Čistih petnaest: 15 namirnica s malo pesticida

Sadržaj

• 1. Avokado
• 2. Slatka kukuruz
• 3. Ananas
• 4. Kupus
• 5. Luk
• 6. Smrznuti slatki grašak
• 7. Papaja
• 8. Šparoge
• 9. Mango
• 10. Patlidžan
• 11. Medena rođa dinja
• 12. Kivi
• 13. Dinja
• 14. Karfiol
• 15. Brokula
• Donja linija

Konvencionalno uzgojeno voće i povrće obično ima ostatke pesticida - čak i nakon što ih operete i ogulite.

Međutim, ostaci su gotovo uvijek ispod granica koje je odredila Američka agencija za zaštitu okoliša (EPA) (1).

Ipak, dugotrajna izloženost malim količinama pesticida može dovesti do zdravstvenih problema, uključujući povećani rizik od određenih karcinoma i problema s plodnošću (,).

Godišnji popis Clean Fifteen ™ - koji je objavila Radna skupina za zaštitu okoliša (EWG) - svrstava voće i povrće u najniže ostatke pesticida, prvenstveno na temelju USDA ispitivanja.

Da bi izradio popis, EWG pregledava 48 uobičajenog, neekološkog voća i povrća, uključujući predmete uzgajane u SAD-u i uvezene (4).

Poredak svake stavke odražava kombinirani rezultat šest različitih metoda izračuna kontaminacije pesticidima (5).

Evo popisa Clean Fifteen iz 2018. za početak - s najmanje onečišćenim pesticidima.

1. Avokado

Ovo zdravo, masno voće zauzelo je prvo mjesto za najmanje proizvode kontaminirane pesticidima (6).

Kada je USDA testirao 360 avokada, manje od 1% imalo je ostataka pesticida - a od onih s ostacima pronađena je samo jedna vrsta pesticida (7).

Imajte na umu da se hrana priprema prije analiza, primjerice pranjem ili ljuštenjem. Kako se debela koža avokada obično ljušti, većina njegovih pesticida uklanja se prije konzumacije (1, 8).

Avokado je bogat zdravim mononezasićenim mastima i dobar je izvor vlakana, folata i vitamina C i K (9).

Sažetak Avokado sadrži najmanje pesticida od bilo kojeg uobičajenog proizvoda. Djelomično zbog njihove guste kore, manje od 1% testiranih avokada imalo je ostataka pesticida.

2. Slatka kukuruz

Manje od 2% uzorkovanog kukuruza šećerca - uključujući kukuruz na klipu i smrznute zrna - imalo je vidljive ostatke pesticida (6, 10).

Međutim, ovo rangiranje ne uključuje ostatke glifosata, poznatog i kao Roundup, kontroverzni pesticid kojem je neki kukuruz genetski modificiran kako bi se mogao oduprijeti. FDA je tek nedavno započela ispitivanje kukuruza na ostatke glifosata (10, 11).

Najmanje 8% kukuruza šećerca - i većina škrobnog poljskog kukuruza koji se koristi u prerađenoj hrani - uzgaja se iz genetski modificiranog (GM) sjemena (5, 12).

Ako pokušavate izbjeći GM hranu i glifosat, kupujte organske proizvode od kukuruza, koje nije dopušteno genetski modificirati ili prskati glifosatom.

Sažetak Kukuruz šećerac uglavnom ima malo pesticida i lako se nalazi na popisu EWG-a. Međutim, ova analiza nije testirala pesticid glifosat, koji se koristi na genetski modificiranim usjevima kukuruza.

3. Ananas

U testovima na 360 ananasa, 90% nije imalo uočljivih ostataka pesticida - djelomično zbog njihove guste, nejestive kože koja pruža prirodnu zaštitnu barijeru (6, 13).

Istaknuto je da EWG nije razmatrao onečišćenje okoliša pesticidima koji se koriste za uzgoj ovog tropskog voća.

Na primjer, pesticidi s plantaža ananasa u Kostariki kontaminirali su pitku vodu, ubili ribu i predstavljali zdravstvene rizike za poljoprivrednike (,).

Stoga bi organski ananas - bilo svježi, smrznuti ili konzervirani - vrijedilo kupiti za poticanje održivijih metoda uzgoja.

Sažetak Debela kožica ananasa pomaže minimizirati onečišćenje mesa ploda pesticidima. Ipak, pesticidi koji se koriste za uzgoj ananasa mogu kontaminirati zalihe vode i naštetiti ribi, pa kupnja organskog potiče ekološki prihvatljiv uzgoj.

4. Kupus

Oko 86% kupusa kupusa nije imalo uočljive ostatke pesticida, a samo 0,3% pokazalo je više od jedne vrste pesticida (6, 16).

Budući da kupus proizvodi spojeve nazvane glukozinolati koji odvraćaju štetne insekte, ovo križasto povrće zahtijeva manje prskanja. Ti isti biljni spojevi mogu pomoći u prevenciji raka (,).

Kupus je također bogat vitaminima C i K, opskrbljujući 54% odnosno 85% referentnog dnevnog unosa (RDI) po 1 šalici (89 grama) nasjeckanog, sirovog lišća (19).

Sažetak Kupus je povrće s niskim pesticidima koje sadrži spojeve koji prirodno štite od insekata i mogu smanjiti rizik od raka.

5. Luk

Ostaci pesticida otkriveni su na manje od 10% uzorkovanog luka, koji je analiziran nakon uklanjanja vanjskih slojeva kože (6, 7, 8).

Unatoč tome, postoje i drugi razlozi zbog kojih biste trebali razmisliti o kupnji organskog luka. U šestogodišnjoj studiji, organski luk bio je do 20% veći u flavonolima - spojevima koji mogu zaštititi zdravlje srca - od onih koji se konvencionalno uzgajaju (,).

To je možda zato što uzgoj bez pesticida potiče biljke da razvijaju vlastite prirodne obrambene spojeve - uključujući flavonole - protiv insekata i drugih štetnika ().

Sažetak Iako je manje od 10% testiranog luka pokazalo ostatke pesticida, možda ćete se ipak odlučiti za organsko. Organski luk obično ima više flavonola koji štite srce od onih koji se uzgajaju konvencionalno.

6. Smrznuti slatki grašak

Oko 80% uzorka smrznutog slatkog graška nije imalo ostataka pesticida koji se mogu uočiti (6, 23).

Snap grašak, međutim, nije dao i rezultat. Snap grašak uzgajan u SAD-u rangiran je na 20. najčišće povrće, dok je uvozni grašak grana na 14. mjestu povrća kontaminiranog pesticidima (4).

Ovi lošiji rezultati za ugriz graška dijelom su posljedica testiranja cijele mahune - jer se grašak jesti često s mahunom. S druge strane, slatki grašak testiran je nakon granatiranja. Mahuna može biti izravno izložena pesticidima i stoga je vjerojatnije da je onečišćena (8).

Slatki grašak dobar je izvor vlakana i izvrstan izvor vitamina A, C i K (24).

Sažetak Većina smrznutog slatkog graška ne sadrži ostatke pesticida koji se mogu otkriti. Međutim, grašak koji se obično jede cijeli - ima više ostataka pesticida.

7. Papaja

Oko 80% testiranih papaja nije imalo ostataka pesticida koji se mogu otkriti, a temelji se na analizi samo mesa, a ne kože i sjemena. Koža pomaže u zaštiti mesa od pesticida (6, 7, 8).

Značajno je da je većina havajskih papaja genetski modificirana kako bi se oduprla virusu koji može uništiti usjev. Ako više volite izbjegavati GM hranu, odaberite organsku (, 26).

Papaja je izvrstan izvor vitamina C, opskrbljujući 144% RDI-a u 1 šalici (140 grama) kockica. Također je dobar izvor vlakana, vitamina A i folata (27).

Sažetak Oko 80% papaje nema ostataka pesticida. Međutim, većina papaja genetski je modificirana, pa ako je to problem, odaberite organsku.

8. Šparoge

Oko 90% pregledanih šparoga nije imalo pesticida koji se mogu uočiti (6).

Imajte na umu da su šparoge testirane nakon uklanjanja drvenastih, 5 cm (5 cm) koplja i jestivog dijela ispiranja pod vodom iz slavine 15–20 sekundi, a zatim isušivanja (6, 8, 28).

Šparoge sadrže enzim koji može pomoći u razgradnji malationa, pesticida koji se obično koristi protiv kornjaša koji napadaju povrće. Ova osobina može smanjiti ostatke pesticida na šparogama ().

Ovo popularno zeleno povrće također je dobar izvor vlakana, folata i vitamina A, C i K (30).

Sažetak Velika većina uzoraka šparoga nije imala mjerljive ostatke pesticida. Šparoge sadrže enzim koji može pomoći u razgradnji određenih pesticida.

9. Mango

Od 372 uzorka manga, 78% nije imalo mjerljivih ostataka pesticida. Ovo tropsko, slatko voće testirano je s korom nakon ispiranja pod vodom iz slavine i ispuštanja (6, 8, 28).

Tiabendazol je bio najčešći pesticid u kontaminiranim mangovima. Ova poljoprivredna kemikalija smatra se blago otrovnom u visokim dozama, ali ostaci pronađeni na plodu bili su vrlo niski i znatno ispod granice EPA-e (28, 31).

Jedna šalica (165 grama) manga može se pohvaliti sa 76% RDI za vitamin C i 25% RDI za vitamin A (beta-karoten), što mesu daje žarko narančastu boju (32).

Sažetak Gotovo 80% manga nije imalo ostataka pesticida koji se mogu otkriti, a najčešći pesticid bio je znatno ispod granice EPA-e.

10. Patlidžan

Oko 75% uzorkovanih patlidžana nije imalo ostataka pesticida, a na onima s ostacima nisu otkrivena više od tri pesticida. Patlidžani su prvo isprani vodom 15–20 sekundi, a zatim isušeni (6, 8, 33).

Patlidžani su osjetljivi na mnoge iste štetnike kao i rajčice, koji su obojica iz obitelji noćurka. Međutim, rajčica je na 10. mjestu EWG-ove liste Prljavi desetak ™ proizvoda koji su najviše kontaminirani pesticidima, a što je djelomično posljedica njihove tanje kože (4).

Patlidžan je mesnate teksture što ga čini dobrim glavnim jelom za vegetarijance. Pokušajte izrezati patlidžan srednje veličine na debele ploške, lagano premažite maslinovim uljem, pospite začinima i pecite na roštilju da napravite pljeskavice bez mesa.

Sažetak Gotovo 75% analiziranih patlidžana nije imalo ostataka pesticida, unatoč činjenici da su ti uzorci testirani s korom.

11. Medena rođa dinja

Gusta kora dinje medene rose štiti od pesticida. Oko 50% uzorkovanih dinja medene rose nije imalo uočljivih ostataka pesticida (6).

Od onih s ostacima utvrđeno je ne više od četiri pesticida i njihovih proizvoda razgradnje (6).

Medena rosa spakira 53% RDI-a za vitamin C u 1 šalicu (177 grama) kuglica dinje. Također je dobar izvor kalija i vrlo hidratizira, jer se sastoji od oko 90% vode (34).

Sažetak Otprilike polovica dinja medene dinje bila je bez ostataka pesticida, a one s ostacima nisu imale više od četiri različite vrste.

12. Kivi

Iako možete oguliti nejasnu kožu kivija, on je jestiv - a da ne spominjemo dobar izvor vlakana. Stoga su uzorkovani kivi isprani, ali neoguljeni (8).

U analizi, 65% kivija nije imalo ostataka pesticida koji se mogu uočiti. Među onima s ostacima zabilježeno je do šest različitih pesticida. Suprotno tome, jagode - koje zauzimaju prvo mjesto u Prljavoj tuceti - imale su ostatke 10 različitih pesticida (4, 6).

Osim vlakana, kivi je zvjezdani izvor vitamina C - opskrbljuje 177% RDI u samo jednom srednjem voću (76 grama) (35).

Sažetak Oko 2/3 uzorkovanih kivija nije imalo mjerljive količine ostataka pesticida. Među onima s uočljivim ostacima bilo je prisutno do šest različitih pesticida.

13. Dinja

Od 372 testirane dinje, preko 60% nije imalo ostataka pesticida koji se mogu otkriti, a samo 10% onih s ostacima imalo je više vrsta. Gusta kora pruža određenu zaštitu protiv pesticida (6, 7).

Međutim, štetne bakterije mogu kontaminirati koru dinje i prenijeti se u meso kad režete dinju. Mrežnata kora ploda i niska razina kiseline čine ga povoljnim za bakterije ().

Da biste pomogli ukloniti bakterije - i potencijalno neke ostatke pesticida - prije rezanja treba izribati dinje i ostale dinje čistom četkom za proizvode i hladnom vodom iz slavine. Izrezane dinje uvijek držite u hladnjaku kako biste smanjili rizik od trovanja hranom.

Porcija dinje od 1 šalice (177 grama) pakira više od 100% RDI-a za vitamin A (kao beta-karoten) i vitamin C (37).

Sažetak Više od 60% testiranih dinja nije imalo mjerljivih ostataka pesticida. Uvijek operite i očistite koru dinja prije rezanja - ne samo da biste smanjili ostatke pesticida, već i uklonili potencijalno štetne bakterije.

14. Karfiol

Osim činjenice da 50% ispitanih cvjetača nije sadržavalo ostatke pesticida koji se mogu otkriti, niti jedan od ostataka nije imao više od tri različita pesticida (6, 7).

Utvrđeno je da pesticid imidakloprid kontaminira 30% uzoraka cvjetače. Iako su razine ostataka bile znatno ispod granice EPA, vrijedi napomenuti da su imidakloprid i slični pesticidi povezani sa smanjenjem populacije medonosnih pčela i divljih pčela (7,,).

Budući da trećina globalne opskrbe hranom ovisi o oprašivanju pčelama i drugim insektima, odabir organske cvjetače može pomoći u podršci ekološkog uzgoja (40).

Karfiol je sjajan izvor vitamina C, pakira 77% RDI-a po 1 šalici (100 grama) sirovih cvjetova (41).

Uz to, karfiol i ostalo povrće s križama bogato je biljnim spojevima koji pomažu u smanjenju upale i mogu smanjiti rizik od raka i bolesti srca ().

Sažetak Otprilike polovica uzorkovane cvjetače bila je bez pesticida. Ipak, pridruženi pesticid može naštetiti pčelama, koje su ključne za oprašivanje usjeva. Stoga je organska cvjetača najpametniji izbor za okoliš.

15. Brokula

Od 712 uzoraka ovog križnog povrća, oko 70% nije imalo uočljivih ostataka pesticida. Nadalje, samo 18% onih s ostacima imalo je više od jednog pesticida (6, 43).

Brokuli ne smeta toliko štetočina kao neko povrće jer odiše istim biljnim spojevima koji odvraćaju insekte - glukozinolate - kao kupus. Većina pesticida primijenjenih na brokuli ubija gljivice i korov, a ne insekte (, 43).

Kao i ostalo križano povrće, i brokula je bogata biljnim spojevima koji pomažu u smanjenju upala i rizika od raka. Također je bogat vitaminom C i vitaminom K, opskrbljujući 135% odnosno 116% RDI-a u 1 šalici (91 grama) sirovih cvjetova (, 44).

Sažetak Oko 70% uzoraka brokule nije imalo ostataka pesticida, dijelom i zato što povrće sadrži vlastite prirodne repelente protiv insekata.

Donja linija

Ako vaš proračun predstavlja izazov za kupnju organskih proizvoda, ali zabrinuti ste zbog izloženosti pesticidima, EWG-ovih Clean Fifteen dobar je konvencionalno uzgojeni izbor s relativno niskom kontaminacijom pesticidima.

Testiranje proizvoda prodanih u SAD-u pokazuje da Clean Fifteen - uključujući avokado, kupus, luk, mango, kivi i brokulu - često sadrže malo ili nimalo vidljivih ostataka pesticida. Uz to, ti su ostaci u granicama EPA.

Izloženost pesticidima možete dodatno smanjiti ispiranjem proizvoda pod tekućom vodom oko 20 sekundi, a zatim isušivanjem (45).

Ipak, neki se pesticidi apsorbiraju unutar voća i povrća, pa izloženost ne možete potpuno ukloniti.

Imajte na umu da EWG potiče ljude koji si mogu priuštiti organske proizvode da ih kupuju, jer pesticidi mogu imati štetne učinke na okoliš i mogu predstavljati suptilne zdravstvene rizike.