Najbolja hrana za jelo prije i poslije treninga

Sadržaj

• Važnost prehrane prije treninga
• Što jesti prije treninga
• Važnost prehrane nakon treninga
• Što jesti nakon treninga
• Pregled za

Kad je riječ o fitnesu, postoje određena univerzalna pitanja koja stručnjaci čuju gotovo svaki dan: Kako mogu izvući najviše iz svojih vježbi? Kako mogu brže smršavjeti, sagorjeti najviše kalorija i osjećati se dovoljno energije za svaki trening? Iako postoje drugi elementi koji mogu utjecati na vašu jedinstvenu situaciju, postoji jedan jednostavan odgovor koji se odnosi na sva ova pitanja: Jedite! Točnije, jedite pravu hranu u pravo vrijeme. U nastavku donosimo sve što trebate znati o tome što jesti prije i poslije treninga.

Kao i mnoge žene, i ja sam mislila da je najbolji način gubitka kilograma naporni rad i čekanje do obroka. Sada znam da je ključ za postizanje i održavanje knockout tijela kombinacija redovite tjelovježbe i jedenja prave hrane u pravo vrijeme. (Pročitajte: Ne gladujem!)

Nastavite čitati profesionalne savjete o tome što jesti prije, a što nakon treninga kako biste sagorjeli što više kalorija, ostali pod naponom, izgradili mišićnu masu, smršavili i ubrzali oporavak.

Važnost prehrane prije treninga

Bilo da jedete ili ne jedete prije vježbanja, istraživanja pokazuju da tijelo sagorijeva istu količinu masti. Međutim, zapravo možete uzrokovati gubitak mišića ako redovito vježbate natašte. (Povezano: Sve što trebate znati o sagorijevanju masti i izgradnji mišića)

Evo zašto: kada ste gladni, vaše tijelo prelazi u način preživljavanja i crpi proteine ​​iz mišića umjesto iz vaših bubrega i jetre, gdje tijelo inače traži proteine. Kada se to dogodi, gubite mišićnu masu, što u konačnici može usporiti vaš metabolizam i otežati vam gubitak kilograma. Osim toga, ako vježbate na prazan želudac, ne dajete si gorivo potrebno za intenzivan trening. (Pojedite jedan od ovih zalogaja prije sljedećeg treninga i pretvorite svoje tijelo u stroj za sagorijevanje masti!)

Što jesti prije treninga

Najbolji zalogaj prije treninga sadrži neki oblik složenih ugljikohidrata i proteina. Ključno je imati miješanu vrećicu složenih i jednostavnih ugljikohidrata tako da oslobađanje energije tijekom vježbanja bude sporo i postojano tijekom vaše rutine.

Evo nekih od najboljih obroka i grickalica prije treninga koji će vam dati energiju tijekom vježbanja.

• Smeđa riža (1/2 šalice) s crnim grahom (1/2 šalice)
• Mali batat s skuhanom ili blago slanom brokulom u maslinovom ulju (1 šalica)
• Banana s bademovim maslacem (2 žlice)
• Jabuka s bademovim maslacem (2 žlice)
• Krekeri s više zrna (10) s humusom (3 žlice)
• Zobene pahuljice (1/2 šalice) s bobičastim voćem (1 šalica), zaslađene stevijom ili agavom
• Jabuka i orasi (1/4 šalice)
• Tost od cjelovitog zrna pšenice (1 kriška) s narezanom bananom i malo cimeta
• Grčki jogurt (6 unci) sa mješavinom za trag (1/4 šalice)

Važnost prehrane nakon treninga

Tijekom vježbe vaše tijelo iskorištava glikogen (gorivo pohranjeno u mišićima) za dobivanje energije. Nakon što ste ispunili to posljednje ponavljanje, mišići se iscrpljuju iz zaliha glikogena i razgrađuju se. Kad je u pitanju što jesti nakon treninga, jesti ili piti nešto što kombinira proteine ​​i ugljikohidrate 30 minuta do sat vremena nakon vježbanja puni zalihe energije, gradi i popravlja vaše mišiće koji su razbijeni i pomaže u jačanju metabolizma. I znajte ovo: Ako tražite ideje što jesti nakon treninga kako biste smršavili, odgovor je i dalje isti. Bez obzira na vaše ciljeve, vaše tijelo treba ove makronutrijente da se napuni gorivom, inače će se zapravo zadržati na više kalorija jer je u onom gore spomenutom načinu preživljavanja.

Što prije počnete puniti gorivo, bit će vam bolje. Istraživanja pokazuju da se sposobnost vašeg tijela da napuni zalihe mišića smanji za 50 posto ako pričekate jesti samo dva sata nakon treninga u usporedbi s ishranom odmah. Pokušajte unaprijed isplanirati i donijeti piće za oporavak u teretanu ili pakirajte sendvič s maslacem od kikirikija i želeom za jelo kad završite. (Žele nije jedini način da uživate u PB-u. Za svoj sljedeći međuobrok ili obrok pripremite jedan od ovih zdravih recepata s maslacem od kikirikija.)

Što jesti nakon treninga

Prema Časopis Međunarodnog društva sportske prehrane, najbolja hrana za jesti nakon treninga sadrži proteine ​​i malo ugljikohidrata — a te hranjive tvari želite unijeti odmah.

Što ćete jesti nakon treninga, isprobajte ove brze ideje za obroke nakon treninga kako biste ubrzali oporavak, povećali prednosti vježbanja i pomogli u održavanju mišića:

• Proteinski šejk napravljen sa pola banane, jednom mjericom proteinskog praha, bademovim mlijekom i sjemenkama konoplje (izvrstan izvor proteina)
• Salata s pečenim slanutkom (1/2 šalice), svijetlim maslinovim uljem i octom
• Pirjano ili kuhano povrće (1 šalica) s tofuom koji nije GMO (1/2 šalice)
• Posuda s kvinojom (1 šalica) s kupinama (1 šalica) i orahom od oraha (1/4 šalice)
• Kruh od cjelovitog zrna (2 kriške) sa sirovim maslacem od kikirikija (2 žlice) i nektarom agave
• Burrito s grahom (1/2 šalice), smeđom rižom (1/2 šalice), guacamoleom (2 žlice) i salsom
• Piletina na žaru (4 unce) s pirjanim povrćem ili povrćem na pari (1 šalica)
• Omlet (2 jaja) punjen pirjanim povrćem (1/2 šalice) i avokadom (1/4 voća, narezanog)
• Losos na žaru (4 unce) s pečenim slatkim krumpirom (5 unci)
• Integralni kruh (2 kriške) s tunom (3 unci) pomiješan s humusom (2 žlice), listovima špinata (1/2 šalice)
• čokoladno mlijeko (1 šalica)

Pregled za