9 Nuspojave previše kofeina

Sadržaj

• 1. tjeskoba
• 2. Nesanica
• 3. Probavna pitanja
• 4. Razgradnja mišića
• 5. Ovisnost
• 6. Visok krvni tlak
• 7. Brzi rad srca
• 8. Umor
• 9. Učestalo mokrenje i hitnost
• Donja linija

Kava i čaj nevjerojatno su zdravi napitci.

Većina vrsta sadrži kofein, tvar koja može poboljšati vaše raspoloženje, metabolizam te mentalne i fizičke performanse (, 2,).

Studije su također pokazale da je sigurno za većinu ljudi kada se konzumiraju u malo do umjerenim količinama ().

Međutim, velike doze kofeina mogu imati neugodne, pa čak i opasne nuspojave.

Istraživanja su pokazala da vaši geni imaju velik utjecaj na vašu toleranciju na njih. Neki mogu unositi puno više kofeina od drugih, a da pritom ne dožive negativne učinke (,).

Štoviše, osobe koje nisu navikle na kofein mogu osjetiti simptome nakon konzumiranja one koja se obično smatra umjerenom dozom (,).

Evo 9 nuspojava previše kofeina.

1. tjeskoba

Poznato je da kofein povećava budnost.

Djeluje blokirajući učinke adenozina, moždane kemikalije zbog koje se osjećate umorno. Istodobno pokreće oslobađanje adrenalina, hormona "bori se ili bježi" povezan s povećanom energijom ().

Međutim, kod većih doza ti učinci mogu postati izraženiji, što dovodi do tjeskobe i nervoze.

Zapravo, anksiozni poremećaj izazvan kofeinom jedan je od četiri sindroma povezana s kofeinom navedenima u Dijagnostičkom i statističkom priručniku za mentalne poremećaje (DSM), koji je objavilo Američko psihijatrijsko udruženje.

Zabilježeno je da izuzetno visoki dnevni unos od 1000 mg ili više dnevno uzrokuje nervozu, nervozu i slične simptome kod većine ljudi, dok čak i umjereni unos može dovesti do sličnih učinaka kod osoba osjetljivih na kofein (9,).

Uz to, pokazalo se da umjerene doze uzrokuju ubrzano disanje i povećavaju razinu stresa kada se konzumiraju u jednom sjedenju (,).

Jedno istraživanje na 25 zdravih muškaraca otkrilo je da su oni koji su unijeli približno 300 mg kofeina iskusili više nego dvostruko veći stres od onih koji su uzimali placebo.

Zanimljivo je da su razine stresa bile slične između redovnih i rjeđih konzumenata kofeina, što sugerira da spoj može imati isti učinak na razinu stresa, bez obzira pijete li ga uobičajeno ().

Ipak, ovi su rezultati preliminarni.

Sadržaj kofeina u kafi vrlo je različit. Za referencu, velika („grande“) kava u Starbucksu sadrži oko 330 mg kofeina.

Ako primijetite da se često osjećate nervozno ili nervozno, možda bi bilo dobro pogledati unos kofeina i smanjiti ga.

Sažetak: Iako
male do umjerene doze kofeina mogu povećati budnost, veće količine mogu
dovesti do tjeskobe ili nervoze. Pratite vlastiti odgovor kako biste utvrdili
koliko možeš tolerirati.

2. Nesanica

Sposobnost kofeina da pomogne ljudima da ostanu budni jedna je od njegovih najcjenjenijih osobina.

S druge strane, previše kofeina može otežati dovoljno restorativnog sna.

Studije su otkrile da se čini da veći unos kofeina povećava vrijeme potrebno za zaspanje. To također može smanjiti ukupno vrijeme spavanja, posebno u starijih osoba (,).

Suprotno tome, čini se da niske ili umjerene količine kofeina ne utječu puno na san kod ljudi koji se smatraju "dobrim spavačima", pa čak ni kod onih s nesanicom o kojoj sami prijavljuju ().

Možda nećete shvatiti da previše kofeina ometa vaš san ako podcjenjujete količinu kofeina koji unosite.

Iako su kava i čaj najkoncentriraniji izvori kofeina, on se također nalazi u sode, kakau, energetskim pićima i nekoliko vrsta lijekova.

Na primjer, energetska injekcija može sadržavati do 350 mg kofeina, dok neka energetska pića daju čak 500 mg po limenci ().

Važno je da količina kofeina koju možete unositi bez utjecaja na san ovisit će o vašoj genetici i drugim čimbenicima.

Uz to, kofein koji se konzumira kasnije tijekom dana može ometati san jer njegovi učinci mogu potrajati nekoliko sati.

Istraživanje je pokazalo da dok kofein ostaje u vašem sustavu u prosjeku pet sati, vremensko razdoblje može se kretati od jednog i pol sata do devet sati, ovisno o pojedincu ().

Jedno je istraživanje istraživalo kako vrijeme uzimanja kofeina utječe na san. Istraživači su davali 12 zdravih odraslih 400 mg kofeina šest sati prije spavanja, tri sata prije spavanja ili neposredno prije spavanja.

Znatno se povećalo i vrijeme koje je trebalo trima skupinama i vrijeme koje su provele budne noću ().

Ovi rezultati sugeriraju da je važno obratiti pažnju i na količinu i na vrijeme kofeina kako biste optimizirali svoj san.

Sažetak: Kofein može
pomažu vam da ostanete budni tijekom dana, ali to može negativno utjecati na vaš san
kvaliteta i kvantiteta. Prekinite konzumaciju kofeina do ranih popodnevnih sati
kako bi se izbjegli problemi sa spavanjem.

3. Probavna pitanja

Mnogi ljudi otkrivaju da im jutarnja šalica kave pomaže u pokretanju crijeva.

Laksativni učinak kave pripisuje se oslobađanju gastrina, hormona koji želudac stvara i koji ubrzava aktivnost u debelom crijevu. Štoviše, pokazalo se da kava bez kofeina daje sličan odgovor (,,).

Međutim, čini se da i sam kofein potiče rad crijeva povećavajući peristaltiku, kontrakcije koje pokreću hranu kroz vaš probavni trakt ().

S obzirom na ovaj učinak, ne čudi da velike doze kofeina mogu kod nekih ljudi dovesti do tekuće stolice ili čak do proljeva.

Iako se vjerovalo da dugi niz godina kava uzrokuje čir na želucu, veliko istraživanje na više od 8000 ljudi nije pronašlo nikakvu vezu između njih dvoje ().

S druge strane, neka istraživanja sugeriraju da pića s kofeinom mogu pogoršati gastroezofagealnu refluksnu bolest (GERB) kod nekih ljudi. Čini se da se to posebno odnosi na kavu (,,).

U maloj studiji, kada je pet zdravih odraslih pilo vodu s kofeinom, iskusili su opuštanje mišića koji sprečava da se želučani sadržaj pomiče u grlo - obilježje GERB-a ().

Budući da kava može imati glavne učinke na probavne funkcije, možda ćete htjeti smanjiti količinu popijene ili prijeći na čaj ako imate bilo kakvih problema.

Sažetak: Iako mali
do umjerenih količina kave može poboljšati pokretljivost crijeva, veće doze mogu dovesti
da izgubi stolicu ili GERB. Možda ćete smanjiti unos kave ili prijeći na čaj
blagotvorno.

4. Razgradnja mišića

Rabdomioliza je vrlo ozbiljno stanje u kojem oštećena mišićna vlakna ulaze u krvotok, što dovodi do zatajenja bubrega i drugih problema.

Uobičajeni uzroci rabdomiolize uključuju traume, infekcije, zlouporabu droga, naprezanje mišića i ugrize otrovnih zmija ili insekata.

Uz to, bilo je nekoliko izvještaja o rabdomiolizi u vezi s prekomjernim unosom kofeina, iako je to relativno rijetko (,,,).

U jednom je slučaju žena razvila mučninu, povraćanje i taman urin nakon što je popila 1 litru kave od 32 unce koja je sadržavala otprilike 565 mg kofeina. Srećom, oporavila se nakon liječenja lijekovima i tekućinama ().

Važno je da je ovo velika doza kofeina koju treba potrošiti u kratkom vremenskom razdoblju, posebno za nekoga tko na to nije navikao ili je vrlo osjetljiv na njegove učinke.

Kako biste smanjili rizik od rabdomiolize, najbolje je ograničiti unos na oko 250 mg kofeina dnevno, osim ako niste navikli trošiti više.

Sažetak: Ljudi mogu
razviju rabdomiolizu ili razgradnju oštećenog mišića nakon što ih progutaju
velike količine kofeina. Ograničite unos na 250 mg dnevno ako jeste
nesigurna u vašu toleranciju.

5. Ovisnost

Unatoč svim zdravstvenim blagodatima kofeina, ne može se poreći da on može postati navika.

Detaljan pregled sugerira da, iako kofein pokreće određene moždane kemikalije slično načinu na koji to čine kokain i amfetamini, on ne uzrokuje klasičnu ovisnost na način na koji to čine ovi lijekovi ().

Međutim, to može dovesti do psihološke ili fizičke ovisnosti, posebno kod visokih doza.

U jednom istraživanju 16 osoba koje su obično konzumirale visok, umjeren ili nikakav kofein sudjelovalo je u testu riječi nakon što su preko noći prošli bez kofeina. Samo korisnici kofeina s visokim udjelom kofeina pokazali su pristranost prema riječima povezanim s kofeinom i imali su jaku želju za kofeinom ().

Uz to, čini se da učestalost unosa kofeina igra ulogu u ovisnosti.

U drugoj studiji, 213 korisnika kofeina ispunilo je upitnike nakon 16 sati, a da ih nije konzumiralo. Dnevni korisnici imali su veći porast glavobolje, umora i drugih simptoma odvikavanja od onih koji nisu svakodnevni ().

Iako se čini da spoj ne izaziva istinsku ovisnost, ako redovito pijete puno kave ili drugih pića s kofeinom, vrlo je velika vjerojatnost da postanete ovisni o njegovim učincima.

Sažetak: Odlazak bez
kofein nekoliko sati može dovesti do psihološkog ili fizičkog ustezanja
simptomi kod onih koji svakodnevno konzumiraju velike količine.

6. Visok krvni tlak

Sve u svemu, čini se da kofein kod većine ljudi ne povećava rizik od srčanih bolesti ili moždanog udara.

Međutim, pokazalo se da povisuje krvni tlak u nekoliko studija zbog njegovog stimulativnog učinka na živčani sustav (,,,).

Povišeni krvni tlak faktor je rizika za srčani i moždani udar, jer s vremenom može oštetiti arterije, ograničavajući protok krvi u srce i mozak.

Srećom, čini se da je učinak kofeina na krvni tlak privremen. Također, čini se da ima najjači utjecaj na ljude koji ga nisu navikli konzumirati.

Dokazano je i da visok unos kofeina podiže krvni tlak tijekom vježbanja kod zdravih ljudi, kao i kod onih s blago povišenim krvnim tlakom (,).

Stoga je važno obratiti pažnju na doziranje i vrijeme kofeina, pogotovo ako već imate povišeni krvni tlak.

Sažetak: Čini se da kofein
za povišenje krvnog tlaka kada se konzumira u velikim dozama ili prije vježbanja, kao
kao i kod ljudi koji ga rijetko konzumiraju. Ali ovaj učinak može biti samo privremen,
pa je najbolje pratiti vaš odgovor.

7. Brzi rad srca

Stimulativni učinci visokog unosa kofeina mogu uzrokovati brže lupanje srca.

To također može dovesti do promijenjenog ritma otkucaja srca, koji se naziva atrijska fibrilacija, a zabilježeno je kod mladih ljudi koji su konzumirali energetska pića koja sadrže izuzetno visoke doze kofeina ().

U jednoj studiji slučaja, žena koja je uzimala masivnu dozu kofeina u prahu i tabletama u pokušaju samoubojstva razvila je vrlo ubrzan rad srca, zatajenje bubrega i druge ozbiljne zdravstvene probleme ().

Međutim, čini se da se ovaj učinak ne javlja kod svih. Doista, čak i neki ljudi sa srčanim problemima mogu podnijeti velike količine kofeina bez ikakvih štetnih učinaka.

U jednoj kontroliranoj studiji, kada je 51 bolesnik sa zatajenjem srca pet sati konzumirao 100 mg kofeina na sat, otkucaji srca i ritmovi ostali su normalni ().

Bez obzira na mješovite rezultate studije, ako primijetite bilo kakve promjene u srčanom ritmu ili ritmu nakon pijenja pića s kofeinom, razmislite o smanjenju unosa.

Sažetak: Velike doze od
kofein može pojačati otkucaje srca ili ritam kod nekih ljudi. Pojavljuju se ti učinci
jako se razlikovati od osobe do osobe. Ako ih osjećate, razmislite o smanjenju svojih
unos.

8. Umor

Poznato je da kava, čaj i druga pića s kofeinom povećavaju razinu energije.

Međutim, oni mogu imati i suprotan učinak dovodeći do povratnog umora nakon što kofein napusti vaš sustav.

Jedan pregled od 41 studije pokazao je da iako su energetski napici s kofeinom povećavali budnost i poboljšavali raspoloženje nekoliko sati, sudionici su sljedećeg dana često bili umorniji nego inače ().

Naravno, ako nastavite piti puno kofeina tijekom dana, možete izbjeći povratni učinak. S druge strane, to može utjecati na vašu sposobnost spavanja.

Da biste maksimizirali blagodati kofeina na energiji i izbjegli povratni umor, konzumirajte ga u umjerenim, a ne visokim dozama.

Sažetak: Iako
kofein daje energiju, neizravno može dovesti do umora kada njegovi učinci
istrošiti. Težite umjerenom unosu kofeina kako biste smanjili umor od povratka.

9. Učestalo mokrenje i hitnost

Pojačano mokrenje česta je nuspojava velikog unosa kofeina zbog stimulativnih učinaka spoja na mjehur.

Možda ste primijetili da morate često mokriti kad popijete više kave ili čaja nego inače.

Većina istraživanja koja se bave utjecajima spoja na učestalost mokrenja usredotočila su se na starije ljude i one s prekomjerno aktivnim mjehurima ili inkontinencijom (,,).

U jednom istraživanju, 12 mladih do sredovječnih ljudi s prekomjerno aktivnim mjehurima koji su svakodnevno konzumirali 2 mg kofeina po kilogramu (4,5 mg po kilogramu) tjelesne težine, imali su značajan porast učestalosti i hitnosti mokrenja ().

Za nekoga tko teži 68 kilograma, to bi značilo oko 300 mg kofeina dnevno.

Uz to, visok unos može povećati vjerojatnost razvoja inkontinencije kod ljudi sa zdravim mjehurima.

Jedno veliko istraživanje proučavalo je učinke visokog unosa kofeina na inkontinenciju kod više od 65 000 žena bez inkontinencije.

Oni koji su konzumirali više od 450 mg dnevno imali su značajno povećan rizik od inkontinencije, u usporedbi s onima koji su konzumirali manje od 150 mg dnevno ().

Ako pijete puno pića s kofeinom i smatrate da je mokrenje učestalije ili hitnije nego što bi trebalo biti, možda bi bilo dobro smanjiti unos da biste vidjeli poboljšavaju li se simptomi.

Sažetak: Visok kofein
unos je u nekoliko slučajeva povezan s povećanom učestalošću i hitnošću mokrenja
studije. Smanjivanje unosa može poboljšati ove simptome.

Donja linija

Čini se da lagani do umjereni unos kofeina mnogim ljudima pruža impresivne zdravstvene beneficije.

S druge strane, vrlo visoke doze mogu dovesti do nuspojava koje ometaju svakodnevni život i čak mogu uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme.

Iako se odgovori razlikuju od osobe do osobe, učinci visokog unosa pokazuju da više nije nužno i bolje.

Da biste postigli blagodati kofeina bez neželjenih učinaka, napravite iskrenu procjenu svog sna, razine energije i drugih čimbenika koji bi mogli biti pogođeni, a po potrebi smanjite unos.