Smeđi protiv bijele riže - što je bolje za vaše zdravlje?

Sadržaj

• Razlika između smeđe i bijele riže
• Smeđa riža ima više vlakana, vitamina i minerala
• Smeđa riža sadrži antinutrijente i može biti veća u arsenu
• Fitinska kiselina
• Arsen
• Učinci na rizik od šećera u krvi i dijabetesa
• Ostali zdravstveni učinci bijele i smeđe riže
• Čimbenici rizika od srčanih bolesti
• Antioksidativni status
• Kontrola težine
• Koji tip biste trebali jesti?

Riža je svestrano žito koje konzumiraju ljudi širom svijeta.

Služi kao glavna hrana mnogim ljudima, posebno onima koji žive u Aziji.

Riža dolazi u nekoliko boja, oblika i veličina, ali najpopularnija je bijela i smeđa riža.

Bijela riža je najčešće konzumirana vrsta, ali smeđa riža je široko prepoznata kao zdravija opcija.

Mnogi ljudi više vole smeđu rižu iz tog razloga.

Ovaj članak razmatra prednosti i nedostatke obje sorte.

Razlika između smeđe i bijele riže

Sva se riža gotovo u cijelosti sastoji od ugljikohidrata, s malim količinama proteina i praktički bez masti.

Smeđa riža je cjelovito zrno. To znači da sadrži sve dijelove zrna - uključujući vlaknaste mekinje, hranjivu klicu i endosperm bogat ugljikohidratima.

S druge strane, bijeloj riži uklonjeni su mekinje i klice, koji su najhranjiviji dijelovi žitarica.

To ostavlja bijelu rižu s vrlo malo esencijalnih hranjivih sastojaka, zbog čega se smeđa riža obično smatra mnogo zdravijom od bijele.

Smeđa riža je cjelovito zrno koje sadrži mekinje i klice. Oni osiguravaju vlakna i nekoliko vitamina i minerala. Bijela riža je rafinirano zrno koje je uklonilo ove hranjive dijelove.

Smeđa riža ima više vlakana, vitamina i minerala

Smeđa riža ima veliku prednost u odnosu na bijelu rižu što se tiče sadržaja hranjivih sastojaka.

Smeđa riža sadrži više vlakana i antioksidansa, kao i puno važnijih vitamina i minerala.

Bijela riža uglavnom je izvor "praznih" kalorija i ugljikohidrata s vrlo malo esencijalnih hranjivih sastojaka.

100 grama kuhane smeđe riže daje 1,8 grama vlakana, dok 100 grama bijele daje samo 0,4 grama vlakana (1, 2).

Popis u nastavku prikazuje usporedbu ostalih vitamina i minerala:

Smeđa riža je mnogo više hranjivih sastojaka od bijele riže. To uključuje vlakna, antioksidanse, vitamine i minerale.

Smeđa riža sadrži antinutrijente i može biti veća u arsenu

Antinutrijenti su biljni spojevi koji mogu smanjiti sposobnost vašeg tijela da apsorbira određene hranjive sastojke. Smeđa riža sadrži antinutrijent poznat kao fitinska kiselina ili fitat.

Može sadržavati i veće količine arsena, otrovne kemikalije.

Fitinska kiselina

Iako fitinska kiselina može ponuditi neke zdravstvene dobrobiti, ona također smanjuje sposobnost vašeg tijela da apsorbira željezo i cink iz prehrane (,).

Dugoročno, jedenje fitinske kiseline s većinom obroka može pridonijeti nedostatku minerala. Međutim, to je vrlo malo vjerojatno za ljude koji jedu raznoliku prehranu.

Arsen

Smeđa riža također može biti veća u toksičnoj kemikaliji koja se naziva arsen.

Arsen je teški metal koji je prirodno prisutan u okolišu, ali se u nekim područjima povećava zbog onečišćenja. Značajne količine utvrđene su u riži i proizvodima na bazi riže (,,,,).

Arsen je toksičan. Dugotrajna konzumacija može povećati rizik od kroničnih bolesti, uključujući rak, bolesti srca i dijabetes tipa 2 (,,).

Smeđa riža obično ima više arsena od bijele riže (, 14).

Međutim, to ne bi trebao predstavljati problem ako rižu jedete umjereno, kao dio raznolike prehrane. Nekoliko obroka tjedno trebalo bi biti u redu.

Ako je riža važan dio vaše prehrane, trebali biste poduzeti neke korake kako biste sadržaj arsena sveli na minimum. U ovom je članku nekoliko učinkovitih savjeta.

Smeđa riža sadrži antinutrijent fitinsku kiselinu, a također sadrži više arsena nego bijela riža. To može zabrinuti one koji jedu puno riže. Međutim, umjerena konzumacija trebala bi biti u redu.

Učinci na rizik od šećera u krvi i dijabetesa

Smeđa riža bogata je magnezijem i vlaknima, a oboje pomažu u kontroli razine šećera u krvi ().

Istraživanja sugeriraju da redovito jedenje cjelovitih žitarica, poput smeđe riže, pomaže smanjiti razinu šećera u krvi i smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 (,,).

U jednom istraživanju, žene koje su često jele cjelovite žitarice imale su 31% manji rizik od dijabetesa tipa 2 od onih koje su jele najmanje cjelovitih žitarica ().

Jednostavna zamjena bijele riže smeđom pokazala je da snižava razinu šećera u krvi i smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 (,,).

S druge strane, velika potrošnja bijele riže povezana je s povećanim rizikom od dijabetesa (,,,).

To je možda zbog visokog glikemijskog indeksa (GI) koji mjeri koliko brzo hrana povećava šećer u krvi.

Smeđa riža ima GI 50, a bijela rižu GI 89, što znači da bijela povećava razinu šećera u krvi mnogo brže od smeđe (27).

Jesti hrane s visokim GI povezano je s nekoliko zdravstvenih stanja, uključujući dijabetes tipa 2 ().

Jedenje smeđe riže može pomoći u smanjenju razine šećera u krvi i smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2. S druge strane, bijela riža može zapravo povećati rizik od dijabetesa tipa 2.

Ostali zdravstveni učinci bijele i smeđe riže

Bijela i smeđa riža mogu različito utjecati i na druge aspekte zdravlja.

To uključuje rizik od srčanih bolesti, razinu antioksidansa i kontrolu tjelesne težine.

Čimbenici rizika od srčanih bolesti

Smeđa riža sadrži lignane, biljne spojeve koji mogu zaštititi od bolesti srca.

Dokazano je da lignani smanjuju količinu masti u krvi, snižavaju krvni tlak i smanjuju upalu u arterijama ().

Studije sugeriraju da jedenje smeđe riže pomaže smanjiti nekoliko čimbenika rizika od srčanih bolesti (,).

Analiza 45 studija pokazala je da ljudi koji su jeli najviše cjelovitih žitarica, uključujući smeđu rižu, imali su 16–21% manji rizik od srčanih bolesti u odnosu na ljude koji su jeli najmanje cjelovitih žitarica ().

Analiza na 285 000 muškaraca i žena otkrila je da jedenje prosječno 2,5 obroka cjelovitih namirnica svakog dana može smanjiti rizik od srčanih bolesti za gotovo 25% ().

Cjelovite žitarice poput smeđe riže mogu također smanjiti ukupni i LDL („loš“) kolesterol. Smeđa riža čak je povezana s povećanjem HDL ("dobrog") kolesterola (,,).

Antioksidativni status

Mekinje smeđe riže sadrže mnogo snažnih antioksidansa ().

Studije pokazuju da zbog razine antioksidansa cjelovite žitarice poput smeđe riže mogu pomoći u prevenciji kroničnih bolesti poput bolesti srca, raka i dijabetesa tipa 2 ().

Studije također pokazuju da smeđa riža može pomoći povećati razinu antioksidansa u krvi kod pretilih žena ().

Uz to, nedavna studija na životinjama sugerira da jedenje bijele riže može smanjiti razinu antioksidansa u krvi kod dijabetičara tipa 2 ().

Kontrola težine

Jedenje smeđe riže umjesto bijele također može značajno smanjiti težinu, indeks tjelesne mase (BMI) i opseg struka i bokova ().

Jedno istraživanje prikupilo je podatke o 29.683 odraslih i 15.280 djece. Istraživači su otkrili da je što su ljudi jeli više cjelovitih žitarica, to im je tjelesna težina bila niža (42).

U drugoj studiji istraživači su pratili više od 74 000 žena tijekom 12 godina i otkrili da žene koje su konzumirale više cjelovitih žitarica dosljedno teže manje od žena koje su konzumirale manje cjelovitih žitarica ().

Uz to, randomizirano kontrolirano ispitivanje na 40 žena s prekomjernom težinom i pretilih žena otkrilo je da smeđa riža smanjuje tjelesnu težinu i veličinu struka u usporedbi s bijelom rižom ().

Jedenje smeđe riže i drugih cjelovitih žitarica može pomoći u povećanju razine antioksidansa u krvi i smanjiti rizik od srčanih bolesti i pretilosti.

Koji tip biste trebali jesti?

Smeđa riža je najbolji izbor u pogledu prehrambene kvalitete i zdravstvenih dobrobiti.

Svejedno, bilo koja vrsta riže može biti dio zdrave prehrane i tu i tamo nema ništa loše u tome.

Više o riži i žitaricama:

• Riža 101: Prehrambene činjenice i zdravstveni učinci
• Arsen u riži: Trebate li biti zabrinuti?
• Žitarice: jesu li dobre za vas ili loše?