Top 20 najvećih mitova o ishrani

Sadržaj

• 1. "Unesene kalorije, kalorije više" je sve što je važno kada je riječ o mršavljenju
• 2. Hrana sa visokom masnoćom je nezdrava
• 3. Doručak je najvažniji obrok dana
• 4. Za optimalno zdravlje morate jesti male, česte obroke
• 5. Nehranjiva sladila su zdrava
• 6. Omjer makrohranjivih sastojaka važniji je od kvalitete prehrane
• 7. Bijeli krumpir je nezdrav
• 8. Hrana sa malo masti i dijeta zdrave su alternative
• 9. Doplate su gubitak novca
• 10. Slijedite vrlo niskokaloričnu dijetu najbolji je način gubitka kilograma
• 11. Morate biti mršavi da biste bili zdravi
• 12. Dodaci kalcijuma potrebni su za zdravlje kostiju
• 13. Dodaci vlaknima su dobra zamjena za hranu s visokim vlaknima
• 14. Svi smoothieji i sokovi su zdravi
• 15. Svatko može imati koristi od probiotika
• 16. Mršavljenje je jednostavno
• 17. Praćenje kalorija i makronaredbi potrebno je za gubitak kilograma
• 18. Hrana sa visokim kolesterolom je nezdrava
• 19. Poremećaji prehrane pogađaju samo žene
• 20. Ugljikohidrati čine da dobijete težinu
• Donja linija

Pomicanje društvenim medijima, čitanje omiljenog časopisa ili posjećivanje popularnih web stranica otkrivaju vas beskonačnim informacijama o prehrani i zdravlju - od kojih je većina pogrešna.

Čak su i kvalificirani zdravstveni radnici, uključujući liječnike i dijetetičare, krivi za širenje dezinformacija o prehrani u javnosti, što povećava zbrku.

Evo 20 najvećih mitova koji se odnose na prehranu, i zašto ta starinska uvjerenja treba staviti u mirovanje.

1. "Unesene kalorije, kalorije više" je sve što je važno kada je riječ o mršavljenju

Iako je stvaranje kalorijskog deficita sagorijevanjem više energije nego što unosite najvažniji faktor kada je riječ o gubitku kilograma, to nije jedino što je važno.

Oslanjanje samo na unos kalorija ne uključuje veliki broj varijabli koje mogu spriječiti nekoga da smrša, čak i ako ste na dijeti s vrlo niskom kalorijom.

Na primjer, hormonska neravnoteža, zdravstvena stanja poput hipotireoze, metaboličke prilagodbe, upotreba određenih lijekova i genetika, samo su neki od faktora koji nekim ljudima mogu otežati mršavljenje, čak i kad su na strogoj dijeti (1, 2).

Ovaj koncept također ne naglašava važnost održivosti i kvalitete prehrane za gubitak kilograma. Oni koji slijede metodu "unesenih kalorija i kalorija" obično se koncentriraju isključivo na kalorijsku vrijednost hrane, a ne na njihovu hranjivu vrijednost (3).

To može dovesti do izbora niskokalorične namirnice siromašne hranjivim sastojcima, poput rižinih kolača i bjelanjka, s višom kaloričnom hranom, gustom hranjivom hranom poput avokada i cjelovitih jaja, što nije najbolje za sveukupno zdravlje.

Teorija "unesenih, unesenih kalorija" ne uključuje nekoliko varijabli koje mogu spriječiti nekoga da izgubi kilograme. Mnogi čimbenici, poput genetike, zdravstvenih stanja i metaboličkih prilagodbi, nekima otežavaju mršavljenje.

2. Hrana sa visokom masnoćom je nezdrava

Iako se ova zastarjela i netočna teorija polako odmara, mnogi se i dalje boje hrane s visokim udjelom masnoće i slijede dijetu s malo masnoće u nadi da će im smanjivanje unosa masti dobrobiti za njihovo cjelokupno zdravlje.

Prehrambene masti su neophodne za optimalno zdravlje. Osim toga, dijeta sa niskom masnoćom povezana je s većim rizikom od zdravstvenih problema, uključujući metabolički sindrom, a može dovesti do povećanja inzulinske rezistencije i razine triglicerida, što su poznati čimbenici rizika za bolesti srca (4, 5).

Nadalje, dijeta sa više masti je dokazano jednako učinkovita - ili čak u većoj mjeri - od dijeta sa niskom masnoćom kada je riječ o poticanju gubitka kilograma (6, 7).

Naravno, ekstremi u bilo kojem smjeru, bilo da se radi o dijeti s malo masti ili vrlo masnom masom, mogu naštetiti vašem zdravlju, pogotovo kada je kvaliteta prehrane loša.

Mnoge namirnice s visokim udjelom masti izuzetno su hranjive i mogu vam pomoći održati zdravu težinu.

3. Doručak je najvažniji obrok dana

Iako se jednom smatralo da je doručak jedan od najvažnijih faktora u uspostavljanju zdravog dana, istraživanje je pokazalo da to možda nije slučaj većine odraslih (8).

Na primjer, istraživanje pokazuje da odlazak doručka može rezultirati smanjenim unosom kalorija (9).

Štoviše, sudjelovanje u povremenom postu tijekom kojeg se doručak preskače ili se konzumira kasnije tokom dana povezano je s mnoštvom blagodati, uključujući poboljšanu kontrolu šećera u krvi i smanjenje markera upale (10, 11, 12).

Međusobno postivanje može se postići i redovitim doručkom, a zatim posljednji obrok ranije u večernjim satima kako biste održali prozor posta od 14-16 sati.

Imajte na umu da se to ne odnosi na rastuću djecu i tinejdžere ili one s povećanim potrebama za hranjivim tvarima, poput trudnica i onih s određenim zdravstvenim stanjima, jer preskakanje obroka može dovesti do negativnih zdravstvenih učinaka u ovoj populaciji (13, 14).

S druge strane, neki dokazi pokazuju da konzumiranje doručka i konzumiranje više kalorija ranije tijekom dana, a ne noću, u kombinaciji sa smanjenom učestalošću obroka, mogu imati koristi zdravlju smanjujući upalu i tjelesnu težinu (15).

Bez obzira uživate li u doručku, pojedite ga. Ako niste osoba za doručak, ne osjećate potrebu dodavati je u svoju svakodnevnu rutinu.

Jesti doručak nije potrebno svima. Zdravstvene blagodati povezane su s jedenjem doručka i preskakanjem.

4. Za optimalno zdravlje morate jesti male, česte obroke

Redovito jedenje malih, čestih obroka tijekom dana metoda je koju mnogi koriste za jačanje metabolizma i gubitak kilograma.

Međutim, ako ste zdravi, učestalost vaših obroka nije bitna sve dok ispunjavate svoje energetske potrebe.

U skladu s tim, oni s određenim medicinskim stanjima, poput dijabetesa, bolesti koronarnih arterija i sindromom iritabilnog crijeva (IBS), kao i oni koji su trudni, mogu imati koristi od češćeg obroka.

Jedenje čestih obroka tijekom dana nije najbolji način za promicanje gubitka kilograma. Istraživanja pokazuju da je redoviti obrazac obroka možda najbolji za zdravlje.

5. Nehranjiva sladila su zdrava

Sve veći interes za niskokaloričnim namirnicama i namirnicama bez šećera doveo je do porasta proizvoda koji sadrže nehranjiva zaslađivače (NNS). Iako je jasno da prehrana s dodatkom šećera značajno povećava rizik od bolesti, unos NNS-a također može dovesti do negativnih zdravstvenih ishoda.

Na primjer, unos NNS-a može povećati rizik od dijabetesa tipa 2 dovodeći do negativnih pomaka u bakterijama u crijevima i promičući disregulaciju šećera u krvi. Nadalje, redovni unos NNS-a povezan je s općim nezdravim načinima života (16, 17).

Imajte na umu da su istraživanja u ovom području u tijeku, a potrebne su buduće visokokvalitetne studije da bi se potvrdile ove potencijalne veze.

Nehranjiva zaslađivača mogu dovesti do štetnih zdravstvenih ishoda, poput povećanog rizika od dijabetesa tipa 2 i negativnih promjena na bakterijama u crijevima.

6. Omjer makrohranjivih sastojaka važniji je od kvalitete prehrane

Iako vas makro treneri mogu navesti da vjerujete da je omjer makronutrijenata u vašoj prehrani najvažniji kada je u pitanju mršavljenje i opće zdravlje, ovom uskom shvaćanju prehrane nedostaje veća slika.

Iako podešavanje makro omjera može imati koristi za zdravlje na više načina, najvažniji faktor u bilo kojoj prehrani je kvaliteta hrane koju jedete.

Iako je moguće izgubiti kilograme jedući samo visoko prerađenu hranu i proteinske šejkove, usredotočivši se isključivo na makronutrijente popusti kako konzumiranje određene hrane može povećati ili smanjiti metaboličko zdravlje, rizik od bolesti, životni vijek i vitalnost.

Iako podešavanje makro omjera može biti korisno na neki način, najvažniji način promicanja općeg zdravlja je slijediti dijetu bogatu cjelovitom, neobrađenom hranom, bez obzira na makro omjer.

7. Bijeli krumpir je nezdrav

Mnogi ljudi koji su u svijetu prehrane često označeni kao "nezdravi", bijeli krumpir ograničavaju mnogi koji žele smršavjeti ili poboljšati svoje cjelokupno zdravlje.

Iako jedu previše bilo koje hrane - uključujući bijeli krumpir - može dovesti do povećanja kilograma, ti škrobni gomolji su visoko hranjivi i mogu se uključiti kao dio zdrave prehrane.

Bijeli krumpir odličan je izvor mnogih hranjivih sastojaka, uključujući kalij, vitamin C i vlakna.

Uz to, više se pune od ostalih izvora ugljikohidrata poput riže i tjestenine i mogu vam pomoći da se osjećate zadovoljnije nakon obroka. Sjetite se samo uživati ​​u krumpiru pečenom ili pečenom, a ne prženom (18, 19).

Bijeli krumpir hranjiv je izbor ugljikohidrata - samo budite sigurni da ćete uživati ​​u njima zdravijim načinima, poput pečenih ili pečenih.

8. Hrana sa malo masti i dijeta zdrave su alternative

Krenite u lokalnu trgovinu i naći ćete različite proizvode s oznakom "dijeta", "lagano", "malo masti" i "bez masnoće". Iako su ovi proizvodi primamljivi onima koji žele izgubiti višak tjelesne masti, to su obično nezdravi izbor.

Istraživanje je pokazalo da mnogi dijeci s dijetom i dijetom sadrže puno više dodanog šećera i soli u usporedbi s običnim masnoćama. Najbolje je odustati od tih proizvoda i umjesto toga uživati ​​u malim količinama namirnica poput jogurta, sira i orašastih masnoća punih masnoća (20, 21).

Hrana sa malo masti i dijetalna hrana obično sadrže puno šećera i soli. Nepromijenjene alternative s više masti često su zdraviji izbor.

9. Doplate su gubitak novca

Iako je usredotočenost na konzumiranje hranjive hranjive sastojke najvažnija komponenta zdravlja, dodaci - ako se koriste ispravno i u ispravnom obliku - mogu biti korisni na više načina.

Za mnoge, posebno one sa zdravstvenim stanjima poput dijabetesa tipa 2, kao i one koji uzimaju uobičajene lijekove poput statina, inhibitora protonske pumpe, kontrole rađanja i lijekova protiv dijabetesa, uzimanje posebnih dodataka može značajno utjecati na njihovo zdravlje (22, 23, 24) ,

Na primjer, dokazano je da suplementacija magnezijem i B vitaminima koristi onima s dijabetesom tipa 2 tako što poboljšavaju šećer u krvi i smanjuju rizične faktore bolesti srca i dijabetesa (25, 26).

Oni na restriktivnoj dijeti, osobe s genetskim mutacijama poput metilenetrahidrofolat reduktaze (MTHFR), osobe starije od 50 godina, i trudnice ili dojilje, drugi su primjeri populacije kojima bi moglo biti korisno uzimati posebne dodatke.

Dodaci su korisni i često potrebni u mnogim populacijama. Upotreba uobičajenih lijekova, dob i određena zdravstvena stanja samo su neki od razloga zbog kojih su neki dodaci možda potrebni.

10. Slijedite vrlo niskokaloričnu dijetu najbolji je način gubitka kilograma

Iako smanjenje unosa kalorija doista može potaknuti gubitak kilograma, smanjivanje preniskih kalorija može dovesti do metaboličkih prilagodbi i dugoročnih zdravstvenih posljedica.

Iako će dijeta s vrlo niskom kaloričnom dijetom u kratkom roku promicati brzo mršavljenje, dugoročno pridržavanje dijeta s vrlo niskom kalorijom dovodi do smanjenja metaboličke stope, povećanog osjećaja gladi i promjena u hormonima punoće (27).

To otežava dugotrajno održavanje težine.

Zbog toga su istraživanja pokazala da dijete s niskom kalorijom rijetko uspijeva dugoročno odbiti višak kilograma (27).

Dijeta s vrlo niskom kalorijom dovodi do metaboličkih prilagodbi koje otežavaju dugotrajno održavanje težine.

11. Morate biti mršavi da biste bili zdravi

Pretilost je povezana s mnogim zdravstvenim stanjima, uključujući dijabetes tipa 2, srčane bolesti, depresiju, određene vrste raka, pa čak i ranu smrt (28, 29).

Ipak, smanjenje rizika od bolesti ne znači da morate biti mršavi. Ono što je najvažnije je konzumiranje hranjive prehrane i održavanje aktivnog načina života, jer takva ponašanja često poboljšavaju vašu tjelesnu težinu i postotak tjelesne masti.

Iako pretilost povećava rizik od bolesti, ne morate biti mršavi da biste bili zdravi. Umjesto toga, najvažnije je održavanje zdrave tjelesne težine i postotka tjelesnih masti konzumiranjem hranjive prehrane i održavanjem aktivnog načina života.

12. Dodaci kalcijuma potrebni su za zdravlje kostiju

Mnogo ljudi je rečeno da popije suplemente kalcija kako bi održali zdrav skeletni sustav. Međutim, trenutna istraživanja pokazala su da dodatak kalcijumu može učiniti više štete nego koristi.

Na primjer, neke su studije dodavale dodatke kalcijumu s povećanim rizikom od srčanih bolesti. Uz to, istraživanje pokazuje da ne smanjuju rizik od prijeloma ili osteoporoze (30, 31).

Ako vas brine unos kalcija, najbolje je usredotočiti se na prehrambene izvore kalcija poput jogurta s punom masnoćom, sardina, graha i sjemenki.

Iako medicinski stručnjaci najčešće propisuju suplemente kalcija, trenutna istraživanja pokazuju da ti dodaci mogu učiniti više štete nego koristi.

13. Dodaci vlaknima su dobra zamjena za hranu s visokim vlaknima

Mnogi se bore s dobivanjem adekvatnih prehrambenih vlakana, zbog čega su dodaci vlaknima toliko popularni. Iako dodaci vlaknima mogu imati koristi od zdravlja poboljšavajući rad crijeva i kontrolu šećera u krvi, oni ne bi trebali zamijeniti pravu hranu (32).

Cjelovite namirnice s visokim vlaknima poput povrća, graha i voća sadrže hranjive tvari i biljne spojeve koji djeluju sinergijski na promicanju vašeg zdravlja i ne mogu ih zamijeniti dodacima vlakana.

Dodaci vlaknima se ne smiju koristiti kao zamjena za hranljivu hranu s visokim vlaknima.

14. Svi smoothieji i sokovi su zdravi

Određeni sokovi i smoothieji vrlo su hranjivi. Primjerice, smoothie s gustim hranjivim tvarima ili svježe napravljeni sok sastavljen uglavnom od povrća bez škroba može biti izvrstan način za povećanje unosa vitamina, minerala i antioksidanata.

Ipak, važno je znati da je većina sokova i smoothiea koji se prodaju u trgovinama pretrpana šećerom i kalorijama. Ako se konzumira u višku, oni mogu pospješiti debljanje i druge zdravstvene probleme kao što su propadanje zuba i poremećaj regulacije šećera u krvi (33, 34, 35).

Mnogi sokovi i smoothiei koje kupuju u trgovini prepuni su dodanog šećera i kalorija.

15. Svatko može imati koristi od probiotika

Probiotici su među najpopularnijim dodacima prehrani na tržištu. Međutim, praktičari su ih uglavnom prekomjerno prepisali, a istraživanje je pokazalo da neki ljudi možda nemaju koristi od probiotika kao drugi (36).

Ne samo da su neki probavni sustavi otporni na kolonizaciju probiotika, već unošenje probiotika kroz suplemente može dovesti do negativnih promjena u bakterijama u crijevima.

Uz to, prekomjerni rast bakterija u tankom crijevu povezan s primjenom probiotika može dovesti do nadimanja, stvaranja plinova i drugih štetnih nuspojava (37).

Uz to, neke studije pokazuju da liječenje probioticima nakon uzimanja antibiotika može odgoditi prirodnu obnovu normalnih bakterija u crijevima (38).

Umjesto da se propisuju kao suplement za sve veličine, probiotike treba personalizirati i koristiti ih samo kada je terapijska korist vjerojatna.

Trenutno istraživanje sugerira da probiotski dodaci možda neće imati koristi svima i ne bi ih se trebalo propisivati ​​kao jednostruko prikladan suplement.

16. Mršavljenje je jednostavno

Nemojte se zavaravati zbog dramatičnih slika prije i poslije koje koriste kompanije za nadopunu i priče o brzom mršavljenju postignute bez ikakvog napora.

Mršavljenje nije lako. Zahtijeva dosljednost, samoljublje, naporan rad i strpljenje. Pored toga, genetika i drugi čimbenici otežavaju mršavljenje za neke od drugih.

Ako se borite za gubitak kilograma, niste sami. Najbolje je ugasiti buku gubitka težine kojoj ste svakodnevno izloženi i pronaći hranjiv i održiv obrazac prehrane i aktivnosti koji djeluje za vas.

Gubitak kilograma je većini ljudi težak i zahtijeva dosljednost, samoljublje, naporan rad i strpljenje. Mnogi čimbenici mogu utjecati na to koliko je lako smršavjeti.

17. Praćenje kalorija i makronaredbi potrebno je za gubitak kilograma

Ne trebate opsjednuti svojim unosom kalorija i pratiti svaki zalogaj hrane koji prođe usnama da biste izgubili težinu.

Iako praćenje hrane može biti koristan alat kada pokušavate izgubiti višak tjelesne masnoće, to nije u redu za sve.

Nadalje, pretjerana zaokupljenost hranom praćenjem kalorija povezana je s povećanim rizikom od poremećaja u prehrambenim tendencijama (39).

Iako praćenje kalorija nekim osobama može pomoći u mršavljenju, nije potrebno svima i može dovesti do poremećaja u prehrani.

18. Hrana sa visokim kolesterolom je nezdrava

Hrana bogata kolesterolom dobila je lošu brzinu zahvaljujući zabludama o tome kako prehrambeni kolesterol utječe na zdravlje srca.

Iako su neki ljudi osjetljiviji na prehrambeni kolesterol od ostalih, u zdravu prehranu mogu se uključiti namirnice bogate holesterolom, 40.

U stvari, uključivanje hranljivih namirnica bogatih kolesterolom poput jaja i jogurta s punom masnoćom u vašu prehranu može poboljšati zdravlje povećanjem osjećaja punoće i osiguravanjem važnih hranjivih sastojaka koji nedostaju drugoj hrani (41, 42, 43).

Hrana sa visokim kolesterolom poput jaja i jogurta s punom masnoćom vrlo je hranjiva. Iako genetski čimbenici čine neke ljude osjetljivijim na prehrambeni kolesterol, hrana većine kolesterola za većinu ljudi može biti uključena kao dio zdrave prehrane.

19. Poremećaji prehrane pogađaju samo žene

Mnogi ljudi pretpostavljaju da poremećaji prehrane i poremećena prehrambena sklonost utječu samo na žene. U stvarnosti su rizični i adolescentni i odrasli muškarci.

Nadalje, više od 30% muškaraca adolescenata u Sjedinjenim Državama prijavljuje nezadovoljstvo tijelom i korištenje nezdravih metoda kako bi postiglo svoj idealni tjelesni tip (44).

Važno je napomenuti da su poremećaji prehrane kod muškaraca različito prisutni nego kod žena, a oni su češći kod adolescenata i mlađih odraslih muškaraca koji su gay ili biseksualni, ističući potrebu za liječenjem poremećaja prehrane koji su bolje prilagođeni muškoj populaciji (44, 45).

Poremećaji prehrane pogađaju i muškarce i žene. Međutim, poremećaji prehrane kod muškaraca su različito prisutni nego žene, što naglašava potrebu za liječenjem poremećaja prehrane koji su bolje prilagođeni muškoj populaciji.

20. Ugljikohidrati čine da dobijete težinu

Baš kao što su za krivicu masti krivi promicanje debljanja i bolesti srca, mnogi su ugljikohidrate odbacili zbog straha da će konzumiranje ovog makronutrijenta izazvati pretilost, dijabetes i druge štetne zdravstvene učinke.

U stvarnosti, jedenje umjerene količine hranjivih ugljikohidrata s visokim sadržajem vlakana, vitamina i minerala poput škrobnog korijenskog povrća, drevnih žitarica i mahunarki vjerojatno će imati koristi za vaše zdravlje - a ne štetiti.

Na primjer, prehrambeni obrasci koji sadrže uravnoteženu mješavinu ugljikohidrata s visokim vlaknima uglavnom od proizvoda, zdravih masti i bjelančevina, poput mediteranske prehrane, povezani su sa smanjenim rizikom od pretilosti, dijabetesa, nekih vrsta karcinoma i bolesti srca (46 , 47).

Međutim, hranu bogatu ugljikohidratima poput kolača, kolačića, zaslađenih napitaka i bijelog kruha treba ograničiti jer ove namirnice mogu povećati debljanje i rizik od bolesti ako se jedu u višku. Kao što vidite, kvaliteta hrane glavni je prediktor rizika od bolesti (48).

Uključivanje zdravih ugljikohidrata u vašu prehranu neće pridonijeti debljanju. Međutim, praćenje nezdrave prehrane i prekomjerno uživanje u slatkim namirnicama bogatim ugljikohidratima dovest će do debljanja.

Donja linija

Nutricionistički svijet prepun je dezinformacija, što dovodi do zbrke u javnosti, nepovjerenja zdravstvenih radnika i lošeg načina prehrane.

Ovo, zajedno s činjenicom da se znanost o prehrani neprestano mijenja, ne čudi što većina ljudi ima iskrivljen pogled na to što predstavlja zdravu prehranu.

Iako će ovi mitovi o prehrani vjerovatno ostati ovdje, obrazovanje sebe odvajanjem činjenica od fikcije kada je u pitanju prehrana može vam pomoći da se osjećate više osnaženi za razvoj hranjivog i održivog načina prehrane koji će odgovarati vašim individualnim potrebama.