Box disanje

Sadržaj

• Početak s disanjem u kutiji
• Korak 1: Polako izdahnite
• Korak 2: Polako udahnite
• Korak 3: Zadržite dah
• Korak 4: Ponovo izdahnite
• Korak 5: Ponovo zadržite dah
• Prednosti disanja u kutiji
• Savjeti za početnike

Što je disanje u kutiji?

Disanje u kutiji, poznato i kao četvrtasto disanje, tehnika je koja se koristi pri polaganim dubokim udisajima. Može povećati performanse i koncentraciju, a istovremeno je i snažno sredstvo za uklanjanje stresa. Također se naziva disanje od četiri kvadrata.

Ova tehnika može biti korisna svima, posebno onima koji žele meditirati ili smanjiti stres. Koriste ga svi, od sportaša do tuljana američke mornarice, policajaca i medicinskih sestara.

Možda će vam biti posebno korisno ako imate bolest pluća, poput kronične opstruktivne plućne bolesti (KOPB).

Početak s disanjem u kutiji

Prije nego što započnete, pobrinite se da uspravno sjedite na udobnoj stolici s nogama ravno na podu. Pokušajte biti u mirnom okruženju bez stresa, gdje se možete usredotočiti na svoje disanje.

Držeći ruke opuštene u krilu s dlanovima okrenutim prema gore, usredotočite se na svoje držanje tijela. Trebao bi sjediti uspravno. To će vam pomoći da duboko udahnete.

Kad budete spremni, započnite s korakom 1.

Korak 1: Polako izdahnite

Sjedeći uspravno, polako izdahnite na usta izvlačeći sav kisik iz pluća. Usredotočite se na ovu namjeru i budite svjesni onoga što radite.

Korak 2: Polako udahnite

Udahnite polako i duboko kroz nos do broja do četiri. U ovom koraku izbrojite do četiri vrlo polako u svojoj glavi.

Osjetite kako vam zrak puni pluća, jedan po jedan odjeljak, sve dok vam se pluća potpuno ne napune i zrak se ne preseli u vaš trbuh.

Korak 3: Zadržite dah

Zastanite dah još polako brojati četiri.

Korak 4: Ponovo izdahnite

Izdahnite kroz usta istim polaganim brojanjem od četiri, izbacujući zrak iz pluća i trbuha.

Budite svjesni osjećaja zraka koji vam napušta pluća.

Korak 5: Ponovo zadržite dah

Zadržite dah isto polako brojanje četiri prije ponavljanja ovog postupka.

Prednosti disanja u kutiji

Prema klinici Mayo, postoji dovoljno dokaza da namjerno duboko disanje zapravo može smiriti i regulirati autonomni živčani sustav (ANS).

Ovaj sustav regulira nehotične tjelesne funkcije poput temperature. Može smanjiti krvni tlak i pružiti gotovo trenutni osjećaj smirenosti.

Polako zadržavanje daha omogućuje CO₂ da se nakupljaju u krvi. Povećani CO₂ pojačava kardio-inhibitorni odgovor vagusnog živca pri izdahu i stimulira vaš parasimpatički sustav. To stvara smiren i opušten osjećaj u umu i tijelu.

Disanje u kutiji može smanjiti stres i poboljšati vaše raspoloženje. To ga čini iznimnim liječenjem stanja poput generaliziranog anksioznog poremećaja (GAD), paničnog poremećaja, posttraumatskog stresnog poremećaja (PTSP) i depresije.

Također može pomoći u liječenju nesanice dopuštajući vam smirivanje živčanog sustava navečer prije spavanja. Disanje u kutiji čak može biti učinkovito u pomaganju u upravljanju boli.

Savjeti za početnike

Ako ste novi u disanju s boksovima, možda će biti teško riješiti ga. Nakon nekoliko rundi možete dobiti vrtoglavicu. Ovo je normalno. Kako to vježbate češće, moći ćete proći duže bez vrtoglavice. Ako vam se zavrti u glavi, ostanite sjediti minutu i nastavite normalno disati.

Kako biste se usredotočili na disanje, pronađite tiho, slabo osvijetljeno okruženje za vježbanje disanja u kutiji. To uopće nije potrebno za izvođenje tehnike, ali može vam pomoći da se usredotočite na praksu ako ste novi u njoj.

U idealnom slučaju, poželjeli biste ponoviti ciklus disanja u kutiji četiri puta u jednom sjedenju.

Učinite disanje u kutiji nekoliko puta dnevno po potrebi kako biste smirili živce i ublažili stres.