zatim pokušajte raditi obje ruke i obje noge odjednom.
• Smanjite raspon gibanja, ne pomičući ruke i noge dolje cijelim putem.

Da ga otežim

• Upotrijebite utege za gležnje, bučice ili kettlebells.
• Spustite obje ruke i noge u isto vrijeme.
• Ojačajte svoje zdjelice dnom izvodeći Kegelove vježbe.

Nadzemni podiže

Da biste to učinili:

1. Za stabilnost koristite traku otpora oko donjih bedara.
2. Lezite na leđa s koljenima iznad bokova.
3. Obje ruke držite utegnutu loptu iznad ramena.
4. Čuvajte ostatak tijela stabilnim dok spuštate kuglu iznad, pauzirajući ovdje.
5. Polako se vratite u početni položaj.

Lopta stabilnosti

Korištenje kuglice za stabilnost pomaže povećati stabilnost jezgre i kralježnice. Držite donji dio leđa stabilnim i ukorijenjenim na podu tijekom vježbe. Jedino kretanje treba biti u vašim rukama i nogama.

Da biste to učinili:

1. Lezite na leđa. Držite lopticu za stabilnost između ruku i koljena.
2. Spriječite da lopta dodiruje bedra, podlaktice i prsa.
3. Pritisnite donji dio leđa u pod, dok ispružite lijevu ruku i desnu nogu do poda.
4. Držite loptu na mjestu pritiskajući gore i unutra lijevim koljenom, a dolje i udesno desnom rukom.
5. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
6. Ponovite na suprotnoj strani.
7. Napravite 1 do 3 seta od 8 do 12 ponavljanja.

Prednosti

Vježba mrtve bube siguran je i učinkovit način za jačanje i stabiliziranje mišića jezgre, kralježnice i leđa. To poboljšava vaše držanje i pomaže ublažavanju i sprečavanju bolova u donjem dijelu leđa.

Također ćete poboljšati ravnotežu i koordinaciju. Možda ćete imati snage i stabilnosti za bolje kretanje tijekom svakodnevnih i atletskih aktivnosti.

Prednosti mrtve bube prepoznaju stručnjaci širom svijeta. To je jedna od preporučenih vježbi za:

• ljudi s artritisom
• stariji ljudi koji rade na poboljšanju mišićne funkcije
• ljudi s kroničnom boli
• plivači koji žele poboljšati svoj položaj tijela
• ljudi koji boluju od Parkinsonove bolesti kako bi olakšali svakodnevne aktivnosti i spriječili ozljede i nesreće

Donja linija

Vježba mrtve bube blagotvorno je razvijanje snage jezgre koja može pomoći u ukupnoj stabilnosti i bolovima u leđima. Može se raditi samostalno, kao dio rutine jačanja jezgre ili zajedno s drugim vježbama.

Njegov široki izbor modifikacija olakšava pronalaženje vježbi koje najbolje rade za vaše potrebe. Osim toga, možete promijeniti svoju rutinu kako biste spriječili dosadu. Lako je raditi kod kuće samostalno ili kao dodatak vašoj fitness rutini.

Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete fitness rutinu, pogotovo ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema ili su vam novi.