Zašto je leđni čučanj s utegom jedna od najboljih vježbi snage

Sadržaj

• Prednosti i varijacije čučnjeva na leđima sa šipkom
• Kako napraviti leđni čučanj s utegom
• Pregled za

Postoji razlog zašto svi vole pričati o čučnjevima: Oni su ubojiti funkcionalni pokret za udaranje po cijelom donjem dijelu tijela i jezgri. Postoji milijun varijacija, a možete dobiti sjajan trening bez obzira na to dodate li težinu ili ne.

S obzirom na to, čučanj na leđima sa šipkom (ovdje je pokazala trenerica iz NYC-a Rachel Mariotti) je OG čučanj koji morate znati (i naučiti voljeti). To je jedan od tri ključna pokreta u powerliftingu, oslonac u bodybuildingu i bitan za svakoga tko se želi osjećati kao stručnjak u prostoriji s utezima. (Vidi: Vježbe sa šipkom koje bi svaka žena trebala savladati u teretani)

"Stražnji čučanj jedan je od ako ne -najbolje vježbe za razvoj snage i mišića u nogama, trupu i leđima", kaže Jordan Feigenbaum, dr. sc., osnivač medicine s utegom i certificirani stručnjak za snagu i kondiciju.

Prednosti i varijacije čučnjeva na leđima sa šipkom

Stražnji čučanj (bilo koristeći visoki ili niski položaj šipke) omogućuje vam korištenje većih utega u odnosu na prednji čučanj, čučanj iznad glave ili varijaciju čučnja koristeći drugu opremu (kao što su kettlebell, bučice ili vreće s pijeskom), kaže dr. Feigenbaum.

"Osim toga, raspon pokreta koji se koristi u stražnjem čučnju relativno je velik", kaže on. "To, plus potencijal za opterećenje puno težine, kombiniraju se kako bi se proizvela vježba koja učinkovito trenira puno mišićne mase u isto vrijeme." I više angažirane mišićne mase jednaka je mogućnosti za izgradnju veće snage, sagorijevanje više kalorija i osjećaj sveukupnog zlonamjernika u teretani. (ICYDK, imati više mišića na tijelu znači da u mirovanju trošite više kalorija. To je samo jedan od mnogih razloga za podizanje težih utega.)

Za stražnji čučanj s visokim šipkama postavite šipku na vrh trapezijskih mišića hvatom palcem oko sebe (poput šake oko šipke). Ovaj položaj šipke omogućuje vam da držite torzo okomitijim tijekom kretanja, kaže dr. Feigenbaum.

Za stražnji čučanj s niskom šipkom, stavite šipku na stražnje deltoide (stražnje mišiće ramena) ispod lopatice hvatom bez palca (palčevi na istoj strani kao i ostali prsti). Ovaj položaj može zahtijevati da se nagnete prema naprijed malo više od položaja visoke trake.

Jesu li vaši quads već uzbuđeni? Spremni, postavljeni, čučni. (Ali prije nego što pokušate bilo što, pročitajte ovaj vodič za početnike za dizanje utega.)

Kako napraviti leđni čučanj s utegom

A. Ako koristite stalak za čučanj, dođite do šipke i zaronite ispod, stojeći sa stopalima izravno ispod šipke s držačem i savijenim koljenima, šipkom oslonjenom na zamke ili stražnje deltoide. Ispravite noge kako biste odlepili šipku i napravite 3 ili 4 koraka unatrag dok ne budete imali mjesta za čučanj.

B. Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i ispruženim prstima od 15 do 30 stupnjeva. Držite prsa podignuta i duboko udahnite.

C. Držeći leđa uspravno i trbušne mišiće uključene, zglob na bokovima i koljenima za spuštanje u čučanj, koljena prate izravno preko nožnih prstiju. Ako je moguće, spuštajte dok bedra ne budu otprilike 1 inč ispod paralelne (s podom).

D. Držeći trbušnjake uključenima, tjerajte kukove prema naprijed i gurnite ih u sredinu stopala kako biste uspravili noge da stoje, izdahnuvši na putu prema gore.

Pokušajte 8 do 12 ponavljanja ili manje ako radite na manjim serijama s većim utezima.

Savjeti Oblik čučnja s leđima sa šipkom

• Za sve stražnje čučnjeve držite leđa zaključana u normalnom anatomskom položaju – nemojte savijati ili zaokružiti leđa.
• Sa dna, trbušne mišiće čvrsto stisnite tako da se ramena i bokovi dižu istom brzinom tijekom uspona. (Zamislite "izvucite guzicu iz dna.")
• Ako vam se pete podignu, vaša je ravnoteža predaleko naprijed i morate više sjediti u bokovima. Ako vam se nožni prsti podignu, vaša je ravnoteža predaleko unatrag i morate više gurati koljena naprijed na putu prema dolje.
• Uperi oči u točku od 3 do 6 stopa ispred sebe na tlu (umjesto u ogledalo ili pogled prema gore). To pomaže u održavanju vrata u neutralnom položaju i daje vam referentnu točku za ravnotežu.

Pregled za