Najbolji trening za trudnoću za žene s bolovima u donjem dijelu leđa

Sadržaj

• Mrtvo dizanje s bučicama
• Ptica-pas
• Čučnjaci
• Poza trokuta
• Savijeni niz s bučicama
• Pregled za

Kad u sebi rastete još jedno ljudsko tijelo (ženska tijela su tako cool, dečki), sve to povlačenje trbuha vjerojatno će rezultirati bolovima u donjem dijelu leđa. Zapravo, oko 50 posto trudnica prijavljuje bolove u donjem dijelu leđa tijekom trudnoće, prema studiji objavljenoj u medicinskom časopisu Hipokratija.

Tu dolaze ove vježbe za bolove u donjem dijelu leđa. Trenerica Amanda Butler iz The Fhitting Room-a, studija HIIT-a u New Yorku, i sama je trudna i stvorila je ovaj trening protiv bolova u leđima za izgradnju snažnog, sigurnog držanja tijekom trudnoće.

Potpuno je sigurno nastaviti vježbati tijekom trudnoće. (Evo više o tome zašto je zapravo super za vas i bebu – u razumnom roku.) Međutim, posebno je važno slušati svoje tijelo. "Zapamtite da ovo nije vrijeme u vašem životu da se maksimalno potrudite", kaže Butler. Ne zaboravite hidratizirati prije, tijekom i nakon treninga te praviti pauze po potrebi.

Kako radi: Pogledajte gornji videozapis Butlera koji demonstrira svaki potez. Svaku vježbu radite 30 sekundi, a zatim se odmarajte 30 sekundi prije nego prijeđete na sljedeću (ali ako je potrebno odvojite više vremena za odmor). Počnite s jednom punom setom i povećajte svoj put do dvije ili tri serije, ovisno o vašoj kondiciji.

Mrtvo dizanje s bučicama

A. Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova, držeći bučice ispred bedara.

B. Šarke u kukovima s blago savijenim koljenima za spuštanje bučica duž prednjeg dijela potkoljenice. Vrat neka bude neutralan, a leđa ravna.

C. Obrnutim pokretom za povratak u početni položaj.

Ponavljajte 30 sekundi. Odmorite 30 sekundi.

Ptica-pas

A. Počnite u položaju stola na sve četiri s ravnim leđima, ramenima preko zapešća i koljenima izravno ispod kukova. Držite vrat u neutralnom položaju.

B. Istodobno podignite desnu ruku i ispružite se naprijed, bicepse uz uho, a lijevu nogu podignite ravno unatrag.

C. Vratite se na početak, a zatim ponovite s druge strane. Nastavite naizmjenično.

Ponavljajte 30 sekundi. Odmorite 30 sekundi.

Čučnjaci

A. Počnite sa stopalima malo širim od širine kukova *, držeći kettlebell ili bučicu ispred prsa.

B. Spustite se u čučanj, pazeći da leđa ostane ravna.

C. Pritisnite u sredinu stopala da se vratite u početni položaj.

*Možda će vam biti ugodnije proširiti svoj stav kako biste napravili mjesta za svoj trbuh.

Ponavljajte 30 sekundi. Odmorite 30 sekundi.

Poza trokuta

A. Stanite sa nogama u širokom stavu, lijeva ruka seže izravno iznad glave, bicepsi uz uho. Držite lijeve prste naprijed i okrenite desne prste u stranu za početak.

B. S ravnim nogama, donju desnu ruku uz desnu nogu posegnite za desnom nogom ili podom (idete samo koliko vam je udobno). Lijeva ruka još uvijek seže prema stropu.

C. Obrnuti pokret za povratak u početni položaj.

Ponavljajte 30 sekundi. Odmorite 30 sekundi. Ponovite na suprotnoj strani.

Savijeni niz s bučicama

A. Počnite u položaju dubokog iskoraka * s lijevom nogom ispred, držeći bučicu u desnoj ruci. Šarke prema naprijed s ravnim leđima postavite lijevi lakat na lijevo koljeno, a za početak spustite bučicu dolje do desnog gležnja.

B. Veslajte bučicu do razine prsa, držeći leđa ravna i težinu ravnomjerno raspoređenu između obje noge.

C. Polako spustite bučicu natrag u početni položaj.

*Možda će vam biti lakše balansirati sa širim nogama umjesto sa užetom u vrlo uskom položaju.

Ponavljajte 30 sekundi. Odmorite 30 sekundi. Ponovite na suprotnoj strani.

Pregled za