7 najboljih proteina u prahu za žene

Sadržaj

• 1. Proteini sirutke
• 2. Protein graška
• 3. Kolagen
• 4. Proteini od bjelanjaka
• 5. Proteini konoplje
• 6. Proteini smeđe riže
• 7. Mješoviti biljni proteinski prah
• Kako odabrati najbolji proteinski prah
• Odaberite proizvode s malo sastojaka
• Preskočite proizvode s visokim šećerom
• Ne pretjerujte
• Kako se koristi proteinski prah
• Donja linija

Proteinski prašci popularni su dodaci ljudima koji žele smršavjeti, dobiti mišiće i poboljšati sportske performanse.

Iako se često povezuju s muškarcima koji žele napuniti, ove suplemente preferiraju i žene. Zapravo se mnogi proteinski prašci sada prodaju posebno ženama.

Učinkovit su alat za žene koje žele izgubiti masnoće, tonizirati se i poboljšati snagu. Osim toga, proteinski prah prikladan je i zdrav dodatak jelima i grickalicama u pokretu.

Međutim, široka paleta proteinskih prahova može zbuniti i najosjetnije kupce, a žene se pitaju koja vrsta najbolje odgovara njihovim potrebama.

Evo 7 najboljih vrsta proteina u prahu za žene, plus informacije o tome kako odabrati kvalitetan proizvod.

1. Proteini sirutke

Proteini sirutke jedna su od najpopularnijih vrsta proteina u prahu i to s dobrim razlogom.

To je visoko probavljiv protein dobiven iz mlijeka koji sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje vaše tijelo ne može stvoriti samo.

Zbog toga se protein sirutke smatra „potpunim“ izvorom proteina.

Dodaci proteinima sirutke potiču mršavljenje, pospješuju rast mišića i smanjuju glad kod muškaraca i žena.

23-tjedno istraživanje odraslih s prekomjernom tjelesnom težinom pokazalo je da dodavanje 56 grama proteina sirutke na dan dovodi do 2,3 kilograma većeg gubitka masti od iste količine sojinih proteina ili ugljikohidrata ().

Proteini sirutke također smanjuju grelin, hormon koji potiče apetit, što može objasniti njegovu učinkovitost u smanjenju gladi i jačanju gubitka kilograma ().

Osim toga, proteini sirutke mogu pomoći u povećanju i očuvanju čiste mišićne mase, što je posebno važno za žene tijekom cijelog života.

Na primjer, istraživanje je pokazalo da su dodaci proteinima sirutke u kombinaciji s treningom otpora doveli do značajnog povećanja mišićne mase i poboljšanja snage ().

Uz to, protein sirutke ubrzava oporavak mišića i smanjuje oštećenje mišića izazvano vježbanjem kod fizički aktivnih žena, što ga čini izvrsnim izborom za sportaše ().

Međutim, budući da se sirutka proizvodi od mlijeka, ova vrsta proteina nije prikladna za vegane ili one s alergijama ili netolerancijom na mliječne proizvode.

Protein sirutke u prahu je izvor proteina dobivenog iz mlijeka koji može koristiti ženama koje žele smršavjeti, dobiti mišiće i poboljšati snagu.

2. Protein graška

Protein graška pravi se od suhog, mljevenog žutog graška. Omiljen je među veganima i ljudima koji ne mogu tolerirati proteinske praškove životinjskog podrijetla.

Osim toga, hipoalergen je, što ga čini sigurnim izborom za ljude koji imaju osjetljivost na hranu ili alergije.

Iako se grašak obično ne smatra moćnim izvorom bjelančevina, protein graška u prahu je visoko koncentriran i izvrstan je izvor esencijalnih aminokiselina leucin, izoleucin i valin.

Te aminokiseline, obično poznate kao aminokiseline razgranatog lanca ili BCAA, igraju važnu ulogu u sintezi proteina mišića.

Jedno je istraživanje pokazalo da su dodaci proteinima graška doveli do većeg povećanja debljine mišića bicepsa od proteina sirutke, u kombinaciji s treningom otpora ().

Budući da vitki mišići troše više kalorija nego masnoća, povećanje mišićne mase može pomoći ženama da povećaju svoj metabolizam i izgube na težini ().

Štoviše, proteini graška mogu vam pomoći smanjiti glad i biti zadovoljni između obroka.

Zapravo je utvrđeno da je hidrolizat proteina graška, vrsta lako apsorbiranog proteina graška, učinkovitiji u suzbijanju gladi i povećanju sitosti kod odraslih osoba s prekomjernom težinom od proteina sirutke ().

Protein graška može pomoći u izgradnji čiste mišićne mase i smanjiti glad, što oboje može potaknuti mršavljenje. Izvrstan je izbor za vegane ili žene osjetljive na hranu.

3. Kolagen

Kolagen je relativno novi konkurent na tržištu proteinskog praha.

Ovaj višenamjenski dodatak ne samo da pruža snažan udarac proteina, već također može pomoći u smanjenju bolova u zglobovima, povećanju snage mišića, pa čak i smanjenju dubine bora (,,).

Najčešći kolageni prašci na tržištu izvlače se iz kože ili kostiju životinja poput krava i svinja ili iz krljušti i kože ribe.

Većina tih prašaka se hidrolizira, što znači da se rastavljaju na manje komade koji se nazivaju peptidi i koje vaše tijelo može lako apsorbirati.

Obično pakiraju 18–20 grama proteina po obroku, što ih čini izvrsnim izborom za žene koje žele povećati unos ove važne hranjive tvari.

Još jedna prednost kolagena u prahu je ta što se lako miješa u vruće ili hladne tekućine, povećavajući svoj faktor pogodnosti. Njegov poticaj proteina također može smanjiti glad i povećati sitost.

Dodavanje kolagena u prehranu također koristi vašim zglobovima, kostima i koži.

Studija na 147 sportaša otkrila je da je uzimanje dodataka kolagena značajno smanjilo bolove u zglobovima prilikom hodanja, odmora i vježbanja ().

Drugo istraživanje pokazalo je da su stariji ljudi koji su uzimali dodatke kolagena, kao i vježbe otpora, imali značajan dobitak i u mišićnoj i u koštanoj masi.

Oni koji su primili kolagene peptide dobili su 4,22 kg mršave tjelesne mase, dok je placebo skupina dobila 2,9 kg ().

Kolageni peptidi također mogu pomoći u smanjenju znakova starenja poput bora, suhoće i opuštenosti kože. U jednoj je studiji 69% ljudi vidjelo vidljivo smanjenje linija lica ().

Kolagen peptid u prahu prikladan je način za povećanje unosa proteina, a također može pomoći u smanjenju bolova u zglobovima, izgradnji mišića i poboljšanju zdravlja kože.

4. Proteini od bjelanjaka

Jaja su jedan od najboljih izvora bjelančevina koje možete jesti.

Cijela jaja pružaju najviše hranjivih sastojaka, ali konzumiranje bjelanjaka, koji su gotovo čisti proteini, može dobro doći i zdravlju.

Protein u bjelančevinama u prahu popularan je dodatak koji se koristi za pojačavanje unosa proteina i poboljšanje sportskih performansi.

Poput proteina sirutke, protein bjelanjka je izvrstan izvor aminokiselina razgranatog lanca koji pomažu u poticanju rasta mišića.

Također je kompletan protein, pruža sve esencijalne kiseline koje vaše tijelo treba da bi napredovalo. Osim toga, protein bjelanjka vrlo se apsorbira i ne sadrži mliječne proizvode, što ga čini sigurnim za one koji imaju alergiju ili intoleranciju na mliječne proizvode.

Štoviše, u ugljikohidratima je niži od ostalih vrsta proteinskih prahova, što ga može učiniti boljim izborom za žene s dijabetesom ili predijabetesom.

Na primjer, dvije mjerice (56 grama) proteina sirutke mogu sadržavati 10 grama ugljikohidrata, dok jednaka količina bjelančevina bjelanjka daje manje od 3 grama (14, 15).

Bjelančevinasti prah bjelanjaka ima blagi okus i lako se dodaje šejkovima, smoothiejima i pecivima.

Bjelančevinasti prah u bjelanjku izvor je koji se dobro apsorbira. Također sadrži malo ugljikohidrata i šećera, što ga čini pametnim izborom za žene s dijabetesom.

5. Proteini konoplje

Protein konoplje u prahu izvrstan je biljni izvor proteina.

Napravljen je od sjemena biljke konoplje koja je u obitelji kanabisa.

Iako je ovaj proteinski prah dobiven iz biljke koja je usko povezana s marihuanom, on ne sadrži THC, spoj koji marihuani daje psihoaktivna svojstva.

Proteini konoplje imaju bogat, orašast okus i prepuni korisnih hranjivih sastojaka.

Dobar je izvor omega-3 i omega-6 masnih kiselina u povoljnom omjeru 3: 1.

Mnoge su dijete previsoke u omega-6, kojih ima puno u biljnim uljima i prerađenoj hrani, a nedostaje omega-3, koji se nalazi u hrani poput masne ribe, orašastih plodova i chia sjemenki.

Neki znanstvenici nagađaju da previše omega-6 može uzrokovati upalu u vašem tijelu povezanu s brojnim zdravstvenim problemima, uključujući bolesti srca, pretilost i Alzheimerovu bolest ().

Dobra vijest je da žene koje slijede prehranu bogatu omega-3 masnim kiselinama imaju manji rizik od kognitivnog pada, srčanih bolesti i depresije (,,).

Nadalje, konopljin protein u prahu izvrstan je izvor proteina, isporučujući 14 grama po veličini porcije od 28 grama. Međutim, ne sadrži toliko proteina kao druge opcije prilagođene veganima, poput proteina graška, a može biti i skupo (20).

Ipak, protein konoplje sadrži impresivnu količinu vlakana, zdravih masnoća, željeza, magnezija i kalija, što ga čini hranjivom opcijom za žene koje traže dobro zaobljeni proteinski prah (21).

Konopljini proteini veganskom su proteinu u prahu koji sadrži puno bjelančevina i sadrži korisne hranjive sastojke poput esencijalnih masnih kiselina i minerala.

6. Proteini smeđe riže

Proteini smeđe riže još su jedna veganska opcija za povećanje unosa proteina.

Za žene koje ne podnose mliječne proizvode ili žele izbjeći životinjske proizvode, protein smeđe riže je pravi put.

To je jedna od najhipoalergenijih vrsta proteina na tržištu i lako se probavlja.

Iako nije potpuni izvor proteina, poput sirutke ili bjelanjaka, proteini smeđe riže pružaju mnoge zdravstvene prednosti.

Izvrstan je izbor za žene koje žele poboljšati snagu i povećati mišićnu masu.

U jednoj je studiji protein smeđe riže bio jednako učinkovit kao protein sirutke za poboljšanje performansi vježbanja i tjelesnog sastava.

Ljudi koji su u dane treninga snage konzumirali 48 grama proteina smeđe riže, povećali su mršavu tjelesnu masu, poboljšali snagu i snagu usporedivo sa skupinom koja je konzumirala istu količinu proteina sirutke ().

Ovo su dobre vijesti za žene koje ne podnose proteine ​​sirutke, ali žele proteinski prah koji im može pomoći da postignu svoje kondicijske ciljeve.

Protein smeđe riže u prahu je biljni izvor proteina koji je jednako učinkovit kao protein sirutke u poboljšanju snage i izgradnji vitkih mišića.

7. Mješoviti biljni proteinski prah

Mješavine proteina na biljnoj bazi sadrže mješavinu izvora proteina. Oni se razlikuju u teksturi i imaju brojne okuse.

Uobičajeni proteini koji se nalaze u ovim dodacima uključuju:

• Grašak
• Sjeme bundeve
• Riža
• Chia
• Konoplja
• Kvinoja
• Lan

Miješanjem proteina biljnog podrijetla u jedan dodatak pojačava se njegova hranjiva vrijednost.

Međutim, većina biljnih izvora proteina je nepotpuna, što znači da im nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina ().

Ipak, kombiniranje nekoliko različitih bjelančevina može popuniti te praznine. Na primjer, protein smeđe riže sadrži malo lizina, dok je protein graška bogat izvor ove važne aminokiseline.

Iako postoji niz izvrsnih proteinskih prahova na biljnoj bazi, pomiješani proizvod osigurava da ćete dobiti sve aminokiseline potrebne za oporavak i napredovanje mišića.

Mješavine proteina na biljnoj bazi obično kombiniraju proteine, uključujući rižu, grašak i konoplju kako bi povećale hranjivu vrijednost proizvoda.

Kako odabrati najbolji proteinski prah

Možete birati između velikog broja izvrsnih proteinskih prahova, ovisno o prehrambenim sklonostima i zdravstvenim ciljevima.

Međutim, mnogi proizvodi sadrže sastojke koji nisu dobri za vaše zdravlje, pa je važno znati što izbjegavati kada kupujete proteinski prah.

Odaberite proizvode s malo sastojaka

Kao i svaka hrana, proteinski prašci s ograničenim sastojcima uvijek su najbolji izbor.

Mnogi proizvodi sadrže velike količine konzervansa, umjetnih bojila i drugih kemijskih dodataka.

Stoga se držite proizvoda koji sadrže samo jedan sastojak, poput izolata proteina sirutke ili peptida kolagena.

Preskočite proizvode s visokim šećerom

Mnogi proteinski prašci dolaze u slatkim okusima poput vanilije, čokolade i jagode.

Neke tvrtke koriste mnoštvo zaslađivača poput kukuruznog sirupa i fruktoze kako bi njihovi proizvodi bili ukusni.

Potražite proteinske praške s manje od 4 grama šećera po obroku ili odaberite marke koje koriste prirodna, bez kalorija zaslađivača poput stevije ili redovničkog voća.

Ne pretjerujte

Prije kupnje proteinskog praha, saznajte nedostaje li u vašoj prehrani proteina.

Iako nema ništa loše u tome što imate proteinski napitak, možda ga nećete trebati konzumirati svaki dan.

Iako dodaci mogu pojačati proteine ​​za žene s povećanim potrebama, poput sportaša i trudnica, svoje dnevne potrebe za proteinima možete ispuniti jedući cjelovitu hranu.

Cjelovita hrana bogata proteinima uključuje jaja, perad, mliječne proizvode, grah, meso, plodove mora i orašaste plodove.

Kada tražite proteinski prah, birajte proizvode s ograničenim sastojcima koji sadrže malo šećera. Jesti više cjelovite hrane bogate proteinima još je jedan način da zadovoljite svoje potrebe.

Kako se koristi proteinski prah

Proteinski prašci izuzetno su svestrani i savršeni su za zaposlene žene kojima je potreban brz, ali zdrav obrok ili međuobrok.

Jednostavno kombinirajte svoj omiljeni proteinski prah s vodom, mlijekom ili nemliječnom alternativom poput bademovog mlijeka.

Proteinski prah čini izvrstan dodatak smoothiejima, pružajući poticaj u prehrani koji će vam pomoći da dulje ostanete siti.

Kada koristite proteinski prah za ubrzavanje oporavka nakon treninga snage, najbolje ga je konzumirati neposredno prije ili nakon treninga ().

Ako je cilj gubitak težine, uzimanje proteina bogate grickalice poput shakea od zelenila, voća i proteina u prahu može vam pomoći u smanjenju apetita kasnije tijekom dana ().

Uz to, postoji mnogo načina za konzumaciju proteina u prahu, osim u smoothiejima i shakeovima. Evo nekoliko načina kako uvrstiti proteinski prah u svoju prehranu:

• Pomiješajte mjericu proteinskog praha u jutarnji jogurt
• Dodajte kolagenske peptide u jutarnju kavu za kremasto pojačavanje proteina
• Upotrijebite proteinski prah u pecivima poput barova, kruha i muffina
• Palačinkama dodajte proteinski prah
• Isprobajte mjericu proteina vanilije u prahu u zobenih pahuljicama
• Napravite energetske zalogaje koristeći proteinski prah, zob, suho voće i maslac od orašastih plodova
• Napravite gume s kolagenskim peptidima, kuhanim bobicama i limunovim sokom

Puno je načina da se proteinski prah uvrsti u vašu prehranu. Od proteinskih napitaka do domaćih energetskih ugriza, ovaj se dodatak može dodati brojnim namirnicama i pićima.

Donja linija

Žene koriste proteinski prah iz različitih razloga, uključujući rast mišića, ubrzavanje oporavka nakon treninga i poticanje gubitka kilograma.

Ovi dodaci pružaju koncentrirani izvor visokokvalitetnih proteina u svestranom i laganom prahu koji se može dodati shakeovima, smoothiejima i mnogim drugim receptima.

Sirutka, grašak, konoplja, bjelanjak, smeđa riža i kolagen, kao i mješavine na biljnoj bazi, čine izvrstan izbor za žene koje žele povećati unos ovog vitalnog hranjivog sastojka.

Iako su cjelovite namirnice uvijek najbolji izvor proteina, dodaci u prahu pametan su i prikladan način da zaposlene žene zadovolje svoje prehrambene potrebe.