Prednosti i nedostaci miješanja kreatina i kofeina

Sadržaj

• Što kaže istraživanje
• Nema utjecaja na vitku tjelesnu masu
• Može uzrokovati blagu nelagodu u probavi
• Nema poboljšanja u izvedbi
• Može pridonijeti dehidraciji
• Prednosti i nedostaci kombiniranja kreatina i kofeina
• Pros
• Protiv
• Koje su najbolje prakse kod miješanja kreatina i kave?
• Koje su najkorisnije kombinacije kreatina?
• Za poneti

Ako kreatin koristite za poboljšanje treninga u teretani ili za izgradnju mišićne mase, možda ćete htjeti malo bolje pogledati kako kreatin i kofein međusobno djeluju.

Istraživači nalaze mješovite rezultate. Neke su studije otkrile da kofein poništava bilo koju od navodnih blagodati kreatina. Drugi otkrivaju da kreatin i kofein uopće ne djeluju, osim blage probavne nelagode.

Nastavite čitati kako biste saznali što kaže istraživanje, zajedno s prednostima i nedostacima i najboljim praksama za zajedničku upotrebu kreatina i kofeina.

Što kaže istraživanje

Nema utjecaja na vitku tjelesnu masu

Studija iz 2011. godine na laboratorijskim štakorima otkrila je da kombinirane visoke doze kreatina i kofeina nisu imale utjecaja na mršavu tjelesnu masu štakora.

Oni učinio otkrijte da je samo konzumiranje kofeina smanjilo koliki postotak njihove težine čini tjelesna masnoća.

Istraživanje o interakcijama između kreatina i kofeina pronašlo je slične rezultate.

Može uzrokovati blagu nelagodu u probavi

Istodobno uzimanje kreatina i kofeina može uzrokovati nuspojave na procese opuštanja kroz koje mišići prolaze nakon treninga i na vaš gastrointestinalni trakt koji mogu međusobno poništiti.

Međutim, 54 fizički aktivna muškarca otkrili su da kreatin i kofein uopće nisu međusobno djelovali, osim blage probavne nelagode kod samo 4 muškarca.

Nema poboljšanja u izvedbi

Druga strana istraživanja je da uopće nije utvrđeno poboljšanje performansi za kreatin sam ili u kombinaciji s kofeinom u usporedbi s placebom u.

Može pridonijeti dehidraciji

Sugerira se da pravi krivac za navodni učinak kofeina na kreatin može imati više veze s vašom razinom hidratacije nego sa specifičnim interakcijama između njih.

Ispijanje tona kofeina može uzrokovati da vaše tijelo izgubi previše vode da bi kreatin bio učinkovit.

Kofein je diuretik. To znači da vas tjera da češće pišate i oslobađate višak tekućine u tijelu.

Ako tijekom treninga ne pijete dovoljno vode, brzo možete izgubiti previše tjelesne tekućine i postati dehidrirani.

Utjecaj je otkrio da čak i manja dehidracija može smanjiti vaše performanse i izdržljivost.

Prednosti i nedostaci kombiniranja kreatina i kofeina

Evo nekoliko prednosti i nedostataka koje biste trebali imati na umu prilikom kombiniranja kreatina i kofeina.

Pros

• Kreatin osigurava da imate dovoljno energije tijekom vježbanja povećanjem tvari zvane fosfokreatin u vašim mišićima. To pomaže vašim stanicama, molekuli koja je ključna za stvaranje energije tijekom vježbanja.
• Istodobno, kofein vam pomaže da ostanete budni i energizirani zaustavljanjem vezivanja proteina zvanog adenozin na receptore u vašem mozgu koji vas uspavaju. To vas može motivirati da započnete s treningom i nastavite tako.
• Kreatin je dokazao ergogeni koristi - to znači da je to provjereni (i prilično siguran!) pojačivač performansi. Kofein ima kognitivne prednosti, jer je psihoaktivna tvar koja stimulira vaš živčani sustav. Kombinacija njih dvoje može se osjećati poboljšano i u tijelu i u umu.

Protiv

• Diuretski učinak previše kofeina može vas dehidrirati. Dehidriranje može otežati održavanje treninga i izgradnju mišićne mase kada uzimate kreatin.
• I kreatin i kofein mogu uzrokovati nelagodu u probavi. Kofein posebno može povećati stolicu uzrokovanu crijevnim mišićima koji su stimulirani konzumacijom kofeina.
• Kreatin i kofein u kombinaciji mogu ometati vaš ciklus spavanja. Iako se sugerira kreatin, kofein jest, pogotovo ako ga konzumirate manje od 6 sati prije spavanja.

Koje su najbolje prakse kod miješanja kreatina i kave?

Evo nekoliko najboljih praksi za uzimanje kreatina i ispijanje kave:

• Ostanite hidratizirani. Ako puno vježbate i pijete puno kave (300 mg ili više dnevno), razmislite o tome da pijete više vode. Pitajte liječnika što je zdrava količina vode za vaše zdravlje i metabolizam.
• Ograničite unos kofeina. Točna količina varira za svaku osobu, ali trebali biste pokušati ne uzimati više od 400 mg kofeina dnevno.
• Ne pijte kofein 6 sati ili manje prije spavanja. Što bliže pijete kavu prije spavanja, to će vjerojatnije noću biti budni. Smanjite unos kofeina (i, ako je moguće, treninge) na jutro ili rano poslijepodne.
• Prebacite se na bez kofeina. Kava bez kofeina ima oko desetine ili manje kofeina kao obična šalica kave. To znači da je manja vjerojatnost da će vas dehidrirati i vjerojatnije neće držati budnim noću ako je imate kasnije tijekom dana.

Koje su najkorisnije kombinacije kreatina?

Evo nekoliko drugih korisnih kombinacija kreatina (u gramima) koje možete isprobati:

• 5 g kreatina
• 50 g bjelančevina
• 47 g ugljikohidrata

Ova kombinacija povećava zadržavanje kreatina u vašem tijelu do.

• 10 g kreatina
• 75 g dekstroze
• 2 g taurina

Ova kombinacija, zajedno s ostalim osnovnim vitaminima i mineralima, može pomoći u izgradnji mišićne mase i pod nadzorom vaših gena, uključujući popravak stanica.

• 2 g kofeina, taurina i glukuronolaktona
• 8 g L-leucin, L-valin, L-arginin, L-glutamin
• 5 g di-kreatin citrata
• 2,5 g β-alanina

Ova moćna kombinacija, sastavljena u 500 mililitara (ml) vode, pomaže ljudima da vježbaju i dulje ostanu koncentrirani, kao i da se osjećaju manje umorno nakon treninga.

Za poneti

Razgovarajte s liječnikom prije dodavanja kreatina ili kofeina u prehranu ili drastične promjene u doziranju. To je osobito istinito ako istovremeno dodajete oboje ili mijenjate trening ili općenito tjelesnu aktivnost.

Kada se uzimaju u umjerenim količinama i uz neko znanje o tome kako točno utječu na vas, kreatin i kofein uzeti zajedno ne bi trebali imati negativne interakcije u tijelu ili negativan utjecaj na vaše treninge. Zapravo se njih dvoje mogu prilično lijepo nadopuniti.

Ali definitivno je previše dobre stvari s obje tvari. Ne preopterećujte se kreatinom ili kofeinom ako planirate redovito vježbati, graditi mišiće ili održavati redoviti raspored spavanja.