Nema zamjena za 7 uobičajenih mliječnih proizvoda

Sadržaj

• Zašto možda želite zamjene za mliječne proizvode
• 1. Mliječni zamjenici
• 2. Zamjena jogurta
• 3. Zamjena za sir
• Meke zamjenske sireve
• Zamjena tvrdog sira
• Prehrambene razlike
• 4. alternative za maslac
• 5. Zamjena za kremu
• 6. Zamjena za kiselu kremu
• 7. Zamjena za sladoled
• Na što treba paziti
• Donja linija

Mliječna hrana igra ključnu ulogu u dijetama mnogih ljudi.

Od mlijeka krava, ovaca i koza izrađuju se brojni prehrambeni proizvodi, uključujući sir, jogurt, mlijeko, maslac i sladoled.

Ali ako ne možete ili ne želite jesti mliječno, možete pronaći neznatne alternative ovoj i mnogim drugim mliječnim namirnicama.

Zašto možda želite zamjene za mliječne proizvode

Postoji nekoliko razloga zbog kojih ljudi mogu tražiti zamjene za mliječne proizvode. Evo nekih od najčešćih:

• Alergija na mlijeko: 2–3% djece mlađe od tri godine ima alergiju na mlijeko. To može uzrokovati niz simptoma od košnice i želučanih tegoba do teške anafilaksije. Većina djece ga preraste prema svojim tinejdžerskim godinama (1, 2).
• Intolerancija na laktozu: 75% svjetske populacije ne proizvodi dovoljno laktaze, enzima potrebnog za probavu mliječnog šećera laktoze. To uzrokuje simptome koji uključuju nadimanje, plinove i proljev (3, 4, 5).
• Veganska ili ovo-vegetarijanska prehrana: Neke vegetarijanske prehrane isključuju mliječne proizvode. Ovo-vegetarijanci jedu jaja, ali bez mliječnih proizvoda, dok vegani isključuju svu hranu i proizvode koji dolaze od životinja (6).
• Potencijalni kontaminanti: Neki se odluče odreći mliječnih proizvoda zbog zabrinutosti zbog potencijalnih onečišćivača u konvencionalnom mlijeku i mliječnim proizvodima, uključujući hormone, pesticide i antibiotike (7, 8, 9).

Dobra vijest je da ima puno zamjena za sve glavne mliječne namirnice, uključujući donjih sedam.

1. Mliječni zamjenici

Mlijeko ima brojne svrhe, uključujući i napitak, dodaje se u smoothieje ili sipa na žitarice.

Nutritivno gledano, mlijeko je bogato proteinima, ugljikohidratima i kalcijem.

U stvari, 1 šalica (237 ml) punomasnog mlijeka osigurava 146 kalorija, 8 grama masti, 8 grama proteina i 13 grama ugljikohidrata (10).

Alternativa mlijeka na biljnoj osnovi može se načiniti od mahunarki (soja), žitarica (zob, riža), orašastih plodova (badem, kokos), sjemenki (lan, konoplja) ili drugih žitarica (quinoa, teff) (11).

Neki su proizvodi obogaćeni kalcijem i vitaminom D kako bi bili slični mliječnom mlijeku, dok drugi nisu. Određena alternativna mlijeka također se mogu obogatiti vitaminom B12 (12).

Mnoga od ovih mliječnih mlijeka također su dodala šećere kako bi poboljšala njihov ukus, iako većina marki nudi nezaslađenu verziju (13).

Neki mlječni mlijeko prodaju se u odjeljku s hladnjakom, dok su drugi stabilni na policama. Ispod su neke od najčešćih zamjena, zajedno s njihovim osnovnim podacima o prehrani za 1 šalicu "originalne" verzije:

• Sojino mlijeko: Sadrži 109 kalorija, 5 grama masti, 7 grama proteina i 8 grama ugljikohidrata (14).
• Rižino mlijeko: Sadrži 120 kalorija, 2,5 grama masti, 1 gram proteina i 23 grama ugljikohidrata (15).
• Zobeno mlijeko: Sadrži 130 kalorija, 2,5 grama masti, 4 grama proteina i 24 grama ugljikohidrata (16).
• Bademovo mlijeko: Sadrži 60 kalorija, 2,5 grama masti, 1 gram proteina i 8 grama ugljikohidrata (17, 18, 19).
• Kokosovo mlijeko: Sadrži 80 kalorija, 5 grama masti, 0 grama proteina i 7 grama ugljikohidrata (20, 21).
• Cashew mlijeko: Sadrži 60 kalorija, 2,5 grama masti, 1 gram proteina i 9 grama ugljikohidrata (22).
• Laneno mlijeko: Sadrži 50 kalorija, 2,5 grama masti, 0 grama proteina i 7 grama ugljikohidrata (23).
• Konopljino mlijeko: Sadrži 100–140 kalorija, 5–7 grama masti, 2–5 grama proteina i 8–20 grama ugljikohidrata (24, 25).

Sažetak: Sadržaj hranjivih sastojaka u mliječnim mlijecima znatno varira, iako je masnoća niža u odnosu na kravlje mlijeko. Sve osim sojinog mlijeka također imaju manje proteina.

2. Zamjena jogurta

Jogurt se proizvodi dodavanjem aktivnih aktivnih kultura bakterija u mlijeko kako bi ga fermentiralo. Te "dobre" bakterije pomažu u promicanju zdravog crijeva (26, 27).

Obični jogurt posebno je svestrana namirnica.

Osim što se priprema za doručak i međuobrok, može se koristiti i u preljevima za salatu, umacima i marinadama ili kao prilog mesnim i pečenim jelima od povrća.

Jedna šalica (236 ml) jogurta s punim mlijekom osigurava 149 kalorija, 8 grama masti, 9 grama proteina i 11 grama ugljikohidrata (28).

Neke vrste jogurta, poput grčkog jogurta, više sadrže bjelančevine, dok su jogurti s aromom okusa uglavnom veći u ugljikohidratima iz dodanog šećera.

Kao i kod bezalkoholnih mlijeka, i zamjena za jogurt izrađuje se od orašastih plodova, sjemenki, kokosa i soje, a proizvodi se dodavanjem probiotičkih bakterija.

Iako se sadržaj hranjivih tvari može uvelike razlikovati ovisno o robnoj marki, evo općenite usporedbe različitih alternativnih alternativnih jogurtova. Sve se to temelji na 6 unci "običnog" ukusa.

• Jogurt od kokosovog mlijeka: 180 kalorija, 14 grama masti, 1 gram proteina i 12 grama ugljikohidrata (29).
• Jogurt od bademovog mlijeka: 128 kalorija, 7 grama masti, 3 grama proteina, 14 grama ugljikohidrata i manje od 1 grama vlakana (30).
• Sojino mlijeko jogurt: 80 kalorija, 3,5 grama masti, 6 grama proteina i 6 grama ugljikohidrata (31).
• Konopljini jogurt: 147 kalorija, 4,5 grama masti, 11 grama proteina, 16 grama ugljikohidrata i 3,4 grama vlakana (32).

Budući da prehrambeni sastav može značajno varirati od različitih marki, obavezno pročitajte etiketu ako tražite određenu količinu ugljikohidrata, masti ili proteina.

Sažetak: Jednostavni jogurti mogu se napraviti dodavanjem aktivnih aktivnih kultura u asortiman mlijeka na biljnoj bazi. Oni se razlikuju po sadržaju proteina, masti i ugljikohidrata.

3. Zamjena za sir

Mliječni sir obično spada u dvije glavne kategorije: mekani i tvrdi.

Izrađuje se fermentacijom kravljeg, kozjeg ili ovčjeg mlijeka s bakterijskim kulturama, zatim dodavanju kiseline ili sirišta u smjesu.

Zbog toga se mliječni proteini zgrušavaju i tvore skute. Potom se dodaje sol i skute oblikuju, skladište i eventualno ostare.

Nutritivno, mliječni sir obično isporučuje bjelančevine, kalcij i masti - plus natrij. Neke su sorte sira veće u natriju od drugih.

Meke zamjenske sireve

Lakše je ponoviti teksturu, pa čak i okus mekog sira.

Možete pronaći verzije kremnog sira na bazi soje i oraha, kao i verzije krema bez mlijeka, bez glutena i bez soje, napravljene od mješavine biljnih ulja, škroba tapioke i izolata proteina graška.

Također možete napraviti domaći krem ​​sir ili mekani mrvljivi sir koristeći indijske orahe, orahe makadamije, brazilski orah ili bademe.

A ako jednostavno pokušavate oponašati teksturu kućnih i ricotta sireva, tada možete upotrijebiti drobljeni mekani tofu kao zamjenu.

Zamjena tvrdog sira

Izazovnije je oponašati teksturu, sadržaj masti i okus tvrdog sira u gotovo mlječnom obliku. Kazein je mliječni protein koji siru daje sposobnost topljenja i rastezanja, a naučnici iz hrane otkrili su da ih je vrlo teško replicirati.

Proizvođači su se morali okrenuti različitim gumama, proteinima i mastima kako bi pokušali postići slična svojstva osjećaja usta i topljenja.

Ipak, mnoge tvrtke pokušavaju. Većina marki koristi sojin protein ili orašaste plodove kao bazu, iako postoje neke sorte bez soje i orašastih plodova proizvedene od biljnih ulja pomiješanih s grahom škroba ili graškom proteina.

Mnogi ljudi smatraju da je prehrambeni kvasac dobra zamjena za okus naribani parmezan. Kao dodatni bonus dobar je izvor vitamina B12 (33).

Svoju verziju možete napraviti i preradom orašastih plodova i prehrambenih kvasca željenim začinima. Evo recepta za isprobavanje.

Prehrambene razlike

Nutritivne razlike između sira bez sira i običnog sira ovise o zamjeni.

Sadržaj bjelančevina obično je niži u alternativama bez mliječnih proizvoda, a neke marke imaju do 8 grama ugljikohidrata po unci (28 grama), dok mliječni sir rijetko ima više od 1 grama po unci.

Prerađeni mliječni sirevi često sadrže mnogo više sastojaka od mliječnog sira.

Na primjer, jedna marka krema bez sirovine koristi tofu, masnoću s djelomičnim hidrogeniranim uljem, šećerom i mnoge druge aditive. Ovo je vjerojatno mnogo gore od običnog krem ​​sira.

Međutim, domaći sirevi na bazi orašastih plodova omogućuju vam zamjenu jedne cjelovite hrane za drugom.

Sažetak: Veganski sirevi često su visoko prerađeni i nude manje proteina nego mliječni sir. Međutim, možete napraviti i domaće zamjene s cjelovitim namirnicama poput tofua, orašastih plodova i prehrambenim kvascima.

4. alternative za maslac

Maslac se pravi od vrhnja za stvrdnjavanje dok se ne stvrdne.

Ona daje masti i okus hrani i često se koristi kao namaz na kruhu, za odijevanje kuhanog povrća ili mesa ili kao sastojak za kuhanje ili pečenje.

Jedna žlica (14 grama) maslaca osigurava 100 kalorija, 11 grama masti, 0 grama proteina i 0 grama ugljikohidrata (34).

Mnoge postojeće alternativne maslačke masti proizvode se od biljnih ulja ili kokosa.

Neki imaju isti broj kalorija kao i maslac kravljeg mlijeka. Drugi imaju više bjelančevina ili ugljikohidrata nego maslaca, ali to nije istina.

Masla od orašastih plodova i sjemenki, poput onih izrađenih od sjemenki badema, indijskog oraščića i suncokreta, također su opcije, ovisno o tome za što namjeravate koristiti zamjenu za maslac.

Evo kako se ti jeftini nadomjestci maslaca hranjivo slažu po žlici:

• Mješavine biljnog ulja: 50–100 kalorija, 6–11 grama masti, 0 grama proteina i 0 grama ugljikohidrata (35, 36, 37).
• Kokosov maslac: 105–130 kalorija, 10–14 grama masti, 0–2 grama proteina i 0–8 grama ugljikohidrata (38, 39, 40).
• Kultivirani veganski maslac, izrađen od kokosa i indijskih orah: 90 kalorija, 10 grama masti, 0 grama proteina i 0 grama ugljikohidrata (41).
• Matice orašastih plodova: 93–101 kalorija, 8–9 grama masti, 2–3 grama proteina i 3–4 grama ugljikohidrata (42, 43, 44).

Pazite na mnoge margarine na bazi biljnog ulja koje na tržištu još uvijek sadrže mliječne derivate, poput sirutke.

Možete i sami napraviti maslace bez mlijeka kod kuće. Ovaj koristi mješavinu kokosovog ulja, tekućih ulja i bez mlijeka.

Sažetak: Postoji nekoliko alternativa biljnom maslacu, a kalorije i masti uglavnom su slične onima u mlijeku.

5. Zamjena za kremu

Krema je gornji sloj odvojenog svježeg mlijeka s više masnih kiselina.

Može biti između 10% do preko 40% masti, ovisno o vrsti krema koja se stvara: pola i pol, lagana krema, šlag ili teška krema.

U kuhinji se krema koristi kao preljev za slatka ili slana jela ili kao sastojak u umacima, juhama, pudinzima, kremama, pa čak i kolačima.

Lagana krema i pol i pol obično se dodaju kavi ili drugim napicima.

Žlica (15 ml) teške kreme sadrži 52 kalorije, 5,6 grama masti i manje od pola grama ugljikohidrata i bjelančevina (45).

Mnogo je blagih alternativa teškim kremama i šlagama, kao i kremama za kavu.

Mnoge zamrznute alternative kremi napravljene su s kokosovim mlijekom, posebno domaće verzije.

No slično je sirevima i jogurtima bez mlijeka, neke se sorte proizvode od soje, indijskih indijskih indijskih oraščića i drugih orašastih plodova ili mješavine biljnih ulja.

Općenito, kratke mliječne kreme imaju manje kalorija i masti u odnosu na mliječne verzije. Kao i mliječna krema, većina veganskih verzija nema proteina, ali nekoliko verzija ima ugljikohidrate.

Neke su alternative bez mliječnih proizvoda visoko prerađene i mogu sadržavati nepoželjne sastojke poput kukuruznog sirupa s visokim sadržajem fruktoze ili djelomično hidrogeniranim uljima koja sadrže trans masti.

Tako da možda vrijedi isprobati domaće nadomjestke koji se rade od cjelovite hrane, poput ove napravljene od badema.

Sažetak: Kokosovo mlijeko i vrhnje svestrani su zamjena za kreme na bazi mliječnih proizvoda. Postoje i nadomjesci na bazi soje, orašastih plodova i biljnog ulja, ali pazite na neželjene sastojke poput djelomično hidrogeniranih ulja.

6. Zamjena za kiselu kremu

Kiselo vrhnje se proizvodi fermentacijom mlijeka s bakterijama.

Koristi se kao preljev, podloga za umove i kao sastojak koji pruža vlagu u pecivima.

Unce (28 grama) običnog kiselog vrhnja sadrži 54 kalorije, 1 gram ugljikohidrata, 5,5 grama masti i 0,6 grama proteina (46).

Dosadne alternative na tržištu uglavnom su na bazi soje, ali postoji barem jedna marka bez soje koja je napravljena od mješavine graha, ulja i guma.

Neke od alternativa imaju slične količine masti i kalorija. Ostali su lakše preko cijelog terena, s manje masti i kalorija.

Kao i kod mnogih drugih nadomjestaka, i sami možete napraviti svoju mliječnu kiselu kremu koristeći indijske indijske sjemenke, sjemenke suncokreta ili tofu.

Obični mliječni jogurt također je laka zamjena.

Sažetak: Na tržištu postoji nekoliko soja na bazi soje. Obilni bezglutenski jogurt također je dobra zamjena u većini recepata.

7. Zamjena za sladoled

Skup alternativa uobičajenoj mliječnoj hrani ne bi bio potpun bez sladoleda.

Zanimljivo je da postoji nekoliko manje poznatih opcija za sladoled, uključujući:

• Kremni sladoledi napravljeni od bezalkoholnih mlijeka, uključujući kokosovo i sojino mlijeko.
• Sorbeti, koji ionako nikad nemaju mliječne proizvode. Nemojte ih brkati sa šerbetima koji u sebi često imaju mliječni proizvodi.
• Domaći slastice od sladoleda napravljene od miješanja smrznutih banana s drugim aromama ili bobicama.

Mnogi kremasti desertni deserti mrtvi su zvukovi mliječnog sladoleda, pružajući istu dekadenciju i kremast osjećaj usta.

No, budući da se neki proizvode od mlijeka biljnog podrijetla, a ne od mliječnih vrhnja i mlijeka, često su niže kalorije i masti. To se ne odnosi na čitav nivo, stoga obavezno pazite na oznake prehrane.

Najčešće vrste na tržištu proizvode se od soje, badema ili kokosovog mlijeka. Također možete pronaći sladoled od indijskog osipa, riže i čak avokada.

Sažetak: Mnogo zamrznutih zamjena za sladoled, uključujući kremaste od slatkog mlijeka i sorbeta na voću.

Na što treba paziti

Sa toliko kratkih zamjena za mlijeko, trebali biste biti u mogućnosti zamijeniti bilo koju nehlapnu hranu koja vam je potrebna.

Međutim, treba paziti na nekoliko stvari:

• Dodani šećeri: Mnogo mliječnih proizvoda sadrži dodane šećere za poboljšanje okusa i teksture. Iako je sadržaj šećera ponekad sličan onome u redovitim mliječnim proizvodima, drugi put može biti i puno veći.
• punila: Uobičajeno je da se za male sireve i jogurte koriste razni aditivi kako bi se poboljšala tekstura proizvoda. Iako nisu nužno nezdravi, mnogi više vole prirodnije proizvode.
• Sadržaj proteina: Mliječni sirevi, mlijeko i jogurt daju kompletni protein. Međutim, jedina biljna zamjena koja oponaša tu razinu i kvalitetu proteina je soja (47).
• Sadržaj hranljivih sastojaka: Mliječni proizvodi isporučuju kalij i kalcij. Opremljeni maloprodajni proizvodi mogu ponuditi i ove i druge mikronutrijente, ovisno o marki. Domaći proizvodi neće biti ojačani.
• nepodnošljivosti: Neki ljudi imaju alergije ili netoleranciju na određene sastojke koji se koriste u malim nadomjescima, poput soje ili orašastih plodova. Punila, poput inulina, ljudima također mogu biti teško probaviti, uzrokujući plinovitost (48).
• Razlike u cijenama: Žalosno je reći da neznatne alternative često dolaze s većom cijenom. S druge strane, ovo bi mogao biti poticaj za stvaranje vlastitog zamjenskog materijala.

Da biste bili sigurni da ste dobili ono što tražite, pročitajte naljepnice kako biste vidjeli koji su sastojci i hranjive tvari u proizvodu koji kupujete.

Sažetak: Može biti nekoliko nedostataka kratkih nadomjestaka, uključujući potencijalno duže popise sastojaka i razlike u sastavu hranjivih sastojaka.

Donja linija

Postoji mnogo mogućnosti zamjene uobičajene mliječne hrane.

Možete napraviti domaće verzije sira, sladoleda, kiselog vrhnja i još mnogo toga. Možete ih pronaći i u trgovini.

Većina se proizvodi od biljnih sastojaka, poput soje, orašastih plodova ili kokosa.

Nisu nužno potrebne izravne zamjene, stoga obavezno pročitajte oznake.