9 gorkih namirnica koje su dobre za vas

Sadržaj

• 1. Gorka dinja
• 2. Povrće krstašica
• 3. Maslačak Zeleni
• 4. Citrusna kora
• 5. Brusnice
• 6. Kakao
• 7. Kava
• 8. Zeleni čaj
• 9. Crveno vino
• Donja linija

Gorka hrana ponekad loše pođe za rukom u kulinarskom svijetu, jer njihovi jaki okusi mogu biti neugodni za izbirljive jedeće.

Međutim, gorka hrana nevjerojatno je hranjiva i sadrži širok spektar biljnih kemikalija koje imaju značajne zdravstvene beneficije.

Neke od tih blagodati uključuju niži rizik od mnogih bolesti - uključujući rak, bolesti srca i dijabetesa - i bolje zdravlje crijeva, očiju i jetre.

Evo 9 gorkih namirnica koje su dobre za vaše zdravlje.

1. Gorka dinja

Gorka dinja je zelena, kvrgava dinja u obliku krastavca koja je izuzetno gorkog okusa.

Jede se u azijskim, afričkim i karipskim zemljama, ali manje je popularan u drugim područjima.

Gorka dinja je prepuna fitokemikalija poput triterpenoida, polifenola i flavonoida koji pokazuju kako usporavaju rast različitih vrsta karcinoma u istraživanjima u epruvetama i na životinjama (,).

Također se koristi u prirodnoj medicini kako bi pomogao smanjiti razinu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom.

Jedno četverodjedno istraživanje otkrilo je da svakodnevna konzumacija 2.000 mg suhe gorke dinje u prahu značajno snižava razinu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom - no ne toliko kao konvencionalni lijek za dijabetes ().

Veća recenzija pronašla je mješovite rezultate kod ljudi i utvrdila da dokazi nisu dovoljni za preporuku dodataka gorke dinje osobama s dijabetesom ().

Kao i većina gorke hrane, gorka dinja bogata je antioksidansima, koji pomažu u sprječavanju oštećenja stanica uzrokovanih slobodnim radikalima i mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti i dijabetesa (,,).

Sažetak Gorka dinja je prepuna prirodnih biljnih kemikalija koje mogu pomoći u prevenciji raka, smanjiti oksidativni stres i smanjiti razinu šećera u krvi.

2. Povrće krstašica

Obitelj krstaša sadrži mnoštvo povrća gorkog okusa, uključujući brokulu, prokulice, kupus, kelj, rotkvicu i rikolu.

Ova hrana sadrži spojeve nazvane glukozinolati, koji im daju njihov gorak okus i odgovorni su za mnoge njihove zdravstvene dobrobiti ().

Studije na epruvetama i životinjama pokazale su da glukozinolati mogu usporiti rast i širenje stanica raka, ali ti se rezultati nisu dosljedno ponavljali u istraživanjima na ljudima (,,).

Iako neki podaci sugeriraju da ljudi koji jedu više križnog povrća imaju manji rizik od raka, ne slažu se sve studije (,).

Neki istraživači vjeruju da je ovo odstupanje možda posljedica genetskih razlika među ljudima, kao i prirodnih razlika u razinama glukozinolata zbog uvjeta uzgoja povrća i načina kuhanja. Potrebno je više istraživanja (,).

Osim svojih potencijalnih učinaka na borbu protiv raka, glukozinolati u povrću križarica pomažu enzimima jetre da učinkovitije obrađuju toksine, smanjujući njihov negativni utjecaj na vaše tijelo ().

Iako nisu postavljene službene preporuke, neka istraživanja sugeriraju da jedenje najmanje pet porcija križnog povrća tjedno donosi najviše zdravstvenih blagodati ().

Sažetak Krstasto povrće poput brokule i kupusa sadrži moćne spojeve u borbi protiv raka i može poboljšati sposobnost vaše jetre da prerađuje toksine.

3. Maslačak Zeleni

Možda mislite da su maslačak samo vrtni korov, ali listovi su im jestivi i vrlo hranjivi.

Zelje maslačka je srednje veliko, živo zeleno lišće nepravilnih rubova. Mogu se jesti sirove u salatama, sotirane kao prilog ili uključene u juhe i tjestenine.

Budući da je jako gorko, zelje maslačka često se uravnoteži s drugim okusima poput češnjaka ili limuna.

Iako postoji malo istraživanja o specifičnim zdravstvenim blagodatima zrna maslačka, bogata je mnogim vitaminima i mineralima, uključujući kalcij, mangan, željezo i vitamine A, C i K (15).

Sadrže i karotenoide lutein i zeaksantin koji štite vaše oči od mrene i degeneracije makule ().

Štoviše, zelje maslačka izvrstan je izvor prebiotika inulina i oligofruktoze, koji potiču rast zdravih crijevnih bakterija ().

Sažetak Zelje maslačka bogato je vitaminima i mineralima, sadrži karotenoide koji pogoduju zdravlju očiju i izvor je prebiotika koji potiču rast zdravih crijevnih bakterija.

4. Citrusna kora

Dok meso i sok agruma poput limuna, naranče i grejpa imaju slatkast ili trpak okus, vanjska kora i bijela koštica prilično su gorki.

To je zbog prisutnosti flavonoida, koji štite voće od pojesti štetnika, ali imaju brojne zdravstvene koristi za ljude.

U stvari, kore citrusa sadrže veću koncentraciju flavonoida nego bilo koji drugi dio voća ().

Dva najrasprostranjenija flavonoida citrusa su hesperidin i naringin - obojica su snažni antioksidanti (19).

Istraživanje epruveta i životinja pokazuje da flavonoidi citrusa mogu pomoći u borbi protiv raka smanjenjem upale, poboljšanjem detoksikacije i usporavanjem rasta i širenja stanica raka, ali potrebno je ljudsko istraživanje ().

Ako želite uključiti limunovu koru u svoju prehranu, može se naribati i uživati ​​kao korica, osušiti i koristiti u mješavinama začina ili čak kandirati i dodati u deserte.

Sažetak Kora agruma ima gorak okus zbog visoke koncentracije flavonoida. Ovi snažni antioksidanti mogu smanjiti upalu i zaštititi od raka.

5. Brusnice

Brusnice su trpke, gorke crvene bobice u kojima se može uživati ​​sirovo, kuhano, sušeno ili sočeno.

Sadrže vrstu polifenola poznatu kao proantocijanidini tipa A, koji mogu spriječiti da se bakterije lijepe na površine, poput tjelesnih tkiva.

To može biti korisno za smanjenje bakterijskog propadanja zuba, smanjujući rizik od vas H. pylori infekcije u želucu, pa čak i sprečavanje E coli infekcije u crijevima i mokraćnim putovima (,,,).

Iako su mnoga od ovih ispitivanja provedena u epruvetama ili na životinjama, rezultati ljudskih istraživanja obećavaju.

Jedno 90-dnevno istraživanje otkrilo je da je pijenje oko dvije šalice (500 ml) soka od brusnice pomoglo eliminiranju H. pylori želučane infekcije tri puta učinkovitije od placeba ().

Druga su ispitivanja pokazala da dnevna doza tableta od brusnice koja sadrži najmanje 36 mg proantocijanidina može značajno smanjiti učestalost infekcija mokraćnog sustava (UTI), posebno u žena (,,,).

Osim svojih antibakterijskih svojstava, brusnica je nevjerojatno bogata antioksidansima. Ustvari, sadrže najveću koncentraciju od 24 voća koja se najčešće jedu ().

To može objasniti zašto je redovita konzumacija soka od brusnice povezana s boljim zdravljem srca, uključujući smanjenu upalu, šećer u krvi, krvni tlak i razinu triglicerida ().

Sažetak Brusnice su bogate polifenolima i antioksidantima koji pomažu u sprečavanju različitih vrsta bakterijskih infekcija i mogu poboljšati zdravlje srca.

6. Kakao

Kakao u prahu izrađen je od graha biljke kakao, a izuzetno je gorak, kad je nezaslađen.

Često se koristi u raznim desertima, također se miješa s kakao maslacem, likerom od kakaa, vanilijom i šećerom za izradu čokolade.

Istraživanje je pokazalo da ljudi koji jedu čokoladu barem pet puta tjedno imaju 56% manji rizik od srčanih bolesti, u usporedbi s onima koji uopće ne jedu čokoladu ().

To je vjerojatno zbog polifenola i antioksidansa koji se nalaze u kakau, a koji mogu proširiti krvne žile i smanjiti upalu, štiteći vaše srce ().

Kakao je također dobar izvor nekoliko minerala u tragovima, uključujući bakar, mangan, magnezij i željezo (33).

Nezaslađeni kakao u prahu, kakaov zrnca i ekstra tamna čokolada sadrže najveći broj antioksidansa i najmanje šećera. Stoga čine zdrave dodatke vašoj prehrani ().

Sažetak Kakao je bogat polifenolima, antioksidantima i mineralima u tragovima, a redovita konzumacija može zaštititi od bolesti srca.

7. Kava

Kava je jedno od najčešće konzumiranih pića širom svijeta i glavni izvor antioksidansa u američkoj prehrani ().

Kao i većina gorke hrane, kava je prepuna polifenola koji pivu daju jedinstveni okus.

Jedan od najzastupljenijih polifenola u kavi je klorogenska kiselina, snažni antioksidans koji je vjerojatno odgovoran za mnoge zdravstvene beneficije kave, uključujući smanjeno oksidativno oštećenje i manji rizik od srčanih bolesti i dijabetesa (,,).

Studije pokazuju da pijenje 3-4 šalice kave dnevno može smanjiti rizik od smrti, karcinoma i srčanih bolesti za 17%, 15% i 18%, u usporedbi s ne pijenjem kave uopće ().

Odvojena analiza pokazala je da svaka dnevno popijena šalica kave smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 za 7% ().

Neka istraživanja također sugeriraju da kava s kofeinom može pomoći u prevenciji neuroloških poremećaja, uključujući Alzheimerovu i Parkinsonovu bolest, ali potrebno je više istraživanja kako bi se razumjelo zašto (,).

Sažetak Kava je bogat izvor antioksidansa i polifenola. Pijenje 3-4 šalice dnevno može smanjiti rizik od smrti, bolesti srca, dijabetesa i neuroloških poremećaja.

8. Zeleni čaj

Zeleni čaj je još jedno popularno piće koje se konzumira širom svijeta.

Ima prirodno gorak okus zbog sadržaja katehina i polifenola.

Najpoznatiji od ovih katehina naziva se epigalokatehin galat ili EGCG.

Studije na epruvetama i životinjama pokazuju da EGCG može usporiti rast stanica raka, ali nije jasno ima li isti učinak na ljude (,).

Iako neka istraživanja pokazuju da redovni konzumenti zelenog čaja imaju manji rizik od razvoja određenih vrsta karcinoma, nisu sve studije pokazale korist ().

Zeleni čaj također sadrži razne polifenole koji djeluju kao antioksidanti i protuupalni sastojci. Zajedno, ti spojevi smanjuju štetu od slobodnih radikala i smanjuju upalu, što može smanjiti rizik od srčanih bolesti (,,).

Zapravo, pijenje samo jedne šalice zelenog čaja dnevno povezano je s gotovo 20% nižim rizikom od srčanog udara ().

Za najveću dozu antioksidansa odaberite zeleni čaj umjesto crnih ili bijelih sorti (, 50).

Sažetak Zeleni čaj sadrži kateheine i polifenole koji pružaju mnoge zdravstvene prednosti, uključujući moguću zaštitu od raka i manji rizik od srčanih bolesti.

9. Crveno vino

Crveno vino sadrži dvije glavne vrste polifenola - proantocijanidine i tanine - koje vinu daju duboku boju i gorak okus.

Kombinacija alkohola i ovih polifenola može smanjiti rizik od srčanih bolesti smanjenjem oksidacije kolesterola, smanjenjem zgrušavanja krvi i širenjem krvnih žila ().

Neka novija istraživanja također su pokazala da crveno vino može biti dobro za vaša crijeva.

Jedno malo istraživanje pokazalo je da pijenje dvije čaše crnog vina dnevno tijekom mjesec dana povećava broj zdravih crijevnih bakterija ().

Štoviše, ove promjene u crijevnim bakterijama bile su izravno povezane s nižom razinom kolesterola i smanjenom upalom.

Ostale pogodnosti pijenja crnog vina uključuju dugovječnost i manji rizik od dijabetesa i osteoporoze ().

Imajte na umu da prekomjerno pijenje alkohola može dovesti do oštećenja jetre i drugih zdravstvenih problema, stoga je važna umjerenost.

Sažetak Crveno vino sadrži polifenole koji su povezani s boljim zdravljem srca i crijeva. Pijenje crnog vina također može povećati dugovječnost i smanjiti rizik od dijabetesa i osteoporoze.

Donja linija

Hrana gorkog okusa ima svoje jedinstvene zdravstvene dobrobiti, uključujući zaštitu od raka, bolesti srca i dijabetesa, kao i smanjenu upalu i oksidativni stres.

Većina tih blagodati dolazi iz širokog spektra polifenola, koji djeluju kao antioksidanti, protuupalni sastojci, pa čak i prebiotici.

Budući da postoji toliko mnogo vrsta gorke hrane koju možete odabrati, lako je barem neke uključiti u svoju prehranu kako biste ubrali višestruke zdravstvene dobrobiti.