Što je biciklizam ugljikohidrata i kako to djeluje?

Sadržaj

• Što je Carb Cycling?
• Znanost iza biciklizma ugljikohidrata
• Može li vam vožnja ugljikohidratima pomoći da smršavite?
• Biciklizam ugljikohidrata za rast mišića i sportske performanse
• Ima li biciklizam ugljikohidrata neke druge prednosti?
• Kako raditi Carb Cycling
• Primjer izbornika za vožnju ugljikohidratima
• Preporučeni izvori hrane s ugljikohidratima
• Sažetak

Unos ugljikohidrata već je dugo vruća tema.

Nekoliko uspješnih dijeta ograničava ugljikohidrate, a neke ih i potpuno isključuju (,,).

Iako nijedan makronutrijent nije kategoričan loše, unos ugljikohidrata je nešto što bi trebalo prilagoditi pojedincu ().

Kako bi optimizirali unos ugljikohidrata, neki ljudi sada "cikliraju" svoje ugljikohidrate.

To je poznato kao biciklizam ugljikohidrata.

Ovaj članak pruža detaljan prikaz znanosti i primjene ciklusa ugljikohidrata.

Što je Carb Cycling?

Biciklizam ugljikohidrata je prehrambeni pristup u kojem izmjenjujete unos ugljikohidrata svakodnevno, tjedno ili mjesečno.

Obično se koristi za gubljenje masnog tkiva, održavanje tjelesnih performansi tijekom dijete ili za prevladavanje platoa za mršavljenje.

Neki ljudi svakodnevno prilagođavaju unos ugljikohidrata, dok drugi mogu raditi dulja razdoblja prehrane s niskim, umjerenim i visokim udjelom ugljikohidrata.

Ukratko, ciklus ugljikohidrata ima za cilj vremenski ograničiti unos ugljikohidrata do trenutka kada pruža maksimalnu korist i isključiti ugljikohidrate kada nisu potrebni (,).

Unos ugljikohidrata možete programirati na temelju različitih čimbenika, uključujući:

• Ciljevi tjelesne građe: Neki će smanjiti ugljikohidrate tijekom dijete, a zatim će ih dodati tijekom faze "izgradnje mišića" ili izvedbe.
• Dani treninga i odmora: Jedan od popularnih pristupa je veći unos ugljikohidrata u dane treninga i manji unos ugljikohidrata u dane odmora.
• Planirani feedovi: Još jedan popularan pristup je raditi jedan ili nekoliko dana na unosu s vrlo visokim udjelom ugljikohidrata kako bi djelovao kao "dohrana" tijekom dulje prehrane.
• Posebni događaji ili natjecanja: Sportaši će često "opteretiti ugljikohidrate" prije događaja, a mnogi će natjecatelji tjelesne građe učiniti isto prije bodybuilding showa ili photoshoot-a.
• Vrsta treninga: Pojedinci će prilagoditi unos ugljikohidrata ovisno o intenzitetu i trajanju određenog treninga; što je trening dulji ili intenzivniji, to će više ugljikohidrata konzumirati i obrnuto.
• Razine tjelesne masti: Mnogi će pojedinci ciklirati ugljikohidrate na temelju razine tjelesne masnoće. Što su mršaviji, to uključuju više dana ili blokova s ​​visokim udjelom ugljikohidrata.

Tipična tjedna prehrana s ugljikohidratima može uključivati ​​dva dana s visokim udjelom ugljikohidrata, dva dana s umjerenim udjelom ugljikohidrata i tri dana s malo ugljikohidrata.

Unos proteina obično je sličan između dana, dok unos masti varira ovisno o unosu ugljikohidrata.

Dan s visokim udjelom ugljikohidrata obično znači malo masnoće, dok su dani s niskim udjelom ugljikohidrata bogati mastima.

Biciklizam ugljikohidrata napredna je prehrambena strategija koja zahtijeva više manipulacija i programiranja od tipične prehrane.

Biciklizam ugljikohidrata je prehrambeni pristup u kojem manipulirate unosom ugljikohidrata, ovisno o raznim čimbenicima.

Znanost iza biciklizma ugljikohidrata

Biciklizam ugljikohidrata relativno je nov prehrambeni pristup.

Znanost se prvenstveno temelji na biološkim mehanizmima koji stoje iza manipulacije ugljikohidratima.

Ne postoji mnogo kontroliranih studija koje izravno istražuju prehranu biciklizmom ugljikohidrata (,).

Biciklizam ugljikohidratima pokušava uskladiti tjelesnu potrebu za kalorijama ili glukozom. Primjerice, osigurava ugljikohidrate oko treninga ili u danima intenzivnog treninga.

Dani visokih ugljikohidrata također su na snazi ​​za punjenje glikogena u mišićima, što može poboljšati performanse i smanjiti razgradnju mišića (,).

Strateška razdoblja s visokim udjelom ugljikohidrata mogu također poboljšati funkciju hormona koji reguliraju težinu i apetit leptin i grelin (,).

Izvještava se da dani s niskim udjelom ugljikohidrata prebacuju tijelo na energetski sustav pretežno na masti, što može poboljšati metaboličku fleksibilnost i sposobnost tijela da sagorijeva masti kao gorivo dugoročno (, 13).

Druga velika komponenta ciklusa ugljikohidrata je manipulacija inzulinom ().

Dani s niskim udjelom ugljikohidrata i ciljanje ugljikohidrata oko treninga mogu poboljšati osjetljivost na inzulin, što je vitalni pokazatelj zdravlja ().

U teoriji će ovaj pristup maksimizirati blagodati ugljikohidrata.

Iako mehanizmi koji stoje iza biciklizma ugljikohidrata podržavaju njegovu upotrebu, treba ga tumačiti s oprezom zbog nedostatka izravnih istraživanja o pristupu.

Predloženi mehanizam ciklusa ugljikohidrata je maksimalizirati blagodati ugljikohidrata i naučiti tijelo sagorijevati masnoće kao gorivo. Iako ovo u teoriji ima smisla, potrebno je izravnije istraživanje.

Može li vam vožnja ugljikohidratima pomoći da smršavite?

Mehanizmi ciklusa ugljikohidrata sugeriraju da to može biti korisno za mršavljenje.

U teoriji, bicikliranje ugljikohidratima može vam pomoći u održavanju tjelesnih performansi, a istovremeno pruža neke od istih blagodati kao dijeta s malo ugljikohidrata.

Kao i kod svake prehrane, glavni mehanizam mršavljenja je deficit kalorija, jer ako jedete manje nego što vaše tijelo gori dulje vrijeme ().

Ako se dijeta s ugljikohidratnim biciklima provodi zajedno s manjkom kalorija, tada ćete vjerojatno izgubiti na težini.

Međutim, njegova složenija priroda može uzrokovati probleme s pridržavanjem i zbunjenost kod početnika.

Suprotno tome, mnogi ljudi mogu uživati ​​u fleksibilnosti bicikliranja ugljikohidratima. To bi vjerojatno moglo poboljšati pridržavanje i dugoročni uspjeh za neke ljude.

Bicikliranje ugljikohidratima može vam pomoći da smršavite sve dok održavate deficit kalorija. Jesti puno proteina također može biti korisno.

Biciklizam ugljikohidrata za rast mišića i sportske performanse

Mnogi ljudi vjeruju da biciklizam ugljikohidrata može biti koristan za dobitak mišića i tjelesne performanse.

Redovita razdoblja s visokim udjelom ugljikohidrata i ciljani unos ugljikohidrata mogu pomoći u poboljšanju performansi ().

Ugljikohidrati oko treninga također mogu pomoći u oporavku, isporuci hranjivih sastojaka i nadoknadi glikogena (,).

To također može pospješiti rast mišića. Međutim, neka istraživanja sugeriraju da ugljikohidrati nisu potrebni za izgradnju mišića ako je unos proteina dovoljan ().

Iako ovi mehanizmi imaju smisla u teoriji, potrebno je izravno istraživanje uspoređujući biciklizam ugljikohidrata s drugim dijetama kako bi se dobio odgovor zasnovan na dokazima.

Mehanizmi ciklusa ugljikohidrata sugeriraju da vam mogu pomoći u optimizaciji performansi. Međutim, potrebna su daljnja istraživanja.

Ima li biciklizam ugljikohidrata neke druge prednosti?

Kao što je već spomenuto, bicikliranje ugljikohidratima može pružiti neke blagodati koje druge dijete ne mogu.

Ako imate razdoblja s malo ugljikohidrata i s visokim udjelom ugljikohidrata, možete dobiti mnoge prednosti obje prehrane, bez nekih negativnih rezultata.

Prednosti razdoblja s niskim udjelom ugljikohidrata mogu uključivati ​​bolju osjetljivost na inzulin, pojačano sagorijevanje masti, poboljšani kolesterol i poboljšano metaboličko zdravlje (, 13,,,).

Prehrana s visokim udjelom ugljikohidrata također može imati pozitivne učinke na hormone tijekom prehrane, uključujući hormone štitnjače, testosteron i leptin (,).

Ti čimbenici mogu igrati važnu ulogu u dugoročnom uspjehu u dijeti, jer hormoni igraju ključnu ulogu u gladi, metabolizmu i vježbanju ().

Razdoblja s niskim udjelom ugljikohidrata mogu pružiti brojne zdravstvene beneficije, a prehrana s visokim udjelom ugljikohidrata može imati pozitivne učinke na vaše hormone.

Kako raditi Carb Cycling

Postoje brojne varijacije ciklusa ugljikohidrata, uključujući dnevne promjene ili dulja razdoblja ciklusa s visokim i niskim udjelom ugljikohidrata.

Evo primjera tjedna u kojem svakodnevno regulirate unos ugljikohidrata:

Čak i više od uobičajene prehrane, bicikliranje ugljikohidrata može usput zahtijevati puno finog podešavanja i prilagodbe.

Eksperimentirajte s količinom ugljikohidrata u tjednu, kao i s količinom ugljikohidrata dnevno. Pronađite najbolji pristup za svoj životni stil, rutinu vježbanja i ciljeve.

Ako više volite prehranu s malo ugljikohidrata, povremeno možete dodati biciklizam ugljikohidrata u obliku preporuke. Evo nekoliko primjera planova s ​​malo ugljikohidrata s povremenim blokovima s visokim udjelom ugljikohidrata:

Kao što tablica sugerira, možete se hraniti svakih nekoliko tjedana ili raditi duga razdoblja, poput 4-tjedne faze s niskim udjelom ugljikohidrata, s jednotjednim unošenjem.

Također ćete primijetiti da se količina ugljikohidrata dnevno može drastično razlikovati - to ovisi o razini aktivnosti, mišićnoj masi i toleranciji na ugljikohidrate.

Sportašu koji trenira 3 sata dnevno ili bodybuilderu od 250 kg možda će trebati gornja granica (ili čak i više), dok će normalni pojedinac možda trebati hraniti samo 150-200g.

Napokon, ovi su primjeri samo prijedlozi. Ne postoji dokazana formula ili omjer za bicikliranje ugljikohidratima i trebali biste ga sami prilagoditi i eksperimentirati.

Postoji nekoliko mogućnosti za vožnju ugljikohidratima, od dnevnih promjena do mjesečnih unosa. Eksperimentirajte kako biste shvatili što najbolje odgovara vama i vašim ciljevima.

Primjer izbornika za vožnju ugljikohidratima

Evo tri uzorka plana obroka za dane s niskim, umjerenim i visokim udjelom ugljikohidrata.

Dan ugljikohidrata

• Doručak: 3 kuhana jaja, 3 kriške kruha Ezekiela (ili 7 sjemenki / zrna), rajčica, gljive i bočna zdjela miješanog voća (60 g ugljikohidrata).
• Ručak: 6 oz slatkog krumpira, 6 oz nemasnog mesa ili ribe, miješano povrće (45 g ugljikohidrata).
• Prije treninga: 1 porcija zobenih pahuljica, bademovo mlijeko, 1 šalica bobica, 1 mjerica proteina sirutke (50 g ugljikohidrata).
• Večera: 1 porcija integralne riže, 6 pura nemasne piletine, domaći umak od rajčice, 1 porcija graha, miješano povrće (70 g ugljikohidrata).

Umjereno-ugljikohidratni dan

• Doručak: Jogurt s visokim udjelom proteina hranjen travom, 1 šalica miješanog bobičastog voća, stevia, 1 žlica mješavine sjemenki (25 g ugljikohidrata).
• Ručak: Pileća salata od 6 oz s krumpirom narezanim na kockice (25 g).
• Prije treninga: 1 banana s shakeom od proteina sirutke (30 g ugljikohidrata).
• Večera: 1 porcija krumpirića od slatkog krumpira, 6 oz nemasne govedine, domaći umak od rajčice, 1 porcija graha, miješano povrće (40 g ugljikohidrata).

Dan s malo ugljikohidrata

• Doručak: 3 jaja s 3 kriške slanine i miješanim povrćem (10 g ugljikohidrata).
• Ručak: Salata od lososa od 6 oz s 1 žlicom maslinovog ulja (10 g ugljikohidrata).
• Međuobrok: 1 oz miješanih orašastih plodova s ​​1 porcijom kriški puretine (10 g ugljikohidrata).
• Večera: Odrezak od 6 oz, pola avokada, miješano povrće (16 g ugljikohidrata).

Preporučeni izvori hrane s ugljikohidratima

Treba izbjegavati neke ugljikohidrate, osim u posebnim prigodama ili za poneku poslasticu.

Nasuprot tome, postoji mnogo zdravih izvora ugljikohidrata koji su ukusni i prepuni korisnih vlakana, vitamina i minerala.

Kada planirate dane s visokim udjelom ugljikohidrata, nemojte ga koristiti kao izgovor za sveopći pop-tart pijančenje. Umjesto toga, usredotočite se na ove zdravije izbore ugljikohidrata.

Preporučeni “dobri” ugljikohidrati:

• Cjelovite žitarice: Nemodificirane žitarice savršeno su zdrave i povezane su s mnogim zdravstvenim prednostima. Izvori uključuju: smeđu rižu, zob i kvinoju.
• Povrće: Svako povrće ima drugačiji sadržaj vitamina i minerala, jedite razne boje da biste postigli dobru ravnotežu.
• Neprerađeno voće: Kao i kod povrća, svako je voće jedinstveno, posebno bobičasto voće s visokim udjelom antioksidansa i malim glikemijskim opterećenjem.
• Mahunarke: Izvrstan izbor sporo probavljivih ugljikohidrata, punih vlakana i minerala. Samo pazite da ih pravilno pripremite.
• Gomolji: Krumpir, batat itd.

Dani s visokim udjelom ugljikohidrata nisu opravdanje za prepiranje bezvrijedne hrane. Umjesto toga, jedite uglavnom zdrave izvore ugljikohidrata u cjelovitoj hrani.

Sažetak

Vožnja ugljikohidratima može biti koristan alat za one koji pokušavaju optimizirati svoju prehranu, tjelesne performanse i zdravlje.

Pojedinačni mehanizmi iza ciklusa ugljikohidrata podržani su istraživanjima. Međutim, niti jedno izravno istraživanje nije istraživalo dugotrajnu prehranu biciklizmom ugljikohidrata.

Umjesto kronične dijete s niskim ili visokim udjelom ugljikohidrata, ravnoteža između njih dvije može biti korisna i iz fiziološke i iz psihološke perspektive.

Ako koristite biciklizam ugljikohidrata za gubitak masnoće, osigurajte da je unos proteina dovoljan i da održavate kalorijski deficit.

Uvijek eksperimentirajte s protokolom i količinama ugljikohidrata kako biste pronašli najbolje za sebe.