Koliko dugo trebate odmarati između serija?

Sadržaj

• Ako želite tonirati, smršaviti ili povećati izdržljivost ...
• Ako želite povećati snagu ...
• Ako želite veće mišiće ...
• Ako želite savladati formu ...
• Ako ste tek počeli s treninzima snage ...
• Pregled za

Godinama smo čuli pravilo pravila treninga snage: što više težine podignete, to vam je potrebno duže odmaranje između serija. No, je li to doista teška i brza istina? I služe li duži odmori između setova vašim posebnim zdravstvenim i fitnes ciljevima? (Uostalom, neka istraživanja otkrivaju da je* aktivni oporavak nadmašio pasivnu vrstu.)

Evo što trebate znati o intervalima odmora, na temelju rezultata * koje * tražite.

Ako želite tonirati, smršaviti ili povećati izdržljivost ...

Odmor za: 20 do 60 sekundi između serija

Ako je vaš cilj postići bolju formu poboljšanjem mišićne kondicije ili povećavanjem mišićne izdržljivosti, smanjenje razdoblja odmora zapravo je najbolji način za to, kaže Ryan Rogers, certificirani stručnjak za snagu i kondiciju na Fitness Quest 10 u San Diego, CA. (PS: Evo koliko biste uopće trebali prije svega raditi treninge jake snage.) "Za većinu ljudi koji žele ostati u formi i malo smršavjeti, preporučujem da se odmor svede na minimum tako što ćete se jednostavno kretati tijekom vježbanja. ”

Da bi mišićima dao malo odmora, a da vam pri tome poveća broj otkucaja srca, Rogers obično svojim klijentima daje kompletne vježbe u kojima je jedini odmor tijekom prijelaza s jednog pokreta na drugi - obično manje od 30 sekundi. "Ovaj pristup pomaže u sagorijevanju više kalorija nego potpuno mirovanje između serija, a istovremeno omogućuje mišićima da se malo oporave kako bi mogli potaknuti malo više težine", kaže on. (Povezano: Zašto neki ljudi lakše toniraju mišiće)

Ako želite povećati snagu ...

Odmor za: 2 do 5 minuta između serija

To omogućuje mišićima da obnove energiju potrebnu za kontrakciju i omoguće živčanom sustavu da se oporavi, kaže Pete McCall, C.S.C.S., trener s ACE certifikatom sa sjedištem u San Diegu, CA. "Kada dižete teške utege tako da izvodite 10 ponavljanja ili manje, pravilan odmor i oporavak ključni su za aktivaciju mišićnih vlakana, što u konačnici dovodi do hormonskog odgovora koji je odgovoran za rast mišića. U suštini, dizanje teškog tereta stvara mehanička oštećenja, a hormoni pomažu popraviti oštećeno tkivo i pokrenuti rast. "

Ako želite veće mišiće ...

odmor za: 1 minuta između serija

Ako je vaš glavni cilj hipertrofija - to jest povećanje veličine poprečnog presjeka mišića - ovo je idealno razdoblje odmora. "Pauza dulja od 60 sekundi ugrozila bi aspekt metaboličkog stresa treninga i smanjila potencijal za rast mišića, ali mirovanje manje od 60 sekundi ne dopušta dovoljno oporavka mišiću da bi se dobro pokazao u sljedećem setu", kaže Sabrena Jo, direktor znanosti i istraživačkog sadržaja za ACE. (Povezano: Koja je razlika između mišićne izdržljivosti i mišićne snage?)

Ako želite savladati formu ...

Odmor za: 3 minute između serija

Zašto tri minute? Prema istraživanju objavljenom u Journal of Strength and Conditioning Research, oporavit ćete se brže nego što biste se odmorili samo dvije minute između serija. Osim toga, imat ćete više vremena i energije da se potpunije usredotočite na savladavanje pokreta na kojem radite.

Ako ste tek počeli s treninzima snage ...

Odmor za: duže nego što mislite da trebate

Poprilično nov u treningu snage? "Imat ćete koristi od više odmora između serija kako se ne biste gurnuli do mučnine", kaže Rogers, "dok se netko u vrlo dobroj formi može manje odmarati bez većih problema." (Također: Ne propustite ovaj trening snage koji je savršen za početnike.)

Za početnike, oduzimanje više vremena za oporavak (bez dopuštanja da se broj otkucaja srca i tjelesna temperatura potpuno vrate na razinu odmora) nudi i neke dodatne prednosti, napominje Fabio Comana, predavač na Fakultetu vježbi i nutricionističkih znanosti Sveučilišta San Diego. "Za neiskusnije vježbače, dulji oporavak može promicati samoučinkovitost", kaže on. Drugim riječima, ako vam dodatna minuta ili dvije odmora između serija omogući izbacivanje posljednjeg napora, imat ćete više samopouzdanja da se dugoročno držite vježbe-što je, naravno, najbolji način da vidite rezultate , bez obzira na vaš cilj. (Vezano: Uobičajena pitanja dizanja utega za početnike koji su spremni podići teške terete)

Pregled za