Je li tikva od Butternut-a dobra za vas? Kalorije, ugljikohidrati i još mnogo toga

Sadržaj

• Bogata hranjivim tvarima i niska kalorija
• Prepun vitamina i minerala
• Visok sadržaj antioksidansa može smanjiti rizik od bolesti
• Rak
• Srčana bolest
• Mentalni pad
• Može pomoći u mršavljenju
• Kako ga dodati prehrani
• Donja linija

Butternut squash zimnica je narančastog mesa, koja se slavi zbog svoje svestranosti i slatkog, orašastog okusa.

Iako se obično smatra povrćem, tikvica od butternut-a tehnički je voće.

Ima mnogo kulinarskih namjena i izvrstan je dodatak mnogim slatkim i slanim receptima.

Tikva od butternut-a nije samo ukusna već sadrži i mnoštvo vitamina, minerala, vlakana i antioksidansa.

Ovaj članak govori vam sve što trebate znati o tikvici od butternut oraha, uključujući prehranu, zdravstvene beneficije i kako ga dodati u prehranu.

Bogata hranjivim tvarima i niska kalorija

Iako butternut tikvu možete jesti sirovu, ova se zimska tikva obično peče ili peče.

Jedna šalica (205 grama) kuhane tikve od butternut-a daje ():

• Kalorije: 82
• Ugljikohidrati: 22 grama
• Protein: 2 grama
• Vlakno: 7 grama
• Vitamin A: 457% referentnog dnevnog unosa (RDI)
• Vitamin C: 52% IRD-a
• Vitamin E: 13% IRD-a
• Tiamin (B1): 10% IRD-a
• Niacin (B3): 10% IRD-a
• Piridoksin (B6): 13% IRD-a
• Folat (B9): 10% IRD-a
• Magnezij: 15% IRD-a
• Kalij: 17% IRD-a
• Mangan: 18% IRD-a

Kao što vidite, tikvica tikvica ima malo kalorija, ali je prepuna važnih hranjivih sastojaka.

Osim gore navedenih vitamina i minerala, dobar je izvor kalcija, željeza, fosfora i bakra.

Tikvica od Butternut-a ima malo kalorija, ali sadrži mnoge hranjive sastojke, uključujući vitamin A, vitamin C, magnezij i kalij.

Prepun vitamina i minerala

Tikvica od Butternut-a izvrstan je izvor mnogih vitamina i minerala.

Porcija kuhane tikve od butternut-a s jednom šalicom (205 grama) osigurava više od 450% RDI za vitamin A i preko 50% RDI za vitamin C ().

Također je bogat karotenoidima - uključujući beta-karoten, beta-kriptoksantin i alfa-karoten - koji su biljni pigmenti koji tikvici daju svijetlu boju tikvice.

Ti su spojevi provitamin A karotenoidi, što znači da ih vaše tijelo pretvara u retinalnu i retinojsku kiselinu - aktivne oblike vitamina A ().

Vitamin A neophodan je za regulaciju rasta stanica, zdravlja očiju, zdravlja kostiju i imunološke funkcije ().

Uz to, od vitalne je važnosti za rast i razvoj fetusa, što ga čini važnim vitaminom za buduće majke.

Tikvica od butternut-a bogata je i vitaminom C - hranjivim sastojkom topivim u vodi potrebnim za imunološku funkciju, sintezu kolagena, zacjeljivanje rana i obnavljanje tkiva ().

Oba vitamina A i C djeluju kao snažni antioksidanti u vašem tijelu, štiteći vaše stanice od oštećenja uzrokovanih nestabilnim molekulama nazvanim slobodni radikali.

Vitamin E još je jedan antioksidans u tikvici od butternut-a koji pomaže u zaštiti od oštećenja slobodnih radikala i može smanjiti rizik od dobnih uvjeta, poput Alzheimerove bolesti ().

Ova zimska buča također je prepuna vitamina B - uključujući folate i B6 - koji su vašem tijelu potrebni za energiju i stvaranje crvenih krvnih zrnaca.

Štoviše, bogata je magnezijem, kalijem i manganom - što sve igra važnu ulogu u zdravlju kostiju ().

Na primjer, mangan djeluje kao ko-faktor u mineralizaciji kostiju, procesu izgradnje koštanog tkiva ().

Tikvica od Butternut-a izvrstan je izvor provitamina A karotenoida, vitamina C, vitamina B, kalija, magnezija i mangana.

Visok sadržaj antioksidansa može smanjiti rizik od bolesti

Tikvica od Butternut-a bogat je izvor snažnih antioksidansa, uključujući vitamin C, vitamin E i beta-karoten.

Antioksidanti pomažu u sprečavanju ili usporavanju staničnih oštećenja i smanjenju upale, što može smanjiti rizik od nekoliko kroničnih bolesti.

Rak

Istraživanje je pokazalo da prehrana bogata određenim antioksidansima koji se nalaze u tikvicama od maslacke - poput karotenoidnih antioksidansa i vitamina C - može smanjiti rizik od određenih karcinoma.

Primjerice, studije su pokazale da veći unos beta-karotena i vitamina C hranom može smanjiti rizik od raka pluća.

Pregledom 18 studija utvrđeno je da ljudi s najvećim unosom beta-karotena imaju 24% niži rizik od raka pluća u usporedbi s onima s najmanjim unosom ().

Drugi pregled 21 studije pokazao je da se rizik od raka pluća smanjio za 7% za svakih dodatnih 100 mg vitamina C dnevno ().

Štoviše, pregled 13 studija pokazao je da su veće razine beta-karotena u krvi povezane sa znatno nižim rizikom smrtnosti od svih uzroka, uključujući smrt od raka ().

Srčana bolest

Jedenje proizvoda odavno je povezano s manjim rizikom od srčanih bolesti ().

Međutim, pokazalo se da je žuto i narančasto povrće i voće - uključujući tikvicu od butternut-a - posebno učinkovito u zaštiti od bolesti srca.

Antioksidanti koji se nalaze u ovom povrću jarkih boja snažno utječu na zdravlje srca.

Studija na 2.445 ljudi pokazala je da je rizik od srčanih bolesti opao za 23% za svaku dodatnu dnevnu porciju žuto-narančastog povrća ().

Smatra se da karotenoidi koji se nalaze u ovom povrću štite zdravlje srca snižavanjem krvnog tlaka, smanjenjem upale i kontrolom ekspresije određenih gena povezanih sa srčanim bolestima ().

Mentalni pad

Određene prehrambene prakse, poput jedenja više hrane bogate antioksidansima, mogu zaštititi od mentalnog propadanja.

13-godišnje istraživanje na 2.983 ljudi povezalo je prehranu bogatu karotenoidima s pojačanim opozivom memorije, vizualnom pažnjom i verbalnom tečnošću tijekom starenja ().

Štoviše, veći unos vitamina E s hranom može imati zaštitni učinak protiv Alzheimerove bolesti.

Osmogodišnje istraživanje na 140 starijih odraslih otkrilo je da oni s najvišom razinom vitamina E u krvi imaju manji rizik od Alzheimerove bolesti u usporedbi s onima s najnižom razinom ovog vitamina ().

Visok sadržaj antioksidansa u tikvici od butternut-a može smanjiti rizik od određenih stanja, uključujući bolesti srca, rak pluća i mentalni pad.

Može pomoći u mršavljenju

Jedna šalica (205 grama) kuhane tikve od butternut-a sadrži samo 83 kalorije i pruža 7 grama vlakana za punjenje - što je izvrstan izbor ako želite izgubiti višak kilograma i tjelesne masnoće.

Sadrži i netopiva i topiva vlakna. Konkretno, topiva vlakna povezana su s gubitkom masti i pokazalo se da smanjuju apetit, što je važno kada pokušavate kontrolirati unos kalorija ().

Mnoga su istraživanja otkrila da veći unos dijetalnih vlakana potiče gubitak kilograma i smanjuje tjelesnu masnoću.

Studija na 4667 djece i tinejdžera pokazala je da se rizik od pretilosti smanjio za 21% kod osoba s najvećim unosom vlakana u usporedbi s onima koji su unosili najmanje vlakana ().

Uz to, studija na 252 žene pokazala je da se na svakih jedan gram povećanja ukupnih prehrambenih vlakana težina smanjila za 0,25 kg, a masnoća za 0,25 postotnih bodova ().

Osim toga, dijeta bogata vlaknima može s vremenom pomoći u smanjenju težine. Osamnaestomjesečno istraživanje na ženama pokazalo je da su osobe s najvećim unosom vlakana izgubile više kilograma od onih s najmanjim unosom - pokazavši da su vlakna važna za dugoročno mršavljenje ().

Dodavanje tikvice tikvice u obroke izvrstan je način smanjenja gladi i povećanja unosa vlakana.

Tikvica od Butternut-a ima malo kalorija i prepuna je vlakana - što ga čini izvrsnim izborom za bilo koji zdrav plan mršavljenja.

Kako ga dodati prehrani

Dodavanje tikvice od butternut-a u vašu prehranu izvrstan je način za poboljšanje vašeg cjelokupnog zdravlja.

Svestrani je sastojak koji se dobro slaže sa širokim nizom okusa - od slatkog do začinjenog.

Evo nekoliko ideja za uključivanje tikve od butternut-a i u slatka i u slana jela:

• Butternut tikvicu narežite na kockice i pecite na maslinovom ulju, soli i paprom za brzi, ukusni prilog.
• Zamijenite krumpir s tikvicom od butternut-a kad pravite domaći krumpir.
• Vrhunske salate s prženim tikvicama od butternut-a za pojačavanje vlakana.
• Dodajte pasiranu tikvicu od butternut-a u pekarske proizvode, poput kruha i muffina.
• Koristite pire od tikvice od tikvice i kokosovo mlijeko za izradu kremaste juhe bez mliječnih proizvoda.
• Bacite komade tikve od butternut-a u izdašna variva.
• Napravite vegetarijanski čili kombinirajući grah, začine, umak od rajčice i tikvicu od butternut-a.
• Nadjenite kuhane polovice tikvica od butternut-a s vašom omiljenom mješavinom žitarica, povrća i sira za vegetarijansku večeru.
• Kuhanu tikvicu od butternut dodajte jelima od tjestenine ili je upotrijebite pasiranu kao umak od tjestenine.
• Kuhanu tikvicu od butternut zgnječite sa soli, mlijekom i cimetom za kremasti prilog.
• Jedite prženi tikvicu od butternut-a uz jaja za obilan doručak.
• Koristite pasirani tikvicu od butternut-a umjesto bundeve prilikom izrade pita ili tarta.
• U kašice i fritaju dodajte karameliziranu tikvicu od butternut-a.
• U curryju umjesto krumpira upotrijebite tikvicu od butternut-a.
• Obrijte tanke kriške sirove tikvice od butternut-a na salate za jedinstveni okus i teksturu.
• Eksperimentirajte u svojoj kuhinji isprobajući tikvicu od butternut-a umjesto drugog škrobnog povrća, poput krumpira, bundeve ili batata.

Tikvica od Butternut-a može se dodati širokom izboru slatkih i slanih recepata, poput variva i pita.

Donja linija

Tikvica Butternut bogata je važnim vitaminima, mineralima i antioksidansima u borbi protiv bolesti.

Ova zimska tikva bogata vlaknima bogata vlaknima može vam pomoći da izgubite kilograme i zaštititi od stanja poput raka, bolesti srca i mentalnog pada.

Osim toga, svestran je i lako se dodaje i slatkim i slanim jelima.

Uključivanje tikvice od butternut-a u uravnoteženu prehranu jednostavan je i ukusan način za poboljšanje vašeg zdravlja.