Tolerancija na kofein: činjenica ili fikcija?

Sadržaj

• Kako se razvija tolerancija na kofein
• Tolerancija na kofein postoji
• Krvni pritisak i broj otkucaja srca
• Izvođenje vježbe
• Mentalna budnost i performanse
• Kako prevladati toleranciju na kofein
• Koliko je kofeina sigurno?
• Donja linija
• Zamijenite ga: Popravak bez kave

Kofein je stimulans koji se prirodno nalazi u napicima poput kave i čaja. Dodaje se i drugima, kao što su energetska pića i soda.

Kofein povećava kemikalije u vašem mozgu koje poboljšavaju raspoloženje, bore se protiv umora i poboljšavaju fokus.

Iz tog razloga, mnogi se obraćaju svom napitku koji sadrži kofein kako bi započeli svoj dan ili se pokupili od sudara u poslijepodnevnim satima.

No smatra se da stimulirajući učinci kofeina s vremenom postaju manje uočljivi, jer vaše tijelo postaje tolerantno ili manje reagira na njegove učinke.

Ovaj članak objašnjava kako kofein proizvodi svoje stimulativne učinke i je li moguće razviti toleranciju na kofein.

Kako se razvija tolerancija na kofein

Kofein uglavnom djeluje tako što blokira receptore adenozina vašeg mozga koji igraju ulogu u snu, buđenju i spoznaji (1).

Molekula nazvana adenozin obično se veže na te receptore, inhibirajući oslobađanje moždanih kemikalija poput dopamina koji povećavaju uzbuđenje i potiču budnost (2).

Blokirajući adenozin da se veže na njegov receptor, kofein povećava oslobađanje ovih poticajnih moždanih kemikalija koje smanjuju umor i povećavaju budnost (3, 4).

Jedno istraživanje pokazalo je da visoka doza kofeina može blokirati do 50% adenosinskih receptora u mozgu (5).

Stimulirajući učinci kofeina pojavljuju se u roku 30–60 minuta nakon konzumacije tvari i traju u prosjeku 3–5 sati (3, 6).

Međutim, prema seminarskoj studiji iz 1980-ih, redovito konzumiranje kofeina povećava proizvodnju adenozinskih receptora u vašem tijelu, a samim tim i vjerojatnost vezanja adenozina na te receptore (7).

Slijedom toga, ovo smanjuje učinke kofeina zbog čega s vremenom postajete tolerantni (7).

Kofein povećava budnost i smanjuje umor blokirajući vezanje adenozina na njegov receptor. Redovito konzumiranje kofeina povećava broj adenosinskih receptora, smanjuje učinak kofeina.

Tolerancija na kofein postoji

Tolerancija na kofein nastaje kada se učinci kofeina s vremenom smanjuju, uz redovitu konzumaciju.

Tolerancija na učinke kofeina dokazana je na krvni tlak, vježbanje te mentalnu budnost i performanse.

Krvni pritisak i broj otkucaja srca

Kofein u kratkom roku povećava krvni tlak, ali tolerancija na taj učinak brzo se razvija redovitim unosom (8, 9).

U jednom 20-dnevnom istraživanju, 11 osoba koje su koristile lagani kofein konzumiralo je tabletu koja je sadržavala 1,4 mg kofeina po kilogramu (3 mg po kg) tjelesne težine dnevno ili placebo (10).

Ova količina predstavlja oko 200 mg kofeina ili dvije šalice kave od 8 unci (240 ml) za osobu od 150 kilograma (68 kilograma).

U usporedbi s placebom, kofein je značajno povisio krvni tlak, ali učinak je nestao nakon 8 dana. Kofein nije utjecao na rad srca (10).

Istraživanja sugeriraju da kofein ne dovodi do većeg porasta krvnog tlaka kod ljudi s povišenim krvnim tlakom koji redovito konzumiraju kofein (11).

Izvođenje vježbe

Nekoliko studija pokazalo je da kofein može poboljšati snagu i snagu mišića, kao i odgoditi umor vježbanjem (12, 13).

Ipak, ove se koristi mogu smanjivati ​​redovitom konzumacijom kofeina.

U jednoj 20-dnevnoj studiji, 11 osoba koje su koristile lagani kofein konzumiralo je tabletu koja je sadržavala 1,4 mg kofeina po kilogramu (3 mg po kg) tjelesne težine ili placebo dnevno (14).

U usporedbi s placebom, dnevni unos kofeina tijekom prvih testa vježbanja povećao je snagu biciklizma tijekom 4 testa vježbanja za 4–5%, ali tada se učinak smanjenja.

Sudionici koji su primili kofein nastavili su veće prednosti u usporedbi s placebom nakon 15 dana, ali progresivni pad učinka nakon toga sugerira postupnu, ali djelomičnu toleranciju na učinke kofeina.

Mentalna budnost i performanse

Pokazalo se da stimulativni učinak kofeina povećava mentalnu budnost i rad, osobito kod ljudi koji ga redovito ne konzumiraju (15).

Kod redovitih konzumenata kofeina porast mentalne budnosti i performansi o kojima se često govori više je povezan s preokretom simptoma povlačenja kofeina, a ne s poboljšanjem iznad normalnog stanja (16, 17).

Ovisnost o kofeinu možete razviti u samo 3 dana korištenja i od doze koja iznosi 100 mg dnevno, što je ekvivalent šalici kave od 8 unci (240 ml) (18).

Simptomi povlačenja kofeina uključuju pospanost, nedostatak koncentracije i glavobolju. Pojavljuju se nakon 12-16 sati bez kofeina, a vrhunac oko 24-48 sati (19).

Redovito konzumiranje kofeina može povećati vašu toleranciju na mnoge njegove učinke, uključujući one na krvni tlak, vježbanje i mentalnu budnost i performanse.

Kako prevladati toleranciju na kofein

Toleranciju na učinke kofeina možete prevladati tako što ćete smanjiti unos kofeina ili ga konzumirati rjeđe.

Konzumiranje više kofeina nego što obično činite također vam može pomoći da kratkoročno prevladate toleranciju.

U jednoj studiji, istraživači su ispitali učinke kofeina na samoinicijativno raspoloženje i spoznaju kod 17 ljudi koji su pili kavu dnevno (20).

Sudionici su dobili upute da ili konzumiraju kavu onako kako je uobičajena ili se suzdrže od nje 30 sati prije nego što su primili pilulu koja je sadržavala 250 mg kofeina ili placebo.

U usporedbi s placebom, kofein je poboljšao pažnju i pamćenje sudionika čak i kada nisu uzdržali od kave, što sugerira da među svakodnevnim ispijačima kave može postojati neka korist od konzumacije više od uobičajene (20).

Ni u oba slučaja ne preporučuje se stalno povećavati unos kofeina u pokušaju da iskusite veće koristi. To može biti opasno, a postoji i strop za kofeinske učinke, jer konzumiranje više ne donosi uvijek veće koristi (21).

Toleranciju na kofein možete prevladati tako da smanjite dnevni unos kofeina, konzumirate ga rjeđe ili konzumirate više nego što inače činite. Međutim, zadnja opcija se ne preporučuje.

Koliko je kofeina sigurno?

Istraživanja sugeriraju da zdravi odrasli mogu sigurno konzumirati do 400 mg kofeina dnevno (22).

Trudnice trebaju konzumirati ne više od 200 mg kofeina dnevno, a neka istraživanja sugeriraju gornju granicu od 300 mg na dan (23, 24).

Za referencu, u nastavku je popis popularnih pića koja sadrže kofein i njihov sadržaj kofeina (25, 26, 27, 28):

• Kava: 96 mg po 1 šalici (8 unci ili 240 ml)
• Standardni energetski napitak: 72 mg po 1 šalici (8 unci ili 240 ml)
• Zeleni čaj: 29 mg po 1 šalici (8 unci od 240 ml)
• Bezalkoholno piće: 34 mg po 1 limenci (12 unci ili 355 ml)

Preporuke za siguran unos kofeina uključuju kofein iz svih izvora.

Imajte na umu da mnogi dodaci prehrani poput dodataka prije vježbanja i sagorjevača masti, kao i neki lijekovi protiv bolova bez recepta, kao što su Excedrin ili Midol, sadrže kofein.

Kofein u tim proizvodima može se proizvesti sintetički ili potjeći iz prirodnih izvora, poput zrna zelene kave, guarane ili yerba mate.

Sadrži 16 mg po unci (28 grama), tamna čokolada može biti značajan izvor kofeina kada se konzumira u velikim količinama (29).

Istraživanja sugeriraju da zdravi odrasli mogu sigurno konzumirati do 400 mg kofeina dnevno. Trudnice bi trebale konzumirati manje od 300 mg dnevno, a neka istraživanja sugeriraju ne više od 200 mg dnevno.

Donja linija

Mnogi ljudi konzumiraju pića koja sadrže kofein poput kave, čaja i bezalkoholnih pića za njihovo energiziranje.

Redovito pijenje ovih napitaka povećava receptore adenozina u vašem mozgu, dopuštajući većem broju molekula adenozina da ih vežu. To s vremenom može smanjiti toleranciju vašeg tijela na kofein stimulirajuće učinke.

Toleranciju na kofein možete smanjiti tako što ćete smanjiti dnevni unos ili ga konzumirati rjeđe, kao što je jedanput ili dvaput tjedno umjesto dnevno.

Povećavanje dnevnog unosa kofeina iznad onoga što obično konzumirate, u kratkom roku može umanjiti toleranciju, ali to se ne preporučuje.

Zamijenite ga: Popravak bez kave