Kako napraviti curtsy salon na pravi način

Sadržaj

• Koji se mišići rade?
• U čemu je smisao?
• Kako to radiš?
• Kako možete ovo dodati u svoju rutinu?
• Koje su najčešće pogreške na koje treba paziti?
• Ne dozvoljavate da vam prsa padaju naprijed
• Ne spuštate se dovoljno daleko
• Ne držiš kvadrat kukova
• Dopuštate da vam koljeno previše padne preko linije noga
• Možete li dodati težinu?
• Uz kettlebell
• S bučicom u svakoj ruci
• Sa šankom
• Sa Smith strojem
• Koje varijacije možete pokušati?
• Curtsy ručak s udarcem
• Dvostruki križni kružni salon
• Curtsy ručak s držanjem
• Donja linija

Iako se čučnjevi, mrtva dizanja i plući smatraju "kraljevima" vježbi za noge, ne biste trebali zanemariti ni jedan korak: kratki plući.

Ova vježba novači i naglašava mišiće koji se često nedovoljno koriste, što je odličan dodatak vašoj rutini vježbanja. Pročitajte o tome zašto i kako.

Koji se mišići rade?

Curtsy jastuk cilja glavne mišiće koji sudjeluju u jednom ležaju - četveronoške i glutese - ali također uključuje neke dodatne pokretače.

Kad vam noga prijeđe unazad i oko nje, gluteus medius na nepomičnoj nozi puca. Otmičari kuka - koji spajaju bedra - također su zaručeni.

U čemu je smisao?

Curtsy ležaj je izvrstan za izgradnju niže snage i stabilnosti tijela.

Gluteus medius važan je mišić za stabilnost, ali nije izravno ciljan u standardnim čučnjevima i plućima, pa se često zanemaruje jačanje.

Gluteus medius je često nederaktivan, što vježbe jačanja kao što je curtsy lunge još važnije.

Curtsy lukovi također pomažu u jačanju unutarnjeg područja bedara.

Kako to radiš?

Slijedite ove korake za umješan ručak u pravilnom obliku:

1. Stanite sa nogama u širini ramena, a rukama spuštenih na bokovima.
2. Stavljajući težinu u desno stopalo, odmaknite se unaokolo lijevim stopalom - gotovo kao da curite - dopuštajući rukama da se podignu ispred vas u ugodan položaj. Osigurajte da vam prsa ostaju ponosna. Prestanite s lukom kad vam je desno bedro paralelno sa zemljom.
3. Počnite ispraviti desnu nogu, gurajući se kroz petu i vraćajući lijevu nogu u početni položaj.
4. Ponovite korake 1–3 za željeni broj ponavljanja, a zatim prebacite noge.

Započnite s 3 serije od 10–12 ponavljanja koristeći samo svoju tjelesnu težinu. Kad vam ovo postane lako, pokušajte dodati težinu (detaljno dolje) kako biste nastavili napredovati.

Kako možete ovo dodati u svoju rutinu?

Curtsy plugovi mogu se rezervirati za dan s nogama ili dodati treningu cijelog tijela - na vama je!

Uključite taj potez nakon drugih primarnih vježbi s nogama, poput čučnjeva i standardnih pluća, kako biste na različite načine pogodili te mišiće.

Kao i uvijek, osigurajte da se pravilno zagrijete prije treninga snage.

Završite 5 do 10 minuta laganog do umjerenog kardiola, praćenog nekim dinamičnim istezanjem, kako biste bili sigurni da vam je tijelo napunjeno za kretanje.

Koje su najčešće pogreške na koje treba paziti?

Curtsy pluće početnica je prilagođena početnicima, ali postoji nekoliko detalja oblika kojih se morate obratiti pozornost.

Ne dozvoljavate da vam prsa padaju naprijed

Ako vaš torzo ne ostane uspravan tijekom skraćenog ručka, izgubit ćete aktivaciju glutena - jedan od najvažnijih aspekata poteza.

Budite sigurni sami tijekom cijelog pokreta, osiguravajući da vam prsa ostaju uspravna, a pogled izravno ispred.

Ne spuštate se dovoljno daleko

Ako dovršite djelomičnu zamjenu umjesto punu predstavnicu, nećete priuštiti sve prednosti ukrivenog ručka.

Obavezno spustite bedro što bliže zemlji paralelno s tlom prije nego što se vratite u početni položaj.

Ne držiš kvadrat kukova

Vaši kukovi trebali bi ostati u kvadratu s ostatkom tijela tijekom stršljenog ručka.

Ako uvijate bokove dok stenjali, izgubit ćete aktivaciju glutena i kukova.

Dopuštate da vam koljeno previše padne preko linije noga

Kao i u bilo kojem kunu, puštanje koljena da pređe preko linije nožne prste može uzrokovati ozljede.

To ovisi o mnogim čimbenicima - kao što je vaša individualna anatomija - ali dobro pravilo palca je sjediti leđno u bokovima kako biste pokrenuli pokret, sprečavajući da koljeno previše padne naprijed.

Možete li dodati težinu?

Jednom kada vam se curdy knedla u tjelesnoj težini postane lagana, pokušajte dodati težinu na jedan od načina u nastavku.

No pazite da i dalje održavate pravi oblik, jer torzo može pasti naprijed ispod dodatne težine.

Uz kettlebell

Držite jedan kettlebell ispred sebe u razini grudi dok curtsy-lebdeći.

S bučicom u svakoj ruci

Držite jedan bučić u svakoj ruci, ruke spuštene uz bokove, tijekom pokreta.

Sa šankom

Sigurno stavite remenicu na ramena, a zatim dovršite potez.

Sa Smith strojem

Upotrijebite ovaj stroj, koji je potpomognuti bodom, za dodatnu podršku tijekom ručka ili kao dodatni izazov.

Koje varijacije možete pokušati?

Pokušajte ove varijacije prebaciti stvari.

Curtsy ručak s udarcem

Zakoračite unatrag i zakrivite se, ali umjesto da vratite stopalo u početni položaj, izbacite ga u stranu, bacivši desno natrag u curtsy položaj.

Dvostruki križni kružni salon

Ovim potezom uključite gornji dio tijela u curtsy lunge.

Za izvođenje, obje ruke držite bučicu na desnom ramenu.

Desno stopalo povucite unatrag i oko sebe za curtsy, istodobno spuštajući težinu prema vanjskom lijevom bedru dok ispružite ruke.

Vratite se na početak i ponovite.

Curtsy ručak s držanjem

Izazovite svoju jezgru i stabilnost još više pomoću ove varijacije.

Zakoračite unatrag i uhvatite se za skriveni ručak, a zatim podignite nogu ispred sebe sa savijenim koljenom u ruke.

Pauzirajte 5 sekundi, a zatim ponovite.

Donja linija

Ojačite noge, glutene i kukove curtsy plućima. Svatko - od početnika do naprednih vježbača - može iskoristiti prednosti ovog poteza ako se pravilno izvodi.

Nicole Davis spisateljica je sa sjedištem u Madisonu, WI, osobna trenerica i instruktorica grupnog fitnesa čiji je cilj pomoći ženama da žive snažnije, zdravije, sretnije. Kad ne radi sa suprugom ili jurnja po svojoj mladoj kćeri, gleda kriminalne emisije ili pravi kruh od nule. Pronađi je na Instagram za fitness, #momlife i još mnogo toga.