Proboj za učvršćivanje trbuha: plan

Sadržaj

• Pregled za

razina upozorenja

Ovo je srednji/ napredni ab program za ljude koji su radili abdominalne poslove posljednjih 3-6 mjeseci. Ako ste početnik, idite na "Početnici: Kako olakšati ovaj trening", stranica 2, da biste započeli. Ako radite trbušne poslove više od 6 mjeseci, slijedite opciju Teže: na kraju svakog pokreta.

smjernice za vježbanje Ovaj 4-dnevni tjedni trening sastoji se od 6 vježbi podijeljenih u 2 grupe. Radite grupu 1 1. i 3. dana, a grupu 2 2. i 4. dana, pazeći da uzmete slobodan dan između treninga snage. Izvedite 2-3 serije od 10-15 ponavljanja za svaki od 3 poteza, odmarajući 1 minutu između serija. Ako možete napraviti više od 15 ponavljanja, povećajte svoj otpor; ako ne možete ni napraviti 10 ponavljanja, smanjite količinu otpora.

zagrijati se Uvijek započnite trening snage s 5 minuta aerobne aktivnosti niskog intenziteta. Zatim napravite rotacije trupa i figure 8 s medicinskom loptom. (Držeći loptu objema rukama ispred sebe, pomaknite loptu u obliku figure 8, spuštajući loptu prema desnom boku, pa prema gore prema lijevom ramenu, pa prema dolje u lijevi bok, pa prema gore u desno rame. Ponovite 4-6 puta.)

smiri se Završite trening istezanjem prednjeg dijela trupa u pozi mosta: lezite licem prema gore sa savijenim koljenima i stopalima ravnim na podu, zatim podignite kukove dok tijelo ne tvori jednu ravnu liniju od ramena do koljena; držite 20-30 sekundi, zatim spustite i otpustite te lagano povucite koljena do prsa.

napredovati Nakon što možete završiti 3 serije svakog poteza, izvedite svih 6 vježbi navedenim redoslijedom bez odmora; ovo je jednako 1 krugu. Ponovite za ukupno 2-3 kruga.

aerobni Rx Kako biste minimizirali trbušni trbušni trbušni trbuh, radite najmanje 30 minuta kardio vježbi 3-5 dana u tjednu. Kako biste stvarno oblikovali svoj središnji dio, odaberite aktivnosti koje naglašavaju vaše trbušne mišiće, kao što su eliptični trening s dvostrukim djelovanjem, vrtenje, trčanje, skakanje užeta, kickboxing ili igranje tenisa.

POČETNICI: kako olakšati ovaj trening

Prije izvođenja treninga s utezima na ovim stranicama, početnici će morati izgraditi čvrstu bazu snage. Isprobajte sljedeće korake, koji bi trebali trajati 3-4 tjedna:

korak 1: Sklekovi Napravite 10-15 sklekova u izmijenjenom (na koljenima) ili punom (balansirajući na prstima) položaju skleka. Dok se spuštate, trbušnjacima održavajte ravno torzo i izbjegavajte "trbuh u trbuhu". Vježbajte dok ne možete napraviti 15 ponavljanja koristeći savršenu formu.

korak 2: poza daske Dođite u izmijenjeni položaj skleka, s podlakticama i dlanovima ravnim na tlu, laktovima u ravnini s ramenima, zatim ispružite noge iza sebe, balansirajući na prstima, trbušnjake povučene, tvoreći jednu ravnu liniju od glave do pete; pokušajte zadržati položaj 30-60 sekundi. Vježbajte ovu pozu 5-6 dana u tjednu, sve dok je ne možete zadržati 60 sekundi.

korak 3: Osnovni trbušnjaci Lezite licem prema gore, koljena savijena, stopala udaljena oko 1 stopu od kukova. Ruke stavite iza glave, prste ne spojite. Ugostite trbušnjake, podižući glavu, vrat i lopatice kao jednu jedinicu u 2 točke. Zastanite, smanjite 2 broja i ponovite. Trbušnjake radite 3 dana u tjednu, počevši od 2 serije po 10 ponavljanja i postupno radeći do 3 serije po 15 ponavljanja.

korak 4: Učinite "Plan" s malim ili nikakvim otporom. Slijedite redoviti raspored vježbanja s lijeve strane s manjim otporom od preporučenog. (Za sjeckanje kabela s niskim i visokim kablom i visoko oštećenje kabela, koristite 5-15 kilograma.) Počnite s 2 seta od po 10 ponavljanja, a zatim postupno radite do 3 seta od 15 ponavljanja. Također, koristite opciju Lakše: navedenu na kraju svakog natpisa. Usredotočite se na održavanje dobre forme. Nakon što savršeno izvedete poteze, spremni ste za početak cijelog programa.

Pregled za