Kako dodati složene vježbe svojoj svakodnevnoj vježbi

Sadržaj

• Prednosti
• 6 složenih vježbi koje treba isprobati
• 1. Deadlift
• 2. Povratni iskorak za ravnotežu sa uvijanjem bicepa
• 3. Čučanj
• 4. Prednji iskorak s uvijanjem
• 5. Pritisak ramena na lopti za vježbanje
• 6. Visoka rotacija T-kralježnice u dasci
• Raspored vježbanja
• Sigurnosni savjeti
• Za poneti

Što su složene vježbe?

Složene vježbe su vježbe koje istodobno rade na više mišićnih skupina. Na primjer, čučanj je složena vježba koja djeluje na kvadriceps, gluteus i telad.

Također možete raditi složene vježbe koje kombiniraju dvije vježbe u jedan potez kako biste ciljali još više mišića (na primjer, iskorak s biceps kovrčom).

Složene vježbe razlikuju se od izolacijskih vježbi. Oni rade po jednu mišićnu skupinu. Tradicionalno uvijanje bicepsa izolacijska je vježba namijenjena jačanju bicepsa, na primjer.

Izolacijske vježbe ponekad su korisne u fizikalnoj terapiji za jačanje određenih mišića ili rehabilitaciju nakon ozljeda.

Čitajte dalje da biste saznali o prednostima složenih vježbi s primjerima, načinima da ih dodate u svoju rutinu vježbanja i savjetima za zaštitu.

Prednosti

Najveća korist složenih vježbi može biti u tome što učinkovito koriste vaše vrijeme. Ako imate samo ograničenu količinu vremena za vježbanje, radit ćete više mišića i izgraditi više snage usredotočujući se na složene vježbe.

Ostale pogodnosti uključuju:

• sagorijevanje više kalorija
• poboljšanje intramuskularne koordinacije
• povišenje pulsa
• poboljšanje fleksibilnosti
• poboljšanje snage
• dobivanje više mišićne mase

6 složenih vježbi koje treba isprobati

1. Deadlift

Potrebna oprema: mrena (nije obavezno; može se dodati utezi na mrenu za dodatni izazov)

Ciljani mišići: podlaktice, latovi, gluteusi, tetive, jezgra, gornji, srednji i donji dio leđa

1. Stanite s utegom na podu, stopala u širini bokova, nožni prsti ispod šipke.
2. Vozite kukove unatrag, držeći jezgru čvrstom, a kralježnicu neutralnom dok čučite. Leđa vam trebaju ostati ravna, a ne zakrivljena.
3. Uhvatite se za šipku rukama. Ruke biste trebali staviti na šipku malo šire od bedara.
4. Neka koljena budu meka i progurajte se kroz pete dok počnete dizati.
5. Povucite šipku tako da se bokovi i šipka istodobno podižu, držeći šipku blizu tijela dok dižete.
6. Završite u visokom stavu sa stiskom gluteusa na vrhu.
7. Polako spustite šipku na zemlju dok šarkirate u bokovima.
8. Izvedite 10 do 12 ponavljanja i odmorite se najmanje 30 do 60 sekundi između serija. Radite do 3 serije.

2. Povratni iskorak za ravnotežu sa uvijanjem bicepa

Potrebna oprema: set bučica

Ciljani mišići: gluteusi, tetive, trbušnjaci, bokovi, bicepsi

1. Stanite s nogama u širini kukova, držeći po bučicu u svakoj ruci. Ruke trebate ispružiti prema dolje, dlanovima okrenutim prema tijelu.
2. Koraknite unatrag desnom nogom i donjim bokovima i nogama u iskorak.
3. Lijevu nogu usidrite u zemlju, a desnu dovedite naprijed da biste se vratili u stajanje. Na vrhu ostanite uravnoteženi na lijevoj nozi i ne dopustite da desna noga dodiruje tlo.
4. Izvedite uvijanje bicepa istovremeno s obje ruke.
5. Vratite desnu nogu u položaj iskakanja, vraćajući ruke prema dolje i bučice paralelne s tijelom.
6. Ponovite 6 do 8 ponavljanja na desnoj nozi prije prebacivanja na lijevu.
7. Odmorite se 60 do 90 sekundi nakon završetka lijeve strane. Dovršite 2 do 3 seta.

3. Čučanj

Potrebna oprema: nema

Ciljani mišići: kvadriceps, gluteus i telad

1. Počnite s nogama malo širim od širine kukova, nožni prsti malo ispruženi.
2. Držite prsa gore i van, uhvatite trbušne mišiće i prebacite težinu natrag u pete dok gurate kuk unatrag.
3. Spustite se u čučanj dok vam bedra ne budu paralelna ili gotovo paralelna s podom. Koljena bi trebala ostati poravnana preko drugog prsta.
4. Držite prsa i čvrsto jezgru dok se gurate kroz pete da biste se uspravili u početni položaj. Stisnite gluteuse na vrhu.
5. Izvedite 10 do 15 ponavljanja. Radite do 3 serije.

4. Prednji iskorak s uvijanjem

Potrebna oprema: nema

Ciljani mišići: gluteusi, tetive, trbušni mišići, kukovi

1. Stanite visoko s nogama u širini ramena i ispruženih ruku ispred sebe.
2. Koraknite desnom nogom naprijed u iskorak, držeći ruke ispružene. Vaša prednja noga trebala bi oblikovati kut od 90 stupnjeva, a koljeno ne bi trebalo sezati dalje od nožnih prstiju. Vaša stražnja noga također će oblikovati kut od 90 stupnjeva.
3. U položaju za ispadanje, zakrenite gornji dio tijela udesno, a zatim zakrenite natrag u središte.
4. Vratite desnu nogu u početni položaj i bacite se naprijed da ponovite pokret lijevom nogom.
5. Izvedite 8 do 10 ispadanja na svakoj nozi. Radite do 3 serije.

5. Pritisak ramena na lopti za vježbanje

Potrebna oprema: set bučica, ab ili loptica za vježbanje

Ciljani mišići: trbušnjaci, deltoidi, velika pektoralna kiselina, triceps brachii

1. Počnite sjediti na lopti za vježbanje s uključenom jezgrom. U svakoj ruci držite po jednu bučicu.
2. Postavite bučice na bedra za početak, a zatim bedrima koristite za pokretanje bučica do visine ramena, pod kutom od 90 stupnjeva s laktovima u stranu i bučicama okrenutim prema naprijed.
3. Pritisnite bučice ravno prema gore dok vam ruke ne budu ravno iznad glave.
4. Polako vratite ruke pod kut od 90 stupnjeva, s laktom u položaju visine ramena. Ne spuštajte se niže od ovog ili ćete pritisnuti rameni zglob.
5. Izvedite 12 do 15 ponavljanja. Radite do 3 serije.

6. Visoka rotacija T-kralježnice u dasci

Potrebna oprema: nema

Mišići su radili: trbušnjaci, ramena

1. Počnite u položaju skleka, ruke ispod ramena, s uključenom jezgrom. Za ovu vježbu noge bi trebale biti udaljene približno širine kukova.
2. Stisnite bedra i gluteuse dok sidrite desnu ruku ravno u pod.
3. Podignite lijevu ruku prema gore i zavijte kukove i ramena prema lijevoj strani, pritiskajući ih prema stropu.
4. Spustite lijevu ruku na zemlju i "usidrite" lijevu ruku ravno u pod.
5. Naizmjenično i uvrtajte tako da je desna ruka u zraku.
6. Izvedite 8 do 10 ponavljanja sa svake strane. Radite do 3 serije.

Raspored vježbanja

Ako ste zdrava odrasla osoba, trebali biste moći sigurno izvoditi složene vježbe dva do tri dana u tjednu:

• Svakodnevno se usredotočite na više mišićnih skupina. Pričekajte najmanje 48 sati između treninga snage kako bi se mišići odmorili.
• Ili možete izmjenjivati ​​složene vježbe usmjerene na gornji dio tijela jednog dana i one usmjerene na donji dio tijela na sljedećem treningu.

Također možete dodati kardio dane u svoj tjedni raspored vježbanja kako biste ubrzali puls, sagorjeli masnoće i smanjili kalorije. Kardio možete raditi u dane kada se odmarate od treninga snage.

Sigurnosni savjeti

Složene vježbe, poput mrtvog dizanja, zahtijevaju određenu tehniku ​​koja će vam pomoći da budete sigurni i izbjegnete ozljede.

Pri izvođenju ovih vježbi surađujte s trenerom ili kondicijskim stručnjakom, pogotovo ako nikada prije niste izvodili potez. Mogu vas promatrati kako bi bili sigurni da je vaša tehnika u redu.

Na kraju ćete možda moći sami samostalno izvoditi poteze. Ipak, uvijek je dobra ideja povesti prijatelja s treninga koji vas može uočiti.

Ako ste početnik, razgovarajte s trenerom ili fitnes profesionalcem u svojoj teretani. Oni vam mogu pomoći da shvatite s kojim utezima započinjete. Dobro pravilo je započeti s malom težinom s kojom možete udobno napraviti 10 do 15 ponavljanja za jedan set.

Ako se osjećate stabilno i ugodno, povećajte težinu za drugi i treći set. Tijekom posljednjih nekoliko ponavljanja trebali biste "osjetiti opekline", ali nikada se ne osjećati nestabilno.

Pijte vodu između setova i zaustavite vježbanje ako vam se vrti u glavi, vrti u glavi ili vam je loše.

Za poneti

Složene vježbe učinkovit su i učinkovit način da maksimizirate svoje vrijeme u teretani. Pokušajte miješati svoju rutinu vježbanja svakih nekoliko tjedana i dodajte nove složene vježbe.

Raznolikost će vam pomoći da radite više mišićnih skupina, sprječavate zarastanje i sprečava dosadu.

Ako niste sigurni kako pravilno izvoditi složenu vježbu, pitajte trenera ili fitnes stručnjaka u svojoj teretani. Mogu vam pokazati pravu tehniku ​​kako biste izbjegli ozljede.

Prije nego započnete novu rutinu vježbanja, posjetite svog liječnika. Oni mogu preporučiti siguran raspored vježbanja za vašu razinu kondicije.