8 koraka za brži i bolji san

Sadržaj

• 1. Kontrolirajte svoje disanje
• 2. Opustite mišiće
• 3. Odvratiti um
• 4. Slušanje opuštajuće glazbe
• 5. Usredotočite se na nešto
• 6. Pokušajte držati oči otvorene
• 7. Prilagodite okruženje
• 8. Popijte topli napitak

Da biste mogli brže i bolje spavati noću, moguće je kladiti se na tehnike i stavove koji promiču opuštanje i olakšavaju spavanje, poput opuštajućeg daha ili, na primjer, poboljšanja temperature i osvjetljenja okoline.

Osim toga, za poboljšanje sna i sprječavanje pospanosti sljedeći dan važno je da ljudi koji pate od nesanice ili poteškoća sa spavanjem slijede navike, poput redovnog rasporeda, vježbanja i izbjegavanja kofeinskih pića nakon 17 sati. Da biste saznali više o navikama koje pomažu u poboljšanju sna, pogledajte savjete za dobar san.

Ali, ako je i dalje teško spavati, slijedite ove tehnike i vježbe koje vam pomažu da zaspite za nekoliko sekundi ili minuta:

1. Kontrolirajte svoje disanje

Dublje i duže disanje olakšava tijelu opuštanje i usporava rad srca, što mozak razumije da je vrijeme za usporavanje, pomažući bržem zaspanju.

Vježbajte: Vježbajte metodu 4-7-8 koja se sastoji od udisanja nosa 4 sekunde, zadržavanja daha 7 sekundi i izdisaja usta 8 sekundi.

2. Opustite mišiće

Zbog stresa i anksioznosti mišići se skupljaju, a da to ni ne shvaćaju. Dakle, sjajan način da se opustite i brže zaspite je vježbanje tehnike opuštanja mišića. Poznavati tehniku ​​pažljivosti kod anksioznosti.

Vježbajte: Pronađite ugodan položaj, po mogućnosti s trbuhom prema gore i rukama i nogama, a zatim duboko udahnite. Kada izdišete, morate zamisliti da se mišići opuštaju i opuštaju. Ponovite 3 puta. Dalje, zamislite mišiće u svakom dijelu tijela i njihovo opuštanje, jedan po jedan, od stopala do glave.

3. Odvratiti um

Važan uzrok nesanice je višak briga i misli, koji generira sve više tjeskobe i, kao posljedicu, stanje budnosti. Da biste to izbjegli, moguće je pronaći načine kako voditi um prema drugim vrstama misli i olakšati opuštanje i spavanje.

Vježbajte: Provedite oko 10 do 15 minuta radeći rekapitulaciju prethodnog dana ili planirajući sljedeći dan. Zamislite što učiniti da biste imali bolji i savršeniji dan koji pomaže odvratiti pažnju i smiriti se. Ovaj se trening ne preporučuje samo ako prolazite kroz stresnu situaciju, radije se usredotočite na drugu vrstu predmeta, na primjer na predmet ili predmet koji proučavate.

4. Slušanje opuštajuće glazbe

Stavljanje opuštajuće glazbe ili smirivanje zvukova može biti dobra alternativa bržem zaspanju.

Vježbajte: Kupite CD ili preuzmite popis pjesama za opuštanje, smirivanje ili meditaciju, koji mogu sadržavati mirnu glazbu ili zvukove prirode, na primjer, kišu. Poželjno je da ne koristite slušalice jer one mogu ometati ili ozlijediti vaše uši tijekom spavanja. Dok slušate, pokušajte primijeniti druge tehnike disanja ili opuštanje mišića.

5. Usredotočite se na nešto

Fokusiranje na cilj, mjesto ili neki predmet i detaljno ih zamišljanje dobri su načini za odvraćanje pozornosti i smirivanje misli, što dovodi do bržeg sna.

Vježbajte: Usredotočite se na prekrasan krajolik, na primjer na plažu ili šumu, i zamislite detalje, poput zvuka vode, šumova životinja, tekstura i mirisa. Učinite to uz pomoć dubokog udisaja i osjetite kako se mišići opuštaju kad god ispustite zrak.

6. Pokušajte držati oči otvorene

Ponekad pretjerano pokušavanje uzrokuje tjeskobu i otežava san, pa prestanak inzistiranja na snu može vam pomoći da brže zaspite.

Vježbajte: Ako san stiže sporo, pokušajte držati oči otvorene. Ako to ne uspije, poželjno je ustati i raditi neke druge aktivnosti, umjesto da ostanete u krevetu, jer činjenica da zatvorene oči i ne možete spavati, može pogoršati nesanicu.

7. Prilagodite okruženje

Sve što muči tijelo povećava razinu stresa i sprječava spavanje, pa je okruženje pogodno za spavanje neophodno za izbjegavanje nesanice, koja se često previđa. Imati odgovarajuću temperaturu, smanjenje osvjetljenja i smanjenje neželjenih zvukova ključni su za omogućavanje brzog spavanja. Provjerite kako zakazati dobar san.

Vježbajte: Pripremite sobu i učinite je idealnom za spavanje s ovih 5 koraka:

1. Podesite temperaturu, pogotovo ako je to mjesto na kojem je vrlo vruće i uložite u ventilator ili klima uređaj;
2. Podesite osvjetljenje, isključivanje žarulja i užarenih svjetala na uređajima poput računala, mobitela ili televizije. Ako trebate imati nekakvo osvjetljenje tijekom ili tijekom 90 minuta prije spavanja, poželjno je svijetlo narančasto svjetlo koje potiče proizvodnju i melatonin, hormon spavanja. Izbjegavajte elektroničke uređaje što je više moguće;
3. Uklonite dosadnu buku, ali ako to nije moguće, prigušite ove zvukove uređajem s bijelim šumom, kupljenim u trgovinama elektronike, na primjer ventilatorom ili snimanjem zvukova prirode;
4. Neka vaše tijelo bude ugodno, ulaganje u madrac i jastuke koji ostavljaju tijelo neutralnim i po mogućnosti s ravnim vratom. Preporučuje se imati srednji jastuk koji podupire vrat, a drugi da bude između nogu - saznajte koji je najbolji madrac i jastuk koji će vam pomoći da bolje spavate;
5. Koristite aromaterapiju, koristeći nekoliko kapi esencijalnog ulja lavande, na jastuku ili jastučnici. Shvatite čemu služi aromaterapija i kako djeluje.

Uz to, uzimanje vruće kupke također vam pomaže da se opustite, po mogućnosti u kadi, uz opuštajuće arome.

8. Popijte topli napitak

Prije spavanja malo prigrizite ili popijte toplo ili opuštajuće piće. Neke mogućnosti mogu biti čaša vrućeg mlijeka s medom ili slatki kolačić, trešnja s rižinim mlijekom ili čaj od kamilice ili matičnjaka, na primjer, koji povećavaju razinu triptofana ili melatonina, hormona koji pomažu u regulaciji sna.

Pogledajte nekoliko trikova za bolji san potvrđene znanošću: