Crossfit mama: Treninzi sigurni za trudnoću

Sadržaj

• CrossFit tijekom trudnoće
• 1. Veslanje
• 2. Redoviti ili povišeni sklekovi
• 3. Potisnici za bučice
• 4. Čučanj iznad glave
• 5. Burpeji za trudnoću
• Za poneti

Ako imate zdravu trudnoću, tjelesna aktivnost nije samo sigurna, već i preporučljiva.

Vježbanje može pomoći:

• smanjiti bolove u leđima
• smanjiti oticanje gležnja
• spriječiti prekomjerno debljanje
• potaknuti raspoloženje i energiju
• dovesti vas u bolju formu za porod i porod

Prije početka bilo kojeg programa vježbanja posavjetujte se sa svojim liječnikom. Ako ste bili aktivni prije trudnoće, ostajanje aktivnim tijekom sljedećih devet mjeseci vjerojatno će vam samo koristiti.

CrossFit tijekom trudnoće

Ako očekujete, općenito se preporučuje smanjiti intenzitet tjelesne aktivnosti. Također biste trebali izbjegavati:

• kontaktni sportovi
• opsežno skakanje ili skakanje
• vježbe gdje je vjerojatnije padanje

Dakle, na temelju ovih kriterija, CrossFit je vani, zar ne?

Ne tako! CrossFit je skalabilni trening, što znači da lako možete smanjiti intenzitet. Ako ste već radili CrossFit ili slične aktivnosti, vjerojatno je u redu da nastavite. Ključno je slušati svoje tijelo. Ono što možete učiniti sigurno mijenjat će se od tromjesečja do tromjesečja. Ali moći ćete pronaći poteze ili ih modificirati kako bi odgovarali svim fazama trudnoće.

Ovih pet vježbi su sigurne za trudnoću i imaju CrossFit certifikat. Uključite ih u svoj tjedni režim vježbanja kako biste iskoristili blagodati.

1. Veslanje

Veslanje je temeljna vježba CrossFita. Također je sigurno za trudnoću. Slabo djeluje, ali zahtijeva mišićnu snagu, izdržljivost i srčanu izdržljivost.

Potrebna oprema: veslački stroj

Mišići su radili: kvadricepsi, hamstringings, gastrocnemius i soleus, erector spinae, obliques, rectus abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, romboidi, trapezius, deltoidi, bicepsi, tricepsi

1. Sjednite na stroj i prilagodite nožne remene i postavke u skladu s vašom visinom i razinom sposobnosti.
2. Uhvatite se za ručku objema rukama. Sjednite visoko uspravnih leđa.
3. Kada budete spremni za veslanje, počnite gurajući nogama. Zaokrenite se u kukovima da biste se lagano nagnuli unatrag, tako da ramena prođu zdjelicu. Povucite ruke na prsa.
4. Vratite se na početak obrnutim redoslijedom. Prvo ispravite ruke, a zatim zdjelicu zakrenite prema naprijed, a zatim savijte u koljenu.
5. Tijekom cijelog pokreta držite pete zalijepljene za ploče nogu.

Veslajte 400 do 500 metara između ostalih dolje navedenih vježbi, ukupno 5 rundi.

2. Redoviti ili povišeni sklekovi

Sklekovi su jedna od najvažnijih vježbi snage. Iako rade na mnogim mišićima, posebno poboljšavaju snagu gornjeg dijela tijela. Ako ste u drugom ili trećem tromjesečju, poduzmite iste korake u nastavku, ali ostanite povišeni stavljajući ruke na kutiju ili klupu kako biste zaštitili trbuh.

Potrebna oprema: kutija ili klupa (za drugo i treće tromjesečje)

Mišići su radili: pectoralis major, prednji deltoid, triceps

1. Započnite u položaju daske s rukama malo širim od širine ramena i stopalima malo bliže.
2. Pričvrstite jezgru, počnite spuštati tijelo savijanjem ruku. Laktove držite blizu tijela.
3. Spuštajte se dok vam ruke ne dosegnu kut od 90 stupnjeva.
4. Eksplodirajte natrag dok ne dođete u početni položaj.
5. Izvedite 5 serija od 12-15 ponavljanja.

3. Potisnici za bučice

Za kardio nagnute snage, potisnici su brz i učinkovit način istodobnog rada na mišićima u gornjem i donjem dijelu tijela.

Potrebna oprema: utezi za vježbanje

Mišići su radili: trapezius, deltoidi, kvadricepsi, tetive koljena, gluteus medius i maximus

1. Započnite s nogama malo širim od širine ramena. Držite nožne prste pod uglom prema van. Držite po bučicu u svakoj ruci prekomjernim hvataljkom, a zatim savijte ruke tako da utezi budu u visini ramena s dlanovima okrenutim u stranu.
2. Čučnite, držeći pete podignutim, a koljena sagnuta prema van.
3. Počnite se vraćati u početni položaj, držeći bučice na ramenima.
4. Dok se vraćate u početni položaj, progurajte se kroz pete i pomaknite kukove naprijed. Iskoristite zamah prema gore kako biste gurnuli bučice prema gore preko ramena u presicu.
5. Završite uspravnih ruku i bučica potpuno iznad glave.
6. Počnite ponovno čučati i spuštajte bučice natrag na ramena. Trebali bi vam dosegnuti ramena prije nego što vam noge pogodiju paralelni položaj.
7. Izvedite 5 serija od 12-15 ponavljanja.

4. Čučanj iznad glave

Čučanj iznad glave djeluje na donjem dijelu tijela, ali također zahtijeva veliku stabilnost jezgre. Testira vašu snagu i ravnotežu. Upotrijebite tiple umjesto mrene ako ste novi u CrossFitu ili dizanju utega, ili upotrijebite samo vlastitu tjelesnu težinu ako je to dovoljno intenzivno.

Potrebna oprema: tipla ili mrene

Mišići su radili: kvadricepsi, hamstringings, gluteus medius i maximus, erector spinae, rectus abdominis, obliques, trapezius, deltoids

1. Počnite uspravno, stopala malo šire od širine ramena.
2. Uhvatite tiplu ili uteg šire od širine ramena. Ispružite ruke ravno iznad glave pomoću tipla u frontalnoj ravnini.
3. Počnite čučati, povlačeći kukove dolje, a težinu držite u petama.
4. S još uvijek ispruženim rukama, namjerno držite tiplu ili mrenu ravno iznad glave kako biste je poravnali s petama.
5. Čučnite do ispod paralele (za prvo tromjesečje) i paralelno (za drugo i treće tromjesečje).
6. Stanite do punog produženja.
7. Izvedite 5 serija od 8-10 ponavljanja.

5. Burpeji za trudnoću

Burpees su temeljni CrossFit potez, ali tradicionalni oblik nije siguran tijekom drugog ili trećeg tromjesečja. Ova izmijenjena verzija i dalje će vam ubrzati rad srca, ali uz manje trzavica i poskokova.

Potrebna oprema: zid, visoka klupa ili kutija

Mišići su radili: kvadricepsi, gluteus medius i maximus, tetive koljena, pektoralis, deltoidi, triceps

1. Stanite ispred povišene površine s blago istaknutim nožnim prstima.
2. Spustite se u čučanj, zadržavajući težinu u petama. Dopustite koljenima da se malo sagnu.
3. Na vrhu čučnja napravite sklek prema povišenoj površini. Ovo je 1 ponavljanje
4. Izvedite 5 serija od 10-12 ponavljanja.

Za poneti

Izvođenje CrossFit treninga tijekom trudnoće može biti sigurno i učinkovito, ali uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo koju rutinu vježbanja. 30 minuta vježbanja svih ili većine dana može uvelike koristiti vašem zdravlju. Ova rutina vježbanja pruža kardio i trening snage za dobro zaokružen, u trudnoći siguran trening.