Vježbanje zadnjice u bikiniju: Jednostavni načini da postanete pravi baš tamo gdje vam je potrebno

Sadržaj

• Muči vas guza nakon dugih sati u uredu? Isprobajte ovaj trening bikini zadnjice - podiže vas i oblikuje na svim pravim mjestima na vrijeme za sezonu na plaži.
• Tajne vježbi za zadnjicu koje stvarno djeluju
• Budite prekrasni odostraga za sezonu bikinija; koristiti najbolje vježbe za stražnjicu.
• Povećajte sve prave mišiće ovim vježbama za stražnjicu. Isplata: Bit ćete samouvjereni i čvrsti do bikni sezone.
• Smanjite težinu i učvrstite se s našim odbrojavanjem tijela za bikini.
• Pregled za

Muči vas guza nakon dugih sati u uredu? Isprobajte ovaj trening bikini zadnjice - podiže vas i oblikuje na svim pravim mjestima na vrijeme za sezonu na plaži.

Posljednjih šest mjeseci proveli ste radeći u dupetu u uredu-žonglirajući sastancima, e-poštom i papirnatim tsunamijem koji je inače poznat kao vaša pristigla pošta.I dok je vaš šef zadovoljan, a plaće sve deblje, svi oni sati provedeni sjedeći za stolom učinili su svoje. Umjesto da imate podignuti stražnji dio, osjećate se kao da imate stražnjicu.

Prije nego što se pomirite s nošenjem maske cijelo ljeto, isprobajte ove ekskluzivne poteze iz videa "Quick Fix Buns" (Peter Pan Industries), osmišljene tako da usredotočite mišiće stražnjice kako biste na vrijeme dobili zaobljeniji, podignutiji izgled za sezonu plaža.

Tajne vježbi za zadnjicu koje stvarno djeluju

Prema riječima certificirane trenerice Nancy Popp, koja glumi u spotu "Buns", jedna tajna "Quick Fix -a" je ciljanje vaše stražnjice iz različitih kutova. Sve vježbe prikazane na ovim stranicama izvode se dok stojite, ali male promjene u položaju - poput okretanja nožnih prstiju ili zakretanja koljena od kuka - omogućuju vam udaranje u stražnjicu iz raznih važnih pravaca .

Ali možete li stvarno dobiti učinkovit trening bez podizanja utega? Da - sve dok naučite izolirati gluteus. "Pravilan oblik bitan je za postizanje rezultata", kaže Popp. "Općenito, želite raditi kontrolirana ponavljanja i držati bokove u mirovanju." Zatim, stvarno stežući glutealne mišiće, možete stvoriti dovoljan otpor da svojoj zadnjici date poticaj. (Kasnije idite u teretanu radi ozbiljnog dizanja kako biste nastavili napredovati.)

Ne brinite: nećete morati provoditi mnogo vremena stišćući obraze. Popp kaže: "S ovim vrstama vježbi stvarno izolirate područje stražnjice, tako da možete postići dobre rezultate za samo 10 minuta odjednom."

Budite prekrasni odostraga za sezonu bikinija; koristiti najbolje vježbe za stražnjicu.

[header = Vježbe za stražnjicu: Vježbanje za bikini stražnjicu usmjerava se na mišiće koje želite učvrstiti.]

Povećajte sve prave mišiće ovim vježbama za stražnjicu. Isplata: Bit ćete samouvjereni i čvrsti do bikni sezone.

Što uraditi:

Zagrijati se: Svaki trening započnite s 5 minuta lagane aerobne aktivnosti-marširajte na mjestu, radite korake ili ubrzano hodajte-nakon čega slijedi nekoliko okreta kukovima, krugovi kukovima (upotrijebite Hula-Hoop ako ih imate!) I naizmjenično podizanje koljena. ili udarce nogom.

Fitnes vježba 1: Učinite 1 skup svakog poteza prikazanim redoslijedom. Zatim, prije promjene nogu, ponovite vježbe kao kombinaciju: Napravite 1 iskorak nakon čega slijedi jednonožni čučanj i okret; ponovite ovu kombinaciju 10 puta. Kad završite, promijenite stranu i ponovite cijeli trening.

Kliknite ovdje za fitnes trening 1

Fitness vježba 2: Učinite 1 skup svakog poteza prikazanim redoslijedom, zatim promijenite strane i ponovite.

Kliknite ovdje za fitness trening 2

Smiri se: Završite svaki trening istezanjem mišića stražnjice i kuka, držeći svako istezanje 20-30 sekundi bez poskakivanja. 1) Podignite desno koljeno do visine kuka, a zatim obje ruke stavite ispod desnog bedra. Zaokružite kralježnicu tako da vam repna kost padne dolje i ispod; trebali biste osjetiti istezanje u stražnjici i donjem dijelu leđa. 2) Vratite se u neutralni položaj kralježnice, a zatim lijevom rukom povucite desno koljeno prema lijevoj strani kako biste istegnuli desni kuk. Ponovite oba istezanja s druge strane.

Raspored vježbi za stražnjicu

Ako tek započinjete program vježbanja, slijedite raspored za početnike. Ako ste dosljedno vježbali najmanje 3 mjeseca, prijeđite izravno na osnovni raspored.

Početnik

Tjedni 1-2: Radite samo trening 1, 3 puta tjedno.

Tjedni 3-4: Radite samo trening 2, 3 puta tjedno.

5. tjedan: Napredak prema osnovnom rasporedu.

Osnovni, temeljni

Vježbe radite 1 i 2, 3 puta tjedno, bilo isti dan ili naizmjenično.

Napredovati

Ako vam se ovaj plan počne činiti laganim, učinite dodatna ponavljanja ili drugi niz svakog poteza.

Smanjite težinu i učvrstite se s našim odbrojavanjem tijela za bikini.

Pregled za