Kukuruz 101: Prehrambene činjenice i zdravstvene dobrobiti

Sadržaj

• Prehrambene činjenice
• Ugljikohidrati
• Vlakno
• Protein
• Kukuruzno ulje
• Vitamini i minerali
• Kokice
• Slatki kukuruz
• Ostali biljni spojevi
• Kokice
• Zdravstvene dobrobiti
• Zdravlje očiju
• Prevencija divertikularne bolesti
• Potencijalne nedostatke
• Antinutrijenti u kukuruzu
• Mikotoksini
• Netolerancija kukuruza
• Donja linija

Također poznat kao kukuruz (Zea mays), kukuruz je jedno od najpopularnijih žitarica na svijetu. To je sjeme biljke iz obitelji trava, porijeklom iz Srednje Amerike, ali uzgajane u nebrojenim sortama širom svijeta.

Kokice i kukuruz šećerac popularne su sorte, ali rafinirani proizvodi od kukuruza također se široko konzumiraju, često kao sastojci u prerađenoj hrani.

To uključuje tortilje, tortilja čips, palentu, kukuruzno brašno, kukuruzno brašno, kukuruzni sirup i kukuruzno ulje.

Kukuruz od cjelovitih žitarica zdrav je kao i svako zrno žitarica, jer je bogat vlaknima i mnogim vitaminima, mineralima i antioksidantima.

Kukuruz je obično žuti, ali dolazi u raznim drugim bojama, poput crvene, narančaste, ljubičaste, plave, bijele i crne.

Ovaj članak govori vam sve što trebate znati o kukuruzu.

Prehrambene činjenice

Evo prehrambenih činjenica za 3,5 grama (100 grama) kuhanog žutog kukuruza ():

• Kalorije: 96
• Voda: 73%
• Protein: 3,4 grama
• Ugljikohidrati: 21 grama
• Šećer: 4,5 grama
• Vlakno: 2,4 grama
• Mast: 1,5 grama

Ugljikohidrati

Kao i sve žitarice, i kukuruz se prvenstveno sastoji od ugljikohidrata.

Škrob je njegov glavni ugljikohidrat, koji čini 28–80% suhe mase. Kukuruz također pruža male količine šećera (1–3%) (, 2).

Slatki kukuruz, ili šećerni kukuruz, posebna je sorta s niskim sadržajem škroba s većim udjelom šećera, s 18% suhe mase. Većina šećera je saharoza ().

Unatoč šećeru u kukuruzu šećeru, to nije hrana s visokim glikemijama, s niskim ili srednjim rangom na glikemijskom indeksu (GI) (3).

GI je mjera brzine probave ugljikohidrata. Hrana koja se visoko kotira na ovom indeksu može uzrokovati nezdrav skok šećera u krvi.

Vlakno

Kukuruz sadrži priličnu količinu vlakana.

Jedna srednja vrećica (112 grama) kino kokica može se pohvaliti s približno 16 grama vlakana.

To je 42% i 64% dnevne vrijednosti (DV) za muškarce, odnosno za žene. Iako se sadržaj vlakana u različitim vrstama kukuruza razlikuje, to je obično oko 9-15% suhe mase (, 2,).

Prevladavajuća vlakna u kukuruzu su netopiva, poput hemiceluloze, celuloze i lignina (2).

Protein

Kukuruz je pristojan izvor proteina.

Ovisno o sorti, sadržaj proteina kreće se od 10-15% (, 5).

Najzastupljeniji proteini u kukuruzu poznati su kao zeini, koji čine 44–79% ukupnog sadržaja proteina (, 7).

Sveukupno, kvaliteta proteina u zeinima je loša jer im nedostaju neke esencijalne aminokiseline ().

Zeini imaju mnogo industrijskih primjena, jer se koriste u proizvodnji ljepila, tinte i premaza za tablete, bombone i orašaste plodove (7).

Kukuruz se uglavnom sastoji od ugljikohidrata i prilično je bogat vlaknima. Također sadrži pristojnu količinu bjelančevina niske kvalitete.

Kukuruzno ulje

Sadržaj masti kukuruza kreće se od 5–6%, što ga čini hranom s malo masnoće (, 5).

Međutim, kukuruzne klice, bogata nusproizvod mljevenja kukuruza, bogate su mastima i koriste se za proizvodnju kukuruznog ulja, što je uobičajeni proizvod za kuhanje.

Rafinirano kukuruzno ulje uglavnom se sastoji od linolne kiseline, polinezasićene masne kiseline, dok ostatak čine mononezasićene i zasićene masti ().

Sadrži i značajne količine vitamina E, ubikinona (Q10) i fitosterola, povećavajući mu rok trajanja i čineći ga potencijalno učinkovitim u snižavanju razine kolesterola (10,).

Cijeli kukuruz ima relativno malo masti, iako se kukuruzno ulje - visoko rafinirano ulje za kuhanje - ponekad obrađuje od kukuruznih klica, nusproizvoda mljevenja kukuruza.

Vitamini i minerali

Kukuruz može sadržavati priličnu količinu nekoliko vitamina i minerala. Značajno je da je količina vrlo varijabilna ovisno o vrsti kukuruza.

Kokice su općenito bogate mineralima, dok je kukuruz šećerac veći u mnogim vitaminima.

Kokice

Ovaj popularni snack može se pohvaliti s nekoliko vitamina i minerala, uključujući:

• Mangan. Neophodan element u tragovima, mangan se u velikim količinama pojavljuje u cjelovitim žitaricama, mahunarkama, voću i povrću. Iz kukuruza se slabo apsorbira zbog sadržaja fitinske kiseline u ovom povrću ().
• Fosfor. Nađen u pristojnim količinama i u kokicama i u kukuruzu šećeru, fosfor je mineral koji igra važnu ulogu u rastu i održavanju tjelesnih tkiva.
• Magnezij. Loša razina ovog važnog minerala može povećati rizik od mnogih kroničnih bolesti, poput srčanih bolesti (,).
• Cinkov. Ovaj element u tragovima ima mnoge ključne funkcije u vašem tijelu. Zbog prisutnosti fitinske kiseline u kukuruzu, njegova apsorpcija može biti slaba (,).
• Bakar. Antioksidativni element u tragovima, bakar je uglavnom malo u zapadnjačkoj prehrani. Neadekvatan unos može imati negativne učinke na zdravlje srca (,).

Slatki kukuruz

Kukuruz šećerac može se pohvaliti brojnim vitaminima, uključujući:

• Pantotenska kiselina. Ova kiselina koja se naziva i vitaminom B5 donekle se nalazi u gotovo svim namirnicama. Dakle, nedostatak je rijedak.
• Folat. Također poznat kao vitamin B9 ili folna kiselina, folat je bitan hranjiv sastojak, posebno važan tijekom trudnoće ().
• Vitamin B6. B6 je klasa srodnih vitamina, od kojih je najčešći piridoksin. Služi raznim funkcijama u vašem tijelu.
• Niacin. Također se naziva vitaminom B3, niacin u kukuruzu ne apsorbira se dobro. Kuhanje kukuruza s vapnom može ovu hranjivu tvar učiniti dostupnijom za apsorpciju (2, 20).
• Kalij. Kalij je važan hranjiv sastojak za kontrolu krvnog tlaka i može poboljšati zdravlje srca ().

Kukuruz je dobar izvor mnogih vitamina i minerala. Kokice imaju više minerala, dok kukuruz šećerac ima više vitamina.

Ostali biljni spojevi

Kukuruz sadrži brojne bioaktivne biljne spojeve, od kojih neki mogu poboljšati vaše zdravlje.

Zapravo se kukuruz može pohvaliti većom količinom antioksidansa od mnogih drugih uobičajenih žitarica ():

• Ferulinska kiselina. Ovo je jedan od glavnih polifenolskih antioksidansa u kukuruzu, koji ga sadrži veće količine od ostalih žitarica poput pšenice, zobi i riže (, 23).
• Antocijanini. Ova obitelj antioksidativnih pigmenata odgovorna je za boju plavog, ljubičastog i crvenog kukuruza (23, 24).
• Zeaksantin. Nazvano po znanstvenom imenu kukuruza (Zea mays), zeaksantin je jedan od najčešćih biljnih karotenoida. U ljudi je povezan s poboljšanim zdravljem očiju (,).
• Lutein. Lutein, jedan od glavnih karotenoida u kukuruzu, služi kao antioksidans, štiteći vaše oči od oksidativnih oštećenja nastalih plavim svjetlom (,).
• Fitinska kiselina. Ovaj antioksidans može oštetiti vašu apsorpciju dijetalnih minerala, kao što su cink i željezo ().

Kukuruz pruža veće količine antioksidansa od mnogih drugih žitarica. Posebno je bogat karotenoidima zdravim za oči.

Kokice

Kokice su posebna sorta kukuruza koja pukne kad je izložena toplini.

To se događa kada se voda, zarobljena u svom središtu, pretvori u paru, stvarajući unutarnji pritisak, zbog čega jezgre eksplodiraju.

Vrlo popularna grickalica, kokice su jedna od najčešćih cjelovitih namirnica u Sjedinjenim Državama.

Zapravo je to jedna od rijetkih cjelovitih žitarica koja se samostalno konzumira kao međuobrok. Cjelovite žitarice češće se konzumiraju kao sastojci hrane, poput kruha i tortilja ().

Hrana od cjelovitih žitarica može imati nekoliko zdravstvenih blagodati, uključujući smanjeni rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2 (,).

Međutim, redovita konzumacija kokica nije povezana s poboljšanjem zdravlja srca ().

Iako su kokice same po sebi zdrave, često se jedu sa slatkim bezalkoholnim pićima i često se dodaju s dodatkom soli i visokokaloričnim uljima za kuhanje, što sve može vremenom naštetiti vašem zdravlju (,,).

Dodana ulja možete izbjeći tako da kokice napravite u zraku.

Kokice su vrsta kukuruza koja pukne zagrijavanjem. To je popularna snack hrana koja je kategorizirana kao cjelovite žitarice. Da biste maksimizirali njegove prednosti, napravite domaće kokice bez ulja ili aditiva.

Zdravstvene dobrobiti

Redoviti unos cjelovitih žitarica može imati brojne zdravstvene beneficije.

Zdravlje očiju

Makularna degeneracija i mrena su među najčešćim oštećenjima vida na svijetu i glavnim uzrocima sljepoće ().

Infekcije i starost među glavnim su uzrocima ovih bolesti, ali prehrana također može igrati značajnu ulogu.

Dijetalni unos antioksidansa, ponajviše karotenoida poput zeaksantina i luteina, može poboljšati zdravlje očiju (,,).

Lutein i zeaksantin prevladavaju karotenoidi u kukuruzu, čineći otprilike 70% ukupnog sadržaja karotenoida. Međutim, njihova razina je obično niska u bijelom kukuruzu (,,).

Obično poznati kao makularni pigmenti, ovi spojevi postoje u mrežnici, svjetlosno osjetljivoj unutarnjoj površini oka, gdje štite od oksidacijskih oštećenja uzrokovanih plavim svjetlom (,,).

Visoke razine ovih karotenoida u vašoj krvi snažno su povezane sa smanjenim rizikom od degeneracije makule i katarakte (,,).

Promatračke studije također sugeriraju da visoki unos luteina i zeaksantina u prehrani može biti zaštitni, ali ne podržavaju to sve studije (,,).

Jedno istraživanje na 356 sredovječnih i starijih odraslih otkrilo je 43% smanjenja rizika od degeneracije makule u osoba s najvećim unosom karotenoida, posebno luteina i zeaksantina, u usporedbi s onima s najmanjim unosom ().

Prevencija divertikularne bolesti

Divertikularna bolest (divertikuloza) stanje je koje karakteriziraju vrećice u zidovima debelog crijeva. Glavni simptomi su grčevi, nadimanje, nadutost i - rjeđe - krvarenje i infekcija.

Nekad se vjerovalo da kokice i druga hrana bogata vlaknima pokreću ovo stanje ().

Međutim, jedno 18-godišnje istraživanje na 47.228 muškaraca sugerira da kokice u stvari mogu zaštititi od divertikularne bolesti. Muškarci koji su jeli najviše kokica imali su 28% manju vjerojatnost da će razviti divertikularnu bolest od onih s najmanjim unosom ().

Kao dobar izvor luteina i zeaksantina, kukuruz vam može pomoći u održavanju zdravlja očiju. Štoviše, ne promiče divertikularnu bolest, kao što se prethodno mislilo. Naprotiv, čini se da je zaštitnički.

Potencijalne nedostatke

Kukuruz se općenito smatra sigurnim. Međutim, postoje neke zabrinutosti.

Antinutrijenti u kukuruzu

Kao i sva zrna žitarica, i kukuruz od cjelovitih žitarica sadrži fitinsku kiselinu (fitat).

Fitinska kiselina narušava vašu apsorpciju dijetalnih minerala, poput željeza i cinka, iz istog obroka ().

Iako obično ne predstavlja problem ljudima koji slijede dobro uravnoteženu prehranu, to može predstavljati ozbiljnu zabrinutost u zemljama u razvoju u kojima su žitarice i mahunarke osnovna hrana.

Namakanje, nicanje i fermentacija kukuruza može znatno smanjiti razinu fitinske kiseline (,,).

Mikotoksini

Neke žitarice i mahunarke podložne su kontaminaciji gljivicama.

Gljive proizvode razne toksine, poznate kao mikotoksini, koji se smatraju značajnom zdravstvenom zabrinutošću (,).

Glavne klase mikotoksina u kukuruzu su fumonizini, aflatoksini i trihoteceni. Posebno se ističu fumonizini.

Pojavljuju se u uskladištenim žitaricama širom svijeta, ali štetni učinci na zdravlje uglavnom su povezani s konzumacijom kukuruza i proizvoda od kukuruza - posebno među ljudima koji o kukuruzu ovise kao o glavnoj prehrambenoj osnovi (53).

Velika potrošnja kontaminiranog kukuruza sumnjivi je čimbenik rizika za rak i oštećenja neuralne cijevi, što su česte urođene mane koje mogu dovesti do invaliditeta ili smrti (,,,).

Jedna promatračka studija u Južnoj Africi pokazuje da redovita konzumacija kukuruznog brašna može povećati rizik od raka jednjaka, cijevi koja hranu prenosi iz usta u želudac ().

Ostali mikotoksini u kukuruzu također mogu imati štetne učinke. U travnju 2004. u Keniji je umrlo 125 ljudi od trovanja aflatoksinima nakon što su pojeli domaći kukuruz koji je bio nepropisno uskladišten ().

Učinkovite preventivne strategije mogu uključivati ​​fungicide i pravilne tehnike sušenja.

U većini razvijenih zemalja vlasti za sigurnost hrane prate razine mikotoksina u hrani na tržištu, a proizvodnja i skladištenje hrane strogo su regulirani.

Netolerancija kukuruza

Netolerancija na gluten ili celijakija često je stanje uzrokovano autoimunskim odgovorom na gluten u pšenici, raži i ječmu.

Simptomi intolerancije na gluten uključuju umor, nadutost, proljev i gubitak težine ().

Većini ljudi s celijakijom simptomi nestaju na strogoj bezglutenskoj prehrani. Međutim, kod nekih ljudi čini se da simptomi traju.

U mnogim slučajevima celijakija može potrajati zbog neprijavljenog glutena u prerađenoj hrani. U drugim slučajevima može biti kriva srodna intolerancija na hranu.

Kukuruz sadrži proteine ​​poznate kao zein koji su srodni glutenu.

Jedno je istraživanje pokazalo da je kukuruzni zein izazvao upalnu reakciju u podskupini ljudi s celijakijom. Ipak, reakcija na zein bila je puno manja od reakcije glutena ().

Iz tog razloga znanstvenici pretpostavljaju da bi unos kukuruza u rijetkim slučajevima mogao biti uzrok trajnih simptoma kod nekih ljudi s celijakijom ().

Također je zabilježeno da je kukuruz okidač simptoma kod osoba s sindromom iritabilnog crijeva (IBS) ili intolerancijom na FODMAP ().

FODMAP su kategorija topivih vlakana koja se slabo apsorbiraju. Visok unos kod nekih može uzrokovati probavne smetnje, poput nadutosti, plinova i proljeva.

Kukuruz sadrži fitinsku kiselinu koja može smanjiti apsorpciju minerala. Kontaminacija mikotoksinima također može zabrinuti u zemljama u razvoju. Napokon, kukuruzna topiva vlakna (FODMAP) mogu nekim ljudima uzrokovati simptome.

Donja linija

Kukuruz je jedno od žitarica koje se najviše konzumira.

Kao dobar izvor antioksidativnih karotenoida, poput luteina i zeaksantina, žuti kukuruz može poboljšati zdravlje očiju. Također je bogat izvor mnogih vitamina i minerala.

Iz tog razloga, umjerena konzumacija kukuruza od cjelovitih žitarica, poput kokica ili kukuruza šećerca, može biti izvrstan dodatak zdravoj prehrani.