Top 15 namirnica bogatih kalcijumom (mnoge od njih nisu mliječne)

Sadržaj

• 1. Sjeme
• 2. Sir
• 3. Jogurt
• 4. Sardine i losos iz konzerve
• 5. Grah i leća
• 6. Bademi
• 7. Whey protein
• 8. Neke lisnate zelene
• 9. Rhubarb
• 10. Ojačana hrana
• 11. Amarant
• 12. Edamame i Tofu
• 13. Ojačana pića
• 14. Smokve
• 15. Mlijeko
• Donja linija

Kalcij je vrlo važan za vaše zdravlje.

U stvari, imate više kalcija u tijelu nego bilo koji drugi mineral.

Ono čini velik dio vaših kostiju i zuba i igra ulogu u zdravlju srca, funkciji mišića i živčanoj signalizaciji.

Preporučeni dnevni unos kalcija (RDI) kalcija iznosi 1000 mg dnevno za većinu odraslih osoba, premda bi žene starije od 50 godina i svi stariji od 70 godina trebali dobiti 1.200 mg dnevno, dok se djeci od 4-18 godina savjetuje konzumiranje 1.300 mg.

Međutim, veliki postotak populacije ne zadovoljava potrebe za kalcijem kroz svoju prehranu (1).

Glavna hrana bogata kalcijem su mliječni proizvodi poput mlijeka, sira i jogurta. Međutim, mnogi nemasni izvori također su bogati ovim mineralima.

Tu se ubrajaju morski plodovi, lisnato zelje, mahunarke, suho voće, tofu i razna hrana obogaćena kalcijem.

Ovdje je 15 namirnica koje su bogate kalcijem od kojih su mnoge nemasne.

1. Sjeme

Sjemenke su sitne hranjive biljke. Neke su bogate kalcijem, uključujući mak, sezam, celer i chia sjemenke.

Na primjer, 1 žlica (9 grama) sjemenki maka pakira 126 mg kalcija, ili 13% RDI (2).

Sjemenke također isporučuju bjelančevine i zdrave masti. Na primjer, chia sjemenke su bogate biljnim omega-3 masnim kiselinama na bazi biljaka (3).

Sjemenke sezama sadrže 9% RDI za kalcij u 1 žlici (9 grama), plus ostali minerali, uključujući bakar, željezo i mangan (4).

Sažetak Mnogo sjemenki su dobri izvori kalcija. Primjerice, 1 žlica (9 grama) sjemenki maka ima 13% RDI-a, dok ista porcija sezamovih sjemenki pakira 9% RDI-a.

2. Sir

Većina sireva izvrsni su izvori kalcija. Parmezana ima najviše, 331 mg - ili 33% RDI - po unci (28 grama) (5).

Mekši sirevi obično imaju manje - jedna unce brie donosi samo 52 mg, ili 5% RDI. Mnoge druge sorte spadaju u sredinu, pružajući oko 20% RDI (6, 7).

Kao dodatni bonus, vaše tijelo lakše apsorbira kalcij u mliječnim proizvodima nego iz biljnih izvora.

Mnoge vrste sira također su prepune proteina, poput skute.

Uz to, čvrsti sirevi koji su stari, prirodno su s malo laktoze, što ih čini lakšim za probavu osobama s netolerancijom na laktozu.

Mliječni proizvodi mogu imati dodatne zdravstvene koristi.

Nedavna studija sugerira da može smanjiti rizik od srčanih bolesti (8).

Drugo je istraživanje otkrilo da je jedenje sira dnevno povezano s manjim rizikom metaboličkog sindroma, što povećava rizik od bolesti srca, moždanog udara i dijabetesa tipa 2 (9).

Međutim, imajte na umu da je sir s puno masnoća također visok u ustima i kalorijama. Većina sireva također sadrži puno natrija, na koji su neki ljudi osjetljivi.

Sažetak Parmezan pakira 33% RDI-a za kalcij, dok ostale vrste daju 5-2%. Iako ima veliku masnoću i kalorije, sir može smanjiti rizik od srčanih bolesti.

3. Jogurt

Jogurt je izvrstan izvor kalcija.

Mnoge vrste jogurta bogate su i živim probiotičkim bakterijama koje imaju razne zdravstvene koristi.

Jedna šalica (245 grama) običnog jogurta sadrži 30% RDI za kalcij, kao i za fosfor, kalij te vitamine B2 i B12 (10).

Jogurt s niskim udjelom masnoće može biti još više kalcija, s 45% RDI u jednoj šalici (245 grama) (11).

Iako je grčki jogurt odličan način za dobivanje dodatnih proteina u svojoj prehrani, on sadrži manje kalcija nego obični jogurt (12).

Jedno istraživanje povezano je jedenje jogurta s boljom ukupnom kvalitetom prehrane i poboljšanjem metaboličkog zdravlja. Ljudi koji su jeli jogurt imali su niži rizik od metaboličkih bolesti, poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca (13).

Sažetak Jogurt je jedan od najboljih izvora kalcija, pruža 30% RDI u jednoj šalici (245 grama). Dobar je izvor bjelančevina i drugih hranjivih sastojaka.

4. Sardine i losos iz konzerve

Sardine i losos iz konzerve napunjeni su kalcijem, zahvaljujući jestivim kostima.

Konzerva srdele od 3,75 unce (92 grama) pakira 35% RDI-a, a 3 grama (85 grama) konzerviranog lososa s kostima ima 21% (14, 15).

Ove masne ribe nude i visokokvalitetne bjelančevine i omega-3 masne kiseline koje su dobre za vaše srce, mozak i kožu (16, 17).

Iako morski plodovi mogu sadržavati živu, manje ribe poput srdele imaju nisku razinu. Uz to, i srdela i losos imaju visoku razinu selena, minerala koji može spriječiti i preokrenuti toksičnost žive (18).

Sažetak Sardine i losos iz konzerve izuzetno su zdravi izbor. Konzerva srdele daje vam 35% RDI za kalcij, dok 3 unce (85 grama) konzerviranog lososa u pakovanjima 21%.

5. Grah i leća

Grah i leća sadrže bogato vlaknima, proteinima i mikronutrijentima.

Također se mogu pohvaliti s puno željeza, cinka, folata, magnezija i kalija.

Neke sorte također imaju pristojne količine kalcija.

Međutim, krilati grah je na vrhu ljestvice - u jednoj šalici kuhanog graha (172 grama) nalazi se 244 mg, odnosno 24% RDI za kalcij (19).

Bijeli grah je također dobar izvor, jer jedna šalica (179 grama) kuhanog bijelog graha osigurava 13% RDI-a. Ostale sorte graha i leće imaju manje, a kreću se od oko 4–6% RDI-a po čaši (20, 21, 22).

Zanimljivo je da je grah zaslužan za to što je jedan od razloga zašto su dijeta bogata biljkama tako zdrava. Istraživanja sugeriraju da grah može pomoći u snižavanju razine lošeg LDL kolesterola i smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 (23).

Sažetak Grah je visoko hranjiv. Jedna šalica (172 grama) kuhanog graha krila isporučuje 24% RDI za kalcij, dok ostale sorte daju oko 4–13% za istu količinu posluživanja.

6. Bademi

Od svih orašastih plodova, bademi su među najvišim udjelom kalcija - jedna unca badema, odnosno oko 22 oraha, donosi 8% RDI (24).

Bademi također daju 3 grama vlakana po unci (28 grama), kao i zdrave masti i bjelančevine. Uz to, odličan su izvor magnezija, mangana i vitamina E.

Jedenje orašastih plodova može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, tjelesne masti i drugih čimbenika rizika za metaboličke bolesti (25).

Sažetak Bademi su bogati hranjivim sastojcima poput zdravih masti, bjelančevina, magnezija i drugih. Jedna unca, ili 22 oraha, daje 8% RDI za kalcij.

7. Whey protein

Whey protein se nalazi u mlijeku i detaljno je proučavan zbog svojih zdravstvenih koristi.

Izvrstan je izvor bjelančevina i pun je brzo probavljivih aminokiselina (26).

Nekoliko studija povezalo je dijetu bogatu surutkom sa gubitkom kilograma i poboljšala kontrolu šećera u krvi (26).

Sirutka je također izuzetno bogata kalcijem - jedna kašika (28-grama) čašica izolata proteina sirutke sadrži 200 mg ili 20% RDI (27).

Ako želite isprobati protein sirutke, na internetu možete lako pronaći mnoge sorte.

Sažetak Whey protein je izuzetno zdrav izvor proteina, a jedna čašica sirutke u prahu sirutke sadrži 20% RDI za kalcij.

8. Neke lisnate zelene

Tamna, lisnata zelena nevjerojatno je zdrava, a neke od njih sadrže i visoko kalcija.

Zelje koje ima dobre količine ovog minerala uključuje zelje, špinat i kelj.

Na primjer, jedna šalica (190 grama) kuhanog zelenog ovratnika sadrži 266 mg - četvrtinu potrebne količine u danu (28).

Imajte na umu da su neke sorte bogato oksalatima koji su prirodni spojevi koji se vežu na kalcij, pa čineći neke od njih nedostupnima vašem tijelu.

Špinat je jedan od njih. Iako ima puno kalcija, manje je dostupan od kalcija u zeljenju s malo oksalata, kao što su zeleni kelj i krastavac.

Sažetak Neke tamne, lisnato zelenilo bogate su kalcijem. Jedna šalica (190 grama) kuhanog zelenog ovratnika pakira 25% vaših dnevnih potreba. Međutim, neke lisnato zeleno sadrže oksalate, zbog čega neki kalcij nije dostupan vašem tijelu.

9. Rhubarb

Rhubarb ima puno vlakana, vitamina K, kalcija i manje količine drugih vitamina i minerala.

Sadrži prebiotička vlakna, koja mogu promovirati zdrave bakterije u vašem crijevu (29).

Kao i špinat, rabarbara je bogata oksalatima, tako se i dio kalcija ne apsorbira. U stvari, jedna studija otkrila je da vaše tijelo može apsorbirati samo oko četvrtine kalcija u rabarbara (30).

S druge strane, broj kalcija za rabarbaru prilično je visok. Dakle, čak i ako apsorbirate samo 25%, i dalje dobivate 87 mg po šalici (240 grama) kuhanog rabarbara (31).

Sažetak Rhubarb ima puno vlakana, vitamina K i drugih hranjivih sastojaka. Kalcij se možda neće apsorbirati u potpunosti, ali brojke su dovoljno visoke da ih i dalje možete dobiti u izobilju.

10. Ojačana hrana

Drugi način dobivanja kalcija je iz obogaćene hrane.

Neke vrste žitarica mogu isporučiti i do 1.000 mg (100% RDI) po obroku - i to prije dodavanja mlijeka.

Međutim, imajte na umu da vaše tijelo ne može apsorbirati sav taj kalcij odjednom, i najbolje je raširiti unos tijekom dana (32).

Brašno i kukuruzna brašna također se mogu obogatiti kalcijem. Zbog toga neki kruh, tortilje i krekeri sadrže velike količine.

Sažetak Hrana na bazi žitarica može biti obogaćena kalcijem. Pročitajte naljepnicu da biste saznali koliko ove hrane obogaćene mineralima sadrže.

11. Amarant

Amaranth je visoko hranjiv pseudocereal.

Dobar je izvor folata i vrlo je bogat u određenim mineralima, uključujući mangan, magnezij, fosfor i željezo.

Jedna šalica (246 grama) kuhanog zrna amaranta daje 116 mg kalcija, ili 12% RDI (33).

Listovi amaratona sadrže još više - 28% RDI po kuhanoj šalici (132 grama). Listovi su također vrlo visoki u vitaminima A i C (34).

Sažetak Sjemenke i lišće amaranta vrlo su hranjive tvari. Jedna šalica (246 grama) kuhanog zrna amaranta osigurava 12% RDI za kalcij, dok lišće pakira 28% po šalici (132 grama).

12. Edamame i Tofu

Edamame su mlade soje, koje se često prodaju dok su još zatvorene u mahuni.

Jedna šalica (155 grama) edamameta pakira 10% RDI-a za kalcij. Također je dobar izvor bjelančevina i isporučuje sve vaše dnevne folate u jednoj porciji (35).

Tofu pripremljen s kalcijem također ima izuzetno visoke količine - za samo pola šalice (126 grama) (36) možete dobiti 86% RDI za kalcij.

Sažetak Tofu i edamame oboje su kalcijem. Samo pola šalice (126 grama) tofua pripremljenog s kalcijem ima 86% RDI-a, dok jedna šalica (155 grama) edamame pakira 10%.

13. Ojačana pića

Čak i ako ne pijete mlijeko, i dalje možete dobiti kalcij iz obogaćenih nemliječnih pića.

Šalica (237 ml) obogaćenog sojinog mlijeka ima 30% RDI.

Uz to, njegovih 7 grama proteina čini ga nemasnim mlijekom koje je nutritivno najsličnije kravljem (37).

Druge vrste mlijeka na bazi orašastih plodova i sjemena mogu se ojačati s još višim razinama.

Međutim, utvrđivanje nije samo za mlijeko bez mlijeka. Sok od naranče također se može ojačati i osigurati čak 50% RDI-a po šalici (237 ml) (38).

Sažetak Nemliječno mlijeko i sok od naranče mogu se obogatiti kalcijem. Na primjer, jedna šalica (237 ml) obogaćenog soka od naranče može sadržavati 50% RDI, dok ista porcija obogaćenog sojinog mlijeka pakira 30%.

14. Smokve

Osušene smokve bogate su antioksidansima i vlaknima.

Oni također imaju više kalcija nego ostalo sušeno voće. U stvari, suhe smokve daju 5% RDI za kalcij u jednoj unci (28 grama) (39).

Štoviše, smokve daju pristojne količine kalija i vitamina K.

Sažetak Osušene smokve sadrže više kalcija nego ostalo sušeno voće. Jedna unce (28 grama) ima 5% vaših dnevnih potreba za ovim mineralom.

15. Mlijeko

Mlijeko je jedan od najboljih i najjeftinijih izvora kalcija.

Jedna šalica (237 ml) kravljeg mlijeka ima 276–352 mg, ovisno o tome je li mlijeko u cjelini ili nemasno. Kalcij u mlijeku također se dobro apsorbira (40, 41).

Uz to, mlijeko je dobar izvor bjelančevina, vitamina A i vitamina D.

Kozje mlijeko je još jedan izvrstan izvor kalcija, koji osigurava 327 mg po šalici (237 ml) (42).

Sažetak Mlijeko je izvrstan izvor dobro apsorbiranog kalcija. Jedna šalica (237 ml) mlijeka osigurava 27-35% RDI za ovaj mineral.

Donja linija

Kalcij je važan mineral kojeg možda ne dobijate dovoljno.

Iako mliječni proizvodi obično spakuju najveće količine ovog minerala, postoji mnogo drugih dobrih izvora - od kojih su mnogi na biljnoj osnovi.

Svoje potrebe za kalcijem lako možete ispuniti jedući iz raznolikog popisa namirnica u ovom članku.