Koliko kofeina ima čaj u usporedbi s kavom?

Sadržaj

• Zašto je kofein problem?
• Sadržaj kofeina ovisi o vrsti i načinu pripreme pića
• Sorte čaja
• Priprema čaja
• Vrste kave
• Priprema kave
• Koje biste trebali piti?
• Donja linija

Popularnost kofeina kao prirodnog stimulansa nema premca.

Nalazi se u preko 60 biljnih vrsta i uživa širom svijeta, posebno u kavi, čokoladi i čaju.

Sadržaj kofeina u napitku varira ovisno o sastojcima i načinu na koji se napitak priprema.

Iako se kofein smatra sigurnim, previše pijenja može izazvati zabrinutost.

Ovaj članak uspoređuje sadržaj kofeina u raznim čajevima i kavama te istražuje koje piće trebate odabrati.

Zašto je kofein problem?

Procjenjuje se da 80% svjetske populacije svakodnevno uživa kofeinski proizvod.

I američko Ministarstvo poljoprivrede (USDA) i Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) definiraju siguran unos kofeina do 400 mg dnevno, 200 mg po jednoj dozi ili 1,4 mg po kilogramu (3 mg po kg) tjelesne težine (1, 2, 3).

Kofein je zbog svojih stimulativnih učinaka povezan sa zdravstvenim blagodatima poput povećane budnosti, poboljšanih atletskih performansi, povišenog raspoloženja i povećanog metabolizma (4, 5, 6, 7).

To bi moglo reći da konzumiranje visokih količina - kao što su pojedinačne doze preko 500 mg - može izazvati zabrinutost (2, 3).

Kofein je u velikim dozama povezan s tjeskobom, nemirom i poteškoćama u spavanju. Osim toga, neke studije sugeriraju da ga pijenje redovito, čak i u umjerenim količinama, može izazvati kronične glavobolje i migrene (8, 9, 10).

Nadalje, kofein se smatra blagom ovisnošću, a neki ljudi mogu biti podložniji razvoju ovisnosti (9).

Kofein je popularni stimulirajući spoj koji se nalazi u mnogim namirnicama i pićima, uključujući kavu i čaj. Povezana je s mnogim zdravstvenim prednostima, ali konzumiranje previše toga može izazvati zabrinutost.

Sadržaj kofeina ovisi o vrsti i načinu pripreme pića

Količina kofeina u čaju ili kavi može se značajno razlikovati ovisno o podrijetlu, vrsti i pripremi napitka (11).

Listovi čaja sadrže 3,5% kofeina, a zrna kave 1,1-2,2%. Međutim, postupak pripreme kave koristi topliju vodu koja izvlači više kofeina iz zrna. Obično upotrebljavate i više zrna kafe nego što biste koristili lišće čaja za piće (12).

Stoga 1 šalica (237 ml) kuhane kave uglavnom sadrži više kofeina od šalice čaja.

Sorte čaja

Crni, zeleni i bijeli čajevi pripremaju se od lišća iste biljke, Camellia sinensis, Ono što ih izdvaja je vrijeme berbe i razina oksidacije lišća (4).

Listovi crnog čaja oksidiraju, dok listovi bijelog i zelenog čaja nisu. To daje crnom čaju karakteristično podebljan i oštar okus i povećava stupanj u kojem kofein iz lišća uliva vruću vodu (4).

Prosječna šalica (237 ml) crnog čaja pakira 47 mg kofeina, ali može sadržavati čak 90 mg. Za usporedbu, zeleni čajevi sadrže 20–45 mg, dok bijeli čajevi daju 6–60 mg po šalici (237 ml) (12, 13, 14).

Matcha zeleni čaj je još jedan čaj s visokim kofeinom. Obično dolazi u obliku praška i pakira 35 mg kofeina po obroku od pola čajne žličice (1 gram) (4).

Slično tome, yerba mate, čaj koji se tradicionalno uživa u Južnoj Americi, a koji se priprema cijeđenjem grančica i lišća Ilex paraguariensis biljka, obično sadrži 85 mg kofeina po šalici (237 ml) (12).

Također je važno napomenuti da se, iako se biljni čajevi prodaju bez kofeina, jedna šalica njih ipak može isporučiti do 12 mg kofeina. U skladu s tim, ovo se smatra zanemarivim iznosom (4).

Priprema čaja

Način pripreme uvelike utječe na sadržaj kofeina u čaju. Čajevi koji strmi duže i toplije vode imaju veću moćnu čašu (4).

Na primjer, kriglica Tazo Earl Greya sadrži 40 mg kofeina nakon 1 minute utapanja u 6 unci (177 ml) vode zagrijane na 90–953 ° F (90–95 ° C). Ova količina raste na 59 mg nakon 3 minute (4).

Za usporedbu, Stash Green Tea ima 16 mg kofeina nakon jedne minute kuhanja pod istim uvjetima. Nakon 3 minute koračenja, to se udvostručuje na 36 mg (4).

Vrste kave

Prosječna šalica kave od 8 unce (237 ml) sadrži 95 mg kofeina (2).

Uobičajeno je uvjerenje da kava napravljena od tamno pečenih zrna sadrži više kofeina nego kava iz svijetlo pečenih zrna. Međutim, budući da pečenje ne utječe mnogo na kofein, to možda nije slučaj (15).

To je rečeno, budući da su tamne pečene kafe manje guste od svijetlih pečenih, prilikom kuhanja ove vrste možete koristiti veće količine graha ili mljevenja, što daje više kofeina po šalici (15).

Espresso je koncentriraniji izvor kofeina (15, 16).

Na primjer, "jedan" espresso tvrtke Starbucks sadrži oko 58 mg kofeina po 1 unce (30 ml). Većina specijalnih napitaka od kave, kao što su lattes i cappuccinos, izrađeni su s dvostrukim puckom espressa, koji sadrži 116 mg kofeina (16).

Među bez kofeinskih napitaka, escafo bez kofeina ima najviše kofeina s 3 do 16 mg za posluživanje (473 ml), dok kava bez kofeina daje manje od 3 mg na 237 ml šalice. Čajevi bez kofeina spadaju između ove dvije vrste kave (4, 16, 17).

Priprema kave

Vruća voda izvlači više kofeina iz lišća čaja, a isto toliko i za kavu. Kava se obično piva toplija od čaja na idealnoj temperaturi od 90–96 ° C (15).

Također možete napraviti hladnu kavu, tako što ćete 8–24 sata potopiti mljevenu kavu u hladnoj, filtriranoj vodi. Budući da koristite ovu metodu 1,5 puta više mljevene kave u usporedbi s redovitim kuhanjem tople vode, može doći do šalice više kofeina (18).

Sadržaj kofeina može uvelike varirati ovisno o vrsti i pripremi čaja i kave. U obje kategorije najviše se pakiraju crni čajevi i espresso kava, a biljni čajevi i bezglutenske kafe imaju samo malo.

Koje biste trebali piti?

Kofein djeluje brzo - obično u roku od 20 minuta do 1 sata konzumacije (1).

Ako ste osjetljivi na učinke kofeina, razmislite o tome kako se pridržavati čajeva nižih od kofeina poput bijelih ili biljnih čajeva. Možete i kuhati čajeve s visokim kofeinom kraće, kao što je 1 minuta umjesto tri.

Odlučiti se za čaj, kavu i espresso bez kofeina, također je dobar način uživanja u ovim napitcima bez puno kofeina.

Suprotno tome, ako ste ljubitelj visoko-kofeinskih pića, možete uživati ​​u espressu, hladnoj kavi i čajevima s većim udjelom kofeina, uključujući zelenu i crnu sortu.

Da biste ostali u sigurnim količinama, pijte ne više od 400 mg dnevno ili 200 mg kofeina odjednom. To znači ne više od tri do pet šalica obične kave od 8 do 16 kilograma hrane ili 8 uzoraka espressa (18).

Oni koji imaju srčane bolesti, skloni su migrenama, pa uzimaju određene lijekove trebalo bi ograničiti unos kofeina (8, 9, 10, 19).

Žene koje su trudne ili dojele također se trebaju držati ne više od 200 mg dnevno. Riječ je o jednoj šalici kave od 12 unci (355 ml) ili do četiri šalice dugog kuhanog crnog čaja (20).

Ako ste zabrinuti zbog unosa kofeina, potražite bijeli ili biljni čaj i kafu bez kofeina. Ako uživate u kofeinu, zadržite unos manje od 400 mg ili 4 šalice kave dnevno i ciljajte na ne više od 200 mg kofeina odjednom.

Donja linija

Način pripreme čaja i kave utječe na njihov sadržaj kofeina.

Dok crni čaj, espresso i kava donose najviše kofeina na stol, zeleni čaj upakuje i umjerenu količinu. Sadržaj bijelih čajeva uvelike varira, dok su u biljnim čajevima praktički bez kofeina.

Ako želite smanjiti kofein, pokušajte piti čaj kraće i odlučite se za verzije omiljenih pića na bazi kave i espressa bez kofeina.

Međutim, ako uživate u učincima kofeina, nastojte da ne konzumirate više od 400 mg dnevno.