CrossFit plan prehrane: Prehrana, uzorak jelovnika i prednosti

Sadržaj

• Što je crossFit dijeta?
• Smjernice
• Što je blok?
• Koliko blokova vam treba?
• Primjeri bloka
• Vaganje i mjerenje hrane
• Hrana koja se jede
• Hrana koju treba izbjegavati
• Izborni izbornik
• Doručak (3 bloka svakog makronutrijenta)
• Ručak (3 bloka svakog makronutrijenta)
• Popodnevni snack (1 blok od svakog makronutrijenta)
• Večera (3 bloka svakog makronutrijenta)
• Večernji međuobrok (1 blok od svakog makronutrijenta)
• Potencijalne koristi
• Potencijalni nedostaci
• Donja linija

Vježba u teretanama CrossFit naporna je i brza.

Svakodnevno se mijenjaju i između ostalih aktivnosti uključuju gimnastiku, dizanje utega i kardiovaskularne vježbe, poput trčanja i veslanja.

Da biste dali sve od sebe, morate se pravilno puniti gorivom. U stvari, na prehranu se gleda kao na temelj CrossFit treninga i presudan za rad.

CrossFit dijeta umjereno ima ugljikohidrata i naglašava konzumiranje makronutrijenata iz cjelovite biljne hrane, mršavih proteina i zdravih masti.

Ovdje je bliži pogled na CrossFit dijetu, uključujući i što jesti i što treba izbjegavati.

Što je crossFit dijeta?

Kao opći vodič, web-lokacija CrossFit preporučuje sportašima da "jedu meso i povrće, orašaste plodove i sjemenke, nešto voća, malo škroba i bez šećera" i "zadrže unos na razini koja će podržavati vježbanje, ali ne i tjelesnu masnoću."

Preciznije prehrambene preporuke CrossFita temelje se na zoni dijeta koju je prije 30 godina razvio Barry Sears, biokemičar i autor Zona.

Dijeta je dizajnirana za kontrolu šećera u krvi i minimiziranje upala, što može suzbiti glad i smanjiti rizik od kroničnih bolesti, poput pretilosti, bolesti srca i dijabetesa tipa 2. Smanjenje upale može također poboljšati oporavak od vježbanja (1, 2, 3, 4).

Da biste isplanirali uravnoteženi obrok prilagođen zonama i CrossFitu, podijelite svoj tanjur na trećine i napunite ga:

• 1/3 mršavih proteina: Opcije uključuju pileća prsa bez kože, ribu, nemasno goveđe mlijeko i mliječne proizvode s niskim udjelom masti.
• 2/3 zdravih ugljikohidrata: Naglasite raznobojno povrće i voće bez škroba s niskim glikemijskim indeksom (GI).
• Mala količina zdravih mononezasićenih masti: Maslinovo ulje, avokado i orasi su nekoliko opcija.

Internetska stranica CrossFit preporučuje da isprobate dijetalnu prehranu četiri tjedna, a zatim je prilagodite svojim potrebama.

Značajno je da svi CrossFit treneri ne daju iste savjete o dijeti. Neki preporučuju paleo dijetu koja u potpunosti ne uključuje mliječne proizvode, žitarice i mahunarke (5).

Također je moguće kombinirati oboje - jesti dijetu u zoni u paleo stilu. Osim toga, možete prilagoditi svoju prehranu tako da odgovara vegetarijanskom ili veganskom načinu života.

Sažetak Internetska stranica CrossFit preporučuje dijetu za zonu koja je dizajnirana za stabiliziranje šećera u krvi i smanjenje upale. Tipičan obrok se sastoji od 2/3 zdravih ugljikohidrata, 1/3 mršavih bjelančevina i male količine mononezasićenih masti.

Smjernice

Zona prehrana kompatibilna s CrossFitom savjetuje da konzumirate 40% kalorija iz ugljikohidrata, 30% iz proteina i 30% iz masnoće - ali kaže da će elitnim sportašima možda trebati više masti.

Da biste pojednostavili prehranu i osigurali da dobijete preporučeni omjer makronutrijenata, hrana se razvrstava u blokove proteina, ugljikohidrata i masti. Ovi blokovi također promoviraju prehrambenu ravnotežu u obrocima i zalogajima.

Što je blok?

Blok je način mjerenja unosa proteina, ugljikohidrata i masti:

• 1 blok ugljikohidrata = 9 grama ugljikohidrata (bez vlakana)
• 1 protein protein = 7 grama proteina
• 1 blok masti = 1,5 grama masti

Blok masti predstavlja umjerenu količinu zdravih masnoća - poput preljeva za salatu - koje dodajete obrocima.

Da biste utvrdili koliko se određena hrana računa kao blok, možete konzultirati internetski grafikon ili knjige o dijeti o zonama.

Koliko blokova vam treba?

Vaš spol, veličina tijela i razina aktivnosti određuju koliko vam blokova treba dnevno.

Ženi prosječne veličine potrebno je 11 blokova dnevno iz svake makronutrientne kategorije - ugljikohidrata, proteina i masti - dok muškarcu prosječne veličine treba 14 blokova.

CrossFit nudi grafikon s hranom koji će vam pomoći pri brojanju blokova. Alternativno možete upotrijebiti Zonin kalkulator tjelesnih masnoća za precizniji izračun.

Jednom kada saznate broj blokova, ravnomjerno ih podijelite na obroke i grickalice kako biste osigurali ravnotežu ugljikohidrata, proteina i masti.

Ženi prosječne veličine potrebna su 3 bloka svakog makronutrijenta po obroku, u usporedbi s 4 bloka po makronutrijentu za muškarca prosječne veličine. Dodatni 1–2 bloka svakog makronutrijenta jedu se kao grickalice.

Na primjer, žena kojoj je potrebno 11 blokova svakog makronutrijenta dnevno može jesti:

	Doručak	Ručak	užina	Večera	užina
Protein	3 bloka	3 bloka	1 blok	3 bloka	1 blok
ugljikohidrati	3 bloka	3 bloka	1 blok	3 bloka	1 blok
Mast	3 bloka	3 bloka	1 blok	3 bloka	1 blok

Primjeri bloka

Za planiranje doručka u 3 bloka trebat će vam 3 bloka bjelančevina, ugljikohidrata i masti.

Konzultiranje blok karte pokazuje vam da 1/3 šalice kuhane zobene kaše računa kao 1 blok ugljikohidrata. Da biste dobili 3 bloka, mogli biste pojesti 1 šalicu kuhane zobene kaše.

Slično tome, 1/4 šalice skute se računa kao 1 proteinski blok. Da biste dobili 3 bloka, pojesti 3/4 šalice skute.

Na kraju, 3 badema se računaju kao 1 blok masti. Dakle, jesti 9 badema bi vam dali 3 bloka.

Vaganje i mjerenje hrane

Smjernice za zonu prehrane koju preporučuje CrossFit daju vam dozvolu za korištenje metode ručnog oka za procjenu udjela proteina i zdravih ugljikohidrata.

To znači da odaberete bjelančevine, poput mesa, otprilike veličine i debljine dlana (3–4 kuhane unce), a zatim napravite oko dvije trećine povrća s tanjura i malu količinu voća.

No, trebate izmjeriti i mjeriti svoje posuđe najmanje jedan tjedan kako biste bolje razumjeli procjenu porcija hrane.

Sažetak U zoni dijeta koja se preporučuje CrossFit hrana se razvrstava u blokove od tri makronutrijenata proteina, ugljikohidrata i masti. Ženi prosječne veličine potrebno je 11 blokova svakog makronutrijenta dnevno, dok muškarcu prosječne veličine treba 14.

Hrana koja se jede

U zoni dijeta hrana je rangirana kao najbolji izbor ako ima nizak GI i sadrži malo zasićenih masti i omega-6 masti. Smatra se da je hrana veća u tim pokazateljima upalnija i stoga je rangirana kao pravičan ili loš izbor.

Primjeri najbolje ocijenjenog povrća - koji je uglavnom bez škroba - i njihovih blok porcija su (6):

Povrće	1 ekvivalent blok ugljikohidrata
Šparoga	12 kuhanih koplja ili 1 šalica (180 grama)
Bele paprike	2 cijele paprike ili 2 šalice narezane (184 grama)
Brokula	1,5 šalice kuhane ili 2,5 šalice sirove (230 grama)
Zeleni grah	1,5 šalice svježe, kuhano (187 grama)
Romaina zelena salata	10 šalica nasjeckanih (470 grama)
Rajčica	1,5 šalice nasjeckanih (270 grama)

Primjeri najbolje ocijenjenih plodova su (6):

Voće	1 ekvivalent blok ugljikohidrata
Jabuka	1/2 srednje veličine (91 grama)
borovnice	1/2 šalice (74 grama)
Grejp	1/2 srednje veličine (123 grama)
naranča	1/2 srednje veličine (65 grama)
Kruška	1/2 srednje veličine (89 grama)
jagode	1 šalica narezana (166 grama)

Primjeri najbolje ocijenjenih vitkih proteina uključuju (6):

Protein	1 ekvivalent proteinskog bloka
Govedina, hranjena travom	1 unce kuhano (28 grama)
Pileća prsa	Unce kuhano, bez kože (28 grama)
Bakalar	Kuhano 1,5 unce (42 grama)
Posni sir	1/4 šalice (56 grama)
Losos	Kuhano 1,5 unce (42 grama)
tofu	2 unce firme (56 grama)

Primjeri najbolje ocijenjene masti bogate mononezasićenim mastima uključuju (6):

Mast	1 ekvivalent masnog bloka
bademi	3 cjeline (3,6 grama)
Maslac od badema	1/2 žličice (2,6 grama)
Avokado	1 žlica (14 grama)
guacamole	1 žlica (15 grama)
Maslinovo ulje	1/3 žličice (1,5 grama)
Preljev od maslinovog ulja i octa	1/3 žličice (1,5 grama) ulja plus octa po želji

Uz to, ljude se potiče da uzimaju dodatak omega-3 kako bi se smanjila upala.

Sažetak Zonska dijeta koju preporučuje CrossFit potiče obilje povrća bez škroba i umjerenu količinu voća s niskim glikemije, mršavih proteina i zdravih mononezasićenih masti za kontrolu šećera u krvi i upale.

Hrana koju treba izbjegavati

Iako nijedna hrana nije potpuno zabranjena, Zonska dijeta potiče vas da ograničite ili izbjegnete određenu hranu, uključujući:

• Voće s visokim glikemije: Banane, datulje, smokve, mango i grožđice.
• Sok: Sok zaslađen šećerom i 100% sokom, poput sokova od jabuke, naranče ili grožđa.
• Hrana na bazi žitarica: Kruh, suhe žitarice, krekeri, muffini, tjestenine, palačinke i tortilje, pogotovo ako su rađeni od rafiniranog (bijelog) brašna.
• Škrobno povrće: Zimska tikvica, kukuruz, grašak, krumpir, slatki krumpir i mahunarke.
• Slastice i deserti: Krofne, kolačići, bomboni, pita, kolač i sladoled.
• Pića zaslađena šećerom: Soda, limunada i energetska pića.

Žitarice, škrobno povrće, sušeno voće i proizvodi zaslađeni šećerom troše vaše blokade ugljikohidrata u maloj posluživanju. Ako jedete neku od gore navedenih namirnica, presudno je izmjeriti i ograničiti veličinu svojih porcija.

Sažetak Da biste uživali u zadovoljavajućim porcijama i dobili najviše hranjivih vrijednosti tijekom CrossFit programa, tijekom dijete na zoni ograničite slatko, visoko-glikemijsko voće, škrobno povrće, mahunarke i hranu na bazi žitarica. Strogo smanjite ili izbjegavajte hranu i piće zaslađene sokom i šećerom.

Izborni izbornik

Evo primjera izbornika sa 11 blokova koji bi bio prikladan za prosječnu ženu (6):

Doručak (3 bloka svakog makronutrijenta)

• 3 proteinska bloka: 3/4 šalice (170 grama) skute
• 1 blok ugljikohidrata: 1,5 šalice (270 grama) sjeckane rajčice
• 2 bloka ugljikohidrata: 1 šalica (148 grama) borovnica
• 3 masna bloka: 9 badema (11 grama)

Ručak (3 bloka svakog makronutrijenta)

• 3 proteinska bloka: 3 unce (84 grama) pilećih prsa s roštilja
• 1 blok ugljikohidrata: 1 šalica (180 grama) kuhane šparoge
• 2 bloka ugljikohidrata: 1/2 šalice (99 grama) kuhane leće
• 3 masna bloka: 1 čajna žličica (4,5 grama) ekstra djevičanskog maslinovog ulja za aromatiziranje povrća

Popodnevni snack (1 blok od svakog makronutrijenta)

• 1 protein protein: 1 veliko tvrdo kuhano jaje (50 grama)
• 1 blok ugljikohidrata: 2 šalice (298 grama) cherry rajčice
• 1 masni blok: 1 žlica avokada (14 grama)

Večera (3 bloka svakog makronutrijenta)

• 3 proteinska bloka: 127 unci (127 grama) pečenog lososa s koprom
• 1 blok ugljikohidrata: 1,5 šalice (234 grama) kuhane brokule
• 1 blok ugljikohidrata: 2 šalice (380 grama) zelenog ovratnika zelenog ovratnika
• 1 blok ugljikohidrata: 1 šalica (166 grama) kriške jagode
• 3 masna bloka: 1 čajna žličica (4,5 grama) ekstra djevičanskog maslinovog ulja za kuhanje lososa i ovratnika

Večernji međuobrok (1 blok od svakog makronutrijenta)

• 1 protein protein: 1 unca (28 grama) štapića sira mozzarelle
• 1 blok ugljikohidrata: 2 šalice (184 grama) traka papričice
• 1 masni blok: 5 malih maslina (16 grama)

Zbog niskog broja ugljikohidrata, neke povrtne porcije s jednim blokom su velike. Po želji možete pojesti i manju količinu.

Dodatne ideje potražite na web-lokaciji CrossFita na kojoj možete pronaći obroke i grickalice sa 2, 3, 4 i 5 blokova.

Sažetak Ako želite slijediti CrossFit preporučenu zonu dijeta, ali niste sigurni kako započeti, mnogi su primjeri izbornici dostupni putem interneta i u knjigama o dijeti zone.

Potencijalne koristi

Jedenje nisko-glikemijskih ugljikohidrata - kao što je preporučeno u CrossFitu i zoni dijeti - poznato je da povećava zalihe glukoze (glikogena) u vašim mišićima, koje se koriste za podupiranje vježbi (7).

Ipak, neizvjesno je hoće li dijeta s niskim glikemije značajno poboljšati atletske performanse (7).

Iako je osnivač i glavni izvršni direktor CrossFita, Greg Glassman, tvrdi da njegovi najbolji izvođači slijede Zone Diet, objavljene studije su ograničene.

Dijeta nije testirana u istraživanju sportaša CrossFita, već je korištena tjedan dana u istraživanju na osam sportaša izdržljivosti. Iako studija nije uspjela pokazati korist od dijeta za učinkovitost, ona je bila i vrlo mala i kratkotrajna (8).

Mala količina istraživanja koja nisu uključena u sportaše sugerira da prehrana u zonama može imati zdravstvene koristi.

Njegove smjernice o ugljikohidratama mogu biti korisne u sprječavanju kroničnih bolesti, poput pretilosti, bolesti srca i dijabetesa (9, 10, 11).

U studiji na 30 osoba oboljelih od dijabetesa tipa 2 koji su šest mjeseci pratili zonsku dijetu i nadopunili je sa 2.400 mg omega-3 dnevno, prosječni šećer u krvi smanjen je za 11%, veličina struka za 3%, a marker upale za 51% (12 , 13).

I na kraju, naglasak prehrane na konzumiranju proteina uz svaki obrok i užinu - posebno tijekom doručka i ručka - sve se više prepoznaje kao način za poticanje rasta i obnavljanja mišića, osobito u dobi. (14, 15).

Sažetak Iako su dokazi o blagodatima zone prehrane koje preporučuje CrossFit kod sportaša ograničeni, to može umanjiti rizik od kroničnih bolesti i sačuvati mišićnu masu kako starete. Osim toga, jedenje ugljikohidrata s malo glikemije može povećati zalihe glukoze u vašim mišićima.

Potencijalni nedostaci

Neki aspekti preporuka ugljikohidrata, proteina i masti iz prehrane u zoni mogu potencijalno zabrinuti.

Prvo, neki znanstvenici postavljaju pitanje je li umjereno nizak broj ugljikohidrata u prehrani dovoljan za sportaše CrossFita. Imajte na umu da su istraživanja radi procjene ove zabrinutosti ograničena.

U devetodnevnom istraživanju na 18 sportaša, oni koji jedu u prosjeku 1,4 grama ugljikohidrata po kilogramu (3,13 grama po kg) tjelesne težine, izveli su jednako toliko ponavljanja u CrossFit vježbi koliko i oni koji jedu 2,7-3,6 grama ugljikohidrata po kilogramu (6–8 grama po kg) tjelesne težine (7).

Stoga bi razina ugljikohidrata u prehrani u zonama mogla biti primjerena za sportaše CrossFita - barem kratkoročno. Da li opskrbljuje sportaše dovoljno ugljikohidrata dugoročno nije sigurno (7).

Drugo, ako imate zdravstveno stanje koje zahtijeva ograničavanje proteina - poput kronične bolesti bubrega - dijeta zona sadrži previše proteina za vas (16).

Treća briga su stroga ograničenja prehrane u zonama za zasićene masti - posebno njenu poticanje mliječnih proizvoda s malo masti ili bez masti, poput nemasnog sira.

Istraživanja sve više pokazuju kako nisu sve zasićene masti iste, a neke zasićene masnoće - poput one u mliječnim proizvodima - mogu imati neutralan ili čak pozitivan učinak na zdravlje (17, 18, 19, 20).

Baš kao i kod svake marke prehrane, pazite na visoko prerađenu hranu koju su stvorili tvorci Zone Diet-a. Iako mogu tvrditi da su znanstveno opravdane, mnoge sadrže rafinirane žitarice, šećer i druge nezdrave sastojke.

Sažetak Neizvjesno je pruža li zona dijeta dovoljno ugljikohidrata za sve sportaše. Prevelika je količina proteina za ljude koji zahtijevaju ograničenje proteina i može biti previše stroga za ograničavanje zasićenih masti, posebno iz mliječne hrane.

Donja linija

CrossFit preporučuje zonsku dijetu koja potiče ravnotežu mršavih bjelančevina, povrća bez škroba, orašastih plodova, sjemenki i voća s malo glikemije, a istovremeno ograničava škrob i rafinirani šećer.

Iako ova dijeta nije proučavana u sportašima CrossFita, to je sveukupna zdrava prehrana koja može upravljati glađu i poboljšati šećer u krvi i upalu.

Mnogi resursi, uključujući planove obroka i recepte, dostupni su na mreži i u knjigama koji će vam pomoći da pratite dijetu. Možete ga prilagoditi prema potrebama.

Pratite svoje performanse da biste vidjeli poboljšava li zona dijeta vaš CrossFit trening.