Kako se pridržavati rezanja prehrane za mršavljenje

Sadržaj

• Što je dijetalna dijeta?
• Kako napraviti dijetu za rezanje
• Izračunajte unos kalorija
• Odredite unos proteina
• Odredite unos masti
• Odredite unos ugljikohidrata
• Je li vrijeme obroka važno?
• Varati obroke i preporučene dane
• Korisni savjeti za rezanje prehrane
• Donja linija

Rezanje je sve popularnija tehnika vježbanja.

To je faza gubitka masnoće koju bodybuilderi i ljubitelji fitnesa koriste kako bi bili što vitkiji.

Tipično započinje nekoliko mjeseci prije glavnog režima treninga, uključuje dijetu za mršavljenje koja je namijenjena održavanju što više mišića.

Ovaj članak objašnjava kako slijediti reznu dijetu za mršavljenje.

Što je dijetalna dijeta?

Dijeta za rezanje obično koriste bodybuilderi i ljubitelji fitnesa za rezanje tjelesne masnoće uz održavanje mišićne mase.

Ključne razlike s ostalim dijetama za mršavljenje su da je dijeta za rezanje namijenjena svakom pojedincu, ima tendenciju da ima više proteina i ugljikohidrata, a trebala bi biti popraćena dizanjem utega.

Redovito dizanje utega važno je jer potiče rast mišića, pomažući u borbi protiv gubitka mišića kada započnete smanjivati ​​kalorije (,,).

Rezanje dijeta traje 2–4 mjeseca, ovisno o tome koliko ste vitki prije dijete, a obično se tempira oko bodybuilding natjecanja, atletskih događaja ili prigoda poput blagdana ().

Dijetalna rezanje želi vam biti što vitkiji uz održavanje mišićne mase. Obično se radi 2–4 mjeseca prije natjecanja u bodybuildingu ili drugog događaja.

Kako napraviti dijetu za rezanje

Dijeta rezanja prilagođena je svakom pojedincu i zahtijeva od vas da odredite svoje prehrambene potrebe.

Izračunajte unos kalorija

Gubitak masnog tkiva događa se kad stalno jedete manje kalorija nego što trošite.

Broj kalorija koje biste trebali jesti dnevno da biste smršavili ovisi o vašoj težini, visini, načinu života, spolu i razini vježbanja.

Općenito, prosječnoj ženi treba oko 2.000 kalorija dnevno da bi održala težinu, ali 1.500 kalorija da bi izgubila kilogram masti tjedno, dok prosječnom muškarcu treba oko 2.500 kalorija da bi održalo težinu ili 2.000 kalorija da bi izgubila težinu. isti iznos ().

Polagano, ravnomjerno smanjenje tjelesne težine - poput kilograma (0,45 kg) ili 0,5–1% tjelesne težine tjedno - najbolje je za dijetalnu rezanje ().

Iako vam veći deficit kalorija može pomoći da brže smršavite, istraživanje je pokazalo da povećava rizik od gubitka mišića, što nije idealno za ovu prehranu (,).

Odredite unos proteina

Održavanje odgovarajućeg unosa proteina važno je na dijetalnoj dijeti.

Brojna istraživanja otkrila su da visok unos proteina može pomoći u gubitku masti pojačavanjem metabolizma, smanjenjem apetita i očuvanjem čiste mišićne mase (,,).

Ako ste na dijetalnoj dijeti, morate jesti više proteina nego ako samo pokušavate održati težinu ili izgraditi mišićnu masu. To je zato što dobivate manje kalorija, ali redovito vježbate, što povećava vaše potrebe za proteinima ().

Većina studija sugerira da je 0,7–0,9 grama bjelančevina po kilogramu tjelesne težine (1,6–2,0 grama po kg) dovoljno za očuvanje mišićne mase na dijetalnoj dijeti (,).

Primjerice, osoba teška 70 kilograma trebala bi dnevno pojesti 110–140 grama proteina.

Odredite unos masti

Masnoća igra ključnu ulogu u proizvodnji hormona, što je čini presudnom za rezanje prehrane ().

Iako je uobičajeno smanjiti unos masti na dijetalnoj dijeti, nedovoljna prehrana može utjecati na proizvodnju hormona poput testosterona i IGF-1, koji pomažu u očuvanju mišićne mase.

Na primjer, studije pokazuju da smanjenje unosa masti s 40% na 20% ukupnih kalorija smanjuje razinu testosterona za umjerenu, ali značajnu količinu (,).

Međutim, neki dokazi sugeriraju da pad razine testosterona ne dovodi uvijek do gubitka mišića - sve dok jedete dovoljno proteina i ugljikohidrata (,).

Stručnjaci sugeriraju da bi na ovoj dijeti 15–30% vaših kalorija trebalo biti iz masti ().

Jedan gram masti sadrži 9 kalorija, pa bi svi koji imaju režim od 2.000 kalorija trebali jesti 33-67 grama masti dnevno na dijetalnoj dijeti.

Ako intenzivno vježbate, donji kraj tog raspona masti možda je najbolji jer omogućuje veći unos ugljikohidrata.

Odredite unos ugljikohidrata

Ugljikohidrati igraju ključnu ulogu u očuvanju mišićne mase dok su na dijetalnoj dijeti.

Budući da vaše tijelo radije koristi ugljikohidrate za energiju umjesto proteina, jedenje odgovarajućeg broja ugljikohidrata može se boriti protiv gubitka mišića ().

Uz to, ugljikohidrati mogu poboljšati vaše performanse tijekom treninga ().

Na dijetalnoj dijeti ugljikohidrati trebaju sadržavati preostale kalorije nakon što oduzmete proteine ​​i masnoće.

Proteini i ugljikohidrati daju 4 kalorije po gramu, dok masnoća iznosi 9 po gramu. Nakon što od ukupnog unosa kalorija oduzmete potrebe za proteinima i mastima, preostali broj podijelite s 4, što bi vam trebalo reći koliko ugljikohidrata možete pojesti dnevno.

Na primjer, osoba od 155 kilograma (70 kg) na dijeti od 2000 kalorija može jesti 110 grama proteina i 60 grama masti. Preostalih 1.020 kalorija (255 grama) mogu unijeti ugljikohidrati.

Da biste planirali dijetu s rezanjem, trebali biste izračunati kalorije, proteine, masnoće i ugljikohidrate na temelju svoje težine i čimbenika životnog stila.

Je li vrijeme obroka važno?

Vrijeme obroka je strategija koja se koristi za rast mišića, gubitak masnog tkiva i performanse.

Iako može imati koristi od konkurentnih sportaša, nije toliko važan za gubitak masnog tkiva ().

Na primjer, mnoga istraživanja primjećuju da sportaši s izdržljivošću mogu poboljšati svoj oporavak tempiranjem obroka i unosa ugljikohidrata oko vježbanja (, 16,).

To, međutim, nije potrebno za rezanje prehrane.

Umjesto toga, trebali biste se usredotočiti na jesti cjelovitu hranu i uzimati dovoljno kalorija, proteina, ugljikohidrata i masti tijekom dana.

Ako ste često gladni, visokokalorični doručak će vas kasnije tijekom dana siti (,, 20).

Određivanje vremena za obroke nije potrebno na dijetalnoj dijeti, ali sportašima s izdržljivošću može pomoći u njihovom treningu.

Varati obroke i preporučene dane

Obmanjeni obroci i / ili preporučeni dani obično se uključuju u rezanje prehrane.

Obmanjeni obroci povremeni su užici koji žele ublažiti strogost dane prehrane, dok preporučeni dani povećavaju unos ugljikohidrata jednom ili dva puta tjedno.

Veći unos ugljikohidrata ima nekoliko blagodati, poput vraćanja zaliha glukoze u vašem tijelu, poboljšanja performansi vježbanja i uravnoteženja nekoliko hormona (,).

Na primjer, studije pokazuju da dan s više ugljikohidrata može povećati razinu hormona punoće leptina i privremeno podići vaš metabolizam (,,).

Iako se možete debljati nakon varanja ili preporučenog dana, to je obično težina vode koja se obično izgubi tijekom sljedećih nekoliko dana ().

Ipak, danas se lako prejesti i sabotirati vaše napore za mršavljenje. Štoviše, ove rutine mogu promicati nezdrave navike, posebno ako ste skloni emocionalnoj prehrani (,,).

Dakle, obmanjivanje obroka i preporučeni dani nisu potrebni i treba ih pažljivo planirati.

Obmanujte obroke i preporučene dane mogu poboljšati vaš moral, performanse vježbanja i razinu hormona, ali nisu potrebni za rezanje prehrane. Oni mogu spriječiti vaš napredak ako je nepravilno planiran.

Korisni savjeti za rezanje prehrane

Evo nekoliko korisnih savjeta kako smanjiti gubitak masnoće na dijeti s rezanjem:

• Odaberite hranu bogatu vlaknima. Izvori ugljikohidrata bogati vlaknima, poput povrća bez škroba, sadrže više hranjivih sastojaka i mogu vam pomoći da duže ostanete sitniji dok imate kalorijski deficit ().
• Pij puno vode. Ako ostanete hidratizirani, to vam može pomoći u smanjenju apetita i privremeno ubrzati metabolizam (,).
• Pokušajte pripremiti obrok. Priprema obroka prije rasporeda može vam pomoći uštedjeti vrijeme, držati vas na dobrom putu s prehranom i izbjeći napast nezdrave hrane.
• Izbjegavajte tekuće ugljikohidrate. Sportskim pićima, bezalkoholnim pićima i ostalim pićima bogatim šećerom nedostaju mikrohranjivi sastojci, mogu povećati razinu gladi i nisu zasitni kao cjelovita hrana bogata vlaknima ().
• Razmislite o kardio. Kada se koristi zajedno s dizanjem utega, aerobne vježbe - posebno kardio intenzivnog intenziteta - mogu povećati gubitak masnog tkiva ().

Da biste optimizirali dijetu za rezanje, između nekoliko drugih savjeta pokušajte piti puno vode, jesti hranu bogatu vlaknima i raditi kardio.

Donja linija

Dijeta rezanja namijenjena je maksimaliziranju gubitka masnog tkiva uz održavanje mišićne mase.

Ova dijeta uključuje izračunavanje potreba za kalorijama, proteinima, mastima i ugljikohidratima na temelju vaše težine i načina života. Trebali biste ga pratiti samo nekoliko mjeseci prije atletskog događaja i trebali biste ga kombinirati s dizanjem utega.

Ako ste zainteresirani za ovu dijetu za mršavljenje za sportaše, posavjetujte se sa svojim trenerom ili medicinskim stručnjakom da biste vidjeli je li prikladna za vas.