Cjeloviti vodič za lisnato zelje (osim špinata i kelja)

Sadržaj

• Maslačak
• Zelje repe
• Zelena repa
• Rukola
• Ogrlice
• Blitva
• Zeleni senf
• Romaine
• Kupus
• Santa leda
• Mesclun
• Radicchio
• Potočarka
• Bok Choy
• Butterhead
• Kako učiniti da vaše lisnato zelenilo zasja
• Uparite njihovu gorčinu
• Igrajte se s teksturom
• Pojačajte grijanje
• Jedite Rebra
• Napravite vlastiti mix
• Nemojte se previše oblačiti
• Pregled za

Naravno, zdjela kelja i špinata može pružiti nevjerojatno velike količine vitamina i hranjivih tvari, ali vrt je pun toliko drugog lisnatog zelja koje samo čeka da ga isprobate. Od začinjene rukole i zemljanog maslačka do bogatih opcija savršenih za pečenje poput ovratnika i blitve, postoji mnogo mogućnosti za bacanje u sljedeću salatu, jelo od tjestenine ili zdjelu s povrćem. (FTR, postoji hrpa različitih vrste i od kelja.)

U nastavku pogledajte ovaj popis lisnatog zelja (minus špinat i kelj) te kako ga koristiti za maksimalni okus i zdravstvene prednosti.

Maslačak

Da, točno, možete jesti lisnato zelje iz ovih lijepih korova, a oni su prepuni zdravstvenih prednosti za podizanje. "Maslačak je bogat izvor vlakana i vitamina A, C, K i B", kaže dijetetičarka iz New Yorka Lisa Moskovitz. Ovo gorko zemljasto zelje posebno je ukusno u obilnim juhama i jesenskim salatama. (Saznajte više o tome zašto maslačci (korijen, lišće i svi) zaslužuju svjetlo superhrane.)

Zelje repe

"Iako nije tako slatko kao lukora repe, zrna repe još su puna hranjivih vrijednosti, uključujući vitamin C, vitamin A i do 4 grama vlakana koja pune trbuh po šalici", kaže Moskovitz. Pirjajte zelje cikle kao špinat ili kelj, s malo svježeg češnjaka i maslinovog ulja. Ili isprobajte jedan od ovih 10 nenadmašnih recepata od zelene repe.

Zelena repa

Poput repe, repa je dobra za više od korijena. Njihovo zelje puno je vitamina A i kalcija, a jedna kuhana šalica zelja repe ima samo 29 kalorija. Izvrsni su kao pečeni "čips" - samo ih prelijte s malo maslinovog ulja i soli i pecite na 375°F četiri do pet minuta.

Rukola

Nema ništa svježije od dodavanja lagane, pomalo gorke rukole u recept. "Ovo mediteransko zelenilo nudi tone hranjivih tvari sličnih većini drugog lisnatog povrća, uključujući vitamin A, C i K", kaže Moskovitz. Jedinstven okus rukole lako oživi svako jelo. Isprobajte lisnato zeleno s dinstanim škampima i cherry rajčicama. Također čini odličan preljev za pizzu. (Preskočite dostavu: Isprobajte ovih 10 zdravih pizza koje možete napraviti kod kuće.)

Ogrlice

Ova ukusna južnjačka namirnica bogata je vitaminima A, C i K—svima neophodnim za održavanje zdravlja vašeg srca—a u jednoj kuhanoj šalici ogrlice unosite više od 7 grama vlakana uz samo 63 kalorije. Odbacite kruh i upotrijebite ovo izdašno lisnato zeleno da zamotate svoj omiljeni hamburger od puretine-to je alternativa s niskim udjelom ugljikohidrata, kaže Moskovitz.

Blitva

Blitva je sočnija od drugog lisnatog povrća i blaža od crvene blitve. Puno antioksidansa i vitamina A, C i K, ovo vlaknasto zelenilo poboljšava zdravlje kostiju i srca te gradi snažan imunološki sustav. Pomiješajte ga u svoj omiljeni zeleni smoothie ili nasjeckajte i pomiješajte s bjelanjcima za kajganu za doručak. (Koje još ideje za smoothie? Pogledajte ovih 10 super zelenila za dodati smoothie i sokove.)

Zeleni senf

Sirovo zelje gorušice može biti malo gorko, ali je odličan izvor vlakana, vitamina A i C, kalija, kalcija i vitamina K. Da biste uravnotežili začinjenost, lisnato zelje kuhajte na pari i pomiješajte s jednom šalicom ricotte. Zatim pecite smjesu na 425°F 12 minuta—imat ćete zdrav, topli umak koji je puno bolji od svega što ćete pronaći na tržištu.

Romaine

Klasični romaine ima samo 8 kalorija po šalici, ali još uvijek ima dobru količinu vitamina A, C i K, kaže Moskovitz. Začinite svoju #saddesksaladu ovim Zdravim hakovima za bolju salatu za vrijeme ručka.

Kupus

S manje od 25 kalorija po šalici, puno vitamina i dobrim izvorom antioksidansa za borbu protiv raka, Moskovitz kaže da kupus zaslužuje još jedan pogled. Pokušajte kuhati zeleni (ili crveni!) Kupus na pari ili čak možete sami napraviti kiseli kupus.

Santa leda

Ledena salata uglavnom je voda i nema mnogo prehrambenih vrijednosti, kaže Moskovitz. Ipak, ledeni brijeg gotovo je bez kalorija, što ga čini pametnom opcijom u salatama ako želite koristiti više preljeva s visokim udjelom masti poput cheddar sira ili oraha, ali želite spriječiti preopterećenje kalorijama.

Mesclun

Mesclun, mješavina zelenog mlijeka blagog okusa, niskokaloričan je, ali bogat hranjivim tvarima, uključujući željezo i kalcij. Pokušajte ga zamijeniti za romaine kao podlogu za sljedeću salatu i prelijte svježim cherry rajčicama i sjemenkama suncokreta za posebno zadovoljavajući ručak.

Radicchio

Ovaj gorki, ali ukusan crveni list ima samo 9 kalorija po šalici, ali sadrži mnogo antioksidansa, kao i željeza i magnezija. Nasjeckajte za stavljanje salata ili upotrijebite puno lišće za stvaranje "brodova" za sir ili lagane umake. Još bolje, cijelo lišće ispecite na žaru da malo ublaži odvažnu pikantnost. (Pogledajte Kako jesti: Radicchio.)

Potočarka

Ova nježna, paprena zelenka izvrstan je izvor nitrata, koji mogu sniziti krvni tlak i možda čak poboljšati sportske performanse."Potočarka se smatra superhranom za sva svoja zdravstvena čuda, uključujući borbu protiv raka i drugih degenerativnih bolesti", kaže Moskovitz. Potočarka sa svježim okusom može se lako uvući u umak od rajčice ili u vaš omiljeni recept za pesto-samo sitno nasjeckajte lišće prije miješanja.

Bok Choy

Ova azijska sorta kupusa svjetlije je arome od svojih crvenih ili zelenih srodnika. Osim toga, ima zdravu pomoć vitamina A i C, kao i kalcija i željeza. Isprobajte ovu lisnatu zelenu s parom ili prženom s malo maslinovog ulja i soje.

Butterhead

Poznata po svom glatkom, maslačkom okusu, salata od maslaca ima malo kalorija i masti, ali nema nutritivnu vrijednost, kaže Moskovitz. Slatka salata slatkastog okusa dobar je izvor antioksidansa i fosfora za izgradnju kostiju. Zbog svojih debelih, izdašnih listova, ova lisnato zelena sorta odlična je zamjena za kruh za obloge i sendviče.

Kako učiniti da vaše lisnato zelenilo zasja

Ključ za dobar okus bilo kojeg lisnatog povrća s ovog popisa? Tretirajte ih (arome i pripremite ih) kako treba. Evo kako.

Uparite njihovu gorčinu

Asertivno lisnato zelje, poput rikole, endivije, radiča, mizune, potočarke i maslačka, dodaje odvažan zalogaj jelima. "Ključno je kombinirati ih sa sastojcima koji su jednako jaki i koji ublažavaju njihovu gorčinu", kaže Joshua McFadden, kuhar i vlasnik Ava Gene's i Cicoria u Portlandu, Oregon, i autor Šest godišnjih doba: novi način uz povrće. Idite na hranu koja ima slatke note, poput balzamičnog octa ili kremastu, poput sira. Isprobajte Cezarovu salatu od gorkog zelja: "Bogati preljev, slani inćuni i masnoća sira savršeno se slažu s zalogajem zelenila", kaže McFadden. Ili "lišće ugljena u tavi s puno sabe, talijanskog sirupa ili smanjenog balzamičnog octa i ribanog oštrog sira." (Pokušajte upotrijebiti jedan od ovih hranjivih i ukusnih sireva.)

Igrajte se s teksturom

Uparite kuhano zelje s šakom svježeg lišća kako biste stvorili ravnotežu mekog i snažnog. "Volim kuhati kelj u tavi 10 minuta, a zatim na kraju dodati malo sirovog kelja, puštajući ga da se malo skuha, otprilike minutu", kaže McFadden. "Ovo dodaje hrskavost i svijetli završetak."

Pojačajte grijanje

Kelj, blitva, repa i zelje rotkvice dovoljno su bogati da poprime začin. Brzo ih pirjajte na jakoj vatri s češnjakom, čilijem, maslinovim uljem i malo limunovog soka, kaže McFadden.

Jedite Rebra

Kad pripremate zelje od blitve, kelja i repe, ne odbacujte debele središnje trake. Savršeno su jestive i daju lijepu hrskavost. “Odrežite rebra od lišća i nasjeckajte ih. Prvo ih skuhajte s maslinovim uljem, češnjakom i čilijem kako bi omekšali, a zatim dodajte lišće”, kaže McFadden. (Vezano: Ogromne salate vrijedne večere za zadovoljavajući makro obrok)

Napravite vlastiti mix

Preskočite zapakirane stvari. Umjesto toga, zgrabite pregršt različitog lisnatog povrća na tržnici. Pomiješajte i uskladite okuse, teksture i boje. Na primjer, kombinirajte mesclun s malom šakom vitica graška i gorkom zelenom poput radiča. Zatim dodajte začinsko bilje, poput bosiljka, mente i peršina, zajedno s nekim lišćem celera, što će vašem jelu dati izrazito svjež, oštar okus.

Nemojte se previše oblačiti

Sve što vam je lisnato zelje potrebno je malo octa i malo ulja kako bi okus lišća doista prošao, kaže McFadden. Stavite zelje u veliku zdjelu s puno mjesta za bacanje. Polako jednom rukom ukapajte malo octa ili soka od limuna (McFadden voli Katz octe), a drugom rukom bacajte zelje. Nemojte ih zalijevati. Zagrizite u list - trebao bi imati okus svjež i kisel. Začinite solju i paprom. Ponovo kušajte. Pokapajte kvalitetnim ekstra djevičanskim maslinovim uljem i prelijte da se lagano premaže. (Ako vam još uvijek nedostaje kišica ranča, umjesto toga isprobajte jedan od ovih zdravih preljeva.)

Pregled za