Kako poboljšanje vaše kardiorespiratorne kondicije može ojačati vaš imunološki sustav

Sadržaj

• Pregled za

Duboko udahnite. Taj jednostavan čin može vam pomoći u jačanju imuniteta. Počnite gutati i puhati tijekom vježbanja, a to će i poboljšati. Pluća i srce pokreću mnoge putove imuniteta, zbog čega su način na koji dišete i vaša ukupna kardiorespiratorna kondicija ključni.

Vaša pluća prenose krv bogatu kisikom do srca putem kapilara, a zatim vaše srce izvlači kisik iz krvi i pumpa ga po tijelu, poput mišića koje ste stezali dok hodate, vozite bicikl ili čučite, kaže dr. Benjamin Levine , profesor znanosti o vježbama na jugozapadnom medicinskom centru Sveučilišta Texas u Dallasu. Poticanje kretanja mišića i protok kisika također izaziva pojačanu cirkulaciju imunoloških stanica. Vježba trenira vaše srce i pluća za učinkovitiju pumpu krvi bogate kisikom i, na taj način, šalje više imunoloških stanica u aktivnu aktivnost. (Više ovdje: Kako vježbe mogu ojačati vaš imunološki sustav)

Ali fokusiranje na dah čak i dok sjedite pomaže. Kad potpuno i polako udišete i izdišete, uključujete naš parasimpatički sustav - smirujuću polugu našeg živčanog sustava, kaže dr. Susan Blum. Plan oporavka imunološkog sustava (Kupite, 15 USD, amazon.com). (Poruka se šalje putem vagusnog živca, koji prolazi od moždanog debla kroz pluća i srce, do dijafragme i crijeva.) Pomicanjem prekidača deaktivira se i simpatički živčani sustav, naš odgovor borbom ili bijegom koji ispumpava stres hormona, poput kortizola i adrenalina, kaže Thomas W. Decato, dr. med., pulmolog iz Spokanea u Washingtonu.

Jedna snažna korist imuniteta od širenja hormona stresa? Kortizol i adrenalin nalaze svoj put u naše limfoidno tkivo (nalazi se u timusnoj žlijezdi i drugdje), gdje sazrijevaju imunološke stanice koje pupaju. "Ti hormoni mogu oštetiti razvoj stanica, tako da što više možete poštedjeti imunološke stanice u razvoju od izloženosti, to će bolje funkcionirati kada sazriju", kaže dr. Blum.

"Samo 10 minuta dnevno bilo kakvog trbušnog disanja koje širi bazu pluća može napraviti razliku", kaže ona. Isprobajte ovu tehniku ​​pranayame koja se koristi u jogi: duboko i polako udahnite kroz nos, zatim lagano i potpuno izdahnite kroz nos; nastavite "vući" i "gurati" dah kontroliranim tempom. (Povezano: Vježbajte svoje tijelo da se osjeća manje stresno uz ovu vježbu disanja)

Snaga tjelovježbe, putem djelovanja srca i pluća, potiče cirkulaciju imunoloških stanica. Kad ste u mirovanju, vaše imunološke stanice obično su zbijene u limfoidnom tkivu, poput vojnika koji čekaju poziv za raspoređivanje. "Ali kada dišemo dublje i brže, a broj otkucaja srca raste i mišići se skupljaju tijekom vježbanja, to signalizira tim moćnim imunološkim stanicama da cirkuliraju i patroliraju tijelom zbog patogena do tri sata nakon toga", kaže David Nieman, profesor na Appalachian State University u Sjevernoj Karolini. S vremenom se ovaj porast imunoloških stanica u romingu pretvorio u manje dana bolovanja u usporedbi s onima koji ne vježbaju. Umjerena do snažna vježba većinu dana pomaže. (FTR, pravilan san može pomoći u jačanju imunološkog sustava.)

Časopis Shape, izdanje za rujan 2021

Pregled za