Zdravstvene prednosti tikvice s ljutkom natjerat će vas da padnete na ovu jesensku hranu

Sadržaj

• Što je butternut tikva?
• Činjenice o prehrani tikvica s tikvicama
• Zdravstvene prednosti butternut tikve
• Promiče zdravu probavu
• Kontrolira šećer u krvi
• Održava zdravlje očiju
• Podržava imunološku funkciju
• Pomaže u sprječavanju srčanih bolesti
• Smanjuje rizik od raka
• Jača zdravlje kostiju
• Kako rezati i jesti tikvice od maslaca
• Pregled za

Naravno, bundeva bi mogla biti * cool dijete * jesenske hrane, ali ne zaboravite na bundeve. Poznata po svom svijetlonarančastom mesu i debelom obliku kruške, tikva je puna esencijalnih hranjivih tvari kao što su vlakna, antioksidansi i minerali. Ako ste spremni pad zaljubljeni u zdravstvene dobrobiti butternut tikve (zajedno s mnogim načinima korištenja), čitajte dalje.

Što je butternut tikva?

Postoji jedna stvar koju morate prvo maknuti s puta, a to će vam zaskočiti: Butternut squash je voće. Da stvarno! Obično se koristi u receptima kao što biste jeli povrće (pomislite: pečeno, pirjano, pire), pa ćemo ga zbog lakoće od sada nadalje nazivati ​​"povrćem".

Kao sorta zimske tikve, butternut tikva spada u red drugih jela neobičnog oblika porijeklom iz Južne i Srednje Amerike, kao što su tikva od špageta, tikva od žira i bundeva - koje sve, unatoč svom imenu, rastu tijekom ljeta. Zovu se samo „zimske tikvice“ jer sazrijevaju po hladnom vremenu - kada im se koža stvrdne u čvrstu koru - i mogu se skladištiti tijekom cijele zime, prema College of Agriculture & Natural Resources na Sveučilištu Maryland.

Činjenice o prehrani tikvica s tikvicama

Kao vrsta zimske tikve, bundeva ima meso (iznutra) prepuno kalija, magnezija, kalcija, bakra i fosfora, prema istraživanju objavljenom u PLoS One. Također je bogat beta-karotenom, karotenoidom koji tijelo pretvara u vitamin A koji podržava funkcije imunološkog sustava, zdravlje kože i vida, i još mnogo toga, prema Nacionalnoj medicinskoj knjižnici. Osim toga, ″ beta-karoten daje bundevi prekrasnu narančastu boju i isti je pigment koji se nalazi u mrkvi ", kaže registrirana dijetetičarka Megan Byrd, R.D., registrirana dijetetičarka i osnivačica Dijetetičar iz Oregona. (Također je odgovoran za mnoge zdravstvene prednosti manga i kultna žuta nijansa.)

Evo nutritivne analize za 1 šalicu (205 grama) pečene tikvice od maslaca bez soli, prema američkom Ministarstvu poljoprivrede (USDA):

• 82 kalorije
• 2 grama proteina
• 1 gram masti
• 22 grama ugljikohidrata
• 7 grama vlakana
• 4 grama šećera

Zdravstvene prednosti butternut tikve

Nema sumnje da butternut tikva ima sjajan nutritivni profil, ali što to znači za vas? Čitajte dalje kako biste saznali o zdravstvenim prednostima tikve oraha, smatraju dijetetičari.

Promiče zdravu probavu

"Vlakna [dodaju] masu stolici, što olakšava prolaz i održava vas redovitim", objašnjava Shannon Leininger, M.E.d., R.D., registrirana dijetetičarka i vlasnica LiveWell Nutrition. Postoji samo jedan problem: mnogi Amerikanci ne jedu dovoljno vlakana. Većina Amerikanaca jede 15 grama dnevno, iako je dnevni preporučeni unos vlakana iz hrane 25 do 30 grama, prema Medicinski centar Sveučilišta California San Francisco (UCSF Health).

Povećanje unosa butternut tikve može pomoći. "Jedna šalica tikvice narezane na kockice ima [gotovo] 7 grama vlakana", kaže Leininger - ili oko 25 posto dnevne vrijednosti (DV) vlakana, što je 28 grama na dnevnoj prehrani od 2000 kalorija, prema US Foodu i Uprava za lijekove (FDA). (Vezano: Ove prednosti vlakana čine ga najvažnijim nutrijentom u vašoj prehrani)

Kontrolira šećer u krvi

Kada je riječ o zdravstvenim prednostima tikvice, vlakna su izvanredna zvijezda. Može usporiti apsorpciju hrane, sprječavajući nagli porast šećera u krvi, objašnjava Leininger. Niži, kontrolirani šećer u krvi posebno je važan za održavanje zdravstvenih problema, kao što su dijabetes i srčane bolesti u zaljevu.

Održava zdravlje očiju

Kad ste bili dijete, roditelji su vam možda rekli (ili molili) da jedete mrkvu kako biste imali noćni vid kao vaš omiljeni superheroj. Zvuči poznato? Kako se ispostavilo, prema Leiningeru, tvrdnja ima neke vrijednosti. "Tamnonarančasto povrće kao što su mrkva i tikva sa maslacem sadrži beta-karoten", koji vaše tijelo pretvara u vitamin A. A vitamin A je ključan za zdrave peepers, jer pomaže "spriječiti noćno sljepilo, suhe oči i [potencijalno] makularnu degeneraciju "Također pomaže u zaštiti površine oka - rožnice - koja je neophodna za dobar vid. (BTW, jeste li znali da vam oči zapravo mogu izgorjeti na suncu ?!)

Podržava imunološku funkciju

Vaš imunološki sustav naporno radi na održavanju zdravlja, pa zašto mu ne biste pomogli? Započnite jedući hranu bogatu vitaminom C, poput bundeve koja sadrži impresivnih 31 mg vitamina C po šalici. (To je oko 41 posto preporučenog dodatka prehrani ili RDA (75 mg) za žene koje nisu trudne 19-godišnjakinje ili starije, prema Nacionalnom institutu za zdravlje ili NIH). Vitamin B potiče proizvodnju bijelih krvnih stanica, odgovornih za napad na viruse i bakterije.

Tu je i sav taj beta-karoten, koji, kao što je gore spomenuto, vaše tijelo pretvara u vitamin A, hranjive bijele krvne stanice koje trebaju pravilno funkcionirati i boriti se protiv patogena. Također igra ključnu ulogu u smanjenju upale i potpori cjelokupnom imunološkom sustavu.

Pomaže u sprječavanju srčanih bolesti

Kada je u pitanju kalij, banane imaju tendenciju ukrasti pozornost. No, s 582 mg po šalici (što je više od toga u iznimno velikoj banani), bundeva zaslužuje svu pozornost. Zašto? Što više kalija jedete, veća je vjerojatnost da ćete spriječiti srčane bolesti. To je zato što kalij može držati vaš krvni tlak pod kontrolom, kaže Byrd. Djeluje tako što opušta stijenke krvnih žila, olakšavajući protok krvi i, kaže ona. Kalij također pomaže vašem tijelu da se riješi viška natrija, minerala koji povećava volumen krvi u vašim žilama (a time i krvni tlak), prema Američkom udruženju za srce.

Karotenoidi iz maslaca tikve također mogu održati vaše srce zdravim i jakim. Mnoge studije sugeriraju da karotenoidi-poput beta-karotena, luteina i zeaksantina u tikvici-imaju moć promicanja kardiovaskularnog zdravlja i sprječavanja bolesti, uglavnom djelomično zbog njihove sposobnosti snižavanja krvnog tlaka i smanjenja upale. Zapravo, studija na 2.445 ljudi pokazala je da je dodavanjem dnevne porcije žuto-narančastog povrća rizik od srčanih bolesti pao za 23 posto.

Smanjuje rizik od raka

Ako želite povećati unos antioksidansa, posegnite za ovom zimskom tikvicom. Squ Butternut tikva sadrži vitamin C, [vitamin] E i beta-karoten, koji su svi jaki antioksidansi ", objašnjava Byrd. Drugim riječima, oni izazivaju oksidativni stres.

Evo kako to funkcionira: Antioksidansi, poput onih u tikvici, vezuju se za slobodne radikale (poznate i kao nestabilne molekule iz zagađivača okoliša), neutralizirajući ih i uništavajući promjenom njihove kemijske strukture, prema Byrdu. To je ključno za vrhunsko zdravlje, jer višak slobodnih radikala može dovesti do oksidativnog stresa, fenomena koji je povezan s kroničnim stanjima kao što su rak, Alzheimerova bolest i zatajenje srca, prema pregledu objavljenom u Oksidativna medicina i stanična dugovječnost. Osim toga, pokazalo se da posebno beta-karoten potiče komunikaciju između stanica, što može ugušiti rast stanica raka, prema članku u časopisu iz 2020. Znanost o hrani i prehrana.

Jača zdravlje kostiju

Ne samo da buternut tikva sadrži kalcij, već ima i mangan, element koji je ″važan za apsorpciju kalcija i rast kostiju," kaže Byrd. Jedna šalica pečene butternut tikve sadrži 0,35 mg mangana. To je otprilike petina preporučene dnevne količine unos (1,8 miligrama) za žene od 19 godina ili starije. Butternut tikva također sadrži impresivnu količinu vitamina C, koji pomaže u stvaranje kolagena, dodaje ona. Ovo je prilično velika stvar jer kolagen pomaže u zacjeljivanju rana, jačanju kostiju i debljoj koži, pružajući dobrobiti iznutra i izvana. (Vidi također: Trebate li dodati kolagen u svoju prehranu?)

Kako rezati i jesti tikvice od maslaca

″Kada birate svježu tikvu od maslaca, odaberite onu s čvrstom, glatkom korom bez većih modrica ili ogrebotina,″ savjetuje Leininger. Isto vrijedi i za stabljiku; ako je kašast ili pljesniv, ostavite ga iza sebe. Tikvice bi također trebale biti prilično teške, [što je] dobar znak da je zrelo i spremno za jelo. ″ Što se tiče boje? Potražite duboku bež boju i bez zelenih mrlja, dodaje. (Povezano: Chayote Squash je super zdrava hrana za koju niste čuli, ali vam je potrebna u životu)

Čvrstu koru može biti teško oguliti pa uzmite savjet od Leiningera i mikrovalnu cijelu tikvicu pustite dvije do tri minute da omekša koru. Odatle ga ″ položite na bok i odrežite vrhove, a zatim uklonite koru ljuštilicom za povrće ili oštrim nožem za rezanje. "Isprobajte: OXO Good Grips Y Beeler (Kupite ga, 10 USD, amazon.com) ili Victorinox 4 -Inčni švicarski klasični nož za čišćenje (Kupite, 9 USD, amazon.com).

Zatim ga prerežite na pola i žlicom uklonite žilave iznutrice i sjemenke - ali nemojte ih još bacati. Sjemenke su jestive i hranjive, nude mononezasićene masne kiseline (″ dobre "masti) i vitamin E, prema istraživanju objavljenom u PLoS One. Dakle, svakako sačuvajte sjemenke ako ih želite ispeći (baš kao i sjemenke bundeve) kasnije. I na kraju tikvu narežite na kockice ili kriške, a zatim ih skuhajte.

Ako se ne želite baviti guljenjem, možete ispeći tikvice zatim izvaditi meso. Jednostavno prerežite tikvu na pola po dužini, a zatim uklonite sjemenke i žilastu pulpu. Premažite meso uljem i stavite u posudu za pečenje, prerezanom stranom prema dolje. Pecite na 400° Fahrenheita oko 45 minuta, kaže Byrd, ili dok meso ne omekša i može se hvatati. Ovisno o veličini tikvice, možda ćete morati kuhati kraće ili dulje, stoga pripazite na pećnicu.

U trgovini možete pronaći i smrznute i konzervirane tikvice. ″ Sve dok smrznuta tikva nije u umaku, nutritivno je ekvivalentna svježoj tikvici ", kaže Leininger. U međuvremenu, ako razmišljate o konzerviranim namirnicama, ona predlaže da se riješite dodanog natrija. To možete zaobići tako da ispuštajući tekućinu i ispirući tikvice, objašnjava ona. Butternut tikva je dostupna i u unaprijed pripremljenoj hrani, kao što su juhe u kutiji ili umaci u staklenkama. No, kao i kod svih pakiranih proizvoda, željet ćete izbjeći dodavanje šećera i natrija. sumnjajte, potražite proizvode s najviše cjelovitih sastojaka i najmanje dodataka - ili se odlučite za pravu stvar. (Pogledajte također: 10 kreativnih načina korištenja bundeve iz konzerve u svim vašim receptima)

S tim u vezi, evo kako uživati ​​u bundevi kod kuće:

• S cimetom i muškatnim oraščićem: Za vrhunske jesenske vibracije, Byrd predlaže pečenje kockica tikve s cimetom i muškatnim oraščićem, zajedno sa soli, paprom i češnjakom u prahu. Jedite kocke same ili ih bacite u jesensku salatu.
• Umiješano u humus: Pokušajte napraviti humus s tikvicom umjesto garbanzo graha, kaže Leininger, koji ga preporučuje kao namaz na sendviču. Možete ga poslužiti i kao dip uz krekere od cijele pšenice.
• U smoothiejima: Bundeva tko? Promijenite stvari s smoothiejem od tikvica od tikvica, zajedno s bademovim mlijekom i cimetom za ozbiljne jesenske osjećaje. (Još jedan sjajan način da dobijete one ugodne i ugodne vibracije? Umiksajte a zdrava zimska juha - ili dvije.)
• Kao hašiš za doručak: Ta Beta karoten i vitamin A topljivi su u mastima, što znači da ih tijelo najbolje apsorbira kada se konzumira s malo zdrave masti, poput maslinovog ulja ", objašnjava Leininger. A ovo jelo čini upravo to: pirjanje maslaca tikva s EVOO-om i lukom za puni doručak. "Za dodatni okus, dodajte nasjeckane jabuke i tamno lisnato zelje, zajedno s malo cimeta. Dodajte jaje ili dva i dobili ste ukusan doručak", kaže ona.

Pregled za