Plan prehrane za bodybuilding: što jesti, što izbjegavati

Sadržaj

• Osnove bodybuildinga
• Blagodati bodybuildinga
• Potrebe za kalorijama i makrohranjivi sastojci
• Koliko kalorija trebate?
• Omjer makronutrijenata
• Bodybuilding prehrana: Hrana koju treba jesti i izbjegavati
• Hrana za fokusiranje
• Hranu na ograničenje
• Dodaci za bodybuilding
• Jednotjedni izbornik uzoraka
• ponedjeljak
• utorak
• srijeda
• četvrtak
• petak
• subota
• nedjelja
• Stvari koje treba imati na umu
• Niska razina tjelesne masti može negativno utjecati na san i raspoloženje
• Rizici upotrebe anaboličkih steroida
• Donja linija

Bodybuilding je usredotočen na izgradnju mišića vašeg tijela dizanjem utega i prehranom.

Bilo rekreativni ili natjecateljski, bodybuilding se često naziva životnim stilom, jer uključuje vrijeme koje provodite u teretani i izvan nje.

Da biste maksimalizirali svoje rezultate u teretani, morate se usredotočiti na svoju prehranu, jer jedenje pogrešne hrane može biti štetno za vaše ciljeve u bodybuildingu.

Ovaj članak objašnjava što jesti i izbjegavati na bodybuilding dijeti te pruža jednodnevni uzorak.

Osnove bodybuildinga

Bodybuilding se razlikuje od powerliftinga ili olimpijskog dizanja po tome što se procjenjuje na fizički izgled natjecatelja, a ne na fizičku snagu.

Kao takvi, bodybuilderi teže razvijanju i održavanju uravnotežene, vitke i mišićave tjelesne građe.

Da bi to učinili, mnogi bodybuilderi započinju izvan sezone nakon čega slijedi sezonski način prehrane - koji se naziva faza glomaznosti i rezanja.

Tijekom glomazne faze, koja može trajati mjesecima ili godinama, bodybuilderi jedu visokokaloričnu, bjelančevinama bogatu prehranu i intenzivno podižu utege s ciljem izgradnje što više mišića ().

Sljedeća faza rezanja usredotočena je na gubitak što više masnog tkiva uz održavanje mišićne mase razvijene tijekom glomazne faze. To se postiže specifičnim promjenama prehrane i vježbanja tijekom razdoblja od 12 do 26 tjedana ().

Trening i dijeta bodybuildinga obično se dijele u dvije faze: glomaznost i rezanje. Cilj faze glomaznosti je izgradnja mišića, dok je faza rezanja posvećena očuvanju mišića uz gubitak tjelesne masti.

Blagodati bodybuildinga

S bodybuildingom je povezano nekoliko zdravstvenih blagodati.

Kako bi održali i izgradili mišiće, bodybuilderi često vježbaju, izvodeći i otpor i aerobni trening.

Trening otpora povećava mišićnu snagu i veličinu. Snaga mišića u visokoj je korelaciji s manjim rizikom od umiranja od raka, bolesti srca i bubrega, kao i nekoliko drugih kritičnih bolesti ().

Aerobna tjelovježba koju bodybuilderi redovito primjenjuju kako bi smanjili tjelesnu masnoću, poboljšava zdravlje srca i značajno smanjuje rizik od razvoja ili umiranja od srčanih bolesti - ubojice broj jedan u Americi (,).

Osim vježbanja, bodybuilderi se usredotočuju i na prehranu.

Uz pažljivo planiranje, bodybuilderi mogu jesti na način koji ne samo da podupire njihove napore u teretani, već ih održava i zdravima.

Slijeđenje zdravog načina prehrane, uključujući hranjivu hranu iz svih skupina hrane u odgovarajućim količinama, može značajno smanjiti rizik od kroničnih bolesti ().

Bodybuilderi redovito vježbaju i mogu jesti dobro isplaniranu i hranjivu dijetu, a obje nude brojne zdravstvene dobrobiti.

Potrebe za kalorijama i makrohranjivi sastojci

Cilj natjecateljskih bodybuildera je povećati mišićnu masu u fazi glomaznosti i smanjiti tjelesnu masnoću u fazi rezanja. Dakle, trošite više kalorija u glomaznoj fazi nego u fazi rezanja.

Koliko kalorija trebate?

Najlakši način da odredite koliko kalorija trebate je da se izmjerite najmanje tri puta tjedno i zabilježite što jedete pomoću aplikacije za praćenje kalorija.

Ako vaša težina ostane ista, dnevni broj kalorija koje pojedete kalorije su za održavanje - drugim riječima, ne gubite ili ne dobivate na težini, već je održavate.

Tijekom faze glomaznosti preporuča se povećati unos kalorija za 15%. Na primjer, ako su vaše kalorije za održavanje 3000 dnevno, tijekom faze glomaznosti trebali biste jesti 3.450 kalorija dnevno (3.000 x 0,15 = 450).

Pri prelasku iz glomaznosti u fazu rezanja, umjesto toga smanjili biste kalorije za održavanje za 15%, što znači da biste dnevno pojeli 2.550 kalorija umjesto 3.450.

Kako se debljate u glomaznoj fazi ili gubite na težini u fazi rezanja, morat ćete prilagoditi unos kalorija barem jednom mjesečno kako biste uzeli u obzir promjene u svojoj težini.

Povećavajte kalorije dok se debljate u fazi glomaznosti, a smanjujte kalorije dok gubite na težini u fazi rezanja za daljnji napredak.

Tijekom bilo koje faze preporučuje se da ne gubite ili ne dobijete više od 0,5–1% tjelesne težine tjedno. To osigurava da tijekom faze rezanja ne izgubite previše mišića ili ne dobijete previše tjelesne masti u fazi glomaznosti ().

Omjer makronutrijenata

Jednom kada utvrdite potreban broj kalorija, možete odrediti omjer makronutrijenata, a to je omjer između unosa proteina, ugljikohidrata i masti.

Za razliku od razlike u vašim potrebama za kalorijama između faze glomaznosti i rezanja, vaš se omjer makronutrijenata ne mijenja.

Proteini i ugljikohidrati sadrže četiri kalorije po gramu, a masti devet.

Preporučuje se da nabavite (,):

• 30–35% kalorija iz proteina
• 55–60% kalorija iz ugljikohidrata
• 15–20% kalorija iz masti

Evo primjera omjera i za glomaznost i za fazu rezanja:

Ovo su opće smjernice, pa je najbolje konzultirati se s registriranim dijetetičarom kako biste utvrdili svoje individualne potrebe na temelju svojih ciljeva kako biste bili sigurni da je vaša prehrana adekvatna u prehrani.

Preporučeni unos kalorija, ali ne i vaš omjer makronutrijenata, razlikuju se između glomaznosti i faze rezanja. Kako biste uzeli u obzir promjene u težini, prilagodite unos kalorija svakog mjeseca.

Bodybuilding prehrana: Hrana koju treba jesti i izbjegavati

Poput treninga, dijeta je vitalni dio body buildinga.

Ako jedete pravu hranu u odgovarajućim količinama, mišići dobivaju hranjive sastojke koji su im potrebni da se oporave od treninga i postanu veći i jači.

Suprotno tome, ako konzumirate pogrešnu hranu ili ne konzumirate dovoljno prave, ostat će vam podparni rezultati.

Evo namirnica na koje biste se trebali usredotočiti i hrane koju trebate ograničiti ili izbjegavati:

Hrana za fokusiranje

Hrana koju jedete ne mora se razlikovati između glomaznosti i faze rezanja - obično to čine količine.

Hrana za jesti uključuje ():

• Meso, perad i riba: Biftek odrezak, mljevena govedina, svinjska pečenica, divljač, pileća prsa, losos, tilapija i bakalar.
• Mljekara: Jogurt, svježi sir, nemasno mlijeko i sir.
• Žitarice: Kruh, žitarice, krekeri, zobene pahuljice, kvinoja, kokice i riža.
• Voće: Naranče, jabuke, banane, grožđe, kruške, breskve, lubenica i bobičasto voće.
• Škrobno povrće: Krumpir, kukuruz, zeleni grašak, grah zelena lima i kasava.
• Povrće: Brokula, špinat, lisnato zelenilo salate, rajčica, grah, krastavac, tikvice, šparoge, paprika i gljive.
• Sjeme i orašasti plodovi: Bademi, orasi, sjemenke suncokreta, chia sjemenke i sjemenke lana.
• Grah i mahunarke: Slanutak, leća, grah, crni grah i pinto grah.
• Ulja: Maslinovo ulje, laneno ulje i ulje avokada.

Hranu na ograničenje

Iako biste u prehranu trebali uključiti raznoliku hranu, neke biste trebali ograničiti.

To uključuje:

• Alkohol: Alkohol može negativno utjecati na vašu sposobnost izgradnje mišića i gubitka masnog tkiva, pogotovo ako ga konzumirate u višku ().
• Dodani šećeri: Oni nude puno kalorija, ali malo hranjivih sastojaka. Hrana s visokim udjelom šećera uključuje slatkiše, kolačiće, krafne, sladoled, kolače i pića zaslađena šećerom, poput sode i sportskih pića ().
• Pržena hrana: Oni mogu potaknuti upalu i - kada se prekomjerno konzumiraju - bolest. Primjeri uključuju prženu ribu, pomfrit, kolutiće luka, pileće trake i sirnicu ().

Osim što ćete ih ograničiti, možda ćete htjeti i izbjegavati određenu hranu prije odlaska u teretanu koja može usporiti probavu i uzrokovati želučane tegobe tijekom treninga.

To uključuje:

• Hrana bogata mastima: Meso s visokim udjelom masti, maslena hrana i teški umaci ili kreme.
• Hrana bogata vlaknima: Grah i povrće od križa poput brokule ili cvjetače.
• Gazirana pića: Pjenušava voda ili dijetna soda.

Dodaci za bodybuilding

Mnogi bodybuilderi uzimaju dodatke prehrani, od kojih su neki korisni, dok drugi nisu (,).

Najbolji dodaci za bodybuilding uključuju:

• Proteini sirutke: Konzumacija proteina sirutke u prahu jednostavan je i prikladan način da povećate unos proteina.
• Kreatin: Kreatin vašim mišićima daje energiju potrebnu za izvođenje dodatnih nekoliko ponavljanja. Iako postoji mnogo marki kreatina, potražite kreatin monohidrat jer je najučinkovitiji ().
• Kofein: Kofein smanjuje umor i omogućuje vam naporniji rad. Nalazi se u dodacima prije treninga, kavi ili čaju ().

Dodatak s više vitamina i minerala može biti koristan ako ograničavate unos kalorija u nastojanju da smanjite tjelesnu masnoću tijekom faze rezanja.

Uključite raznoliku hranu bogatu hranjivim sastojcima u i unutar svih skupina hrane u svoju prehranu. Izbjegavajte ili ograničavajte alkohol, hranu s dodanim šećerima i prženu hranu. Pored vaše prehrane, proteini sirutke, kreatin i kofein mogu biti korisni dodaci.

Jednotjedni izbornik uzoraka

Dijeta bodybuildera obično se opisuje kao restriktivna, ponavljajuća i dosadna.

Tradicionalna dijeta za bodybuilding obično sadrži ograničen izbor hrane i malo raznolikosti među i unutar grupa hrane, što može dovesti do neadekvatnog unosa esencijalnih minerala i vitamina ().

Iz tog razloga važno je u prehranu uvrstiti raznolikost kako biste osigurali zadovoljenje svojih prehrambenih potreba - posebno tijekom faze rezanja kada jedete ograničene kalorije.

Svaki obrok i međuobrok trebaju sadržavati 20–30 grama proteina kako bi optimalno podržali izgradnju mišića ().

Kada ste u glomaznoj fazi, unos hrane bit će vam puno veći nego u fazi rezanja.

U fazi rezanja možete uživati ​​u istoj hrani kao u glodanju - samo u manjim obrocima.

Evo primjera jednotjednog jelovnika za bodybuilding:

ponedjeljak

• Doručak: Kajgana s gljivama i zobene pahuljice.
• Međuobrok: Nemasni svježi sir s borovnicama.
• Ručak: Pljeskavica od divljači, bijela riža i brokula.
• Međuobrok: Proteinski shake i banana.
• Večera: Losos, quinoa i šparoge.

utorak

• Doručak: Proteinske palačinke s laganim sirupom, maslacem od kikirikija i malinama.
• Međuobrok: Tvrdo kuhana jaja i jabuka.
• Ručak: Biftek, salata od batata i špinata s vinaigretteom.
• Međuobrok: Proteinski shake i orasi.
• Večera: Mljeveni umak od puretine i marinare preko tjestenine.

srijeda

• Doručak: Pileća kobasica s jajetom i pečenim krumpirom.
• Međuobrok: Grčki jogurt i bademi.
• Ručak: Pureća prsa, basmati riža i gljive.
• Međuobrok: Proteinski shake i grožđe.
• Večera: Skuša, smeđa riža i listovi salate s vinaigretteom.

četvrtak

• Doručak: Mljevena puretina, jaje, sir i salsa u tortilji od cjelovitih žitarica.
• Međuobrok: Jogurt s granolom.
• Ručak: Pileća prsa, pečeni krumpir, kiselo vrhnje i brokula.
• Međuobrok: Proteinski shake i miješane bobice.
• Večera: Pržite uz piletinu, jaje, smeđu rižu, brokulu, grašak i mrkvu.

petak

• Doručak: Borovnice, jagode i grčki jogurt od vanilije na zob tijekom noći.
• Međuobrok: Jerky i miješani orašasti plodovi.
• Ručak: Fileti tilapije sa sokom limete, crnim i pinto grahom te sezonskim povrćem.
• Međuobrok: Proteinski shake i lubenica.
• Večera: Mljevena junetina s kukuruzom, smeđom rižom, zelenim graškom i zelenim grahom.

subota

• Doručak: Mljevena puretina i jaje s kukuruzom, paprikom, sirom i salsom.
• Međuobrok: Limenka tune s krekerima.
• Ručak: File tilapije, klinasti klinovi i paprika.
• Međuobrok: Proteinski shake i kruška.
• Večera: Govedina narezana na kockice s rižom, crnim grahom, paprikom, sirom i pico de gallo.

nedjelja

• Doručak: Jaja sunčane strane prema gore i tost od avokada.
• Međuobrok: Proteinske kuglice i maslac od badema.
• Ručak: Kriške svinjskog reza s prženim krumpirom od češnjaka i zelenim grahom.
• Međuobrok: Proteinski shake i jagode.
• Večera: Ćureće polpete, umak od marinare i parmezan preko tjestenine.

Razlikujte vrste hrane u prehrani i uz svaki obrok i međuobrok unesite 20-30 grama proteina.

Stvari koje treba imati na umu

Bodybuilding je većinom način života povezan s nekoliko zdravstvenih blagodati, no prije bavljenja bodybuildingom treba znati neke stvari.

Niska razina tjelesne masti može negativno utjecati na san i raspoloženje

Da bi se pripremili za natjecanje u bodybuildingu, natjecatelji postižu izuzetno nisku razinu tjelesne masnoće, a muškarci i žene obično dosežu razinu tjelesne masti od 5-10%, odnosno 10-15% (,).

Pokazalo se da ova niska razina tjelesne masti, u kombinaciji s niskim unosom kalorija, smanjuje kvalitetu sna, negativno utječe na raspoloženje i slabi imunološki sustav u tjednima koji su doveli do natjecanja, pa čak i nekoliko tjedana nakon (,,,).

Slijedom toga, to može smanjiti vašu sposobnost funkcioniranja svaki dan, negativno utjecati na one oko vas i učiniti vas podložnijima bolestima.

Rizici upotrebe anaboličkih steroida

Mnoge, ali ne sve dodatke za izgradnju mišića oglašavaju bodybuilderi koji koriste lijekove za poboljšanje performansi, poput anaboličkih steroida.

To zavara mnoge bodybuildere da vjeruju da mogu postići isti mišićavi izgled uzimanjem reklamiranog dodatka.

Zauzvrat, mnogi bodybuilderi, posebno oni na početku putovanja, razvijaju nerealna očekivanja od onoga što se može postići prirodnim putem, što može dovesti do nezadovoljstva tijela i na kraju do želje za isprobavanjem anaboličkih steroida (,).

Međutim, anabolički steroidi vrlo su nezdravi i povezani su s nekoliko rizika i nuspojava.

Osim što je nezakonito posjedovanje u SAD-u bez recepta, upotreba anaboličkih steroida može povećati rizik od srčanih bolesti, smanjiti plodnost i rezultirati psihičkim i poremećajima u ponašanju poput depresije (,,,)

Pripremajući se za natjecanje, budite svjesni mogućih nuspojava. Također, imajte na umu da se tjelesna građa koju vidite u dopunskim oglasima možda neće realno postići bez upotrebe anaboličkih steroida koji su vrlo nezdravi.

Donja linija

Bodybuilding se procjenjuje na mišićavosti i vitkosti, a ne na sportskim rezultatima.

Postizanje željenog izgleda bodybuildera zahtijeva redovito vježbanje i posebnu pozornost na vašu prehranu.

Dijeta u bodybuildingu obično se dijeli na faze glomaznosti i rezanja, tijekom kojih će se unos kalorija promijeniti, a omjer makronutrijenata ostaje isti.

Vaša bi prehrana trebala sadržavati hranjivu hranu, 20-30 grama proteina uz svaki obrok i međuobrok, a trebali biste ograničiti alkohol i prženu hranu s visokim udjelom šećera.

To osigurava da dobijete sve važne hranjive sastojke koje vaše tijelo treba za izgradnju mišića i cjelokupno zdravlje.