15 najboljih namirnica koje treba jesti prije konzumiranja alkohola

Sadržaj

• 1. Jaja
• 2. Zob
• 3. Banane
• 4. losos
• 5. Grčki jogurt
• 6. Chia puding
• 7. Bobice
• 8. Šparoge
• 9. Grejpfrut
• 10. Dinja
• 11. Avokado
• 12. Kvinoja
• 13. repe
• 14. Slatki krumpir
• 15. Staza mješavina
• Namirnice koje treba izbjegavati prije konzumiranja alkohola
• Donja linija

Ono što jedete prije konzumiranja alkohola može imati ogroman utjecaj na to kako se osjećate na kraju noći - i sljedećeg jutra.

Zapravo, odabir prave hrane prije nego što se prepustite alkoholnom piću ili dvije, može vam pomoći u kontroli gladi, uravnoteženju elektrolita i smanjenju nekih štetnih učinaka povezanih s alkoholom.

Suprotno tome, odabir druge hrane može na kraju uzrokovati nadimanje, dehidraciju, žgaravicu i slabu probavu.

Evo 15 najboljih namirnica koje jedete prije pijenja.

1. Jaja

Jaja su visoko hranjiva i punjena, pakiraju 7 grama proteina po jednom 56-gramskom jajetu (1).

Grickanje namirnica bogatih proteinima, kao što su jaja prije konzumiranja alkohola, može pomoći usporiti pražnjenje vašeg želuca i odgoditi apsorpciju alkohola (2, 3).

Uz to, bjelančevine su makrohranjivi sastojci koji ispunjavaju duže vrijeme, što može umanjiti rizik od natašte izazvanog alkoholom kasnije u noći (4).

Budući da alkohol smanjuje inhibicije i pokazalo se da povećava apetit, odabir obroka za punjenje prije pijenja može biti pametan način da kasnije smanjite žudnju (5).

U jajima možete uživati ​​na više načina. Pripremite ih rastopljene, tvrdo kuhane ili pomiješane s vlastitim izborom povrća za hranjivu omlet punu vlakana.

2. Zob

Zob udvostručuje kao sjajan izvor vlakana i proteina, koji podupiru osjećaj punoće i olakšavaju djelovanje alkohola (3, 6).

Zapravo, jedna porcija zrna 1-šalice (81 grama) opskrbljuje gotovo 10 grama proteina i 8 grama vlakana, plus puno željeza, vitamina B6 i kalcija (6).

Pored zvjezdanog hranjivog stanja, nekoliko ispitivanja na ljudima i životinjama otkrilo je da zob može koristiti zdravlju jetre štiteći od oštećenja jetre izazvanog alkoholom i poboljšavajući rad jetre (7, 8, 9).

Osim zobene pahuljice, zob dobro djeluje i u pecivima, granolama i smoothieima. Mogu se čak i pomiješati i koristiti kao podloga za kore za pizzu, povrće i kolače ili kruh, koji su savršeni izbor za prije piti grickalice.

3. Banane

Pakiranje u 4 grama vlakana po krupnom voću, banane su izvrstan, prijenosni zalogaj koji ste imali pri ruci prije pijenja kako bi se usporila apsorpcija alkohola u krvotok (10).

Uz to sadrži visoku količinu kalija, što može spriječiti neravnotežu elektrolita koja je povezana s konzumiranjem alkohola (10).

Budući da se sastoje od gotovo 75% vode, banane vam također mogu pomoći da ostanete hidrirani (10).

Banane su zdravi, prikladni zalogaj sami, ali mogu se dodavati i kikirikijevim maslacem ili dodavati smoothieima, voćnim salatama, zobene pahuljice ili jogurtu za poslastice.

4. losos

Losos je jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina, a to su esencijalne masne kiseline povezane s mnoštvom zdravstvenih koristi (11).

Neka istraživanja na životinjama sugeriraju da bi omega-3 masne kiseline mogle pomoći smanjiti neke štetne učinke alkohola, uključujući i upalu u mozgu uzrokovanu pićem (12).

Losos je također bogat proteinima, a daje nevjerojatnih 22 grama u svakoj obroci od 113 grama, što može pomoći usporiti apsorpciju alkohola (13).

Jedan od najjednostavnijih načina pripreme lososa je pečenje. Losos stavite u posudu za pečenje s kožom prema dolje i začinite solju, paprom i vašim začinima.

Jednostavno pecite na 200 ° C na 400 ° F, a zatim upotrijebite povrće po izboru i uživajte kao zdrav obrok.

5. Grčki jogurt

Nudeći savršenu ravnotežu proteina, masti i ugljikohidrata, nezaslađeni grčki jogurt jedna je od najboljih namirnica koju možete pojesti prije noći za piće (14).

Protein je posebno ključan, jer se sporo probavlja i može umanjiti učinke alkohola na vaše tijelo usporavanjem njegove apsorpcije (2).

Također vam može pomoći da budete puni cijelu noć kako biste spriječili glad i žudnju koju potiče alkohol (15, 16).

Isprobajte preljev nezaslađeni grčki jogurt s voćem, orasima i sjemenkama za lagan, punjen i ukusan međuobrok prije noći u gradu.

6. Chia puding

Sjemenke chia sjajan su izvor vlakana i bjelančevina, kao i važni mikrohranjivi sastojci poput mangana, magnezija, fosfora i kalcija (17).

Konkretno, vlakna mogu pomoći odgoditi pražnjenje vašeg želuca i usporiti apsorpciju alkohola u vaš krvotok (3, 18).

Uz to, chia sjemenke su bogate antioksidansima, poput rosmarinske kiseline, galne kiseline i kofeinske kiseline, koji djeluju na sprečavanje oštećenja stanica i zaštitu jetre (19, 20).

Chia puding je jednostavno napraviti. Jednostavno pomiješajte 3 žlice (42 grama) chia sjemenki s 1 šalicom (237 ml) mlijeka ili bez mlijeka uz svoj izbor voća, orašastih plodova, začina i prirodnih zaslađivača.

Sjeme chia možete pronaći u trgovinama i na mreži.

7. Bobice

Bobice poput jagoda, kupina i borovnica prepune su esencijalnih hranjivih sastojaka, uključujući vlakna, mangan, te vitamine C i K (21).

Takođe su bogati vodom i pomažu vam da ostanete hidrirani, što smanjuje učinke alkohola i sprečava dehidraciju (22).

Nadalje, jedenje hrane bogate antioksidansima poput bobica može zaštititi vaše stanice od oštećenja izazvanih alkoholom.

Jedno istraživanje na životinjama pokazalo je da borovnice djeluju u povećanju razine nekoliko antioksidansa u jetri, što može pomoći u zaštiti od oksidativnog stresa uzrokovanog konzumiranjem alkohola (23).

Drugo istraživanje na 12 osoba primijetilo je da konzumiranje 17,5 unci (500 grama) jagoda dnevno poboljšava antioksidativni status u roku od 16 dana (24).

Uparite bobice s pregršt badema za obilniji zalogaj prije konzumacije ili ih dodajte u smoothieje, voćne salate i parfeme od jogurta.

8. Šparoge

Osim što isporučuju asortiman važnih vitamina i minerala, šparoge su također dobro proučavane zbog svoje sposobnosti promicanja zdravlja jetre.

U stvari, jedna studija otkrila je da ekstrakt šparoge poboljšava nekoliko markera jetrene funkcije i povećava antioksidativni status kod miševa s oštećenjem jetre (25).

Osim toga, ispitivanja epruvete pokazuju da su šparoge sjajan izvor antioksidanata poput ferulinske kiseline, kaempferola, kvercetina, rutina i izorhamnetina, koji sprečavaju oštećenje stanica uzrokovano prekomjernom konzumacijom alkohola (26, 27).

Za jednostavnu prilog, šparoge premažite maslinovim uljem, začinite solju i paprom te pecite na 220 ° C na 425 ° F ili dok lagano ne porumene.

9. Grejpfrut

Grejp je aromatično citrusno voće koje u svakoj obroku daje snažnu dozu vlakana, vitamina C i vitamina A (28).

Sadrži i naringenin i naringin, dva antioksidacijska spoja za koja je dokazano da sprečavaju oštećenje jetre i pomažu u optimizaciji zdravlja jetre u ispitivanjima epruvete (29).

Uz to, šestotjedno ispitivanje štakora pokazalo je da pijenje soka od grejpa povećava razinu nekoliko enzima koji su uključeni u rad jetre i detoksikaciju (30).

Pokušajte izrezati grejpfrut na klinove i voće posipati malo soli ili šećera kako biste uravnotežili tangi, trnovit okus.

Međutim, imajte na umu da grejpfrut može komunicirati s određenim lijekovima, stoga svakako se obratite svom liječniku ako imate bilo kakvih nedoumica.

10. Dinja

Dinje su vrlo bogate vodom i mogu vam pomoći da ostanete hidrirani dok pijete.

Na primjer, lubenica se sastoji od otprilike 92% vode, dok se litara sastoji od oko 90% (31, 32).

Ovo je voće bogato i važnim elektrolitima, poput kalija koji se može brzo iscrpiti viškom konzumacije alkohola (31, 32, 33).

Med, rose, lubenica i limenka osvježavajuće su, hidratantne grickalice koje možete izrezati na klinove ili kocke.

11. Avokado

Bogat srcem zdravim mononezasićenim mastima, avokado je jedna od najboljih namirnica koje možete jesti prije konzumiranja alkohola.

To je zato što masnoće treba probaviti mnogo duže od proteina ili ugljikohidrata, što može pomoći usporiti apsorpciju alkohola u vaš krvotok (3, 34).

Uz to, avokado sadrži visoki udio kalija koji pomaže u ravnoteži elektrolita, a samo pola avokada osigurava 7% vaših dnevnih potreba za kalijem (35).

Najbolje od svega je što je ovo voće svestrano koliko i ukusno. Pokušajte ga raširiti preko tosta, koristeći ga vrhunskim salatama ili pospite klinove s malo soli za ukusan zalogaj.

12. Kvinoja

Quinoa je cjelovito zrno u kojem je puno proteina, vlakana i niza esencijalnih mikronutrijenata (36).

Osobito je puno magnezija i kalija, dva minerala koji mogu pomoći u smanjenju neravnoteže elektrolita uzrokovane konzumiranjem alkohola (36).

Također je sjajan izvor antioksidanata poput kvercetina, ferulinske kiseline, katehina i kaempferola, koji mogu zaštititi od nakupljanja štetnih molekula poznatih kao slobodni radikali uzrokovani prekomjernom konzumacijom alkohola (37).

Quinoa se lako može koristiti u raznim jelima, uključujući juhe, gulaše ili salate. Možete je dodati i u domaće šipke od granole, energetske zalogaje ili muffine za ukusnu i zdravu užinu prije pijenja.

Quinoa možete kupiti lokalno ili putem interneta.

13. repe

Repe se ističe kao supstanca superzvijezde, zbog svoje žive boje i impresivnog sadržaja antioksidanata.

Jedno istraživanje na životinjama pokazalo je da sok od cvekle pokazuje zaštitni učinak na stanice jetre, smanjujući inducirano oštećenje stanica za 38% (38).

Dodatnim istraživanjima utvrđeno je da davanje soka od cvekle štakorima povećava razinu nekoliko enzima koji su uključeni u detoksikaciju i rad jetre (39).

Repa može biti kuhana, kisela, pečena ili pečena, a koristi se za pravljenje sopa, supa, salsas ili slaw.

14. Slatki krumpir

Slatki krumpir nije samo sjajan izvor kalija koji pomaže u ravnoteži razine elektrolita tijekom konzumiranja alkohola, nego i visok u složenim ugljikohidratima (40).

Složeni ugljikohidrati sastavljeni su od većih molekula kojima je potrebno duže razgradnje, što može biti korisno za smanjenje utjecaja alkohola na vaše tijelo (41).

Prema studiji na 10 osoba, jedenje kuhanog slatkog krumpira minimiziralo je šiljke i pad nivoa šećera u krvi, što bi potencijalno moglo smanjiti glad i spriječiti prejedanje uzrokovano pijenjem (16, 42).

Pokušajte zakuhati hrpu friteza od slatkog krumpira za lagani zalogaj ili prilog prije izlaska. Jednostavno narežite slatki krumpir na kolutiće, namažite maslinovim uljem i začinima i pecite 20-25 minuta na 220 ° C na 425 ° F.

15. Staza mješavina

Domaća mješavina staza izvrsna je opcija za zdrav, srdačan međuobrok prije nego što počnete piti.

Orašasti plodovi i sjemenke poput badema, oraha, sjemenki bundeve i lana sadrže mnogo vlakana i proteina, što može pomoći usporiti pražnjenje vašeg želuca da umanjite učinke alkohola (43, 44).

Uz to, oni su sjajni izvori magnezija, kalija i kalcija, a svi oni mogu pomoći u sprečavanju poremećaja elektrolita uzrokovanih pijenjem (45).

Staza je mješavina lako napraviti pomoću sastojaka poput orašastih plodova i sjemenki, kao i dodataka miksera, kao što su valjani zob, pahuljice od kokosa i suho voće.

Ako se želite odlučiti za kupljene tragove mješavine, potražite sorte bez dodanih šećera, soli ili umjetnih sastojaka. Možete pronaći neke zdrave opcije lokalno ili na mreži.

Namirnice koje treba izbjegavati prije konzumiranja alkohola

Paziti na to koju hranu treba izbjegavati prije konzumiranja alkohola jednako je važno kao i odabir hranljivih namirnica koje ćete jesti prije noćnog izlaska.

U nekim slučajevima alkohol može potaknuti simptome gastroezofagealne refluksne bolesti (GERD), stanja karakteriziranog žgaravicom, mučninom i belchingom (46).

Ako imate GERD ili ste skloni probavnom sustavu, možda biste željeli izbjeći i druge okidače prije pijenja, poput začinjene hrane, čokolade, gaziranih pića i kofeina (46).

Štoviše, slana hrana poput krumpirovih čipsa, pereca i krekera može uzrokovati napuhavanje i nakupljanje tekućine, posebno ako su upareni s alkoholom (47, 48).

Napokon, svakako preskočite rafinirane ugljikohidrate i slatku hranu i pića, poput bijelog kruha, tjestenine, slatkiša i sode.

Ove se hrane i pića ne samo brže probavljaju, već mogu uzrokovati i fluktuiranje razine šećera u krvi, povećavajući rizik od prejedanja kasnije u noći (49).

Uz to, budite sigurni da ćete hidratizirati cijelu noć pijući običnu vodu kako biste ujutro smanjili šansu za simptome mamurluka (50).

Donja linija

Biranje prave hrane prije konzumiranja alkohola nevjerojatno je važno.

Određena hrana može izazvati probavne smetnje, nadimanje i žgaravicu, istovremeno povećavajući rizik od povećane žudnje i gladi.

U međuvremenu, druga hrana može ne samo olakšati neke negativne učinke alkohola, već može utjecati i na to kako ćete se osjećati sljedećeg jutra, istovremeno štiteći svoje dugoročno zdravlje.