[Zastarelo] Nježne vježbe za ublažavanje bolova od tendonitisa na bicepsu

Sadržaj

• Uzroci tendonitisa bicepsa
• Tko je u riziku?
• Kako spriječiti tendonitis bicepsa
• Vježbe za ublažavanje boli od tendonitisa bicepsa
• Fleksija i produženje
• Flexion s jednim ramenom
• Stice za biceps
• Naslanjanje vanjske rotacije
• Sleep Stretch
• Curice za biceps
• The Takeaway

Tetiva bicepsa povezuje mišić bicepsa s dvije kosti u ramenu, a jednom kosti u laktu.

Oba područja mogu biti osjetljiva na tendonitis, što je upala tetive. Ako imate tendonitis, primijetit ćete simptome kao što su:

• slabost
• bol
• bolan
• nježnost
• osjećaji topline
• crvenilo

Iako je kirurgija ponekad potrebna za potpuno saniranje tetive, za olakšanje možete isprobati i ove nježne vježbe.

Uzroci tendonitisa bicepsa

Upala tetive bicepsa može biti uzrokovana:

• Ponavljajući pokreti iz određenih sportskih ili radnih aktivnosti, pogotovo ako ti pokreti uzrokuju da se lakat više puta savija, zglob da se više puta okreće dok je dlan okrenut, ili s ponavljajućom hiperekstenzijom lakta.
• Nagli porast intenziteta ili količine određene aktivnosti koja uzrokuje naprezanje u tetivu bicepsa.
• Izravna ozljeda, poput pada u kojem sletite na rame ili lakat.

Tko je u riziku?

Možda imate veći rizik da doživite tendonitis bicepsa ako imate ili imate nešto od sljedećeg.

• Sport koji uključuju pokrete iznad glave ili kontakt poput nogometa, gimnastike, plivanja, penjanja na stijene ili dizanja utega.
• Nefleksibilnost i slaba čvrstoća.
• Vježbajte, ali rijetko treba vremena za zagrijavanje mišića i tetiva prije početka napornih aktivnosti.
• Aktivnosti koje obuzdavaju lakat.
• Ozljede ili ramena ili lakta.
• Teška radna snaga.

Kako spriječiti tendonitis bicepsa

Slijedite ove savjete kako biste spriječili tendonitis bicepsa.

• Uvijek treba vremena zagrijati i istegnuti se prije početka fizičkih aktivnosti.
• Dopustite sebi dovoljno vremena za oporavak između različitih aktivnosti.
• Pridržavajte se redovitog rasporeda vježbanja kako biste izgradili snagu i fleksibilnost te budite sigurni da znate i vježbate pravilnu tehniku ​​kada vježbate.
• Izbjegavajte ponavljajuće pokrete koji uzrokuju probleme.

Vježbe za ublažavanje boli od tendonitisa bicepsa

Ako imate bilo koji od simptoma povezanih s tendonitisom bicepsa, možete isprobati vježbe u nastavku. Ako se osjećaji boli povećavaju, odmah prestanite. Dok vam tetiva zaraste, svakako izbjegavajte pokrete podizanja.

Fleksija i produženje

1. Savijte i ispružite lakat na ozlijeđenoj strani nježno dovodeći dlan do ramena.
2. Obavezno savijte lakat što je više moguće. Zatim ispravite ruku i lakat.
3. Kompletna 15 ponavljanja.
4. Odmorite se, a zatim dovršite još jedan set od 15 ponavljanja.

Flexion s jednim ramenom

1. Započnite tako da stanete s rukama na boku.
2. Držeći ozlijeđenu ruku ravno, podignite je prema naprijed i prema gore dok ne pokaže na strop.
3. Držite oko 5 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
4. Dovršite još jedan set s između 8 i 12 podizanja, držeći svaki porast 5 sekundi.

Stice za biceps

1. Okrenite se zidu koji stoji oko 6 centimetara.
2. S dlanom prema dolje, podignite ruku na ozlijeđenu stranu i dodirnite palčevom stranom ruke prema zidu.
3. Pazite da vam ruka bude ravna, a zatim okrenite tijelo od podignute ruke dok ne osjetite istegnuće u bicepsu.
4. Zadržite ovo rastezanje oko 15 sekundi.
5. Odmorite se, a zatim dovršite još 2 ponavljanja.

Naslanjanje vanjske rotacije

1. Lezite s ozlijeđenom stranom okrenutom prema gore.
2. Drugu ruku ispružite uz zemlju i naslonite glavu na nju. Savijte koljena radi udobnosti i stabilnosti.
3. Ostavite nadlakticu na boku i savijte lakat na ozlijeđenoj strani do 90 stupnjeva, s dlanom okrenutim prema tijelu, a donjom rukom prema podu.
4. Lakat držite priljubljen uz tijelo, a zatim podignite podlakticu dok ne bude paralelno s tlom.
5. Polako ga spustite prema dolje i ponovite za 15 ponavljanja.
6. Odmarajte se, a zatim dovršite još jedan set. Ovu vježbu možete isprobati laganom bučicom ili čak konzervom juhe, povećavajući težinu postupno.

Sleep Stretch

1. Lezite na ozlijeđenu stranu.
2. Koristite jastuk za glavu, a koljena savijte za udobnost i stabilnost.
3. Savijte lakat ozlijeđene ruke tako da prstima usmjerite prema stropu, a drugom rukom lagano gurnite ozlijeđenu ruku prema podu.
4. Oduprite se pritisku kako biste osjetili istezanje i usredotočite se na držanje lopatica dok se krećete kroz vježbu.
5. Držite protežu 30 sekundi, zatim odmorite i ponovite još dva puta.

Curice za biceps

1. Držite laganu težinu (oko 5 do 8 kilograma), čekić ili limenku juhe u ruci na ozlijeđenoj strani.
2. Ustanite ravno, držeći lakat uz bok tela.
3. Podignite dlan prema ramenu, savijajući lakat, ali držite ga na istom mjestu. Pauzirajte, a zatim se polako vratite u početni položaj.
4. Ispunite 8 do 12 ponavljanja.
5. Odmarajte se, a zatim dovršite još jedan set. Ako je ova vježba previše lagana, pokušajte povećati svoju težinu.

The Takeaway

Najbolji tretman je odmaranje grlobolje što je više moguće i izbjegavanje aktivnosti koja je uzrokovala ozljedu. Odmor će umiriti upalu i pomoći ublažavanju bolova. Icing također može biti učinkovit. Nanesite paketiće leda na 10 do 15 minuta svakih nekoliko sati kako biste smanjili upalu i bol.

Ako odmor, led i blage vježbe ne olakšavaju, a ustanovite da vam se tendonitis bicepsa ne popravlja u roku od dva tjedna, vrijeme je da se konzultirate s liječnikom.