7 najboljih vrsta proteinskog praha

Sadržaj

• Što su proteinski prah?
• 1. Proteini sirutke
• 2. Kazeinski proteini
• 3. Proteini jaja
• 4. Protein graška
• 5. Proteini konoplje
• 6. Proteini smeđe riže
• 7. Mješoviti biljni proteini
• Koji su proteinski prašci najbolji?
• Za povećanje mišića
• Za mršavljenje
• Za vegetarijance i vegane
• Donja linija

Proteinski prašci vrlo su popularni među ljudima koji su svjesni zdravlja.

Brojne su vrste proteinskih prahova proizvedenih iz raznih izvora.

Budući da postoji toliko mnogo mogućnosti, može biti teško odrediti koja će pružiti optimalne rezultate.

Evo 7 najboljih vrsta proteinskog praha.

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Što su proteinski prah?

Proteinski prah koncentrirani su izvori proteina iz životinjske ili biljne hrane, poput mliječnih proizvoda, jaja, riže ili graška.

Tri su uobičajena oblika:

• Koncentrati proteina: Proizvedeno ekstrakcijom proteina iz cjelovite hrane pomoću topline i kiselina ili enzima. Oni obično opskrbljuju 60–80% proteina, a preostalih 20–40% čine masti i ugljikohidrati.
• Proteinski izolati: Dodatni postupak filtriranja uklanja više masnoća i ugljikohidrata, dodatno koncentrirajući bjelančevine. Prah proteinskih izolata sadrži oko 90–95% proteina.
• Proteinski hidrolizati: Proizvedeni daljnjim zagrijavanjem s kiselinom ili enzimima - koji prekidaju veze između aminokiselina - vaše tijelo i mišići brže apsorbiraju hidrolizate.

Čini se da hidrolizati povećavaju razinu inzulina više od ostalih oblika - barem u slučaju proteina sirutke. To vam može poboljšati rast mišića nakon vježbanja ().

Neki su prahovi obogaćeni vitaminima i mineralima, posebno kalcijem.

Međutim, nemaju svi koristi od ovih pudera. Ako je vaša prehrana već bogata visokokvalitetnim proteinima, dodavanjem proteina u prahu vjerojatno nećete vidjeti veliku razliku u kvaliteti života.

Međutim, sportaši i ljudi koji redovito dižu tegove mogu otkriti da uzimanje proteina u prahu pomaže maksimizirati povećanje mišića i gubitak masnog tkiva.

Proteinski prah također može pomoći osobama koje se bore samo za hranu zadovoljiti potrebe za proteinima, poput bolesnih ljudi, starijih odraslih osoba i nekih vegetarijanaca ili vegana.

Sažetak Proteinski prašci dolaze iz različitih izvora i dostupni su u nekoliko formulacija. Ljudi ih koriste za povećanje mišićne mase, poboljšanje cjelokupnog sastava tijela i pomoć u zadovoljavanju njihovih potreba za proteinima.

1. Proteini sirutke

Proteini sirutke dolaze iz mlijeka. Tekućina je ta koja se odvaja od skute tijekom postupka proizvodnje sira. Sadrži mnogo proteina, ali sadrži i laktozu, mliječni šećer koji mnogi ljudi teško probavljaju.

Iako koncentrat proteina sirutke zadržava malo laktoze, inačica izolata sadrži vrlo malo jer se većina ovog mliječnog šećera gubi tijekom prerade.

Sirutka se brzo probavlja i bogata je aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA). Leucin, jedan od ovih BCAA, igra glavnu ulogu u promicanju rasta i oporavka mišića nakon vježbanja otpora i izdržljivosti (,).

Kada se aminokiseline probave i apsorbiraju u vaš krvotok, postaju dostupne za sintezu proteina mišića (MPS) ili stvaranje novih mišića.

Studije otkrivaju da proteini sirutke mogu pomoći u izgradnji i održavanju mišićne mase, pomoći sportašima u oporavku od teških vježbi i povećati snagu mišića kao odgovor na trening snage (,,,,,).

Jedno istraživanje na mladićima pokazalo je da proteini sirutke povećavaju MPS 31% više od proteina soje i 132% više od proteina kazeina nakon vježbanja rezistencije ().

Međutim, nedavno 10-tjedno istraživanje pokazalo je da su žene u postmenopauzi imale sličan odgovor na trening otpora bez obzira uzimaju li protein sirutke ili placebo ().

Druge studije na osobama s normalnom težinom, prekomjernom težinom i pretilom sugeriraju da proteini sirutke mogu poboljšati tjelesni sastav smanjenjem masne mase i povećanjem nemasne mase (,,).

Štoviše, čini se da proteini sirutke smanjuju apetit barem jednako kao i druge vrste proteina (,,,,).

Jedna je studija vitkim muškarcima u različite dane dala četiri različite vrste tekućih proteinskih obroka. Obroci od proteina sirutke doveli su do najvećeg smanjenja apetita i najvećeg smanjenja unosa kalorija pri sljedećem obroku ().

Neka istraživanja sugeriraju da protein sirutke također može smanjiti upalu i poboljšati određene pokazatelje zdravlja srca kod ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilih osoba (,,).

Sažetak Proteini sirutke brzo se probavljaju, pružajući brzi porast aminokiselina koje mogu pomoći u povećanju mišićne mase i snage. Također može smanjiti apetit i pospješiti gubitak masnoće.

2. Kazeinski proteini

Poput sirutke, kazein je protein koji se nalazi u mlijeku. Međutim, kazein se puno sporije probavlja i apsorbira.

Kazein tvori gel kada djeluje s želučanom kiselinom, usporavajući pražnjenje želuca i odgađajući apsorpciju aminokiselina u vašem krvotoku.

To rezultira postupnom, postojanijom izloženošću mišića aminokiselinama, smanjujući brzinu razgradnje mišićnih proteina (22).

Istraživanja pokazuju da je kazein učinkovitiji u povećanju MPS i snage od proteina soje i pšenice - ali manje od proteina sirutke (,,,,,).

Međutim, jedno istraživanje na muškarcima s prekomjernom tjelesnom težinom sugerira da kad je kalorija ograničena, kazein može imati prednost u odnosu na sirutku u poboljšanju tjelesne građe tijekom treninga otpora ().

Sažetak Kazein je sporo probavljiv mliječni protein koji može smanjiti razgradnju mišićnih proteina i pospješiti rast mišićne mase i gubitak masnoće tijekom ograničenja kalorija.

3. Proteini jaja

Jaja su izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina.

Od svih cjelovitih namirnica, jaja imaju najveći rezultat aminokiselina korigiran probavljivošću bjelančevina (PDCAAS).

Ova ocjena mjeri kvalitetu i probavljivost proteina ().

Jaja su također jedna od najboljih namirnica za smanjenje apetita i pomažu vam da duže ostanete siti (,).

Međutim, proteini u prahu od jaja obično se izrađuju od bjelanjaka, a ne od cijelih jaja. Iako je kvaliteta bjelančevina i dalje izvrsna, možda ćete osjetiti manje sitosti jer su uklonjeni žumanjci s visokim udjelom masti.

Kao i svi životinjski proizvodi, jaja su potpuni izvor proteina. To znači da pružaju svih devet esencijalnih aminokiselina koje vaše tijelo samo ne može stvoriti.

Štoviše, bjelančevine jaja na drugom su mjestu nakon sirutke kao najvišeg izvora leucina, BCAA koji igra najveću ulogu u zdravlju mišića (31).

Imajte na umu da bjelančevine od bjelanjaka nisu toliko proučavane kao sirutka ili kazein.

U jednoj je studiji pokazao manji potencijal za smanjenje apetita od kazeina ili proteina graška kada se konzumira prije obroka ().

U drugom slučaju, sportašice koje su uzimale bjelančevine od bjelanjaka, imale su slične dobitke u vitkoj masi i mišićnoj snazi ​​kao one koje se nadopunjuju ugljikohidratima ().

Bjelančevine od bjelanjaka mogle bi biti dobar izbor za ljude s alergijama na mliječne proizvode koji preferiraju dodatak na bazi životinjskih proteina.

Sažetak Bjelančevine bjelanjka visoke su kvalitete i lako se probavljaju - mada vam možda neće biti siti kao ostali proteinski prašci.

4. Protein graška

Protein graška u prahu posebno je popularan među vegetarijancima, veganima i osobama s alergijama ili osjetljivošću na mliječne proizvode ili jaja.

Napravljen je od žutog graška, mahunarke bogate vlaknima koja se može pohvaliti svim, osim jednom od esencijalnih aminokiselina.

Protein graška također je posebno bogat BCAA.

Studija na štakorima primijetila je da se protein graška apsorbira sporije od proteina sirutke, ali brže od kazeina. Njegova sposobnost pokretanja oslobađanja nekoliko hormona punoće može biti usporediva sa sposobnošću mliječnih proteina ().

U 12-tjednom istraživanju na 161 muškarca koji su vježbali otpor, oni koji su uzimali 50 grama proteina graška dnevno imali su slična povećanja debljine mišića kao i oni koji su svakodnevno konzumirali istu količinu proteina sirutke ().

Uz to, studija je otkrila da su ljudi i štakori s povišenim krvnim tlakom doživjeli pad tih povišenih razina kada su uzimali dodatke proteina graška ().

Iako proteini graška u prahu obećavaju, potrebno je još visokokvalitetnih istraživanja kako bi se potvrdili ovi rezultati.

Sažetak Iako su studije ograničene, proteini graška mogu promovirati punoću i povećati rast mišića jednako učinkovito kao i proteini životinjskog podrijetla.

5. Proteini konoplje

Protein konoplje u prahu je još jedan dodatak biljnoj osnovi koji stječe popularnost.

Iako je konoplja srodna marihuani, ona sadrži samo tragove psihoaktivne komponente THC.

Konoplja je bogata korisnim omega-3 masnim kiselinama i nekoliko esencijalnih aminokiselina. Međutim, ne smatra se cjelovitim proteinima jer ima vrlo nisku razinu aminokiselina lizin i leucin.

Iako postoji vrlo malo istraživanja o proteinima konoplje, čini se da je to dobro probavljeni izvor biljnih bjelančevina ().

Sažetak Proteini konoplje sadrže puno omega-3 i čini se da se lako probavljaju. Međutim, ima malo esencijalnih aminokiselina lizin i leucin.

6. Proteini smeđe riže

Proteinski prašci od smeđe riže postoje već neko vrijeme, ali općenito se smatraju inferiornima od proteina sirutke za izgradnju mišića.

Iako rižini proteini sadrže sve esencijalne aminokiseline, premalo je lizina da bi bio potpuni protein.

Nema puno istraživanja o prahu od rižinih proteina, ali jedno je istraživanje uspoređivalo učinke riže i praha od sirutke u formi, mladići.

Osmotjedno istraživanje pokazalo je da je svakodnevno uzimanje 48 grama riže ili proteina sirutke rezultiralo sličnim promjenama u tjelesnom sastavu, mišićnoj snazi ​​i oporavku ().

Međutim, potrebno je više istraživanja o proteinima smeđe riže.

Sažetak Rano istraživanje proteina smeđe riže u prahu sugerira da bi moglo imati blagotvorne učinke na sastav tijela. Međutim, ima malo esencijalne aminokiseline lizin.

7. Mješoviti biljni proteini

Neki proteinski prašci sadrže mješavinu biljnih izvora koji opskrbljuju vaše tijelo svim esencijalnim aminokiselinama. Obično se kombiniraju dva ili više sljedećih proteina:

• smeđa riža
• Grašak
• Konoplja
• Lucerna
• Chia sjemenke
• Sjemenke lana
• Artičoka
• Kvinoja

Djelomično zbog visokog sadržaja vlakana, biljni se proteini teže probaviti sporije od životinjskih proteina. Iako ovo mnogima možda ne predstavlja problem, može ograničiti aminokiseline koje vaše tijelo može koristiti odmah nakon vježbanja.

Jedna mala studija pružila je mladićima treniranim otporima 60 grama proteina sirutke, mješavinu proteina od graška i riže ili mješavinu od graška i riže s dodatnim enzimima za ubrzanje probave ().

Prašak s dodatkom enzima bio je usporediv s proteinima sirutke u smislu brzine pojave aminokiselina u krvi.

Sažetak Nekoliko proteinskih prahova sadrži mješavinu biljnih proteina. Dodavanje enzima ovim mješavinama biljnih proteina može povećati njihovu probavu i apsorpciju.

Koji su proteinski prašci najbolji?

Iako svi proteinski prašci pružaju koncentrirani izvor proteina, određene vrste mogu biti učinkovitije u pružanju vašem tijelu ono što mu treba.

Za povećanje mišića

Istraživanja su dosljedno potvrđivala sposobnost proteina sirutke da promovira mišićnu masu i oporavak. Iako je koncentrat sirutke jeftiniji od izolata sirutke, sadrži manje težine proteina.

Evo nekoliko prijedloga za prah proteina sirutke:

• Optimalni prehrambeni protein sirutke: Ovaj izolat proteina sirutke plus koncentrat pruža 24 grama proteina i 5,5 grama BCAA po obroku.
• EAS 100% protein sirutke: Ovaj koncentrat proteina sirutke pruža 26 grama proteina i 6,3 grama BCAA po obroku.
• Dymatize Nutrition Elite protein sirutke: Ovaj kombinirani koncentrat i izolat daju 24 grama proteina i 5 grama BCAA po žlici.

Za mršavljenje

Kazein, protein sirutke ili njihova kombinacija mogu biti najbolji dodatak proteinima za promicanje sitosti i gubitka masti:

• Jay Robb Grass-Fed Whey Protein: Ovaj izolat proteina sirutke sadrži 25 grama proteina po mjerici.
• Optimalna prehrana 100% proteina kazeina: Ovaj protein kazein nudi 24 grama proteina po žlici.
• EAS proteini sirutke i kazeina: Ova kombinacija koncentrata proteina sirutke i kazeina može se pohvaliti s 20 grama proteina po žlici.

Za vegetarijance i vegane

Evo nekoliko visokokvalitetnih proteinskih prahova koji sadrže pojedinačne ili miješane 100% -veganske biljne proteine:

• Vega One sve-u-jednom prehrambeni shake: Ova mješavina proteina graška, sjemenki lana, konoplje i ostalih sastojaka sadrži 20 grama proteina po mjerici.
• MRM Veggie Elite: Ova mješavina proteina graška i smeđe riže s veganskim probavnim enzimima daje 24 grama proteina po mjerici.

Sažetak Najbolje je odabrati proteinski prah na temelju prehrambenih preferencija, tolerancija na hranu te ciljeva zdravlja i kondicije.

Donja linija

Proteinski prašci mogu pružiti visokokvalitetne proteine ​​u koncentriranom, prikladnom obliku.

Iako ne trebaju svi dodaci proteinima u prahu, oni vam mogu pomoći ako trenirate snagu ili ako prehranom ne možete zadovoljiti potrebe za proteinima.

Ako želite povećati unos proteina, probajte jedan od ovih proizvoda danas.