Kako vaša rutina vježbanja može utjecati na vašu plodnost

Sadržaj

• Kako vježba utječe na plodnost
• Idealna težina za začeće
• Kako težina utječe na plodnost
• Kako vježbama povećati plodnost, prema stručnjacima
• Ako ste normalne težine
• Ako imate manju težinu
• Ako imate prekomjernu težinu
• Ako se podvrgavate tretmanima plodnosti
• Pregled za

Nisam uvijek bila sigurna da želim biti mama. Volim provoditi vrijeme s prijateljima, trčati i razmaziti svog psa, i to je bilo dovoljno dugi niz godina. Tada sam upoznala Scotta, koji je bio toliko strastven u stvaranju obitelji da sam, zaljubivši se u njega, počeo drugačije gledati. Kad je zaprosio, jedva sam čekala da povećamo vlastitu obitelj; bilo je tako lako zamisliti da imam pun život s djecom.

Ubrzo nakon što smo se vjenčali, dijagnosticirana mi je endometrioza, poremećaj u kojem sluznica maternice raste na drugim dijelovima tijela, povećavajući vjerojatnost neplodnosti. Nakon što sam operirao stanje, stručnjaci su mi rekli da su moje šanse da zatrudnim u roku od dvije godine prilično dobre.

Tako smo već više od godinu dana Scott i ja dali sve od sebe da stvorimo malo čovjeka. U nadi da ću potaknuti plodnost, pijuckala sam kinesko bilje koje ima okus po blatu, jela vrećice goji bobica prepunih antioksidansa, iskakala sam Mucinex kako bih povećala sluz vrata maternice, pa čak i primala Maya masažu trbuha od samoopisane božice plodnosti. Tehnika trljanja, koja se prenosi generacijama primalja i iscjelitelja, namijenjena je usmjeravanju reproduktivnih organa u pravilan položaj i poboljšanju njihove funkcije. Šteta što mi je samo dao gas. (Povezano: Kako se mijenjaju šanse za trudnoću tijekom ciklusa)

Čudno, nikad me nije iznenadio nijedan od ovih neobičnih prijedloga. Hej, tko sam ja da dovodim u pitanje mudrost iscjelitelja? Bio sam šokiran, međutim, kada je moj akupunkturist, a zatim i moj reproduktivni endokrinolog, liječnik specijaliziran za reproduktivne poremećaje, rekao da bih, kako bih povećao svoje šanse za začeće i povećao plodnost, trebao opustiti intenzitet i trajanje svoje rutine vježbanja. Moja 90-minutna navika u teretani pet dana u tjednu nije samo poboljšala moje zdravlje i držala težinu pod kontrolom, već je i smanjila moj stres zbog stvaranja djeteta. Dakle, kada je dobar trening postao loša ideja?

Kako vježba utječe na plodnost

"Znali smo da je tjelesna težina važan čimbenik plodnosti, ali s obzirom na to da je vježba posljednji fenomen u zapadnoj medicini", objašnjava Robert Brzyski, dr. Med., Profesor opstetricije i ginekologije na Zdravstvenom centru Sveučilišta Texas. u San Antoniju i predsjednik etičkog odbora Američkog društva za reproduktivnu medicinu (ASRM). Preliminarna istraživanja sugeriraju da redoviti treninzi zapravo mogu poboljšati reproduktivnu funkciju i povećati plodnost: studija u Akušerstvo i ginekologija zaključili su da su žene koje su vježbale 30 minuta ili više dnevno imale smanjeni rizik od neplodnosti zbog poremećaja ovulacije.

S druge strane, neki podaci povezuju previše intenzivnu tjelovježbu sa smanjenom plodnošću, kako su oba istraživanja iz 2009. u Ljudska reprodukcija i Harvard studija o elitnim sportašima. Jasno je da fitnes igra važnu ulogu u ženskim šansama da zatrudni, no "studije na kojima se temelje savjeti o fitnesu i dalje je teško pronaći i često su kontradiktorne, pa je ženama bilo teško dati konačne smjernice kojih se trebaju pridržavati", kaže dr. Brzyski. (Fizikalna terapija također može pomoći u povećanju plodnosti.)

S tako malo toga za nastaviti, ne čudi što zdravstvene organizacije žena ne daju liječnicima nikakva posebna pravila o učestalosti ili intenzitetu vježbanja za žene koje pokušavaju zatrudnjeti. S druge strane, većina ginekologa i stručnjaka ne dijeli savjete o fitnesu, posebno ženama sa zdravim indeksom tjelesne mase (BMI) i normalnom menstruacijom. Nakon što je žena godinu dana bezuspješno pokušavala - definicija neplodnosti - dr. Brzyski će procijeniti uobičajena pitanja kao što su dob, ciklusi i ovulacijski status, te stanje maternice i jajovoda i partnerovu spermu. Tek nakon toga razmotrit će da li previše ili premalo tjelesne aktivnosti pokreće stvari.

"Osim ako su mjesečnice izostale ili su neredovne, vježba je obično zadnja varijabla koju promatramo, jer o njoj najmanje znamo i čiji učinak varira od žene do žene", kaže on. "No, istraživanja počinju ukazivati ​​da je to važnije nego što shvaćamo."

Idealna težina za začeće

Brojevi na vašoj ljestvici također mogu biti ključni za vašu sposobnost začeća. Vježbe, naravno, mogu pomoći u regulaciji vaše težine, ali samo ako imate realni uvid u brojke. Prema istraživanju Medicinskog ogranka Sveučilišta Teksas iz 2010. u Galvestonu, gotovo 48 posto pothranjenih, 23 posto prekomjerne težine i 16 posto žena normalne tjelesne težine u reproduktivnoj dobi ne procjenjuju točno svoju tjelesnu težinu. Takva zabluda mogla bi utjecati na vaše zdravstvene navike, što bi onda moglo utjecati na vašu plodnost.

Štoviše, vaša idealna težina za postizanje 5K PR -a ili izbacivanje natjecanja na vašem CrossFit događaju možda nije najveća težina za začeće."Ne morate biti veličine 6 da biste dobili dijete", kaže vodeća istraživačica i ginekologinja Abbey Berenson, dr. Med. "Ne radi se o tome što izgleda dobro na pisti. Radi se o tome da vaše tijelo bude dovoljno zdravo da nosi dijete." Slatka točka za mnoge žene znači normalan raspon BMI (18,5 do 24,9), koji je povezan s optimalnom reproduktivnom funkcijom. Istraživanja pokazuju da 12 posto slučajeva neplodnosti može nastati zbog toga što su ispod tog raspona, a 25 posto zbog toga. Dvije krajnosti opterećuju tijelo na načine koji remete proizvodnju hormona i ovulaciju, kaže dr. Brzyski. (Više ovdje: Vaši menstrualni ciklusi, objašnjeno)

Čak i tako, BMI nije uvijek najbolji način za procjenu kako će težina utjecati na reproduktivnu funkciju. Mjerenje se temelji na visini i težini i ne razlikuje masnoću i mišiće — a žene u formi imaju dosta čiste mišićne mase. William Schoolcraft, MD, osnivač i medicinski direktor Centra za reproduktivnu medicinu Colorado u Denveru i autor Ako u početku ne zatrudnite, često šalje svoje pacijente fiziologu za tjelovježbu kako bi umjesto toga izmjerio njihov postotak tjelesne masti (putem kožnih nabora ili testiranjem plovnosti). Ovulacija je poremećena ako je tjelesna masnoća manja od 12 posto ili više od 30 do 35 posto, napominje.

"Žene uzimaju mjesečnicu kao znak da imaju zdrav BMI i da imaju normalnu plodnost", kaže dr. Schoolcraft. "Međutim, možete imati redovite ili donekle redovite mjesečnice, a ne ovulirati, iako je to neobično." Ako imate menstruaciju svakih 26 do 34 dana, vjerojatno imate ovulaciju, ali kako biste bili sigurni, u ljekarni pokupite termometar za bazalno tijelo. Kad se probudite, koristite uređaj svakog jutra u isto vrijeme za mjerenje temperature i pratite ga na grafikonu bazalne tjelesne temperature kako biste provjerili imate li ovulaciju.

Kako težina utječe na plodnost

Iako su poremećeni ciklusi i propuštena razdoblja obično povezani s elitnim sportašima, dr. Jamie Grifo, direktor NYU Fertility Centra u New Yorku, također vidi svoj dio ratnika za vikend koji pretjeruju. "Govorim im da se smanje", kaže. "Želite da vaše tijelo bude okruženje koje promiče plodnost."

Više od sat vremena intenzivnog vježbanja dnevno može dovesti do smanjenja proizvodnje hormona koji stimuliraju funkciju jajnika, zbog čega jajnici postaju nedovoljno aktivni i prestaju proizvoditi jajašca i estrogen, kod nekih žena. Rizik se povećava s trajanjem i intenzitetom vježbanja. Štoviše, kaže dr. Schoolcraft, intenzivne vježbe uzrokuju razgradnju proteina u mišićima, stvarajući amonijak, kemikaliju koja sprječava trudnoću. (Povezano: Što ginekolozi žele da žene znaju o njihovoj plodnosti)

Čini se kontraintuitivnim da nešto zbog čega se osjećate dobro i za koje je dokazano da štiti vaše tijelo od bezbroj bolesti i zdravstvenih problema zapravo može biti loše za vašu plodnost. Evo što se događa: "Intenzivno vježbanje snižava progesteron i smanjuje razinu hormona", kaže Sami David, MD, reproduktivni endokrinolog iz New Yorka i koautor Rađanje beba: Dokazani tromjesečni program za maksimalnu plodnost. "Endorfini mogu potisnuti vaš FSH i LH, hormone u hipofizi koji su odgovorni za proizvodnju jaja, te hormone jajnika estradiol i progesteron, što vam otežava trudnoću ili veću vjerojatnost pobačaja, a da to niste ni svjesni."

Zaključak: "Ekstremi vježbanja - previše ili premalo - nikada nisu dobri", kaže dr. Grifo. "Morate pronaći ravnotežu između to dvoje; tada vaše tijelo funkcionira optimalno."

Michelle Jarc, 36, učiteljica u Clevelandu, dobila je istu poruku od svog liječnika nakon što je doživjela pobačaj i devet mjeseci bezuspješno pokušavala ponovno zatrudnjeti. "Ja sam trkač i u to vrijeme sam se gotovo svaki vikend trkala u 5K", kaže Michelle. Iako ju je njezina težina dovela u normalan raspon BMI, imala je nepravilne menstrualne cikluse. Njezin liječnik, koji je sumnjao da Michelle ne proizvodi dovoljno estrogena, dao joj je Clomid (lijek na recept koji izaziva ovulaciju) i savjetovao joj da smanji svoje treninge i, za dobru mjeru, dobije nekoliko kilograma kako bi povećala plodnost. "U početku mi je bilo teško poslušati njezin savjet. Bila sam opsjednuta time da budem fit i da održim svoju figuru. No, dijete je postalo prioritet", kaže Michelle. Tako je smanjila svoju rutinu vježbanja dva puta dnevno na samo jedan trening od 30 do 45 minuta dnevno i prestala brinuti o tome što jede. Nakon toga začeće je bilo jednostavno. Danas Michelle ima četvero djece-petogodišnju kćer, trogodišnjeg sina i 14-mjesečne dječake blizance-i vratila se na težinu prije trudnoće te se ponovno natjecala u 5 kilograma.

Ipak, za žene koje sjede, suptilne fiziološke promjene koje proizlaze iz povećane tjelovježbe mogu koristiti njihovim izgledima za začeće i povećati plodnost. Vježbanje poboljšava metabolizam i cirkulaciju, što pridonosi boljoj proizvodnji jaja. Redovita aktivnost također optimizira vaš reproduktivni sustav stimulirajući endokrine žlijezde koje luče hormone koji pomažu rastu jaja. Osim toga, znojiti se poznato je sredstvo za ublažavanje stresa – dobra stvar, jer je stres značajno smanjio vjerojatnost začeća u jednoj studiji.

Sve te prednosti koje povećavaju plodnost mogle bi objasniti zašto neke žene pronađu lepinju u pećnici ubrzo nakon što su pojačale rutinu vježbanja.

Liječnik je prvobitno dao šanse da Jennifer Marshall (30), voditeljica marketinga u Cincinnatiju s reproduktivnim komplikacijama, zatrudni na samo 0,5 posto. Premotajte kroz sedam godina testova, operacija i mnogih pokušaja umjetne oplodnje: "Mislila sam da nikada neću zatrudnjeti", priznaje Jennifer. Ipak, osam tjedana nakon P90X-kućnog programa vježbanja i prehrane temeljenog na DVD-u koji je započela jer su joj dosadili njeni manje intenzivni hodovi i vožnja bicikla-zatekla se kako bulji u znak plus na štapiću za test trudnoće. Jenniferini dokumenti ne mogu reći jesu li vježbe bili konačni katalizator. "Bili su samo šokirani što sam ostala trudna", kaže ona. Ali nova rutina, koja joj je pomogla da snizi svoju težinu na 170 (na 5 stopa 8 inča, prethodno je varirala između 175 i 210), bila je sve što se nedavno promijenilo. Prošlog ožujka rodila je zdravu djevojčicu.

Kako vježbama povećati plodnost, prema stručnjacima

Zadani stav - uglavnom zato što nije bilo kontroliranih studija vježbanja kod žena koje pokušavaju zatrudnjeti prirodnim putem - je da žene normalne težine trebaju vježbati uz dozu za "javno zdravlje" od 150 minuta tjedno, kaže Sheila Dugan, dr.med. , predsjednica Strateške zdravstvene inicijative Američkog koledža za sportsku medicinu o ženama, sportu i tjelesnoj aktivnosti. To znači 30 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta (oznojite se i ošamućeni ste, ali i dalje možete govoriti kratkim izrazima) pet dana u tjednu. Žene s premalom ili prekomjernom tjelesnom težinom trebale bi zatražiti ocjenu od certificiranog fitnes stručnjaka, poput fiziologa ili trenera, kako bi prilagodile program na temelju unosa i izlaza energije, kaže dr. Dugan. (BTW, studije pokazuju da je svaka tjelovježba bolja od nikakva vježbanja.)

Neki stručnjaci nadilaze ovaj opći mandat. Evo što nekoliko vrhunskih dokumenata preporučuje svojim pacijentima i čitateljima za povećanje plodnosti.

Ako ste normalne težine

Nema potrebe odustajati od redovitih trčanja ili nastave Zumbe. Samo držite svoje vježbe na sat ili manje dnevno. Ako vam je ciklus nepravilan ili niste zatrudnjeli nakon nekoliko mjeseci, smanjite vježbe. Također, ovo nije vrijeme za treniranje za svoj prvi natjecateljski događaj ili za početak rigorozne nastave u teretani. "Ako dramatično povećate razinu vježbanja, čak i ako BMI ili postotak tjelesne masti ostane isti, stres može imati negativan učinak na proizvodnju reproduktivnih hormona i plodnost", kaže dr. Brzyski.

Ako imate manju težinu

Ciljajte na 2400 do 3500 kalorija dnevno kako biste dobili na težini koja će vas dovesti do normalnog raspona BMI, odnosno tjelesne masti iznad 12 posto. Ako vježbate pet ili više dana u tjednu, razmislite o smanjenju na tri kako biste povećali plodnost. Alice Domar, izvršna direktorica Domar Centra za zdravlje uma i tijela u Bostonskoj IVF -u, kaže da je hatha joga privlačna mnogim ženama u ovoj kategoriji: "Održava ih u formi i zategnutima bez potencijalnog štetnog utjecaja intenzivnog vježbanja."

Ako imate prekomjernu težinu

Smanjite kalorije i postupno povećavajte vježbe kako biste dosegli BMI povoljan za plodnost. Ciljajte na 60 minuta kardio treninga pet dana u tjednu i vježbajte snagu po 30 minuta tri puta tjedno. Čak i u tom slučaju, "možete raditi previše naporno čak i ako imate prekomjernu težinu", upozorava dr. David. "Polako izgrađujte svoju toleranciju."

Ako se podvrgavate tretmanima plodnosti

Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego stupite na tu traku za trčanje. Intenzivna, snažna ili snažna tjelovježba može uzrokovati da se jajnici povećani uporabom lijekova za plodnost iskrive-što je hitna medicinska pomoć.

Pa gdje me sve ovo ostavlja? Rastanak s mojim omiljenim tečajem Spinninga bio je gorko sladak. No, gotovo dvije godine nakon naše misije za bebe, nestajalo mi je mogućnosti pa sam odlučila smanjiti svoju rutinu. Sada trčim četiri milje tri dana u tjednu i dvaput tjedno radim rutinu dizanja tegova. Prebacujem se na sobni bicikl za kardio popravak tijekom druge polovice menstrualnog ciklusa kako bih izbjegao udarce trčanja tijekom i nakon ovulacije. Tijelo mi je malo mekše, ali traperice mi i dalje pristaju i grčevi izazvani endo nisu ni upola tako loši kao što sam mislio da će biti. Scott i ja još ne kupujemo pelene, ali shvaćamo da je moje tijelo teško shvatiti. Ipak, moram vjerovati da se svaka mala promjena računa, sve dok to ne znači više trljanje trbuha od božice plodnosti.

Pregled za