7 najboljih dodataka prije treninga koje treba isprobati

Sadržaj

• Ovisi o vrsti vježbe koju radite
• 1. Kreatin
• 2. Kofein
• 3. Beta-Alanin
• 4. Citrulin
• 5. Natrijum bikarbonat
• 6. BCAA
• 7. Nitrati
• Treba li kupiti ili dopuniti svoj prilog prije treninga?
• Kupnja unaprijed izrađenih
• Izrada vlastitog dodatka prije treninga
• Donja linija

Mnogim je ljudima teško biti aktivni i ostati aktivni. Nedostatak energije čest je razlog zašto.

Da bi dobili dodatni poticaj energije za vježbanje, mnogi uzimaju dodatak prije vježbanja.

Na raspolaganju je, međutim, mnoštvo dodataka, od kojih svaki sadrži mnogo sastojaka.

Zbog toga može biti zbunjujuće znati što tražiti u dodatku prije treninga.

Ovisi o vrsti vježbe koju radite

Kada razmišljate o dodatku prije treninga, važno je razmisliti o svojim ciljevima i vrsti vježbe u kojoj inače sudjelujete.

Obično, pojedini sastojci koji se nalaze u dodacima prije treninga samo će poboljšati određene aspekte vježbanja.

Neki sastojci mogu povećati snagu ili snagu, dok drugi mogu povećati vašu izdržljivost.

Svaki od sedam dodataka dolje cilja određenu vrstu vježbe.

Znajući koji su sastojci najbolji za određene vrste vježbanja pomoći će vam da pronađete dodatak koji će možda najbolje raditi za vas.

Evo 7 najvažnijih sastojaka koje treba potražiti u dodacima prije treninga.

Sažetak Različiti sastojci dodataka prije treninga poboljšavaju određene aspekte vježbanja. Neki će vam pomoći da povećate snagu ili snagu, dok će drugi pomoći da povećate vašu izdržljivost.

1. Kreatin

Kreatin je molekula koja se nalazi u vašim stanicama. Također je vrlo popularan dodatak prehrani.

Većina znanstvenika u sportu smatra da je kreatin dodatak broju jedan za povećanje snage i snage (1).

Istraživanja su pokazala da može sigurno povećati mišićnu masu, snagu i performanse vježbi (1, 2, 3).

Studije su izvijestile da su snage treninga s programom treninga s utezima prosječno oko 5–10% veće kada ljudi uzimaju kreatin kao suplement (2, 3, 4).

To je vjerojatno zato što je kreatin važan dio sustava proizvodnje energije u vašim stanicama (5).

Ako vaše mišićne stanice imaju više energije tokom vježbanja, možda ćete bolje raditi i s vremenom doživjeti veća poboljšanja.

Ako želite povećati mišićnu snagu, kreatin je vjerojatno prvi dodatak koji biste trebali razmotriti.

Preporučena doza počinje s 20 grama dnevno, koji su podijeljeni u više obroka tijekom kratke faze punjenja, kada počnete uzimati dodatak.

Nakon ove faze, uobičajena doza održavanja je 3–5 grama dnevno (6).

Sažetak Kreatin je jedan od najgledanijih sportskih dodataka. Sigurno je konzumirati i može povećati snagu i snagu mišića, posebno u kombinaciji s treningom s utezima.

2. Kofein

Kofein je prirodna molekula koja se nalazi u kavi, čaju i drugoj hrani i pićima. Potiče određene dijelove mozga kako bi povećali budnost i učinili da se osjećate manje umorno (7).

Također je vrlo popularan sastojak dodataka prije treninga.

Kofein je učinkovit u poboljšanju nekoliko aspekata izvedbe vježbi.

Može povećati izlaznu snagu ili sposobnost brzog stvaranja sile. To se odnosi na različite vrste vježbanja, uključujući trčanje, trening s utezima i biciklizam (8, 9, 10).

Studije su također pokazale da može poboljšati performanse tijekom dugotrajnih izdržljivih događaja, poput trčanja i vožnje biciklom, kao i tijekom povremenih aktivnosti poput nogometa (10).

Na temelju mnogih studija, preporučena doza kofeina za postizanje vježbanja iznosi oko 1,4–2,7 mg po kilogramu (3–6 mg po kg) tjelesne težine (10).

Za nekoga tko teži 150 kilograma (68 kg), to bi bilo 200–400 mg.

Kofein se smatra sigurnim u tim dozama, a sumnja se da je toksična doza mnogo veća od 9–18 mg po kilogramu (20–40 mg po kg) tjelesne težine (11).

Međutim, doze od 4 mg po kilogramu (9 mg po kg) tjelesne težine mogu uzrokovati znojenje, drhtavicu, vrtoglavicu i povraćanje (10).

Kofein može izazvati kratkotrajno povećanje krvnog tlaka i može povećati nemir, ali obično ne uzrokuje nepravilan rad srca, poznat i kao aritmija (10, 12).

Ljudi različito reagiraju na različite količine kofeina, pa je vjerojatno najbolje započeti s malom dozom da biste vidjeli kako reagirate.

Napokon, možda je najbolje ograničiti unos kofeina na raniji dan zbog njegovih učinaka protiv spavanja.

Sažetak Kofein konzumiraju mnogi ljudi širom svijeta. Siguran je u umjerenim dozama i može poboljšati različite aspekte vježbanja, uključujući snagu i performanse tijekom dugoročnih događaja ili ekipnih sportova.

3. Beta-Alanin

Beta-alanin je aminokiselina koja pomaže u borbi protiv umora mišića.

Kad se kiselina počne nakupljati u vašem tijelu tijekom intenzivnog vježbanja, beta-alanin pomaže u borbi protiv kiseline (13).

Uzimanje beta-alanina kao suplementa povećava njegovu koncentraciju u tijelu i može poboljšati rad vježbe.

Konkretno, ovaj dodatak može pomoći poboljšati radnu snagu tijekom intenzivnog vježbanja u trajanju od jedne do četiri minute u isto vrijeme (14).

Međutim, možda neće biti učinkovito za poboljšanje vježbanja koje traje manje od jedne minute, kao što je jedan set tijekom vježbanja s utezima.

Neki dokazi pokazuju da ovaj dodatak može biti učinkovit za dugotrajno vježbanje izdržljivosti, ali učinci su manji nego kod vježbanja u trajanju od jedne do četiri minute (13, 14).

Preporučena doza za poboljšanje performansi je 4–6 grama dnevno (13).

Na temelju postojećih istraživanja, ovu je dozu sigurno konzumirati. Jedina poznata nuspojava je peckanje ili igle ili igle na vašoj koži ako uzimate veće doze.

Sažetak Beta-alanin je aminokiselina koja pomaže u borbi protiv umora u vašim mišićima. Najučinkovitije je u poboljšanju performansi tijekom kratkih naleta intenzivnih vježbi u trajanju od jedne do četiri minute.

4. Citrulin

Citrulin je aminokiselina koja se prirodno proizvodi u vašem tijelu.

Konzumiranje citrulina iz hrane ili dodataka može povećati razinu vašeg tijela. Te povećane razine mogu biti korisne za vježbanje.

Jedan od učinaka citrulina je povećani protok krvi u tjelesnim tkivima (15).

U kontekstu vježbanja, ovo će vam pomoći opskrbiti mišiće koji vježbaju kisikom i hranjivim tvarima koje im trebaju da bi dobro funkcionirale.

Jedno je istraživanje pokazalo da su biciklisti biciklirali oko 12% duže prije iscrpljenosti kad su uzimali citrulin, u usporedbi s placebom (16).

Druga studija procijenila je učinke citrulina na performanse treninga s tjelesnom težinom. Sudionici su izveli oko 53% više ponavljanja nakon uzimanja citrulina, u usporedbi s onim kad su uzimali placebo (17).

Uzimanje citrulina također je značajno smanjilo bolnu aktivnost mišića u danima nakon vježbanja.

Postoje dva glavna oblika citrusnih dodataka, a preporučena doza ovisi o tome koji oblik koristite.

Većina studija vježbanja izdržljivosti koristila je L-citrulin, dok je većina istraživanja o treningu s utezima koristila citrulinski malat. Preporučena doza je 6 grama L-citrulina ili 8 grama citrulinskog malata (16, 17).

Čini se da su ovi dodaci sigurni i ne proizvode nuspojave, čak ni u dozama od 15 grama (18).

Sažetak Citrulin je aminokiselina koja se prirodno proizvodi u vašem tijelu. Nalazi se i u nekim namirnicama i dostupan je kao dodatak. Konzumiranje citrulina može poboljšati aspekte izdržljivosti i performanse treninga s utezima.

5. Natrijum bikarbonat

Mnogi se čude kad čuju da je ovaj uobičajeni proizvod za kućanstvo također sportski dodatak.

Poznat i kao soda bikarbona, djeluje kao sredstvo za punjenje, što znači da pomaže u borbi protiv nakupljanja kiselina u tijelu.

Natrijev bikarbonat u kontekstu vježbanja može pomoći u smanjenju umora tijekom vježbanja koje karakterizira osjećaj „pečenja“ u vašim mišićima.

Taj osjećaj pečenja pokazatelj je da se proizvodnja kiseline povećava zbog intenziteta vježbanja.

Mnoge studije pokazuju da natrijev bikarbonat ima malu korist za vrijeme intenzivnog trčanja, vožnje biciklom i opetovanih sprintova (19, 20, 21).

Za dulje trajanje aktivnosti dostupne su ograničene informacije, ali jedno je istraživanje pokazalo da je povećala izlaznu snagu tijekom 60-minutnog biciklističkog testa (22).

Općenito, primarna korist ovog dodatka vjerojatno je u intenzivnim aktivnostima koje karakteriziraju sagorijevanje mišića.

Optimalna doza za vježbanje je oko 136 mg po kilogramu (300 mg po kg) tjelesne težine (23).

Za nekoga tko teži 150 kilograma (68 kg), to bi bilo oko 20 grama.

Soda bikarbona možete dobiti iz obične sode bikarbone ili u obliku dodatka.

Jedna prilično česta nuspojava natrijevog bikarbonata je uznemiren želudac. To možete pomoći smanjiti ili spriječiti tako da polako konzumirate dozu ili je podijelite na više doza.

Ako ste osjetljivi na sol i želite uzimati sodu bikarbonu, razmislite o konzultaciji s liječnikom. Preporučena doza za postizanje vježbanja osigurat će znatnu količinu natrija i možda neće biti dobra ideja za one koji ograničavaju unos soli.

Sažetak Soda bikarbona, poznata i kao soda bikarbona, djeluje kao tampon koji se bori protiv nakupljanja kiselina tijekom vježbanja. Najučinkovitija je za vježbanje koje karakterizira osjećaj "sagorijevanja mišića". Ne preporučuje se onima koji su osjetljivi na sol.

6. BCAA

Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) sastoje se od tri važne molekule: leucina, izoleucina i valina.

Te se aminokiseline nalaze u velikim količinama u mnogim namirnicama koje sadrže proteine, posebno životinjskim proizvodima.

Iako se obično konzumiraju zbog svojih pretpostavljenih učinaka na izgradnju mišića, u tu su svrhu manje učinkoviti od cijelih proteina (24, 25).

Visokokvalitetni protein koji se nalazi u mliječnim proizvodima, jajima i mesu pruža dovoljno BCAA za podršku mišićnom rastu, a sadrži i sve ostale aminokiseline koje vaše tijelo treba.

Međutim, uzimanje BCAA dodataka ima nekoliko potencijalnih prednosti.

Neka su istraživanja pokazala da dodaci BCAA mogu poboljšati radni učinak izdržljivosti (26, 27).

Međutim, jedno je istraživanje na maratoncima izvijestilo da su koristi primijetili kod sporijih trkača, ali ne i bržih trkača (26).

Druga istraživanja otkrila su da dodaci BCAA mogu smanjiti mentalni i fizički umor (27, 28).

Konačno, neka su istraživanja pokazala da ti dodaci mogu smanjiti bol u mišićima nakon trčanja i treninga s utezima (29, 30).

Unatoč nekim pozitivnim nalazima, ukupni rezultati za BCAA dodatke su miješani.

Pa ipak, s obzirom na mogućnost da poboljšavaju izdržljivost i smanjuju umor, BCAA-i mogu biti korisni dio dodatka prije treninga kod nekih pojedinaca.

Doze BCAA variraju, ali često su 5–20 grama. Omjer leucina, izoleucina i valina također varira ovisno o suplementu, ali uobičajen je omjer 2: 1: 1.

Mnogi ljudi svakodnevno konzumiraju BCAA iz izvora hrane, tako da ima smisla da se ti dodaci obično smatraju sigurnim u tipičnim dozama.

Sažetak Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) nalaze se u velikim koncentracijama u mnogim namirnicama. Dodaci BCAA nisu potrebni za rast mišića, ali mogu poboljšati izdržljivost i smanjiti umor i bolove.

7. Nitrati

Nitrat je molekula koja se nalazi u povrću kao što su špinat, repa i repa (31).

Male količine također se prirodno proizvode u tijelu.

Nitrati mogu biti korisni za postizanje vježbi jer se mogu pretvoriti u molekulu koja se naziva dušikov oksid, što može povećati protok krvi (32).

Nitrati koji se konzumiraju kao sportski dodatak često se dobivaju iz soka od cikle ili repe.

To može poboljšati rad vježbe smanjenjem količine kisika potrebne tijekom vježbanja (33, 34).

Studije su pokazale da sok od cvekle može povećati vrijeme trčanja prije iscrpljenosti, kao i povećati brzinu tijekom trčanja na 5 km (3,1 km) (33, 35).

Mala količina dokaza pokazuje da također može umanjiti osjećaj otežanog trčanja (35).

Općenito, ovo bi mogao biti dodatak koji vrijedi razmotriti ako izvodite izdržljivost poput trčanja ili vožnje biciklom.

Optimalna doza nitrata vjerojatno je 2,7–5,9 mg po kilogramu (6–13 mg po kg) tjelesne težine. Za nekoga tko teži 150 kilograma (68 kg), to je oko 400–900 mg (36).

Znanstvenici vjeruju da je nitrat iz povrća, poput repe, siguran za konzumiranje (37).

Međutim, potrebno je još istraživanja o dugoročnoj sigurnosti uzimanja dodataka nitratima.

Sažetak Nitrat je molekula koja se nalazi u mnogim povrćem, uključujući špinat i repu. Obično se konzumira kao sok od cikle i može smanjiti količinu kisika koja se koristi tijekom vježbanja. Također može poboljšati performanse vježbe izdržljivosti.

Treba li kupiti ili dopuniti svoj prilog prije treninga?

Ako želite uzeti dodatak prije vježbanja, možete kupiti jedan unaprijed pripremljeni ili napraviti sami. Evo što trebate znati o svakom pristupu.

Kupnja unaprijed izrađenih

Ako želite kupiti dodatak, tada Amazon nudi veliku raznolikost dodataka prije vježbanja s tisućama pregleda kupaca.

Ali većina dodataka prije vježbanja koji ćete naći sadrži mnogo sastojaka.

Iako različite marke mogu nabrojati iste sastojke, mogu sadržavati različite doze svakog od njih.

Nažalost, ove se doze često ne temelje na znanosti.

Štoviše, mnogi pojedinačni sastojci i kombinacije sastojaka nisu potkrijepljeni znanstvenim istraživanjima.

To ne znači da nikad ne biste trebali kupiti dodatak prije vježbanja, ali to znači da biste trebali pogledati sastojke i doze svakog sastojka na etiketi.

Neki dodaci sadrže "vlasničke mješavine", koje prikrivaju točnu količinu svakog sastojka.

To znači da nećete znati što točno uzimate, tako da je najbolje izbjegavati ove suplemente.

Također možete pogledati naljepnicu kako biste vidjeli je li dodatak testirao neovisni laboratorij.

Glavne neovisne usluge ispitivanja uključuju Informed-Choice.org, NSF International i Grupu za kontrolu zabranjenih tvari (38).

Ako je dodatak testiran, na naljepnici bi trebao biti logotip službe za testiranje.

Izrada vlastitog dodatka prije treninga

Druga je mogućnost miješanje vlastitog dodatka. Iako ovo može izgledati zastrašujuće, može osigurati da konzumirate samo potrebne sastojke.

Da biste pomiješali svoje, jednostavno kupite pojedinačne sastojke koje želite. Kao polazište, mogli biste odabrati sastojke iz ovog članka koji odgovaraju vrsti vježbanja.

Napravite vlastiti dodatak također vam omogućuje eksperimentiranje s različitim dozama sastojaka kako biste vidjeli što najbolje radi za vas.

Prilično je lako pronaći pakete sastojaka o kojima je riječ u ovom članku. Ako kupujete skupno, dugoročno možete uštedjeti nešto novca.

Ako vam nije ugodno napraviti dodatak prije vježbanja, samo pažljivo pogledajte natpis o činjenicama dodataka dodataka prije vježbanja u trgovinama ili na mreži.

Možete usporediti sastojke i doze sa znanstveno utemeljenim izvorima, uključujući ovaj članak.

Sažetak Ako želite uzeti dodatak prije vježbanja, možete kupiti postojeći ili kupiti nekoliko pojedinačnih sastojaka kako biste napravili svoje. Izrada vlastitih daje vam veću kontrolu nad onim što uzimate, ali zahtijeva malo više posla.

Donja linija

Iako su detaljno proučavani pojedinačni sastojci dodataka prije treninga, većina pripremljenih kombinacija dodataka nije znanstveno procijenjena.

Međutim, na osnovu podataka u ovom članku sada znate neke od glavnih sastojaka koje trebate potražiti.

Za dugotrajnu vježbu izdržljivosti možda ćete moći poboljšati svoje performanse kofeinom, nitratima i BCAA.

U kraćim, intenzivnim aktivnostima, poput onih koje vam daju osjećaj "sagorijevanja mišića", mogu pomoći beta-alanin, natrijev bikarbonat, kofein i citrulin.

Da biste postigli najbolje što možete tijekom vježbanja snage i snage, kao što je trening s utezima, možete isprobati kreatin, kofein i citrulin.

Naravno, neke vrste vježbanja i određeni sportovi koristit će kombinaciju gore navedenih kategorija.

U tim ćete slučajevima htjeti eksperimentirati sa sastojcima u različitim kategorijama kako biste vidjeli što najbolje radi za vas.

Možete odabrati vlastiti dodatak prije vježbanja pomoću nekoliko sastojaka iz ovog članka ili kupiti jedan s polica.

Bilo kako bilo, saznanje koji sastojci su najbolji za vašu vrstu vježbanja daje vam ideju prema osjećaju i izvođenju najboljeg.