Razlika između bodybuildinga, powerliftinga i dizanja utega

Sadržaj

• Što je powerlifting?
• Natjecanja u powerliftingu
• Powerlifting trening
• Prednosti powerliftinga
• Početak rada s powerliftingom
• Što je dizanje utega?
• Natjecanja u dizanju utega
• Trening dizanja utega
• Prednosti dizanja utega
• Početak rada s dizanjem utega
• Što je bodybuilding?
• Natjecanja u bodybuildingu
• Trening bodybuildinga
• Prednosti bodybuildinga
• Početak rada s bodybuildingom
• Koja je za vas najbolja vrsta treninga s utezima?
• Pregled za

Jedna od nevjerojatnih stvari kod treninga s otporom je koliko stilova postoji. Doslovno postoji stotine načina samo za podizanje težine. Vjerojatno ste čuli za različite stilove treninga snage, ali koje su glavne razlike između bodybuildinga u odnosu na powerlifting u odnosu na dizanje utega i kako znate što vam odgovara?

"Dizanje utega, powerlifting i bodybuilding nude vrlo jedinstvene pristupe treningu snage", kaže Brian Sutton, magistar znanosti, C.S.C.S. trener snage na Nacionalnoj akademiji sportske medicine (NASM). I svi oni mogu vam pomoći da razvijete snagu i moć na različite načine, objašnjava. Jedan aspekt po kojem se ovi formati treninga ističu jest da su i oni svi natjecateljski sportovi.

Čitajte dalje kako biste saznali kako se natjecanja, stilovi treninga i prednosti powerliftinga, dizanja utega i bodybuildinga razlikuju.

Što je powerlifting?

suština: Powerlifting je natjecateljski sport koji se fokusira na tri glavna dizanja utege: bench press, čučanj i mrtvo dizanje.

Natjecanja u powerliftingu

"Powerlifting testira snagu natjecatelja u bench pressu, čučnju i mrtvom dizanju", kaže Sutton. Svako dizanje koristi uteg napunjenu pločama za utege. Sudionici na powerlifting susretima dobivaju tri pokušaja maksimalne težine svakog dizanja (također vaš maksimum od jednog ponavljanja). Težina vašeg najvećeg uspješnog pokušaja pri svakom dizanju zbraja se za ukupan rezultat. Sudionici se obično ocjenjuju u različitim kategorijama, odvojeni po spolu, dobi i težinskoj kategoriji.

Powerlifting trening

Budući da se powerliftingom radi samo o povećanju maksimalnog broja ponavljanja, programiranje powerliftinga usmjereno je na razvoj maksimalne mišićne snage. "Natjecatelji u powerliftingu obično treniraju koristeći vrlo velike utege za samo nekoliko ponavljanja kako bi povećali svoj potencijal snage", objašnjava Sutton.

Netko tko prakticira powerlifting mogao bi vježbati tri dana u tjednu sa svakim danom usredotočenim na jedno od temeljnih dizanja, kaže Danny King, certificirani trener i voditelj razvoja nacionalnog tima treninga Life Time.

Trening obično uključuje ključne temeljne vježbe tih dizanja ili neke njegove verzije, poput čučnja u kutiji (kada izvodite čučanj sa šipkom, ali čučite na boksu), objašnjava King. Iako će glavna dizanja biti teška i zahtijevati najviše usredotočenosti, vježba će također uključivati ​​vježbe s lakšim utezima, osmišljene za rad na nekim slabim točkama. Na primjer, primjer treninga usredotočenog na čučanj može uključivati: zagrijavanje za potisak kukovima, zatim teške čučnjeve (možda 4-5 serija od samo ~6 ponavljanja), mrtvo dizanje, podijeljene čučnjeve, uvijanje na koljena, potisak nogu i superman.

Vježbe powerliftinga obično imaju dulje odmore od ostalih vrsta treninga snage, kako bi se omogućio potpuni oporavak između serija. "Ako vam je cilj podići najveću težinu, trebate dvije, tri, možda čak i do pet minuta odmora", kaže King. "Stvarno se usredotočujete na intenzitet dizanja i koliko se možete kretati."

Prednosti powerliftinga

Dobivanje snage, izgradnja mišićne mase i povećanje gustoće kostiju najveće su prednosti powerliftinga (i dizanja utega općenito), pa ako tražite #gainz, ovo je stil za vas. King kaže da powerlifting može biti motivirajući za mnoge ljude jer vas hiper-fokusira na ishode, tj. težinu koju dižete, a koja se ne odnosi samo na estetiku ili gubitak težine.

Ako ste trkač, powerlifting vam također može uvelike koristiti. "Powerlifting povećava vašu snagu", objašnjava Meg Takacs, osnivačica Run with Meg, CrossFit Level 2 trenerica i trenerica u Performix Houseu u New Yorku. "Kad vam stopalo padne na tlo, moći ćete imati više snage i osloniti mišiće iza koraka."

Početak rada s powerliftingom

Ako vaša teretana ima bench press i stalak za čučnjeve, plus utege i ploče s utezima, imate sve što vam je potrebno za početak powerliftinga. [trebate li izgraditi bazu snage prije nego što stvarno krenete s PL programom?] Kada radite s teškim utezima, King savjetuje angažiranje spottera, posebno za bench press i čučanj. "Prvi posao promatrača je pomoći vam da dovedete svoju težinu u poziciju", objašnjava on. "Njihovo drugo je da vas prate kroz dizalo i osiguraju da se težina sigurno vrati na stalak."

Komunikacija s vašim promatračem ključna je, kaže King. "Dobar promatrač postavljat će pitanja, poput: Želite li malu pomoć ako počnete trenirati? Ili ne želite da dodirnem šipku dok ne počne padati?"

"U powerliftingu, jedna od najboljih stvari koje možete učiniti je dobiti partnera za trening ili trenera, nekoga tko vam može čuvati leđa i to može napraviti veliku razliku", kaže King. Trener može osigurati pravilnu formu i spriječiti ozljede, kao i pomoći vam u određivanju vremena postupnog dodavanja opterećenja. Potražite nekoga certificiranog od strane USA Powerlifting programa certificiranja trenera. (Vidi: Osnove obuke ako ste tek počeli dizati)

USA Powerlifting održava bazu podataka o teretanama prilagođenim powerliftingu, a Girls Who Powerlift (robna marka odjeće i zajednica powerlifterica koje identificiraju žene) ima resurse o tome kako odabrati program treninga i još mnogo toga. Također, inspirirajte se ovom ženom koja je započela powerlifting i voli svoje tijelo više nego ikad te ovim powerlifting ženama na Instagramu.

Što je dizanje utega?

suština: Dok tehnički trening snage koji se temelji na utezima možete nazvati dizanjem utega (dvije riječi), natjecateljsko dizanje utega (tj. olimpijsko dizanje utega, jednom riječju) je sport koji se fokusira na dva dinamična podizanja utega: trzaj i izbačaj.

Natjecanja u dizanju utega

Dizanje utega – onakva kakva je na Olimpijskim igrama – testira vašu sposobnost da izvedete trzaj i izbačaj. Slično powerliftingu, ovi se pokreti izvode s napunjenom utegom i natjecatelji dobivaju tri pokušaja u svakom dizanju. Najveće utege podignute za svaku vježbu zbrajaju se za ukupan rezultat, a sportaš s najvećim rezultatom u svojoj kategoriji pobjeđuje. Sudionici se ocjenjuju u kategorijama na temelju njihove dobi, težine i spola.

Trening dizanja utega

Sport sa samo dva poteza mogao bi zvučati jednostavno, ali oblik tih poteza je nevjerojatno tehnički. Oba dizala zahtijevaju da eksplozivno podignete opterećenu šipku iznad glave. Kako bi se osposobili za ovaj podvig, programiranje vježbi usmjereno je na kretanje pokreta i tehnike, kaže King, kao i na razvoj eksplozivne moći i brzine.

U usporedbi s powerliftingom, treninzi ne koriste prevelike utege, ali su učestaliji, objašnjava, sa sjednicama koje se održavaju pet do šest dana u tjednu. (Vidi više: Kako olimpijska dizačica utega Kate Nye trenira za natjecanje)

Kad usporedite olimpijsko dizanje utega s powerliftingom, "olimpijsko dizanje više uranja u aerobnu kondiciju nego powerlifting", kaže Takacs, što znači da je intenzitet niži, ali broj otkucaja srca ostaje vam produžen. Ova vrsta kondicije je potrebna, jer se olimpijsko dizanje radi u bržem tempu. Tipičan trening fokusiran na metaboličko kondicioniranje mogao bi uključivati ​​5 rundi trčanja na 800 metara, 15 zamaha s girjama i 10 mrtvog dizanja.

Prednosti dizanja utega

Jedna od glavnih prednosti olimpijskog dizanja utega je ta što pomaže razviti eksplozivnu snagu. Također nastoji regrutirati više mišića od ostalih vrsta treninga snage, što ga čini izvrsnim za gubitak masti, kaže Takacs.

"Ako radite velika temeljna dizanja s utegom, stvorit ćete više naprezanja ili stresa na svoje tijelo, tako da nakon vježbanja vaše tijelo odmah popravlja sitne pukotine mišićnih vlakana, koje se nazivaju mikrosuze", objašnjava ona . "Što više možete razgraditi svoje mišiće, vaše tijelo mora teže raditi da se oporavi, a kada se oporavi, gradi nove mišiće." Ovaj mršavi mišić pomoći će u sagorijevanju masti.

Početak rada s dizanjem utega

"Olimpijsko dizanje utega zahtijeva platforme za dizanje utega i ploče odbojnika kako bi se pokreti izveli ispravno i sigurno", kaže Sutton. Također zahtijeva dovoljno mjesta za ispuštanje šipke, pa možda neće biti dostupna u svim teretanama. Provjerite USA Weightlifting za popis teretana u vašem području u kojima možete dobiti upute od iskusnih dizača utega i naučiti pravilan oblik od trenera s certifikatom za dizanje utega u SAD-u (USAW). (Nadahnite se i praćenjem ovih olimpijskih žena u dizanju utega na Instagramu.)

Što je bodybuilding?

Suština: Bodybuilding je praksa progresivne izgradnje mišića u estetske svrhe i svrhe snage, a obično se fokusira na trening/umor jedne po jednu mišićnu skupinu za maksimalnu hipertrofiju ili rast mišića. (Više: Vodič za početnike u bodybuildingu za žene)

Natjecanja u bodybuildingu

Za razliku od dizanja utega i powerliftinga, koji procjenjuju snagu ili mišićnu snagu, sudionici natjecanja u bodybuildingu ocjenjuju se prema svom izgledu, objašnjava Sutton. Uzimaju se u obzir karakteristike poput veličine mišića, simetrije, proporcija i prisutnosti na pozornici, ali se atletska izvedba obično ne ocjenjuje. Slično dizanju utega i powerliftingu, postoje različite kategorije u kojima se možete natjecati ovisno o spolu i težinskoj kategoriji. Ostale podjele u bodybuildingu uključuju natjecanja wellnessa, tjelesne građe, figure i bikinija, svaka sa svojim pravilima.

Trening bodybuildinga

Trening za natjecanja u bodybuildingu je manje specifičan nego za dizanje utega ili powerlifting jer se pokreti obično ne izvode tijekom natjecanja. To ostavlja mnogo prostora za kreativnost u treningu. "Bodybuilderi obično izvode trening otpora velikog volumena u kojem se umjerene do teške utege kombiniraju s umjerenim shemama ponavljanja (6-12 ponavljanja) i puno serija i vježbi za svaki dio tijela", kaže Sutton. Ovaj je protokol učinkovit za razvoj mišićne mase, objašnjava.

Bodybuilderi imaju tendenciju izolirati određene dijelove tijela svakog dana treninga, pa se jedan dan može usredotočiti na noge, a drugi na prsa, ramena i tricepse. Kardio je također ključna komponenta treninga jer povećava gubitak masti u odnosu na powerlifting ili dizanje utega, gdje to nije važan faktor.

Budući da je cilj natjecanja u bodybuildingu u velikoj mjeri usmjeren na tjelesnu građu, stvari kao što su bodybuilding prehrana i suplementacija također su velike komponente pripreme za natjecanje, kaže Takacs.

Prednosti bodybuildinga

Kada usporedite bodybuilding naspram poweringa i olimpijskog dizanja u smislu ciljeva tjelesne građe, "vjerojatno je bodybuilding najučinkovitiji za razvoj povećanja mišićne mase i gubitka masti", kaže Sutton. To je zato što bodybuilding zahtijeva vježbu otpora velikog volumena koja stvara stanične promjene za rast mišićnog tkiva, kaže on. "Kada se kombinira s pravilnom prehranom, osoba može povećati svoju čistu mišićnu masu i smanjiti tjelesnu masnoću u isto vrijeme."

Početak rada s bodybuildingom

Jedna od sjajnih stvari u vezi s bodybuildingom je ta što se može završiti u gotovo svim teretanama, a za početak vam ne treba nužno trener ili trener. Ako trenirate za natjecanje u bodybuildingu, mogli biste koristiti kombinaciju slobodnih utega i strojeva za trening snage koji koriste sustav remenica i ploča s utezima. Vježbe mogu uključivati ​​bench press, lat pulldowns, biceps curls, triceps ekstenzije i čučnjeve. (Povezano: Vodič za početnike za pripremu obroka i prehranu u bodybuildingu)

Koja je za vas najbolja vrsta treninga s utezima?

Powerlifting, bodybuilding i olimpijsko dizanje utega napredni su oblici treninga snage, pa ako tek počinjete vježbati ili imate bilo kakva fizička ograničenja ili kroničnu bolest, bolje je da počnete s bazičnijim pristupom treninga snage, kaže Sutton . Nakon što ste se prilagodili laganim do umjerenim utezima, možete isprobati naprednije stilove. (I znajte da niste ograničeni na ovo troje; Strongman i CrossFit su i druge opcije za sport koji se temelji na snazi.)

Svi ti stilovi pomoći će vam da razvijete snagu i moć te utjecati na sastav vašeg tijela povećanjem mišićne mase, objašnjava Sutton, ali osim ako se ne želite natjecati, kombiniranje aspekata svih formata vjerojatno je vaša najbolja opklada. (Pogledajte: Odgovori na sva vaša pitanja o dizanju utega za početnike)

"Integrirani pristup fitnesu kombinira više oblika vježbanja u progresivni sustav", objašnjava on. To znači okupljanje "dizanja utega, bodybuildinga, powerliftinga i drugih oblika vježbi, poput istezanja, kardiovaskularnih vježbi i vježbi s jezgrom". Konačno, u kojem god stilu najviše uživate bit ćete onaj kojeg se držite, pa vrijedi sve ih istražiti i posvetiti se onome što vam odgovara. (Sljedeće pročitajte: Kako izraditi vlastiti plan vježbanja za izgradnju mišića)

Pregled za