Trenerka Gal Gadot i Michelle Rodriguez dijeli svoj omiljeni partnerski trening bez opreme

Sadržaj

• Vježba partnera bez opreme
• Krug 1
• Walking Lunge
• Pljesak rukom s zatezanjem koljena
• Šuplje držanje
• Krug 2
• Klizači
• Tačke
• Partner Push "Sled"
• 3. krug
• Guranje prsa s rotacijom
• Povlačenje unatrag s rotacijom
• Bočno podizanje
• Pregled za

Kad je u pitanju fitnes, ne postoji pristup koji bi odgovarao svima, ali sa sigurnošću se može pretpostaviti da bi vježba koja odgovara samoj Wonder Woman bila dobra opcija za svakoga. Gal Gadot, zvijezda franšize o superjunacima i svestrani wellness entuzijastica, povjerava svoj trening jednom čovjeku: Magnusu Lygdbacku, osobnom treneru i nutricionistu koji je također odgovoran za dovođenje Bena Afflecka u formu borbe za liga pravde i za motiviranje A-listama uključujući Katy Perry i Harryja Stylesa u teretani.

Ovog ljeta Lygdback je u partnerstvu s Michelob ULTRA-om kako bi inspirirao ne-slavne osobe da se aktiviraju kroz program pod nazivom ULTRA Beer Run, koji omogućuje vježbačima da unovče milje, čučnjeve, daske i drugo za besplatna pića za odrasle-zvuči kao pobjeda- pobijediti. A u nastavku također dijeli ekskluzivni prijateljski trening dizajniran za sve koji žele pojačati svoje rutine nekim pokretima snage u stilu Wonder Woman.

"Ovo je partnerski trening za cijelo tijelo - nije potrebna oprema - koji se može izvoditi bilo gdje s dovoljno prostora za kretanje", kaže Lygdback. "Ovi partnerski treninzi odnose se na treniranje i međusobno pomaganje. To nije bitka između vas i vašeg partnera. Trebali biste pružiti onoliko otpora koliko vam je potrebno, ali zapamtite da se ne radi o pobjedi! To je ključ uspješnog partnerskog vježbanja." (Vezano: Zašto je imati prijatelja za fitnes najbolja stvar ikad)

Jeste li spremni pronaći svoju supermoć? Zgrabite prijatelja i krenite na posao s ovom vježbom inspiriranom slavnima, stručnjacima stvorenom i besmislenom.

Vježba partnera bez opreme

Kako to učiniti: Učinite svaki potez u prvom krugu za navedeni broj ponavljanja. Ponovite krug ukupno tri puta s jednom minutom odmora između rundi. Zatim prijeđite na sljedeći krug i ponovite. Napomena: Iako ćete svaku vježbu izvoditi zajedno sa svojim partnerom, ne zahtijevaju sve vježbe od partnera.

Što će vam trebati: Nada, što je upravo poanta.

Krug 1

Walking Lunge

A.Stanite s nogama u širini ramena.

B. Iskoračite desnom nogom naprijed i savijte koljeno pod kutom od 90 stupnjeva, dolazeći u iskorak naprijed.

C. Odgurnite se desnom petom da biste se vratili u stojeći položaj. Ponovite, iskoračite lijevom nogom naprijed. Nastavite izmjenjivati ​​noge dok "hodate" naprijed.

Učinite ukupno 20 ponavljanja; 10 po strani.

Pljesak rukom s zatezanjem koljena

A. Počnite u položaju s visokim daskama, s dlanovima na podu izravno ispod ramena, sa jezgrom čvrsto. Partneri bi trebali biti okrenuti jedan prema drugome.

B. Ispružite lijevu ruku prema desnoj ruci partnera s visokim pet. Dok ispružate lijevu ruku prema naprijed, uvucite desno koljeno u prsa kako biste uključili jezgru.

C. Resetirajte šaku i stopalo. Ponovite na suprotnu stranu, ispružite desnu ruku naprijed i podignite lijevo koljeno. Nastavite izmjenjivati.

Učinite 20 ponavljanja.

Šuplje držanje

A. Lezite na leđa s uključenom jezgrom i zdjelicom uvučenom radi zaštite križa.

B. Ispružite obje ruke iznad glave, bicepse za uši, s dugim ispruženim nogama. Lebdite svim udovima iznad poda. Pritisnite nisko natrag u pod.

Zadržite 45 sekundi.

Krug 2

Klizači

A. Stanite s nogama u širini ramena. Prebacite težinu na lijevu nogu, savijajući koljeno kako biste spustili kukove nekoliko centimetara i prekrižite desno stopalo iza lijeve, lebdeći od tla.

B. Gurnite kroz lijevu nogu i vezajte se udesno, lagano doskočite sa savijenom desnom nogom, zamahnuvši lijevom nogom iza nje.

C. Zastanite, a zatim ponovite pokret, ovaj put odgurnuvši desnom nogom i slijećući na lijevu. Nastavite "klizati" s desna na lijevo.

Učinite ukupno 20 ponavljanja; 10 po strani.

Tačke

A. Počnite u položaju s visokim daskama s dlanovima na tlu.

B. Neka vas partner uhvati za gležnjeve, podižući vam noge do razine kukova. Ruke će vam ostati na podu.

C. Hodajte rukama naprijed, držeći jezgru čvrsto i ne pomičući se prebrzo. Svako postavljanje dlana je jedno ponavljanje. Napravite 20 ponavljanja prije zamjene položaja s partnerom.

Učinite 20 ponavljanja.

Partner Push "Sled"

A. Suočite se s partnerom i stavite mu ruke na ramena naslanjajući se na njih pod kutom od 45 stupnjeva.

B. Gurajte se naprijed dok vam se opiru, koristeći donji dio tijela i jezgru da ostanu čvrsti i uspravni. Prijeđite što je moguće naprijed za 20 koraka prije zamjene položaja s partnerom.

Učinite 20 ponavljanja.

3. krug

Guranje prsa s rotacijom

A. Lice partnera s lijevom nogom naprijed, a desnom nogom unatrag, s oba koljena lagano savijena. Ponašat ćete se kao partner 1. Partner 2 trebao bi odražavati vaš stav i poziciju.

B. Zgrabite desnu ruku Partnera 2 Partner 1 povući će lijevi lakat unatrag u visini ramena, rukama napraviti šaku, gotovo kao da se sprema otpustiti strijelu iz luka. Partner 1 ispruži desnu ruku naprijed, također u visini ramena, kako bi zgrabio desnu ruku partnera 2. Ruke partnera 2 trebale bi zrcaliti vaše.

C. Koristeći spojene desne ruke, Partner 1 gura dok se Partner 2 opire, stvarajući otpor i napetost u pokretu guranja; okrećite kukove dok gurate. Gurajte dok desna ruka partnera 1 ne bude ispružena, a ruka partnera 2 savijena.

D. Zatim Partner 2 gura dok se Partner 1 opire. To stvara svojevrsno gibanje piljenja.

Učinite ukupno 20 ponavljanja; 10 po strani.

Povlačenje unatrag s rotacijom

A. Lice partnera s lijevom nogom naprijed, a desnom nogom unatrag, s oba koljena lagano savijena. Djelovat ćete kao partner 1. Partner 2 trebao bi odražavati vaš stav.

B. Desnom rukom uhvatite partnerovo desno zapešće. Lijeve ruke partnera slobodne su i podignute do visine ramena.

C. Slično kretanju piljenja u prethodnoj vježbi, partner 1 povlači desnu ruku unatrag (kao kod pripreme za lansiranje strijele) dok se partner 2 opire povlačenju kako bi stvorio napetost. Rotirajte kukove dok povlačite.

D. Sklopka; dok se Partner 2 povlači, Partner 1 se opire.

Učinite ukupno 20 ponavljanja; 10 po strani.

Bočno podizanje

A. Suočite se s partnerom s rukama uz bok. Ispružite obje ruke u stranu, u visini ramena.

B. Neka vaš partner lagano gurne obje ruke dok ih podižete u stranu, zaustavljajući se u visini ramena. . podigni ih ravno. Napravite 15 ponavljanja, a zatim zamijenite mjesta sa svojim partnerom.

Učinite 15 ponavljanja.

Pregled za