Mogu li sobe za vježbanje na visini biti ključ za vaš sljedeći PR?

Sadržaj

• Pregled za

Ako ste ikada putovali u planine i stegnuli se uz stepenice ili ste mogli pretrčati samo dio uobičajene udaljenosti prije nego što ste morali zastati i doći do daha, znate da su učinci nadmorske visine stvaran. (Ova je trkačica saznala na teži način tijekom svoje prve trail utrke.)

Iskustvo možda neće biti zabavno ako pokušavate izvesti. Ali ako ste u posljednje vrijeme bili u škripcu sa svojim treninzima - možda vam tempo od milja ne postaje ništa brži ili vaš maksimum jednog ponavljanja ne postaje teži - uključivanje visinskog treninga u vašu tjednu rutinu možda bi zapravo vrijedilo isprobati . (P.S. Evo kako je nositi masku za visinsku obuku-i vrijedi li to zapravo.)

Maya Solis, zaposlena mama koja je odradila pola Ironman utrke, počela je trenirati u Well-Fit Performance, sportskom trening centru za izdržljivost u Chicagu koji ima jednu od rijetkih visinskih soba u Sjedinjenim Državama. Razina kisika u prostoriji postavljena je na visinu od 10.000 stopa (oko 14 posto, u usporedbi s oko 21 posto na razini mora), kaže Sharone Aharon, vlasnica i osnivačica Well-Fit Performancea, koja je obučeni članovi nacionalnog programa USA Triathlon. Evo kako to funkcionira: Koristeći Hypoxico tehnologiju, veliki kompresor gura zrak kroz sustav za filtriranje koji izvlači kisik. Soba nije potpuno zatvorena, pa je barometarski tlak unutar i izvan prostorije isti; jedina varijabla je razina kisika. Nadmorska visina može se kontrolirati od 0 do 20.000 stopa, iako je većinu dana drži na 10.000, a jedan dan u tjednu povećava je na 14.000, kaže Aharon.

S ograničenim vremenom za odlazak u teretanu, Solis je rekla da joj se sviđa činjenica da je trening trajao kraći od sat vremena. "Počeo sam koristiti visinsku sobu za učinkovitiji rad na brzinskim vježbama", kaže Solis. Poslije poroda, trčala je 5K brzinom od 9 minuta i "nije bila u 8s jako dugo", kaže ona. Nakon što je počela raditi visinske treninge, trčala je 5K i postigla PR od 8: 30 milja. (Povezano: 5 razloga zašto ne trčite brže)

Njezini su rezultati sasvim tipični, kaže Aharon. Kaže da je doveo visinsku sobu u objekt jer je "htio izbaciti promjenu igre na tržište".

"Uvijek tražite načine da poboljšate sposobnosti ljudi, da dobijete više, da imate prednost", kaže Aharon. "U početku sam razmišljao o sportašu, ali onda sam shvatio da postoji ogromna korist za" svakodnevne heroje "-ljude koji samo žele biti bolji."

Jedan od tih svakodnevnih heroja bio je Solis, čiji visinski trening izgleda ovako: 10-minutno zagrijavanje na biciklu ili traci za trčanje, nakon čega slijedi intervalni trening - četiri minute naporan, četiri minute oporavak, ponavljanje - dva puta tjedno tijekom šest tjedana. Cijela sesija traje oko 45 minuta, ali čini se težim nego što bi se isti trening mogao osjećati vani (na nadmorskoj visini od 500 stopa u Chicagu) ili u bilo kojoj drugoj teretani.

Logično je da bi ljudi koji pokušavaju skočiti na Everest ili koji planiraju provesti tjedan dana pješačeći u Coloradu htjeli isprobati pripremu za visinsku obuku. No, za prosječnu osobu u formi, vježbanje snage u sobi za visinu može pružiti veće prednosti od izvođenja istog treninga na razini mora, kaže Aharon. U osnovi: Imat ćete malo više prednosti za svaki trening koji radite, a ne morate trenirati onoliko dugo koliko biste inače imali da biste vidjeli iste rezultate. Svodi se na učinkovitost treninga. (Evo i drugih načina na koje možete trenirati vježbe na velikoj nadmorskoj visini.)

"Vaš sustav mora raditi protiv manje kisika, a zatim se prilagoditi", objašnjava. "Svaki put kada stavite stres na tijelo, unutar fizioloških granica, tijelo će se prilagoditi." (Ista logika reagiranja na stres stoji iza toplinskih treninga i odijela za saunu.)

Studije koje pokazuju povećanje performansi zbog visinskih treninga uglavnom su provedene sa profesionalnim sportašima u ekstremnim uvjetima-pa oni ne prevode baš IRL. Većina stručnjaka kaže da su, za prosječnu osobu koja trenira u ovim uvjetima nekoliko dana u tjednu, učinci minimalni ili nepostojeći. Ipak, čini se da mnoge uspješne priče (kao što je Solisova) pokazuju drugačije, pa nam je potrebno više istraživanja da bismo bili sigurni.

Ispostavilo se da na poslu može postojati placebo efekt. Ben Levine, M.D., osnivač i direktor Instituta za tjelovježbu i medicinu okoliša u Texas Health Presbyterian Hospital Dallas, ne vjeruje u prednosti simuliranog treninga na visini.

"Ako ne provedete barem 12 do 16 sati dnevno na nadmorskoj visini, visina obično nema koristi", kaže dr. Levine. "Za rekreativce, svakodnevne sportaše, nema biološkog učinka iznad buke optimalnog treninga." Evo zašto: kada vježbate u okruženju sa smanjenim unosom kisika (poznato kao hipoksični trening), također ima manje kisika u krvi. Krvne žile se šire, a kardiovaskularni sustav mora raditi više kako bi krv i kisik dospio u mišiće koji rade, kaže dr. Levine. Dakle, iako se vježbanje na nadmorskoj visini osjeća teže (bilo da se simulira u prostoriji ili zapravo na mjestu na nadmorskoj visini), zapravo radite manje posla; vaše tijelo nije u stanju raditi na istom kalibru kao što možete izvesti na razini mora zbog smanjenog kisika. Zato dr. Levine tvrdi da vam kratki vremenski treninzi na nadmorskoj visini neće donijeti više koristi od optimalnog treninga na razini mora.

Jedina upozorenje na to, kaže, su nedavni podaci iz Švicarske koji izvještavaju o visinskom treningu svibanj dovesti do blagog poboljšanja brzine kada se koristi u treninzima visokog intenziteta za sportaše poput nogometaša koji često ponavljaju sprintove. (Vrijedi napomenuti da HIIT trening ima mnogo prednosti sam po sebi - čak i na razini mora.)

Međutim, ako vježbate na visini, a zatim se vratite na vježbu na razini mora, bit će osjetiti puno lakše kada vježbate - što bi vam moglo dati mentalni poticaj "ja to mogu". Kao takvi, "mnogi ljudi se vraćaju s visine i kažu: 'Ovo je fantastičan', ali također obično nisu trčali vrlo brzo", kaže dr. Levine. Zato obeshrabruje ljude da troše mnogo novca i vremena na simuliranu visinsku obuku (za referencu, visinsko članstvo u Well-Fit Performance iznosi 230 USD mjesečno).

Uz to, "ako mislite da je bavljenje brdima dobra stvar da unesete u svoju rutinu i možete to raditi u planinama, to je sjajno", kaže dr. Levine. "Ali mislim da se ne biste trebali zavaravati misleći da je to čudotvorni tretman."

Pregled za