Brojanje kalorija 101: Kako računati kalorije za gubitak kilograma

Sadržaj

• Što su kalorije?
• Zašto se kalorije računaju
• Koliko kalorija trebate jesti?
• Najbolje aplikacije za pomoć u brojanju kalorija
• Kako izmjeriti i izmjeriti svoje dijelove
• Kvaliteta vaše prehrane i dalje je važna
• Još 5 savjeta za uspjeh s brojenjem kalorija
• Treba li računati kalorije?

Da biste izgubili na težini, morate pojesti manje kalorija nego što sagorite.

Teoretski, ovo zvuči jednostavno.

Međutim, upravljanje unosom hrane u modernom okruženju hrane može biti teško.

Brojanje kalorija jedan je od načina rješavanja ovog problema i najčešće se koristi za mršavljenje.

Ovo je detaljan vodič o brojanju kalorija, koji objašnjava sve što trebate znati.

Što su kalorije?

Kalorije su mjera energije koja se obično koristi za mjerenje energetskog sadržaja hrane i pića.

Tehnički gledano, prehrambena kalorija definirana je kao količina energije koja je potrebna za povećanje temperature 1 kilograma vode za 1 stupanj Celzijusa.

Kalorije koje jedete i pijete koristite za osnovne funkcije kao što su disanje i razmišljanje, kao i za svakodnevne aktivnosti, poput hodanja, razgovora i jedenja.

Svaka višak kalorija koju pojedete pohranit će se kao masnoća, a dosljedno jesti više nego što sagorijete s vremenom će povećati težinu.

Poanta: Kalorija je mjerilo energije. U znanosti se definira kao količina energije koja je potrebna za povećanje temperature od 1 kilograma vode za 1 stupanj Celzijusa.

Zašto se kalorije računaju

Sasvim je uobičajeno čuti da kalorije nisu bitne, a brojanje kalorija je gubljenje vremena.

Međutim, kada je u pitanju vaša težina, kalorije čini računati.

To je činjenica koja se iznova i iznova dokazala u znanstvenim eksperimentima koji se nazivaju preuveličavajućim studijama.

Ove studije traže od ljudi da namjerno prejedaju i naknadno mjere utjecaj na njihovu težinu i zdravlje.

Sve studije o prekomjernom hranjenju otkrile su da, kada ljudi jedu više kalorija nego što sagorijevaju, dobijaju na težini (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Ova jednostavna činjenica znači da brojanje kalorija i ograničavanje unosa mogu biti učinkoviti za sprečavanje povećanja kilograma ili gubitka kilograma, sve dok se uspijete pridržavati toga.

Jedno je ispitivanje pokazalo da su programi mršavljenja koji uključuju brojanje kalorija doveli do prosječno oko 7 lbs (3,3 kg) više mršavljenja od onih koji nisu (9).

Poanta: Kada pojedete više kalorija nego što sagorite, dobijate na težini. Brojanje kalorija može vam pomoći da pojedete manje kalorija i izgubite kilograme.

Koliko kalorija trebate jesti?

Koliko kalorija trebate ovisi o čimbenicima poput spola, dobi, težine i razine aktivnosti.

Na primjer, 25-godišnjem sportašu trebat će više kalorija nego 70-godišnjoj ženi koja ne vježba.

Ako pokušavate smršaviti, morat ćete stvoriti kalorijski deficit jedenjem manje nego što vam tijelo izgori.

Pomoću ovog kalkulatora (otvara se na novoj kartici) odredite koliko kalorija trebate pojesti dnevno.

Ovaj se kalkulator temelji na Mifflin-St Jeor-ovoj jednadžbi koja je točan način za procjenu kalorijskih potreba (10, 11).

Poanta: Točna količina kalorija koja vam je potrebna ovisit će o brojnim različitim čimbenicima, uključujući vaš spol, dob, težinu i razinu aktivnosti. Upotrijebite gornji kalkulator za izradu dnevnih potreba.

Najbolje aplikacije za pomoć u brojanju kalorija

Zbog napretka u tehnologiji, računanje kalorija u praksi može biti relativno naporno ovih dana.

Dostupno je puno aplikacija i web stranica radi pojednostavljenja postupka pružanjem brzih i jednostavnih načina evidentiranja hrane koju jedete.

Čak i ako samo nepravilno pratite unos hrane, studije pokazuju da ljudi koji to čine imaju tendenciju da izgube više kilograma. Oni također bolje održavaju mršavljenje (12, 13).

Evo popisa nekih od najpopularnijih besplatnih aplikacija / web mjesta za brojanje kalorija:

• Moja fitness palica.
• Izgubio!
• FatSecret.
• Cron-o-metar.
• SparkPeople.

Za više pojedinosti pročitajte ovo: 5 web stranica i aplikacija koje broje kaloriju.

Poanta: Upotreba aplikacije ili mrežnog alata za snimanje obroka i praćenje unosa hrane vrlo je jednostavan način za brojanje kalorija.

Kako izmjeriti i izmjeriti svoje dijelove

Veličina porcija se povećala, a u nekim restoranima jedan obrok može pružiti dvostruko ili trostruko više što prosječnoj osobi treba u sjedenju.

"Iskrivljenje porcija" izraz je za koji velike porcije hrane gledate kao normu. Može uzrokovati debljanje i ometati mršavljenje (14, 15, 16).

Općenito, ljudi nisu baš dobri u procjeni koliko jedu (17, 18, 19, 20).

Brojanje kalorija može vam pomoći u borbi protiv prejedanja dajući vam bolje razumijevanje koliko zapravo konzumirate.

No, da bi ona uspjela, trebate ispravno snimiti porcije hrane. Evo nekoliko uobičajenih načina za mjerenje veličine porcija:

• vage: Najtačniji način da odredite koliko jedete je da odvažite hranu. Međutim, to može dugotrajno i nije uvijek praktično.
• Čaše za mjerenje: Standardne mjere glasnoće malo su brže i jednostavnije za upotrebu od ljestvice, ali ponekad mogu biti dugotrajne i neugodne.
• usporedbe: Upoređivanje uobičajenih predmeta brzo je i jednostavno, pogotovo ako ste izvan kuće. Međutim, također je puno manje precizan.

Evo nekoliko uobičajenih veličina posluživanja u usporedbi s kućanskim predmetima koji vam mogu pomoći u procjeni veličine vaših porcija:

• 1 porcija riže ili tjestenine (1/2 šalice): računalni miš ili zaobljena šaka.
• 1 porcija mesa (3 oz): špil karata.
• 1 posluživanje ribe (3 oz): čekovna knjižica.
• 1 porcija sira (1,5 oz): ruž ili veličina vašeg palca.
• 1 porcija svježeg voća (1/2 šalice): teniska lopta.
• 1 porcija zelenog lisnatog povrća (1 šalica): bejzbol.
• 1 posluživanje povrća (1/2 šalice): računalni miš.
• 1 žličica maslinovog ulja: 1 vršak prsta.
• 2 žlice maslaca od kikirikija: lopta za ping pong.

Brojanje kalorija nije egzaktna znanost, čak ni kad mjerite i mjerite porcije.

Međutim, nije potrebno biti apsolutno sposoban sa svojim mjerenjima. Samo pripazite da zabilježite svoj unos što točnije.

Treba biti oprezniji kod snimanja predmeta s visokim udjelom masti i / ili šećera, poput pica, sladoleda i ulja. Premalo snimanja ove hrane može uzrokovati veliku razliku između zabilježenog i stvarnog unosa.

Da biste poboljšali svoje procjene, u početku pokušajte koristiti vage kako biste dobili bolju predstavu o tome kako dio izgleda. To bi vam trebalo pomoći u točnosti, čak i nakon što ih prestanete koristiti (21).

Poanta: Možete upotrijebiti vage, šalice i mjere ili procjene veličine porcija da biste odredili koliko jedete. Vage su najpreciznije.

Kvaliteta vaše prehrane i dalje je važna

Kalorije su korisne za praćenje koliko pojedete, ali ne govore mnogo o njima kvaliteta vaše prehrane (22).

Kada je riječ o hrani i ljudskom tijelu, kalorija nije nužno kalorija.

Na primjer, 100 kalorija brokule utjecati će na vaše zdravlje drugačije od 100 kalorija pomfrita.

To je važno jer vaša cjelokupna prehrana i vrste hrane koju jedete utječu na vaše zdravlje (23, 24, 25).

Uz to, učinci različitih namirnica na glad, hormone apetita i količinu kalorija koje sagorite mogu značajno varirati.

Najbolje je svoju prehranu temeljiti na visokokvalitetnoj hrani biljaka ili životinja koja je minimalno prerađena.

Visokokvalitetna hrana ne samo da daje zdravstvene beneficije, već i znatno olakšava trošenje manje kalorija na duže staze.

Poanta: Osnivanje prehrane na minimalno prerađenoj hrani povoljno je za dugoročno zdravlje i gubitak kilograma.

Još 5 savjeta za uspjeh s brojenjem kalorija

Evo još 5 savjeta za brojanje kalorija:

• Budi spreman: Prije nego što započnete, nabavite aplikaciju za brojanje kalorija ili internetski alat, odlučite kako ćete izmjeriti ili procijeniti porcije i napravite plan obroka.
• Pročitajte oznake hrane: Oznake hrane sadrže puno korisnih informacija za brojanje kalorija. Obavezno provjerite veličinu porcija preporučene na pakiranju.
• Ukloni iskušenje: Riješite se bezvrijedne hrane u svojoj kući. Na taj ćete način odabrati zdravije grickalice i lakše pogoditi ciljeve.
• Cilj je sporog i stalnog mršavljenja: Ne smanjujte kalorije prenisko. Iako ćete brže smršaviti, možda ćete se osjećati loše i manje je vjerovatno da ćete se držati svog plana.
• Potaknite vježbu: Najuspješniji programi mršavljenja uključuju i dijetu i vježbanje. Potrudite se jesti dovoljno da još uvijek imate energije za vježbanje.

Poanta: Cilj je sporog i stabilnog mršavljenja i osigurajte plan. Čitanje oznaka hrane i držanje manje bezvrijedne hrane u kući također mogu biti od koristi za uspjeh.

Treba li računati kalorije?

"Unesene kalorije, kalorije" sigurno nije jedino što je važno za optimalno zdravlje.

Međutim, kada je u pitanju gubitak kilograma, kalorije se računaju.

Iako to ne odgovara svima, možda ćete otkriti da je brojanje kalorija učinkovit način za mršavljenje i da ga oduzmete.