Kako se koristiti meditacijom za san u borbi protiv nesanice

Sadržaj

• Pregled za

Neosporno je da količina sna koju spavamo svake noći ima veliki utjecaj na naše zdravlje, raspoloženje i struk. (Zapravo, naše vrijeme hvatanja Z -a je vjerojatno jednako važno kao i vrijeme u teretani.)

No, o tome da se naspavate (i zaspite) lakše je reći nego učiniti: polovica stanovništva se nosi s nekom vrstom nesanice (15 posto kronično), a trećina Amerikanaca ne spava dovoljno, prema izvješću CDC -a. Enter: Popularnost meditacije za spavanje.

Dok je kognitivno-bihevioralna terapija prva linija liječenja kronične nesanice, tretmani temeljeni na svjesnosti su u porastu, objašnjava Shelby Harris, Psy.D., licencirana klinička psihologinja koja je specijalizirana za bihevioralnu medicinu spavanja.

"Smatram da kad moji klijenti koriste svjesnost, to im pomaže i kod stresa i anksioznosti - dva od najvećih razloga zbog kojih ljudi imaju problema sa spavanjem noću", kaže ona. Podržava ga i znanost - studija objavljena u JAMA Interna medicina otkriveno je da 20 minuta meditacije pažnje dnevno značajno poboljšava kvalitetu sna kod odraslih osoba s umjerenim smetnjama spavanja. Čak i ako ne patite od nesanice, meditacija prije spavanja (i tijekom dana) može pomoći i količini i kvaliteti sna, kaže Harris. (Povezano: Sve prednosti meditacije o kojima biste trebali znati)

Pa kako to radi? Ako nikada prije niste čuli za meditaciju za spavanje, važno je znati da to nije način da vas "uspavate", kaže Harris. Umjesto toga, meditacija pomaže vašem mozgu da se smiri kako bi san mogao doći prirodno, objašnjava ona."Spavanje dolazi u valovima i dogodit će se kad to želi - samo mu morate postaviti pozornicu." (Nikada niste meditirali? Za početak koristite ovaj vodič za početnike.)

Ključ meditacije u spavanju je preusmjeravanje pažnje kada se počnete fiksirati na popisu obaveza ili drugih životnih stresora, koji sprječavaju tijelo i um da se isključe zbog sna, kaže Harris. "Mnogi ljudi misle da bi se trebali moći potpuno usredotočiti - to nije vještina", kaže ona. "Um će odlutati; to je normalno. Vještina je reći sebi da se vratite na zadatak kada vam um odluta i da budete ljubazni prema sebi."

Pravilo broj jedan meditacije za spavanje: odložite sat (ili iPhone)! Ako je 3 sata ujutro i ne možete spavati, odbrojavanje sati dok se ne morate probuditi samo će vas učiniti napetijima i stresnima, kaže Harris. Skladnost s rasporedom spavanja (čak i vikendom) također će vam omogućiti najveći uspjeh, kaže ona. (Evo još 10 pravila za bolji san.)

Za početak, provedite sat vremena opuštajući se uz meditaciju spavanja po svom izboru. (Naravno, korištenje elektronike prije spavanja općenito je ne-ne, ali možete jednostavno staviti vježbu meditacije, a zatim isključiti zaslon telefona, kaže Harris.) Harrisove meditacije, dostupne putem Gaiam-ove aplikacije Meditation Studio (koja sadrži preko 160 vođenih meditacija u različitim stilovima, učiteljima i tradicijama) uključuju vježbe disanja i vizualizacije, kao i meditaciju dizajniranu da ublaži napetost u vašim mišićima i donese osjećaj opuštanja. Ili, isprobajte jedan od bezbroj drugih resursa za vođenu meditaciju kako biste pronašli stil koji vam najbolje odgovara.

Ako imate problema sa zaspanjem, Harris također preporučuje da isprobate ovu vježbu dubokog disanja kako biste umirili svoj um i tijelo:

Jednu ruku stavite na trbuh, a drugu na prsa i duboko udahnite, pazeći da vam se trbuh pomiče više od prsa. Brojite do 10 i vratite se na jedan. Trik je u tome što ne možete prijeći na sljedeći broj ako se niste u mogućnosti usredotočiti na njega u potpunosti. Ako vam um počne lutati, morate ostati na tom broju dok ne razbistrite svoj um. Vjerovali ili ne, ovo može potrajati 10 do 15 minuta, kaže Harris. Ako otkrijete da je prošlo 20 minuta, ustanite iz kreveta i nastavite vježbu na drugom mjestu, kaže ona.

Pregled za