Dio tijela koji žene zanemaruju

Sadržaj

• Pregled za

Čak i ako često izvodite vježbe za cijelo tijelo, velika je vjerojatnost da previdite mišić koji je izuzetno važan za sprječavanje ozljeda i boli kod žena: manžetnu za kuk. Ako nikada niste čuli za to, niste sami: "Manšeta za kukove važna je za rad muškaraca i žena i jedan je od mišića kojega oba spola najčešće zanemaruju", kaže Mark Verstegen, predsjednik i osnivač osnovne izvedbe. "Slabost kukova može stvoriti lošu mehaniku kretanja i dovesti do bolova i ozljeda u kukovima, leđima ili koljenima."

Žene su posebno važne za rad na mišićima kukova, kaže Vergesten, jer imamo tendenciju da imamo šire zdjelice i nešto veće kutove između kukova i koljena od muškaraca-a oba nas izlažu većem riziku od ozljeda od muškaraca.

"Manšeta za kuk također je povezana s mišićima dna zdjelice, što može biti pod stresom zbog događaja poput trudnoće, menopauze ili poroda", dodaje.

Srećom, postoji nekoliko jednostavnih načina za jačanje mišića kuka.

"Želite osigurati da mišići manžeta kuka rade svoj posao kao temelj za stabilnost, pa da biste ih ojačali, obično preporučujemo neke osnovne vježbe koje aktiviraju mišiće i pomažu vam da poboljšate kretnju rotacije kuka" Verstegen kaže .

Sljedeći put kad budete radili gluteuse, dodajte nekoliko ovih vježbi u svoju rutinu. Ne samo da ćete izgledati sjajno s leđa, također ćete stabilizirati svoje mišiće i zaštititi se od ozljeda - uvijek plus!

Zapamtite također da je kvaliteta važnija od količine, kaže Verstegen. "Želite biti sigurni da je svaki pokret kontroliran i da radite na pravim mišićima, a ne samo da jurite kroz pokrete."

Trebat će vam: Traka za otpor ili omča (volimo SKLZ trake za trening s više otpora) i medicinsku loptu

1. Četveronožna otmica kuka: Počnite s rukama i koljenima (četveronožni položaj), s uvučenim pupkom i ramenima gurnutim prema dolje i od ušiju. Držeći savijeno koljeno i uključene mišiće jezgre, podignite desnu nogu u stranu i lagano unatrag. Vratite se u početni položaj i ponovite 8 do 12 ponavljanja. Promijenite strane i dovršite 8 do 12 ponavljanja na lijevoj strani.

2. Jednonožni glute most: Lezite licem prema gore na pod sa savijenim desnim koljenom pod kutom od 90 stupnjeva (pazite da peta ostane na tlu), a lijevu nogu držite uz prsa. Podignite stražnjicu prema gore i od zemlje, pokušavajući održati ravnu liniju od glave do koljena i stavljajući svoju težinu na desnu petu i desno rame. Zadržite, a zatim se vratite u početni položaj.Dovršite 8 do 12 ponavljanja; zatim promijenite strane.

3. Vanjski podizanje kukova: Ovaj se potez može izvesti sa ili bez otporničke trake ili petlje. Lezite na desnu stranu sa savijenim bokovima i koljenima, održavajući ravnu liniju između glave, trupa i kukova. Otvorite kukove rotirajući lijevo koljeno prema nebu uz održavanje kontakta između peta. Spustite koljeno natrag u početni položaj. Dovršite 8 do 12 puta i ponovite s druge strane.

4. Bočno hodanje po traci: Stanite s otpornom trakom ili omčom oko gležnjeva. Savijte koljena i lagano se zavalite u kukove sve dok ne budete gotovo u čučnju. Odatle zakoračite 8 do 12 puta bočno, držeći napetost na bendu cijelo vrijeme. Ponovite, vraćajući se na drugu stranu 8 do 12 puta. Također možete vezati traku ili omču iznad koljena, kao što je ovdje prikazano.

5. Bacanje loptice za rotacijsku medicinu: Stanite 3 do 4 stope od zida držeći medicinsku kuglu u razini struka. Rotirajte torzo desno od zida, uzimajući medicinsku kuglu iza kuka. Brzo se okrenite natrag ulijevo i istovremeno bacite loptu u zid. Držeći jednu ruku iza lopte, a drugu ispod nje i ruke blago savijene, uhvatite loptu i odmah je bacite natrag u zid. Učinite to 8 puta, zatim promijenite stranu i ponovite 8 puta.

Pregled za