Zašto biste trebali vježbati za telad—plus jedan za isprobati

Sadržaj

• Teleći mišići 101
• Zašto biste trebali brinuti o svojoj teladi
• Pojačat ćete kondicijsku izvedbu.
• Smanjit ćete rizik od ozljeda stopala.
• Poboljšat ćete svoj raspon pokreta u donjem dijelu tijela.
• Kako ispitati snagu teladi
• Najbolje vježbe i vježbe za tele
• Vježbe za pokretljivost teladi i istezanje
• Vježbe za tele kod kuće za snagu
• Pregled za

Ako ste poput većine ljudi, vaš sastav dana za dan vjerojatno izgleda otprilike ovako: obrnuti iskoraci, čučnjaci, trzalice i mrtvo dizanje. Naravno, ove vježbe pokreću cijelu nogu, ali nužno ne posvećuju vašoj teladima nepodijeljenu pažnju koju zaslužuju.

"Čučnjevi i iskoraci djelovat će na vaša teladi, ali im ne ciljaju posebno. Morate raditi vježbe, poput podizanja teleta ili padova pete, kako biste liječili mišiće potkoljenice kao što čučanj tretira vaše gluteuse", objašnjava Sherry Ward, NSCA -certificirani osobni trener i CrossFit Level 1 trener u Brick New Yorku.

Budući da su vam teladi manja mišićna skupina, od njih nećete vidjeti ogroman rast (tj. Neće vam se izbočiti iz traperica), ali to vas ne bi trebalo odvratiti od svjetla reflektora na ovim potkoljenicama mišiće. Evo zašto biste trebali posvetiti vrijeme i energiju mišićima potkoljenice, uključujući određene vježbe za tele i najbolje vježbe za tele kod kuće te vježbe za pokretljivost donjeg dijela tijela koje možete isprobati.

Teleći mišići 101

Vaša telad se sastoje od dva glavna mišića: gastrocnemius i soleus.

• Gastroknemija-vanjski dvoglavi mišić-aktivira se kada podignete pete. Regrutira se uglavnom kada vam je noga ispružena ili koljeno ravno. Vjerojatno ćete primijetiti da proviruje glave (namjera igre riječi) svaki put kada napravite korak i ispravite nogu ili nosite cipelu s petom.
• Soleus je mišić ispod gastrocnemiusa koji se proteže duž potkoljenice. Potplat se više aktivira kada vam je koljeno savijeno.

Oba mišića pomažu u plantarnoj fleksiji ili usmjeravanju stopala/prstiju. "Gastroknemius i soleus djeluju kao amortizer i snažni plantarni fleksor stopala", kaže Yolanda Ragland, D.P.M., podijatrijska kirurginja, osnivačica i izvršna direktorica tvrtke Fix Your Feet. Gastrocnemius uglavnom funkcionira u kretanju (hodanje, trčanje, čak i vožnja biciklom) budući da križa više zglobova (gležanj i koljeno), objašnjava ona. A soleus je struktura protiv gravitacije-što znači da je to mišić koji prvenstveno radi na održavanju uspravnog stava i važan je za pokrete u kojima morate raditi protiv gravitacije (poput skakanja), kaže ona.

Zašto biste trebali brinuti o svojoj teladi

Vaša telad mogu biti mala u usporedbi s vašim četvorinama ili gluteusima, ali su – na mnogo načina – važan pokretački mišić. Oni služe kao temelj snage za osnovne svakodnevne pokrete, poput hodanja, trčanja i skakanja. Evo nekih prednosti izgradnje jake i pokretne teladi.

Pojačat ćete kondicijsku izvedbu.

"Svi sportovi imaju koristi od jačih teladi; oni su dijelom odgovorni za stvaranje pokreta u vašem stopalu", kaže Jason Loebig, Nike trener treninga i trčanja sa sjedištem u Chicagu i suosnivač Live Better Co., platforme za treniranje wellnessa. Prilikom izvođenja lokomotivskih pokreta poput trčanja ili skakanja, vaša teladi pomažu primiti i proizvesti silu, uz druga područja stopala, gležnja i potpornih tetiva, poput Ahilove tetive (traka tkiva koja pričvršćuje vaše mišiće listova na petnu kost), objašnjava Loebig. Jačanjem lisnih mišića uvjetujete noge da podnose veće opterećenje.

"Jaka tela, u tandemu s dobrim rasponom pokreta i kontrolom gležnja, mogu pomoći u primanju i stvaranju veće sile kroz tlo, što dovodi do potencijalno većih brzina trčanja i većih okomitih skokova u kombinaciji s pravilnim kretanjem u koljenu i kuku ," on kaže.

Dakle, ako želite povećati visinu skokova u kutiji ili se brijati nekoliko sekundi s 200 metara udaljenosti, vrijeme je da se usredotočite na izgradnju bolje teladi kroz vježbe za tele i vježbe za kretanje. "Jačanjem lisnih mišića ovo je još jedna prilika za aktiviranje više [mišića] kroz pokret", kaže Ward. (Povezano: Kako brže trčati bez više treninga)

Smanjit ćete rizik od ozljeda stopala.

Osim prednosti u izvedbi, vaša teladi pomažu u kretanju u stopalima i utječu na vašu sposobnost ravnoteže. "Telad igraju važnu ulogu ne samo za natkoljenicu i održavanje držanja, već imaju i značajan utjecaj na stopala", kaže dr. Ragland. "Težište našeg tijela je prema prednjem dijelu tijela, zbog čega se tijelo naginje prema naprijed. Međutim, mi se prirodno ne naginjemo prema naprijed zbog suprotstavljanja našem stalnom stanju plantarne fleksije [od strane mišića lista], pružajući uspravno stanje stabilnost i potporno držanje", objašnjava ona.

Budući da su teladi međusobno povezana s više zglobova, uključujući gležanj i koljeno, utječu na mnoge tetive u ovom području. Kad ste skratili (ili stegnuli) ili oslabili telad, to može neizravno ili izravno dovesti do mnoštva oboljenja stopala, uključujući plantarni fasciitis, Ahilove tendonitis (prekomjerna ozljeda Ahilove tetive), uganuća i lomove gležnja, među ostalim stopalima Ragland. (Povezano: Najbolji alati za oporavak koji pomažu u ublažavanju boli od plantarnog fasciitisa)

"Jačanje mišića potkoljenice važno je za sprječavanje ozljeda i razvoj vlastite propriocepcije ili svijesti o tijelu, jer se priprema u različitim ravninama kretanja (sprijeda, straga, bočno na stranu itd.)", Kaže Ward. (Više ovdje: Zašto svi trkači trebaju trening ravnoteže i stabilnosti)

Poboljšat ćete svoj raspon pokreta u donjem dijelu tijela.

Pokrećući svoje listove, možete povećati raspon pokreta, kaže Ward. Zašto? Zategnuta teladi zbog neaktivnosti ili prekomjerne upotrebe mogu učiniti vaše gležnjeve manje fleksibilnima, što otežava izvođenje vježbi s opterećenjem s punim rasponom pokreta, prema Američkoj akademiji za podijatrijsku sportsku medicinu (AAPSM). "Ako imate zategnute telad i radite prednji čučanj, na primjer, primijetit ćete da vam se pete odmiču od tla ili vam se gležnjevi uvlače. To ometa vaš raspon pokreta i ukupno poravnanje u vašem čučnju", kaže Ward.

Evo stvari: Vaše se tijelo kreće u kinetičkom lancu, što znači da kretanje jednog zgloba utječe na kretanje drugih zglobova. Dakle, ako imate zategnute listove, onda ne gradite dovoljno snage od temelja da aktivirate gluteuse i tetive koljena u čučnju. Doktor Ragland kaže da se donji dio teladi koji tvori Ahilovu tetivu umeće u kalkaneus, najveću kost stopala, koja pojačava stabilnost gležnja - nešto što također igra veliku ulogu u čučnju.

Napomena: Ako su vam fleksori kuka slabi, to može negativno utjecati na vaše listove. "Čvrsto savijanje kuka može rezultirati zategnutom i kratkom tetivom koja se može spustiti ka gastroknemijusu. Ovo stanje se naziva" uzajamni učinak zategnutih pregibača kuka "", kaže dr. Ragland.

Ako su vam koljena i listovi zategnuti, dr. Ragland savjetuje da istegnete kukove i ojačate gluteuse, mišiće unutarnje strane bedara i jezgru. "Ako ojačate ta druga područja, potkoljenice i telad ne moraju obaviti sav posao, a umjerenim produljenjem gastroknemija izbjeći ćete ozljede poput povlačenja mišića i razderanih tetiva", objašnjava ona.

Kako ispitati snagu teladi

Niste sigurni gdje vam stopala, ligamenti i tetive oko gležnjeva stoje? Ward preporučuje da ih testirate balansiranjem na jednoj nozi 60 sekundi s ispruženim rukama u stranu. I vi želite isprobati istu vježbu sa zatvorenim očima. "Pogledajte koliko dugo možete balansirati sa zatvorenim i otvorenim očima. Pobrinite se da imate slobodan prostor prilikom izvođenja ove vježbe", kaže ona. Ako ne možete balansirati 10 sekundi (bez značajnog pomicanja stopala na podu ili dodirivanja drugog stopala s tlom), tada biste mogli biti u velikom riziku od uganuća gležnja, prema Institutu za naprednu fizikalnu terapiju. Znači, trebali biste apsolutno posvetiti neko vrijeme snazi ​​i pokretljivosti gležnja i lista. (Također isprobajte ove druge testove ravnoteže kako biste procijenili svoju sposobnost.)

Najbolje vježbe i vježbe za tele

Ward kaže da su vježbe za tele koje se usredotočuju na ekscentrično opterećenje (kada se mišić pod opterećenjem produžuje u odnosu na skraćivanje) najbolje za jačanje ovih mišića. Podizanje listova i podizanje pete su vježbe za jačanje listova, kao i podizanje nožnih prstiju kako bi im se suprotstavili i radili na potkoljenici (mišić na prednjoj strani potkoljenice). Što se tiče dinamičkih vježbi za tele, skakanje pomoću užeta pomaže u izolaciji teladi i radi pravilno savijanje gležnja.

"Kad aktivirate mišiće potkoljenice, ta će se energija prenijeti na bokove kako bi skočili više", kaže Ward. "Vježbanje agility vježbi na brzinskim ljestvama ili igranje poskoka također će raditi na listovima. Ove vježbe povećavaju svijest tijela i uma i predstavljaju izazov u različitim smjerovima."

Jedna od Loebigovih omiljenih složenih vježbi za listove je obrnuti iskorak prema podizanju koljena u stojećem položaju do podizanja listova. "To je jednostrana vježba s završetkom u stojećem položaju s jednom nogom usredotočenom na snagu i ravnotežu", kaže Loebig. Isprobajte ovu vježbu samo sa svojom tjelesnom težinom, a zatim dodajte težinu kada vam se poboljšaju snaga i ravnoteža.

"Da biste ciljali gastrocnemius, koji bi trebao biti primarni fokus izgradnje veličine i snage teladi, izvedite dizanje stojećih stopala u položaju ravnih nogu", kaže Loebig. Trening u razdvojenom položaju za opterećenje stražnjeg gležnja s ravnom nogom (kao što možete učiniti u redovima s jednom rukom) također može pomoći u izgradnji snage u gležnju, kaže. Soleus dobiva većinu akcije kada je vaše koljeno savijeno, pa Loebig preporučuje izvođenje podizanja listova u sjedećem položaju savijenog koljena kako biste ga ciljali.

Kako biste ojačali svoja teladi, isprobajte ove vježbe za kretanje i ovu vježbu za tele koju je osmislio Ward.

Vježbe za pokretljivost teladi i istezanje

• Zarolajte tele pomoću lacrosse lopte ili pjenastog valjka, fokusirajući se na područja na kojima osjećate stezanje. Ispod stopala razvaljajte loptu za lacrosse.

• Plantarna fleksija (usmjerena prema prstima) i dorsifleksija (približavanje stopala prema potkoljenici) protežu se s otpornom trakom omotavajući traku oko lopte vaših stopala.

• Sjedeći u niskom čučnju.

• Unutarnja i vanjska rotacija kuka (tzv. istezanje 90-90): Sjednite na pod sa lijevom nogom savijenom pod kutom od 90 stupnjeva ispred tijela, bedro se pruža ravno naprijed od kuka i potkoljenice paralelno s prednjim dijelom prostorije ili mat. Desna noga je savijena pod kutom od 90 stupnjeva, bedro se pruža bočno od desnog kuka, a desna potkoljenica usmjerena je unatrag. Obje noge su flektirane. Držite ovo rastezanje 30-60 sekundi, a zatim promijenite strane.

• Pas okrenut prema dolje.

• Statički pad pete: Stanite na rub stepenice ili kutije i spustite jednu petu prema podu, držeći gležanj neutralnim. Držite 30 sekundi, zatim promijenite stranu i ponovite. Isprobajte varijacije ovog istezanja okrećući stopalo prema unutra i prema van kako biste ciljali različite kutove mišića lista.

Vježbe za tele kod kuće za snagu

2-1-2 Podizanje teladi

A. Stanite s nogama u širini kukova i prstima okrenutim prema naprijed. U svakoj ruci držite srednje do teške bućice s rukama uz bok.

B. Brojeći do dva, polako podignite pete s poda kako biste balansirali na jajima stopala. Zadržite ovaj položaj jednu sekundu prije nego što se polako spustite prema dolje za odbrojavanje od dvije sekunde. Izbjegavajte kotrljanje gležnjeva prema unutra ili van tijekom izvođenja vježbe.

Napravite 3 seta od 15 do 20 ponavljanja.

2-1-2 Pad pete do podizanja teladi

A. Stanite na rub stepenice ili kutije s samo prednjim stopalom na stepenici, tako da su pete izvan stepenice.

B. Brojeći do dva, polako spustite jednu petu prema podu. Držite ovaj pad pete jednu sekundu, a zatim podignite petu prema gore da dođe do podnožja na dvije sekunde.

C. Ponovite na drugoj nozi. To je jedno ponavljanje.

Napravite 3 serije od 10 do 15 ponavljanja.

Podizanje sjedećeg teleta

A. Sjednite na stolicu ili kutiju na odgovarajućoj visini tako da koljena tvore kut od 90 stupnjeva. Srednje do teške bućice držite okomito u svakoj ruci, tako da se svaki uteg balansira s jednog kraja na vrhu svakog bedra. Držite jezgru uključenu i torzo visok tijekom cijelog pokreta.

B. Podignite pete s poda što je moguće više, dolazeći do loptica stopala.

C. Polako spustite pete natrag na tlo.

Napravite 3 serije od 15 do 20 ponavljanja.

Inverzija sjedala i everzija s otpornim pojasom

A. Sjednite na pod s potpuno ispruženim nogama i omotajte dugu traku otpora oko lukova obje noge. Držite pojas za otpor objema rukama.

B. Okrenite stopala malo prema unutra i savijte stopala s prstima prema gore, a zatim povucite prste prema potkoljenici, krećući se protiv otpora trake. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi prije nego što se vratite u početni položaj.

C. Zatim okrenite stopala prema van i savijte stopala s prstima okrenutim prema gore, a zatim povucite prste prema potkoljenici. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi prije nego što se vratite u početni položaj.

Napravite 3 serije od 10 do 15 ponavljanja.

Pregled za