10 načina kako bruseljski klice pogoduju vašem zdravlju

Sadržaj

• 1. Visoko hranjivih sastojaka
• 2. Bogat antioksidansima
• 3. Može pomoći u zaštiti od raka
• 4. Visoko u vlaknima
• 5. Bogat je vitaminom K
• 6. Može pomoći u održavanju zdravih razina šećera u krvi
• 7. Sadrže ALA omega-3 masne kiseline
• 8. Može smanjiti upalu
• 9. Visoko vitamina C
• 10. Jednostavan za dodavanje prehrani
• Donja linija

Briselski klice su član Brassicaceae obitelj povrća i usko povezano sa zeljem kelja, karfiola i senfa.

Ova krstaša povrće nalikuje mini kupusu i obično se reže, čisti i kuha kako bi se napravila hranjiva priloga ili glavno jelo.

Briselski klice imaju visoku razinu mnogih hranjivih sastojaka i povezane su s nekoliko zdravstvenih blagodati. Ovaj članak ispituje 10 načina na koje bruske mladice mogu imati koristi od vašeg zdravlja.

1. Visoko hranjivih sastojaka

Bruxelleske klice imaju malo kalorija, ali mnogo vlakana, vitamina i minerala.

Evo nekih glavnih hranjivih sastojaka u pola šalice (78 grama) kuhanih brilskih klica (1):

• kalorije: 28
• Protein: 2 grama
• ugljikohidrati: 6 grama
• Vlakno: 2 grama
• Vitamin K: 137% RDI
• Vitamin C: 81% RDI
• Vitamin A: 12% RDI
• Folna kiselina: 12% RDI
• Mangan: 9% RDI

Bruxelleske klice posebno su bogate vitaminom K koji je nužan za zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju (2).

Takođe su bogati vitaminom C, antioksidansom koji pomaže promicanje apsorpcije željeza i uključen je u obnavljanje tkiva i imunološku funkciju (3).

Štoviše, njihov visoki sadržaj vlakana pomaže podržati pravilnost i zdravlje crijeva (4, 5).

Uz gore navedene hranjive tvari, bruske klice sadrže male količine vitamina B6, kalija, željeza, tiamina, magnezija i fosfora (1).

Sažetak: Bruxelleske klice imaju malo kalorija, ali sadrže mnogo hranjivih sastojaka, posebno vlakana, vitamina K i vitamina C.

2. Bogat antioksidansima

Bruxelleske klice imaju brojne zdravstvene koristi, ali ističe se njihov impresivan sadržaj antioksidanata.

Antioksidanti su spojevi koji smanjuju oksidativni stres u vašim stanicama i pomažu u smanjenju rizika od kroničnih bolesti.

Jedno je istraživanje pokazalo da kad su sudionici jeli oko 2 šalice (300 grama) briselskog klica dnevno, oštećenje njihovih stanica od oksidativnog stresa smanjilo se za 28% (6).

Bruske klice su posebno bogate kaempferolom, antioksidansom koji je intenzivno proučavan zbog brojnih svojstava za promicanje zdravlja.

Studije s epruvetama pokazuju da kaempferol može smanjiti rast stanica raka, olakšati upalu i poboljšati zdravlje srca (7, 8, 9).

Jedenje brisevih klice kao dio prehrane bogate voćem i povrćem može pomoći u opskrbi antioksidansima koje vaše tijelo treba za promicanje dobrog zdravlja.

Sažetak: Bruxelleske klice sadrže kaempferol, antioksidans koji može smanjiti rast raka, smanjiti upalu i promovirati zdravlje srca.

3. Može pomoći u zaštiti od raka

Neke studije sugeriraju da bi visoka razina antioksidanata u briselskoj klice mogla pomoći u zaštiti od određenih vrsta raka.

Postoji nekoliko mogućih načina na koji ovo može funkcionirati.

Studija iz 2008. utvrdila je da briselski klice mogu zaštititi od karcinogena ili uzročnika raka i spriječiti oksidativno oštećenje stanica (10).

U drugoj maloj studiji, jedenje brilskih klice povećalo je razinu nekih enzima za detoksikaciju za 15–30%.

Istraživači su pretpostavili da ovaj učinak može potencijalno dovesti do smanjenog rizika od kolorektalnog karcinoma, iako su potrebna daljnja istraživanja (11).

Također, antioksidanti u briselskoj klice mogu neutralizirati slobodne radikale. To su spojevi formirani oksidativnim stresom koji doprinose bolestima poput raka (12).

Uključivanje brisevih klice kao dio uravnotežene prehrane i zdravog načina života može pomoći u smanjenju rizika od raka, ali potrebno je još istraživanja.

Sažetak: Neka istraživanja pokazuju da spojevi koji se nalaze u briselskoj klice mogu smanjiti rizik od raka.

4. Visoko u vlaknima

Samo pola šalice (78 grama) kuhane briseljske klice sadrži 2 grama vlakana, ispunjavajući čak 8% vaših dnevnih potreba za vlaknima (1).

Vlakna su važan dio zdravlja, a uključivanje dobre količine u vašu prehranu donosi mnoge zdravstvene koristi.

Studije pokazuju da prehrambena vlakna mogu ublažiti zatvor povećanjem učestalosti stolice i omekšavanjem konzistencije stolice kako bi se olakšao prolazak (4).

Vlakna također promiču zdravlje probave pomažući hraniti korisne bakterije u vašim crijevima (5).

Povećani unos vlakana povezan je i s drugim zdravstvenim koristima, poput smanjenog rizika od srčanih bolesti i poboljšanog nadzora šećera u krvi (13, 14).

Postojeće smjernice preporučuju ženama da jedu najmanje 25 grama vlakana dnevno, dok muškarci trebaju jesti najmanje 38 grama vlakana dnevno (15).

Jedenje bruske mladice, zajedno s drugim dobrim izvorima vlakana poput voća, povrća i cjelovitih žitarica, može vam lako pomoći u ispunjavanju potreba za vlaknima.

Sažetak: Bruxelleski klice imaju veliku količinu vlakana, što može promovirati pravilnost, podržati probavno zdravlje i smanjiti rizik od srčanih bolesti i dijabetesa.

5. Bogat je vitaminom K

Briseljske klice dobri su izvor vitamina K. U stvari, samo pola šalice (78 grama) kuhanih briselskih klice daje 137% vaše dnevne potrebe za vitaminom K (1).

Ovaj važan nutrijent igra vitalnu ulogu u tijelu.

Bitan je za koagulaciju, stvaranje krvnih ugrušaka koji zaustavljaju krvarenje (16).

Vitamin K također može igrati ulogu u rastu kostiju i može pomoći u zaštiti od osteoporoze, stanja koje karakterizira progresivni gubitak kostiju (17).

Zapravo, jedan pregled od sedam studija zaključio je da uzimanje dodataka vitaminu K može povećati čvrstoću kostiju i smanjiti rizik od frakture kostiju kod žena u postmenopauzi (18).

Imajte na umu da oni koji uzimaju lijekove za smanjenje krvi trebaju smanjiti unos vitamina K.

Ali za većinu ljudi, povećavanje unosa vitamina K može donijeti mnoge zdravstvene koristi.

Sažetak: Bruxelleske klice su bogate vitaminom K, hranjivim tvarima važnim za zgrušavanje krvi i metabolizam kostiju.

6. Može pomoći u održavanju zdravih razina šećera u krvi

Uz impresivan profil hranjivih tvari i dugi popis zdravstvenih koristi, bruske klice mogu također pomoći u održavanju razine šećera u krvi.

Višestruke studije povezivale su povećan unos križastog povrća, uključujući i bruske klice, sa smanjenim rizikom od dijabetesa (19, 20).

To je vjerovatno, jer bruske klice imaju bogatu vlaknima, što pomaže u regulaciji razine šećera u krvi.

Vlakna se polako kreću kroz tijelo neprobavljeno i usporava apsorpciju šećera u krv (21).

Briselski klice također sadrže alfa-lipoinsku kiselinu, antioksidans koji je intenzivno istražen zbog svojih potencijalnih učinaka na šećer u krvi i inzulin (22).

Inzulin je hormon koji je odgovoran za transport šećera iz krvi u vaše stanice da bi nivo šećera u krvi bio pod nadzorom.

U jednom istraživanju, 12 bolesnika s dijabetesom kojima su dodavani alfa-lipoični dodaci primijetili su povećanu osjetljivost na inzulin.

Istraživači su predložili da je to zato što je alfa-lipoična kiselina omogućila inzulinu da efikasnije djeluje na snižavanje šećera u krvi (23).

Povećavanje unosa briljanskih klica uz inače zdravu prehranu može vam pomoći da održite razinu šećera u krvi stabilnom.

Sažetak: Vlakna i antioksidanti u briselskoj klice mogu pomoći održati stabilnu razinu šećera u krvi.

7. Sadrže ALA omega-3 masne kiseline

Za one koji ne jedu ribu ili plodove mora, izazivanje omega-3 masnih kiselina može biti izazov.

Biljna hrana sadrži samo alfa-linolensku kiselinu (ALA), vrstu omega-3 masne kiseline koja se u organizmu koristi manje učinkovito od omega-3 masti iz ribe i morskih plodova.

To je zato što vaše tijelo može samo u ograničenim količinama pretvoriti ALA u aktivnije oblike omega-3 masnih kiselina (24).

Iz tog razloga, trebate konzumirati veću količinu ALA omega-3 masnih kiselina da biste udovoljili svojim dnevnim potrebama omega-3, u odnosu na to da ste svoje ribe ili plodove mora omega-3 uzimali.

Bruxelleske klice jedan su od najboljih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina, sa 135 mg ALA u svakoj obroci kuhane bruxelleske klice (1) u pola šalice (78 grama).

Pokazalo se da omega-3 masne kiseline smanjuju trigliceride u krvi, usporavaju kognitivni pad, smanjuju otpornost na inzulin i smanjuju upalu (25, 26, 27).

Uključivanje nekoliko porcija bruselskih klice u vašu prehranu svaki tjedan može vam pomoći da lako ispunite svoje potrebe za omega-3 masnim kiselinama, s pola šalice (78 grama) koji osiguravaju 12% dnevne potrebe za ženama i 8.5% za muškarce (28) ,

Sažetak: Bruske klice su dobar izvor ALA omega-3 masnih kiselina koje mogu smanjiti upalu, otpornost na inzulin, kognitivni pad i trigliceride u krvi.

8. Može smanjiti upalu

Upala je normalan imunološki odgovor, ali kronična upala može pridonijeti bolestima poput raka, dijabetesa i bolesti srca (29).

Neke studije u epruvetama pokazale su da spojevi pronađeni u krstarijem povrću kao što su briselski klice posjeduju protuupalna svojstva (30).

Veliko istraživanje utvrdilo je da je veći unos križastog povrća povezan s nižim razinama upalnih markera u krvi (31).

Uz to, bruske klice imaju veliku količinu antioksidanata, što može pomoći u neutraliziranju slobodnih radikala koji mogu izazvati upalu (32).

Višestruka ispitivanja epruveta i ispitivanja na životinjama otkrila su da kaempferol, jedan od glavnih antioksidanata koji se nalazi u briselskoj klice, ima posebno snažna protuupalna svojstva (33, 34, 35).

Na temelju tih otkrića, prehrana bogata krstašim povrćem poput bruseljskih klica može smanjiti upalu i smanjiti rizik od upalnih bolesti.

Sažetak: Briseljska klica ima visoko antioksidansi i sadrži spojeve koji mogu pomoći nižoj razini upale.

9. Visoko vitamina C

Briseljske klice osiguravaju 81% vaših dnevnih potreba za vitaminom C u svakoj obroku od pola šalice (78 grama) (1).

Vitamin C važan je za rast i obnavljanje tkiva u tijelu. Djeluje i kao antioksidans, uključen je u proizvodnju proteina poput kolagena i može čak pojačati imunitet (3, 36).

Jedna je revizija koja uključuje više od 11.000 sudionika otkrila da vitamin C smanjuje ozbiljnost prehlade, smanjujući mu trajanje prosječno 8% kod odraslih (37).

Vitamin C također može povećati apsorpciju željeza koji nije heme, oblik željeza koji se nalazi u biljnoj hrani koji vaše tijelo ne može apsorbirati tako lako kao željezo iz životinjskih izvora.

U stvari, jedna studija otkrila je da je uzimanje 100 mg vitamina C uz obrok povećalo apsorpciju željeza za 67% (38).

Vitamin C nalazi se u mnogo voća i povrća, ali bruxelleske klice jedan su od najboljih dostupnih povrća (39).

Dodavanje čak samo jedne ili dvije posluživanja briselskih klice u vašu prehranu nekoliko puta tjedno može vam pomoći u ispunjavanju vaših potreba.

Sažetak: Briseljske klice imaju visoki udio vitamina C, antioksidansa koji je važan za imunološko zdravlje, apsorpciju željeza, proizvodnju kolagena te rast i obnavljanje tkiva.

10. Jednostavan za dodavanje prehrani

Briseljski klice zdravi su dodatak svakoj prehrani i lako ih je ugraditi u priloge i priloge.

Ljudi ih često uživaju u pečenom, kuhanom, sosenom ili pečenom.

Za jednostavnu prilog, najprije odrežite krajeve briselskog klica. Pomiješajte klice s malo maslinovog ulja, soli i papra, pa ih pržite na limu za pečenje dok ne budu hrskave.

Bruxelleske klice mogu se dodati i u tjestenine, frittatas ili jela s prženim miješanjem za aromatičnu i hranjivu večeru.

Sažetak: Bruxelleske klice jednostavne su za pripremu, a možete ih uživati ​​u raznim ukusnim prilozima i glavnim jelima.

Donja linija

Bruxelleske klice su bogate vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima, što ih čini hranjivim dodatkom vašoj prehrani.

Također mogu dobiti dodatne zdravstvene koristi, uključujući potencijal smanjenja rizika od raka, smanjenja upale i poboljšanja kontrole šećera u krvi.

Dodavanje brisevih klica u uravnoteženu prehranu koja je bogata voćem, povrćem i cjelovitim žitaricama može imati značajan pozitivan utjecaj na vaše zdravlje.