Ovaj Burn-So-Dobar Burpee trening dokazuje da je ovaj potez kardio kralj

Sadržaj

• Zagrijati se
• Osnovni Burpee
• Pop-up s visokim koljenima
• Judo Roll sa skokom
• Plank Reach
• Burpee sa skokom za uvlačenje koljena
• Pogon za čučanj s sklekom
• Rolling Squat Burpee
• Držanje u pozi čamca
• Pregled za

Najvjerojatnije ste radili burpee još od dana gimnastičke nastave, i postoji razlog zašto smo svi još uvijek vezani za njih. To je vježba koju volite mrziti, ali ovaj pokret s tjelesnom težinom uistinu je potpuni paket, savršena mješavina kardio treninga visokog intenziteta i sveopćeg oblikovanja. (Također isprobajte ovaj trening s tjelesnom težinom za ljude koji vole mrze burpees.)

Zapravo, izbacivanje setova burpa u trajanju od 30 sekundi donijet će vam isti poticaj u fitnesu kao i u sprintovima: oboje će vam povećati puls i VO2 max (maksimalnu količinu kisika koju vaše tijelo može iskoristiti tijekom vježbanja), istraživači sa Sveučilišta Gruzije pronađeno. Jedina razlika? Vježbači u studiji koji su radili burpee također su vježbali snagu cijelog tijela. I ne samo to, nego i u usporedbi s drugim vježbama otpora, poput čučnjeva, iskoraka i dasaka, burpee sagorijevaju do tri puta veći broj kalorija, topi se 9,6 u minuti, prema nedavnom izvješću objavljenom u Journal of Strength & Conditioning Research.

"Burpees je jedna od najučinkovitijih vježbi za sagorijevanje kalorija, a budući da su to složeni pokreti, nikada ne radite samo jednu mišićnu skupinu", kaže Shaun Jenkins, trener u New Yorku koji je, s YG Studios, imao stvorio novu klasu oko ove osnovne opreme za obuku. "Postoji toliko mnogo različitih načina da se burpee razbije na zasebne poteze snage te da se poveća i smanji težina, da kad spojite sve progresije, rezultat je jedan ubojiti trening", kaže on. "Volim to zvati smrću od burpea." (Želite burpee u vrijednosti od mjesec dana? Isprobajte naš 30-dnevni Burpee izazov.)

Spremni za akciju? Isprobajte Jenkinsov genijalni burpee krug, koji izmjenjuje standardne pokrete sa svježim varijacijama koje će učvrstiti svako mišićno vlakno koje imate.

Da biste povećali sagorijevanje kalorija, kretajte se što brže možete, a da pritom zadržite pravilnu formu, kaže Jenkins. Za 26 minuta ćete se znojiti i potpuno ćete završiti sa svojom snagom i kardio treningom. Win-win.

Intenzitet: Tvrdi (RPE: * an 8 ili 9out of 10)

Ukupno vrijeme: 26 minuta

Trebat će vam: Samo vaša tjelesna težina

Kako radi: Zagrijte se, a zatim dovršite vježbe redom jedanput, odmarajući se prema uputama. Ponovite krug jednom.

Sagorijevanje kalorija: 220

Zagrijati se

Napravite 1 minutu visokih koljena. Zatim stanite s nogama u širini kukova i čučnite. Stanite, penjete se na loptice

stopala i dosežući iznad glave. Nastavite 1 minutu. Zatim se preklopite prema naprijed, ispružite ruke u dasku, a zatim izvedite 1 sklek. Vratite se rukama u stajanje. Nastavite 1 minutu, a zatim još jednom ponovite cijeli niz.

Osnovni Burpee

A. Stanite s nogama zajedno. Čučnite i posadite palme na pod ispred sebe.

B. Sa zategnutim trbušnjacima, skočite nogama natrag na dasku.

C. Savijte laktove do donjeg dijela prsa i bedra do poda.

D. Pritisnite gore za dasku i skočite nogama prema rukama.

E. Skočite što više možete, pazeći da je keet ispod ramena prije lansiranja. Pljesnite rukama iznad glave.

Ponovite 1 minutu.

Pop-up s visokim koljenima

A. Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova, rukama savijenim postrance. Brzo podignite savijeno desno koljeno do visine kuka, vratite se u stojeći položaj, a zatim podignite lijevo koljeno.

B. Iz stajanja čučnite, stavite dlanove na pod i skočite nogama natrag na dasku, spuštajući tijelo na pod.

C. Eksplozivno se gurnite i skočite nogama u ruke kako biste sletjeli u zamaknuti položaj, koljena savijena s lijevom nogom prema naprijed.

D. Zatim skočite što više možete, tiho slijećući sa stopalima u širini kukova. Ovaj put ponovite slijetanje s desnom nogom naprijed.

Nastavite 1 minutu, izmjenjujući strane.

Judo Roll sa skokom

A. Lezite licem prema gore na podu s koljenima skupljenim u prsa i rukama sa strane.

B. Koristeći trbušne mišiće, otkotrljajte se u sjedeći položaj i stavite stopala na pod.

C. Čvrsto pritisnuvši noge u pod, ustanite bez upotrebe ruku za odgurnuti; skoci visoko.

Ponovite 1 minutu.

Plank Reach

A. Počnite od poda u dasci na podlakticama, laktovima izravno ispod ramena i široko raširenih prstiju.

B. Posegnite naprijed s ispruženom desnom rukom i dodirnite pod ispred sebe. Vratite se na početak, promijenite stranu i ponovite.

Nastavite izmjenjivati ​​1 minutu.Zatim odmorite 1 minutu.

Burpee sa skokom za uvlačenje koljena

A. Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova, zatim čučnite i posadite dlanove na pod.

B. Skočite nogama natrag na dasku, a zatim donji dio tijela na pod.

C. Pritisnite gore za dasku, a zatim skočite nogama prema rukama kako biste ustali.

D. Iz stajanja čučnite, zatim skočite, privlačeći koljena prema prsima i dovodeći dlanove u dodir s koljenima. Zemljište s mekim koljenima.

Ponovite 1 minutu.

Pogon za čučanj s sklekom

A. Počnite na podu u dasci na dlanovima.

B. Skočite stopalima na vanjsku stranu dlanova i dižite se u široki čučanj, spajajući dlanove ispred prsa (kao u molitvenom položaju), laktove savijene sa strane.

C. Zatim vratite dlanove na pod i skočite nogama natrag u dasku; napraviti 1 sklek.

Ponovite 1 minutu.

Rolling Squat Burpee

A. Stanite s nogama u širini kukova, a zatim se spustite u duboki čučanj, savijenih laktova sa strane.

B. Održavajući položaj, upotrijebite zamah da se otkotrljate natrag na pod (zaustavite se kada srednji dio leđa dotakne pod), zatim uključite trbušne mišiće da biste se brzo kotrljali naprijed i vratili u stajanje.

C. Iz stajanja čučnite, dlanovima na podu i skočite nogama natrag u dasku. Skočite nogama prema rukama i vratite se u stajanje.

Ponovite 1 minutu.

Držanje u pozi čamca

A. Počnite ležati na podu s rukama sa strane, a zatim uključite trbušne mišiće kako biste se podigli u V s rukama ravno ispred sebe u visini ramena.

Držite 1 minutu.Zatim odmorite 1 minutu.

Pregled za